metabolisk motståndsträning: Bygg muskler och fackla fett på en gång!
MRT, aka ”metabolic resistance training”, kan lika gärna kallas ” madman training.”Det är no-holds-barred, haul-ass, maximal ansträngning, build-muscle, heave-weight, torch-fat, absolut galen huff-n-puff träning. Det kommer att spika din ämnesomsättning, krossa kalorier som ölburkar, lyfta din laktattröskel, öka din förmåga att göra muskler och maximera kroppens förmåga till förändring.
Whew! Jag är lindad bara skramlande av MRT: s många fördelar.
ingen magi här—MRT är bara en term som täcker olika kombinationer av intensiv, effektiv kardiovaskulär och muskulär träning. MRT kan innebära supersets, kretsar, hastighet, låg vila och sammansatta rörelser; det packar nästan alltid en dubbelstans av aerobt och anaerobt arbete, bryta ner hinder mellan traditionell viktträning och kardio. Om du är trött på långa viloperioder och den sömniga löpbandsnedgången kan MRT vara för dig.
MRT, WTF?
MRT fungerar genom att öka den metaboliska ”kostnaden” för träning. Det här kanske låter nördigt… tills du försöker. Medan traditionell motståndsträning kan knacka på 25 eller 30% av kroppens ”förändringskapacitet”, kan MRT maximera din potential för förändring och frigöra metaboliska krafter som fungerar hela dagen och natten.
genom att maximera kroppens förändringskapacitet kan du förbättra 50% – inte 25 eller 30%—på bara 6 veckor. Ännu bättre sprider MRT förbättring över flera önskade mål. I grund och botten, när det är korrekt integrerat i ett periodiserat träningssystem, kan MRT hjälpa dig att bygga muskler, bränna fett och få styrka samtidigt.
MR-Tea Time
energiförbrukning under en MRT-träning kan enkelt närma sig eller överstiga 600 kalorier, beroende på rutin. Ännu bättre, överskott av syreförbrukning efter träning (EPOC) ökar dramatiskt. EPOC, ofta kallad afterburn, mäter den energi som används för att återställa kroppen till sitt normala vilotillstånd efter träning. Efter träningen använder din kropp en enorm mängd energi för att gå från Mr.Huff-and-Puff tillbaka till Mr. Breathe-Normal. Med tanke på att intensiv träning kan höja EPOC i 38 timmar eller mer, staplar det totala antalet kalorier som bränns snabbt.
förutom att bränna kroppens fettförbrännande eld, kan MRT också förbättra muskeltillväxten. Det gör det genom att öka din laktattröskel, den punkt där mjölksyra snabbt börjar ackumuleras i dina muskler. Mjölksyrauppbyggnad kan störa muskelkontraktion, vilket minskar dina reps.
MRT motverkar mjölksyrans negativa effekter genom att förbättra din förmåga att buffra mjölksyra och skytteln ut ur muskelvävnad. Resultat: en större tolerans för höga arbetsvolymer, en viktig komponent för att maximera muskeltillväxten. Vad betyder all denna galna skit? Om du vill bygga muskler, överväga att använda MRT för en kort mesocykel (2-6 veckor) innan du börjar på en längre, mer traditionell muskelbyggande rutin.
redo att ge MRT ett försök? Bra! Låt oss spika grunderna i hur det görs:
Crunch Time
först är kärnan i MRT att packa mer träning i mindre tid. Detta uppnås bäst genom att använda höga repetitioner (15-20 reps per uppsättning, vilket motsvarar cirka 60-65% 1RM) med minimal vila mellan uppsättningar4. Nyckeln till att optimera resultat är att träna på maximal eller nästan maximal nivå av ansträngning. Så ta de flesta uppsättningar till muskelsvikt eller nära det (vilket motsvarar en klassad upplevd ansträngning på 9 eller 10 på en skala av 1-10). Om du inte driver dig tillräckligt för att slutföra varje uppsättning, kommer den metaboliska effekten och dina resultat att drabbas.
fler muskler, mer energi
MRT bör vara en totalkroppsrutin som fungerar alla större muskler varje session. Eftersom den metaboliska kostnaden för en övning hänför sig direkt till mängden muskel som arbetat, införliva flera gemensamma övningar när det är möjligt. Involvera mer muskler, och du spenderar mer energi. Välj sammansatta rörelser: knäböj, rader och pressar kommer att fungera musklerna i torso och lår. Reservera enstaka rörelser för armar och kalvar. Träna tre, icke-på varandra följande dagar i veckan (dvs. måndag, onsdag, fredag) för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.
Snabb till långsamt
repetitioner bör utföras i ett måttligt snabbt tempo, särskilt på den koncentriska delen (den ”positiva” halvan) av rörelsen. Trots hype att” super-långsam ” träning optimerar metaboliska effekter, föreslår studier annars. Sikta på att utföra koncentriska hissar så explosivt som möjligt utan att offra ren teknik.
excentriska reps – den negativa rörelsen, när du sänker vikten – ska utföras något långsammare. Du vill att dina arbetsmuskler ska motstå gravitationstryck på den negativa fasen av varje rep. Förstå att excentrisk träning har visat sig ha en betydande effekt på MRT-inducerad energiförbrukning.
att inte sänka vikterna under kontroll minskar resultaten. En excentrisk kadens på cirka 2-3 sekunder rekommenderas.
MRT rutiner
Okej, du har lidit genom uppgifterna och är tillräckligt MRT-utbildade. Låt oss komma till de bra grejerna: tre beprövade MRT-strategier som garanteras hjälpa till att avlägsna envis fett och öka syrabuffertförmågan. Du kan hålla fast vid en strategi för en viss tidsram eller periodisera strategier från en vecka till nästa. Oavsett vad du bestämmer dig för att göra är det bäst att sätta in en ”lossningsmikrocykel” (en vecka med låg vikt) var fjärde vecka eller så för att undvika risken för överträning. Under avlastningscykeln, minska ansträngningen så att du inte väsentligt utmanar dina muskler på de sista reps av varje uppsättning (sikta på ungefär en 7 på en RPE-skala på 1-10). Som en allmän regel begränsar metaboliska träningscykler till högst cirka 8 veckor. Längre och du riskerar att kompromissa muskel vinster.
Circuit Training
Circuit training är förmodligen den mest populära MRT-tekniken, och med goda skäl: det fungerar! Energikostnaden för en krets session har uppskattats till 7 kcal / kg / hr10. Det motsvarar cirka 600 kalorier per timme för en typisk 180 pund hane. Inte illa, va?
ännu bättre har kretsutbildning visat sig ha större effekter på EPOC: s storlek och varaktighet än traditionella former av styrketräning. Allt sagt, Du kan bränna hundratals och hundratals kalorier i en korrekt utförd kretsutbildning.
Ställ in en serie träningsstationer som arbetar muskler på ett push/pull-sätt, börjar med överkroppen och fortsätter till underkroppen (dvs. bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, fyrhjulingar, hamstrings, kalvar och buken). Flytta från en övning till nästa med minimal vila (helst mindre än 15 sekunder). Utför totalt tre kretsar. Svim inte. Skörda belöningarna.
provkrets
BodyFit
$6.99/månad
- 2500+ expert-skapade enstaka träningspass
- 3500+ hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit app
- butiksrabatter
prenumerera
har redan en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.
- How-To Images
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
BodyFit
$6.99/månad
- 2,500+ expert-skapade enda träning
- 3500+ hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit app
- butiksrabatter
prenumerera
har redan en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.
- How-To Images
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
Bodyfit
$6.99 / månad
- 2500 + expert-skapade enstaka träningspass
- 3500 + hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butiksrabatter
prenumerera
har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.
- How-To Images
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
om nödvändigt, vila kort mellan rundorna.
Paired Set Training
en superset är två övningar som utförs i följd utan vila. En av de bästa metaboliska superseten innebär träning av agonist / antagonistmuskelgrupper (dvs rygg/bröst, biceps/triceps, quads/hamstrings, etc). Denna teknik, allmänt känd som parad träning, har visat sig öka EPOC och resultera i större totala energiförbrukning jämfört med traditionella styrketräningsprotokoll.ännu bättre kan Parade uppsättningar faktiskt öka muskelkraftutgången (styrka) via ett fenomen som kallas ”ömsesidig hämning” och/eller en ökning av lagrad elastisk energi i muskel-senkomplexet.
Bottom line: Du kan bättre behålla styrka kapacitet på efterföljande uppsättningar, så att du kan träna på högre intensitetsnivåer.
Ställ in agonist / antagoniststationer så att du snabbt kan röra dig mellan övningarna. Utför en uppsättning av den första träningen och gå sedan direkt till andra rörelsen. Vila i cirka 30 sekunder och utför sedan ytterligare två supersets. När du är klar, fortsätt snabbt till nästa agonist / antagonistparning (och så vidare) tills alla muskelgrupper har arbetats.
Provparad uppsättning träning
Bodyfit
$6.99 / månad
- 2500 + expert-skapade enstaka träningspass
- 3500 + hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butiksrabatter
prenumerera
har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.
- How-To Images
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
Combo Training
som namnet antyder är combo training en kombination av motståndsträning och aerob träning. Detta är förmodligen den mest krävande av alla MRT-tekniker; det är säkert att lämna dig fysiskt tömd i slutet av din session. Som sagt: resultaten är värda det. Jag har använt detta i stor utsträckning med privata kunder genom åren och kan intyga att det skjuter i höjden fettförbränning.
utför en uppsättning av en övning, följ den omedelbart med en kort anfall av måttlig intensitet aerobics, och upprepa sedan för ett annat par uppsättningar. Till exempel kan du utföra en uppsättning benpressar, gå direkt till en 30-sekunders uppsättning jumping jacks, gå tillbaka till en uppsättning benpressar, sedan till jumping jacks, etc. När du utför tre uppsättningar av en övning, gå till nästa övning så snabbt som möjligt. På nackdelen har denna form av MRT den största potentialen att leda till överträning, så använd den klokt!
prov Combo träning
Bodyfit
$6.99 / månad
- 2500 + expert-skapade enstaka träningspass
- 3500 + hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butiksrabatter
prenumerera
har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.
- How-To Images
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
- Baker D och Newton RU. (2005). Akut effekt på effekten av alternerande en Agonist och Antagonistmuskelövning under komplex träning. Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1), 202-205
- Da Silva RL, Brentano MA, Kruel LF. Effekter av olika styrketräningsmetoder på energiska utgifter efter träning. J Styrka Cond Res. 2010 Augusti; 24 (8):2255-60.
- Elliot, DL, Goldberg, L och Kuehl, KS. Effekt av motståndsträning på överskott av syreförbrukning efter träning. J Appl Sport Sci Res 6: 77-81, 1992.
- Haltom R., Kraemer R. R., Sloan R. A., Frank K., Tryniecki J. L. 1999. Kretsviktsträning och dess effekter på överskott efterövning syreförbrukning. Medicin &vetenskap i sport & övning, 31, 1613-8.
- Hunter, GR, Seelhorst, D och Snyder, S. jämförelse av metaboliska och hjärtfrekvenssvar på super långsam vs Traditionell motståndsträning. J Styrka Cond Res 17: 76-81, 2003.
- Kamimura, T., Yoshioka, K., Ito, S., & Kusakabe, T. (2009). Ökad kraftutveckling av armbågens flexorer genom antagonistkonditioneringskontraktion. Mänsklig Rörelsevetenskap, 28 (4), 407-414.Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL. De metaboliska kostnaderna för ömsesidiga supersets vs. traditionell motståndsövning hos unga rekreationsaktiva vuxna. J Styrka Cond Res. 2010 April; 24 (4):1043-51.
- Murphy, E och Schwarzkopf, R. effekter av standarduppsättning och kretsviktsträning på överskott av syreförbrukning efter träning. J Appl Sport Sci Res 6: 88-91, 1992.jag är inte säker på att jag inte har några problem med det. Effekt av en akut period av motståndsövning på överskott av syreförbrukning efter träning: konsekvenser för kroppsmasshantering. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar; 86 (5):411-7.
- Wilmore JH, Parr RB, Ward P, Vodak PA, Barstow TJ, rör TV, Grimditch G, Leslie P. energikostnad för kretsviktsträning. Med Sci Sport. 1978 sommar; 10 (2):75-8.
Leave a Reply