med ökningen av managed health care, som betonar kostnadseffektivitet och korthet, har mentalvårdspersonal varit tvungna att konfrontera denna brinnande fråga: Hur kan de hjälpa kunder att dra största möjliga nytta av behandling på kortast möjliga tid?nya bevis tyder på att ett lovande tillvägagångssätt är att komplettera psykologisk rådgivning med ytterligare aktiviteter som inte är för beskattande för kunder men ger höga resultat. I vår egen forskning, vi har nollställt oss på en sådan aktivitet: utövandet av tacksamhet. Faktum är att många studier under det senaste decenniet har funnit att människor som medvetet räknar sina välsignelser tenderar att vara lyckligare och mindre deprimerade.

problemet är att de flesta forskningsstudier om tacksamhet har genomförts med väl fungerande människor. Är tacksamhet till nytta för människor som kämpar med psykiska problem? Och i så fall hur?

Vi bestämde oss för att ta itu med dessa frågor i en ny forskningsstudie som involverade nästan 300 vuxna, mestadels studenter som sökte psykisk hälsa rådgivning vid ett universitet. Vi rekryterade dessa deltagare strax innan de började sin första rådgivningssession, och i genomsnitt rapporterade de kliniskt låga nivåer av mental hälsa vid den tiden. Majoriteten av människor som söker rådgivningstjänster vid detta universitet kämpade i allmänhet med frågor relaterade till depression och ångest.

vi tilldelade slumpmässigt våra studiedeltagare i tre grupper. Även om alla tre grupperna fick rådgivningstjänster, instruerades den första gruppen också att skriva ett tackbrev till en annan person varje vecka i tre veckor, medan den andra gruppen ombads att skriva om sina djupaste tankar och känslor om negativa upplevelser. Den tredje gruppen gjorde ingen skrivaktivitet.

vad hittade vi? Jämfört med deltagarna som skrev om negativa erfarenheter eller bara fick rådgivning rapporterade de som skrev tacksamhetsbrev betydligt bättre mental hälsa fyra veckor och 12 veckor efter att deras skrivövning slutade. Detta tyder på att tacksamhetsskrivning kan vara till nytta inte bara för friska, väljusterade individer, utan också för dem som kämpar med psykiska problem. Faktum är att det verkar som att öva tacksamhet utöver att få psykologisk rådgivning ger större fördelar än rådgivning ensam, även när tacksamhetspraxis är kort.

och det är inte allt. När vi grävde djupare in i våra resultat fann vi indikationer på hur tacksamhet faktiskt kan fungera på våra sinnen och kroppar. Även om det inte är definitivt, här är fyra insikter från vår forskning som tyder på vad som kan ligga bakom tacksamhetens psykologiska fördelar.

tacksamhet unshackles oss från giftiga känslor

först genom att analysera de ord som används av deltagarna i var och en av de två skrivgrupperna kunde vi förstå mekanismerna bakom de mentala hälsofördelarna med tacksamhetsbrev. Vi jämförde andelen positiva känslor Ord, negativa känslor Ord och” vi ” ord (första person plural ord) som deltagarna använde i sitt skrivande. Inte överraskande använde de i tacksamhetsskrivningsgruppen en högre andel positiva känslorord och ” vi ” – ord och en lägre andel negativa känslorord än de i den andra skrivgruppen.

• 

  Tacksamhetsprojektboken

  vad händer om vi inte tog bra saker för givet? Lär dig hur tacksamhet kan leda till ett bättre liv—och en bättre värld—i den här nya ggsc-boken.

  Beställ nu

men människor som använde mer positiva känslorord och fler ”vi” – ord i sina tacksamhetsbrev hade inte nödvändigtvis bättre mental hälsa senare. Det var först när människor använde färre negativa känslorord i sina brev att de var betydligt mer benägna att rapportera bättre mental hälsa. Faktum är att det var bristen på negativa känslorord—inte överflödet av positiva ord—som förklarade den mentala hälsoklyftan mellan tacksamhetsskrivningsgruppen och den andra skrivgruppen.

kanske tyder detta på att tacksamhetsbrevskrivning ger bättre mental hälsa genom att flytta uppmärksamheten bort från giftiga känslor, såsom förbittring och avund. När du skriver om hur tacksam du är mot andra och hur mycket andra människor har välsignat ditt liv, kan det bli betydligt svårare för dig att idissla på dina negativa erfarenheter.

tacksamhet hjälper även om du inte delar den

• mer om tacksamhet

  Läs en speciell vitbok om vetenskapen om tacksamhet—förklara var den kommer ifrån, vad dess fördelar är och hur man odlar den.

  upptäck de sex vanorna hos mycket tacksamma människor.

  lär dig vad som stoppar tacksamhet.

  ta reda på hur tacksamhet kan hjälpa dig genom svåra tider.

  hur tacksam är du? Ta vår tacksamhetsquiz och prova dessa tacksamhetspraxis!

vi berättade för deltagare som fick i uppdrag att skriva tacksamhetsbrev att de inte var skyldiga att skicka sina brev till sin avsedda mottagare. Faktum är att endast 23 procent av deltagarna som skrev tacksamhetsbrev skickade dem. Men de som inte skickade sina brev åtnjöt fördelarna med att uppleva tacksamhet ändå. (Eftersom antalet personer som skickade sina brev var så litet var det svårt för oss att avgöra om denna grupps mentala hälsa var bättre än de som inte skickade sitt brev.)

detta tyder på att de mentala hälsofördelarna med att skriva tacksamhetsbrev inte är helt beroende av att faktiskt kommunicera den tacksamheten till en annan person.

Så om du funderar på att skriva ett tackbrev till någon, men du är osäker på om du vill att personen ska läsa brevet, uppmuntrar vi dig att skriva det ändå. Du kan senare bestämma om du vill skicka det (och vi tycker att det ofta är bra att göra det). Men bara handlingen att skriva brevet kan hjälpa dig att uppskatta människorna i ditt liv och flytta ditt fokus bort från negativa känslor och tankar.

tacksamhetens fördelar tar tid

det är viktigt att notera att de mentala hälsofördelarna med tacksamhetsskrivning i vår studie inte uppstod omedelbart, men gradvis upplupna över tiden. Även om de olika grupperna i vår studie inte skilde sig åt i mental hälsonivåer en vecka efter slutet av skrivaktiviteterna rapporterade individer i tacksamhetsgruppen bättre mental hälsa än de andra fyra veckor efter skrivaktiviteterna, och denna skillnad i mental hälsa blev ännu större 12 veckor efter skrivaktiviteterna.

dessa resultat är uppmuntrande eftersom många andra studier tyder på att de mentala hälsofördelarna med positiva aktiviteter ofta minskar snarare än ökar över tiden efteråt. Vi vet inte riktigt varför denna positiva snöbollseffekt inträffade i vår studie. Kanske diskuterade tacksamhetsbrevets författare vad de skrev i sina brev med sina rådgivare eller med andra. Dessa samtal kan ha förstärkt de psykologiska fördelarna som härrör från tacksamhetsskrivningen själv.

För nu är den nedersta raden Detta: Om du deltar i en tacksamhetsskrivningsaktivitet, bli inte för förvånad om du inte känner dig dramatiskt bättre omedelbart efter skrivandet. Ha tålamod och kom ihåg att fördelarna med tacksamhet kan ta tid att sparka in.

tacksamhet har varaktiga effekter på hjärnan

ungefär tre månader efter att psykoterapisessionerna började tog vi några av de personer som skrev tacksamhetsbrev och jämförde dem med dem som inte gjorde något skrivande. Vi ville veta om deras hjärnor behandlade information annorlunda.

Vi använde en fMRI-skanner för att mäta hjärnaktivitet medan människor från varje grupp gjorde en ”pay it forward” – uppgift. I den uppgiften, individerna fick regelbundet en liten summa pengar av en trevlig person, kallas ” välgörare.”Denna välgörare bad bara att de skulle överföra pengarna till någon om de kände sig tacksamma. Våra deltagare bestämde sedan hur mycket av pengarna, om några, skulle vidarebefordra till en värdig sak (och vi donerade faktiskt pengarna till en lokal välgörenhet).

Vi ville skilja donationer motiverade av tacksamhet från donationer drivna av andra motivationer, som skuldkänslor eller skyldighet. Så vi bad deltagarna att betygsätta hur tacksamma de kände mot välgöraren, och hur mycket de ville hjälpa varje välgörenhetssak, liksom hur skyldiga de skulle känna om de inte hjälpte. Vi gav dem också frågeformulär för att mäta hur tacksamma de är i sina liv i allmänhet.

Vi fann att över deltagarna, när människor kände sig mer tacksamma, skilde sig deras hjärnaktivitet från hjärnaktivitet relaterad till skuld och önskan att hjälpa en orsak. Mer specifikt fann vi att när människor som i allmänhet är mer tacksamma gav mer pengar till en orsak, visade de större neural känslighet i den mediala prefrontala cortexen, ett hjärnområde i samband med lärande och beslutsfattande. Detta tyder på att människor som är mer tacksamma också är mer uppmärksamma på hur de uttrycker tacksamhet.

mest intressant, när vi jämförde dem som skrev tacksamhetsbreven med dem som inte gjorde det, visade tacksamhetsbrevets författare större aktivering i den mediala prefrontala cortexen när de upplevde tacksamhet i fMRI-skannern. Detta är slående eftersom denna effekt hittades tre månader efter att brevskrivningen började. Detta indikerar att helt enkelt uttrycka tacksamhet kan ha varaktiga effekter på hjärnan. Även om det inte är avgörande, tyder detta resultat på att öva tacksamhet kan hjälpa till att träna hjärnan att vara mer känslig för upplevelsen av tacksamhet längs linjen, och detta kan bidra till förbättrad mental hälsa över tiden.

Även om dessa bara är de första stegen i vad som borde vara en längre forskningsresa, tyder vår forskning hittills inte bara på att skriva tacksamhetsbrev kan vara till hjälp för personer som söker rådgivningstjänster utan förklarar också vad som ligger bakom tacksamhetens psykologiska fördelar. I en tid då många mentalvårdspersonal känner sig knäckta hoppas vi att denna forskning kan peka dem—och deras kunder—mot ett effektivt och fördelaktigt verktyg.

oavsett om du står inför allvarliga psykologiska utmaningar, om du aldrig har skrivit ett tacksamhetsbrev tidigare, uppmuntrar vi dig att prova det. Mycket av vår tid och energi spenderas på att driva saker som vi för närvarande inte har. Tacksamhet vänder våra prioriteringar för att hjälpa oss att uppskatta de människor och saker vi gör.