uppskattningsvis 213 miljoner amerikaner (69% av befolkningen) är överviktiga med 111 miljoner (36%) överviktiga. Eftersom övervikt ökar risken för att utveckla många andra kroniska hälsoproblem—inklusive typ 2—diabetes, hjärtsjukdomar, cancer, polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS), infertilitet, graviditetskomplikationer, gikt, artrit, erektil dysfunktion, högt blodtryck och högt kolesterol-att uppnå en hälsosam vikt är en av de viktigaste sakerna vi kan göra för att förbättra vår långsiktiga hälsa.

studier visar att paleodieten är effektiv för hälsosam viktminskning med samtidiga minskningar av total fettmassa, leverfett, magefett, BMI, midjemått och höft-till-midjeförhållande. Och denna viktminskningsframgång sker med studiedeltagare som äter så mycket de vill! Faktum är att Paleo slår ut regeringens kostråd, viktkontrolldieter och diabetesdieter när det gäller viktminskning. Studier går också långt för att förklara varför: paleodieten ger högre mättnad per energi per måltid, vilket innebär att vi känner oss fylligare efter att ha konsumerat färre kalorier. En studie på män visade att deltagarna minskade sitt kaloriintag med cirka 400 kalorier per dag utan att försöka, och en annan studie hos postmenopausala kvinnor visade att deltagarna minskade sitt kaloriintag med 25%, även utan att försöka! Flera studier visar att paleodieten minskar leptinnivåerna, vilket kan förklara varför Paleo-måltider är så fyllande, inklusive att visa att leptinreduktioner från Paleo är större än de som följer en Medelhavsdiet. Se Paleo Diet kliniska prövningar och studier

Tack vare Paleo-dietens fokus på att konsumera näringsrika, mättande livsmedel (tillsammans med att ta bort många hungerstimulerande livsmedel, som raffinerade korn och sockerarter), går många människor ner i vikt när de först antar Paleo-ramverket—även om de inte försöker! Eliminering av standard American Diet (SAD) häftklamrar, tillsammans med en ökning av skrymmande vegetabiliska livsmedel som är höga i fiber och vatten, resulterar i allmänhet i ett spontant minskat kaloriintag och en efterföljande minskning av kroppsfett.

Smart målsättning för viktminskning

Jag hör från många människor som är frustrerade över att de inte kan förlora de senaste 10 punden. Men de vetenskapliga bevisen tyder på att kasta alla våra ansträngningar i maximal leanness kanske inte är den bästa tanken. Det kan till och med vara skyddande effekter för personer med lite mer fettvävnad! Så, smart målsättning blir steg 1 i någon hälsosam viktminskning resa.

detta ämne diskuteras i detalj i hälsosam viktminskning med Paleo, Del 4: Använda fetma paradoxen för att informera våra mål. Men ta hem meddelandet är att när målsättning är det viktigt att sätta mål relaterade till kroppssammansättning snarare än en absolut vikt på skalan.

även om detta fortfarande är ett vetenskapsområde där nya papper släpps dagligen som lägger till vår förståelse, verkar det finnas starka bevis för att syftet med att ha en kroppsfettprocent i den högre änden av det normala intervallet är bäst av övergripande livslång hälsa.

Du kan beräkna vad det betyder för dig med följande formel:

kroppsfett % = (1,39 X BMI) + (0,16 X ålder) – (10.34 x kön) – 9

med kön lika med 1 för män och 0 för kvinnor. Även om detta fortfarande representerar en bästa gissning baserat på nuvarande bevis, beräkna ditt lägre kroppsfettprocentmål med ett BMI på 22 och din övre gräns med ett BMI på 25.

För en 35-årig kvinna översätts detta till en kroppsfettprocent mellan 27% och 31%.

hemmavågar som mäter bioelektrisk impedans är inte lika exakta som vad proffs använder, men en mycket bättre investering än en vanlig badrumsskala för daglig eller veckovis övervakning. Kom ihåg att din vikt och kroppssammansättning inte är de enda mätvärdena för hälsa. Och naturligtvis, råd från din vårdgivare trumfar alltid denna typ av information.

viktminskningens magiska kula: Portionskontroll

portionskontroll är drivkraften bakom varje framgångsrik viktminskningsdiet, oavsett om det är lågkolhydrat, Paleo, Medelhavsdieten, DASH-dieten, Viktväktarna eller valfritt antal kortlivade modenycker. Oavsett vad en diet officiella motivering är, det inducerar viktminskning främst genom att minska antalet kalorier som konsumeras. Olika dieter handlar om detta på olika sätt, men energiintag är det som i slutändan slutar ändra antalet på skalan. Se Portionskontroll: Viktminskning Magic Bullet

en stor mängd vetenskaplig litteratur bekräftar detta begrepp. När kaloriintaget hålls konstant, har olika makronäringsförhållanden (som lågkolhydrat/hög fetthalt eller högkolhydrat/låg fetthalt) inte signifikant olika effekter på mängden kroppsfett förlorat (eller på totala energibehov). Det finns inga väsentliga bevis för att specifika makronäringsförhållanden har en ”metabolisk fördel” när det gäller att bränna mer fett eller ändra energibehov; det enda som slutar påverka kroppsmassan är kaloriinnehållet i vår kost. Till exempel fann en metabolisk avdelning studie från 1992 där försökspersoner matades tätt kontrollerade dieter med lika kaloriinnehåll ingen detekterbar skillnad i mängden energi som människor brände när de åt en extremt hög fetthalt, lågkolhydratdiet (70% fett och 15% kolhydrat) jämfört med en extremt låg fetthalt, högkolhydratdiet (0% fett och 85% kolhydrat). En annan metabolisk avdelning studie fann att när hyperkaloriska dieter med olika makronäringsförhållanden jämfördes, kalorier ensam stod för kroppsfettförstärkning.

med detta sagt har vissa studier funnit en fördel att äta mer protein när det gäller att bevara mager massa (muskel) eller bränna en högre andel kroppsfett i förhållande till annan vävnad. Men dessa resultat är inte konsekventa i alla studier och i vissa fall är könsspecifika, med kvinnor som har en större fördel när det gäller magert massbevarande från högproteindieter. I slutändan visar forskningen konsekvent att den viktigaste komponenten i viktminskning är att vara i en negativ energibalans (det vill säga att konsumera färre kalorier än du bränner).

många människor hävdar att det finns fördelar med att manipulera makronäringsförhållanden (inklusive låg fetthalt, lågkolhydratkost och till och med ketogena dieter) och hävdar att det kommer att stärka viktminskningsinsatserna. Men detta påstående stöds inte av vetenskaplig forskning; i själva verket har studier som försöker bekräfta viktminskningsförbättringar faktiskt debunked konceptet. Se Ny Vetenskaplig Studie: Kalorier Matter

en Paleo diet rik på fibrösa vegetabiliska livsmedel (mörka bladgrönsaker, cruciferous grönsaker, tång, knölar, fermenterade grönsaker, bär, och så vidare) tillsammans med mycket satiating hög kvalitet kött och skaldjur (inklusive organ kött, gräsmatade nötkött, betesmarker upp fläsk och fjäderfä, och vildfångad fisk och skaldjur) sätter oss på en fördel för att minska energitätheten och öka mättnad. Detta koncept stöds av vetenskapliga studier som ställer paleodieten mot andra dieter för viktminskningseffekter. Det har visats att övergången till en Paleo diet resulterar i en spontan minskning av kalorier på cirka 400 per dag—det är nästan ett pund viktminskning per vecka, utan ytterligare uppmärksamhet åt viktminskningsinsatser! Vidare har forskning visat att en Paleo diet förbättrar symtomen på metaboliskt syndrom, höga blodlipider och förhöjt fastande blodsocker, som alla kan hindra viktminskningsinsatser på grund av de hormonella obalanser som ligger bakom dessa problem. Se hälsosam viktminskning med Paleo, del 1: Ändra kostval för att stödja fettmetabolism

generellt kan någon med vikt att förlora förvänta sig att uppnå ett blygsamt kaloriunderskott när man antar en Paleo—diet—utan att känna sig berövad, räkna kalorier eller gå hungrig-som ett resultat av att ersätta beroendeframkallande tomma kalorier med satiating, näringstäta hela livsmedel.

tyvärr betyder det inte att varje överviktig person som följer en Paleo-diet spontant kommer att uppnå ett kaloriunderskott och se punden smälta bort. Det finns några fällor vi kan falla i som kan stanna eller förhindra viktminskning:

• läckra kombinationer av Paleo-vänligt fett, kolhydrat och salt uppmuntrar oss att äta mer än vi verkligen behöver. Detta inkluderar Paleo bröd och desserter, anpassningar av SAD comfort foods, dehydratiserade livsmedel och choklad. Även om ingredienserna i dessa livsmedel är acceptabla komponenter i en Paleo diet, när de blandas ihop i hyperpalatable kombinationer, kan de stoppa viktminskning eller till och med bidra till vikt (bara för att kakorna är Paleo betyder inte att det är ofarligt att äta hela satsen på en gång!) Övervakning av portionsstorlekar med dessa livsmedel kan vara till hjälp.
• ett antal studier har visat att protein är det mest satiating makronäringsämnet, dämpande aptit och potentiellt ökande termogenes, så att göra magra källor till animaliskt protein (som skaldjur och gräsmatat nötkött) mittpunkten i våra måltider kan hjälpa till med viktminskning.
• livsmedel med låg fuktighet som nötter, torkade frukter och Paleo-vänliga chips tenderar att vara lättare att äta för mycket än livsmedel med större volym och vatteninnehåll. Se upp för mindless mumsa! Helt hydratiserade livsmedel (färsk frukt kontra torkad, en sötpotatis kontra sötpotatischips eller pommes frites, och så vidare) tenderar att vara svårare att äta för mycket.
• att lägga till grönsaker till varje måltid kommer att sänka energitätheten för den måltiden och ge mer fiber och bulk, vilket hjälper oss att minska vårt kaloriintag utan att ens tänka på det.genom att fokusera på portionskontroll och förstå de fällor som kan leda oss att äta mer än vi behöver, har vi ett bra skott på att spontant minska vårt energiintag och gå ner i vikt utan att behöva räkna kalorier, väga mat eller stressa om varje bit som går in i munnen.
  

  Ät dina grönsaker!

  ny forskning inom fetma hjälper till att förklara skillnaderna mellan normalvikt och överviktiga människor. Framgångsrik viktminskning är mycket relaterad till vegetabiliskt intag, vilket inte är någon överraskning. En skillnad är hur vi närmar oss vegetabiliskt (och frukt) intag. Överviktiga människor är mer benägna att konsumera mycket grönsaker och frukt när de har bättre planering—något vi vet är nödvändigt när det gäller Paleo!- och hämmande kontroll (det vill säga förmågan att motstå hyperpalaterbara livsmedel). Och att äta en veggierik diet förbättrar våra chanser att bibehålla viktminskning. Att välja att införliva fler grönsaker i vår kost är ett sätt att omskola vår verkställande funktion, främja viktminskning och göra den mer hållbar på lång sikt. Se vikten av grönsaker

  en av de mest uppenbara skälen att äta grönsaker är att de är relativt mindre kaloriskt täta än andra Paleo-livsmedel; det betyder att vi får fler mikronäringsämnen och färre kalorier från varje bit. Till exempel är 200 kalorier av ett rent fett som ghee bara blyg av 2 matskedar, medan 200 kalorier av kale är mer än 6 koppar!

  grönsaker levererar också mycket fiber. Detta är viktigt eftersom ett högt fiberintag ökar mättnaden genom att undertrycka ghrelin, vilket innebär att vi känner oss mer nöjda snabbare. Detta minskar sannolikheten för övermålning avsevärt. Dessutom är fiber viktigt för en hälsosam tarmmikrobiom, vilket är avgörande för optimal hälsa (inklusive viktminskning och underhåll). Faktum är att tarmmikrobiomen har visat sig vara annorlunda hos personer med normal vikt än hos överviktiga människor. Fiber (eller brist på sådan) är en trolig anledning till att mikrobiomerna är olika. Se Fibermanifestet, Del 1 av 5: Vad är Fiber och varför är det bra?

  fytokemikalier är en annan tvingande anledning att äta massor av grönsaker samtidigt som man strävar efter viktminskning. Processen att frigöra fett från adipocyter (fettlagringsceller) och sedan omvandla det lagrade fettet till glukos skapar oxidanter. Medan produktionen av reaktiva syrearter (ROS) är en normal följd av vår ämnesomsättning, om vi går ner i vikt och metaboliserar en relativt stor mängd lagrat fett, kan vi skapa för många ROS, vilket orsakar en obalans mellan oxidanter och vår kropps förmåga att eliminera dem med hjälp av våra naturliga antioxidantsystem som kan leda till cellskador. Detta är ett av argumenten mot att gå ner i vikt för snabbt; det kan öka våra chanser för vissa sjukdomar, som hjärt-kärlsjukdom, och kan påskynda cellulär åldrande. Att äta fytokemikalier hjälper dock till att balansera ekvationen. Se den fantastiska världen av Växtfytokemikalier: varför en diet rik på grönsaker är så viktig! och polyfenoler: magisk kula eller Hälsohype?

  Kolhydratförvirring: Fortsätt intelligent!

  det finns kända bakslag att äta för många kolhydrater när man försöker gå ner i vikt. Övervakning av blodsockerreglering-att känna till våra nivåer av fastande blodsocker, fastande insulin och HbA1C (ett 3-månaders mått på hur mycket glukos som lagras i våra röda blodkroppar)—är viktigt. Men även om ditt blodarbete är orört kan överskott av kolhydratkonsumtion undergräva viktminskningsförsök. Här är de två huvudorsakerna för att undvika en högkolhydratmetod för viktminskning:

  • överskott av kolhydrater blir lagrat fett. När vi inte upprätthåller ett kaloriunderskott omvandlas överflödiga kolhydrater till fett (specifikt triglycerider) och lagras som fett i våra celler. Att äta för många kolhydrater är som att be din kropp att lagra mer energi för senare—och det kommer gärna att följa!
  • systemisk inflammation är förhöjd. Att konsumera för många kolhydrater, särskilt sockerarter, är en utlösare för förhöjd systemisk (eller kroppsomfattande) inflammation. Socker har visat sig öka frisättningen av proinflammatoriska cytokiner, immunsystemets budbärare som ökar inflammation (se sidan 000). Systemisk inflammation är förknippad med viktproblem.

  omvänt är lågkolhydratmat ofta tippad som ett verktyg för viktminskning eftersom det teoretiskt håller insulinnivåerna låga, vilket möjliggör att mer lagrat fett frigörs som bränsle för kroppen (insulinhypotesen om viktminskning). Men det finns lite eller inget vetenskapligt bevis som stöder denna teori, med de senaste uppgifterna som indikerar att lågkolhydratdieter helt enkelt är ett lömskt sätt att minska kaloriintaget utan att faktiskt räkna kalorier. (Ja, det betyder delkontroll!) Det finns flera anledningar att undvika att gå för lågt carb:

  • hypotyreos: Du kanske har hört rekommendationen att vi alla behöver äta tillräckligt med kolhydrater för att stödja vår sköldkörtel-och hormonproduktion. Det är sant-Du kan inducera hypotyroidism (otillräckligt sköldkörtelhormon). Att äta tillräckligt med kolhydrater, särskilt med tillräckligt med tillgänglig glukos, är viktigt för produktion av funktionellt sköldkörtelhormon. Det är därför som att lägga kolhydrater till en kroniskt lågkolhydratdiet kan starta viktminskning: det extra sköldkörtelhormonet stimulerar ämnesomsättningen! Se sidan 000.
  • humörproblem: Serotonin, den” lyckliga neurotransmittorn”, produceras till stor del i tarmen, och denna process beror på närvaron av glukos. (Den stereotypa låg-carb crankiness beror delvis på lägre produktion av serotonin.) Om du har en tendens till depression eller ångest, skära av din serotonin leverans kanske inte är den bästa tanken! Vetenskapen säger också att långsiktiga lågkolhydratdieter kan vara problematiska för kognitiv funktion, så saker som arbetsprestanda kan offras.
  • Insulin och hunger dysregulering: I motsats till vad många tror, upplever vissa människor insulindysregulering när de går för lågkolhydrat. En ny studie av deltagarna på den populära TV-showen The Biggest Loser visade att det finns långsiktiga metaboliska konsekvenser för allvarlig kolhydratbegränsning som ökar hungern och minskar en persons förmåga att gå ner i vikt.
  • tarmhälsa: dietkolhydrater matar vår mikrobiom. När vi inte äter tillräckligt med grönsaker och frukt förlorar vi mångfalden i våra tarmbakterier. Som tidigare diskuterats kan denna brist på mångfald få enorma konsekvenser för vår hälsa, inklusive inte bara matsmältningsbesvär utan också problem med hormonreglering, som aptit, vikthantering och hormonbalans.
  • sömn: på grund av den roll som kolhydrater, inklusive fiber, spelar i hormonbalans, är de viktiga för hälsosam sömn. Faktum är att forskning har visat att mindre socker och mer fiber är den bästa formeln för djup sömn. Eftersom Fiber inte var häftigt nog: ny vetenskap föreslår Fiber förbättrar sömnkvaliteten!

  detta är inte att nämna vikten av att få tillräckligt med kolhydrater i vissa tillstånd av att vara, som om du är en idrottsman (idrottarnas kroppar behöver kolhydrater för att göra glykogen och maximera atletisk prestanda) eller en gravid kvinna (ett växande foster behöver kolhydrater för hjärntillväxt och andra aspekter av utveckling). Uppfattningen att kolhydrater behövs under graviditeten bekräftades av en ny studie, som bestämde att en högre carb diet är bättre för gravida kvinnors metabolismer än en lågkolhydratdiet med hög fetthalt.

  Så hur många gram kolhydrater ska vi sträva efter? Förutsatt att dina kolhydrater kommer från hela frukter och grönsaker, är 100 – till 200-gramsområdet förmodligen tillräckligt ur fibersynpunkt. Naturligtvis skulle emulering av ett jägare-samlare fiberintag vara otroligt utmanande utan att totalt kolhydratintag kryper upp mot 300 gram eller mer. När det gäller viktminskning måste vi äta tillräckligt med kolhydrater för att upprätthålla hälsan och stödja vår ämnesomsättning. Att planera att stanna mellan 100 och 200 gram totala kolhydrater per dag är en bra ”mitt på vägen” – plan. För mer information, se hur många kolhydrater ska du äta?

  att äta massor av grönsaker är nyckeln till att gå ner i vikt och hålla den av, samtidigt som man stöder hälsan på andra sätt. Istället för att oroa dig för gram kolhydrater, sikta på en servering av en stärkelserot eller knöl, som sötpotatis, betor eller persilja, med varje måltid förutom två eller flera portioner av nonstarchy grönsaker, som sallad, broccoli, grönkål, kål eller selleri.

  nytt! Hälsosam Viktminskning Online Kurs!

  • lär dig hur du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt, så att du kan hålla den borta!
  • 2 1/2 timmars videoföreläsning + nedladdningsbar bild PDF
  • Smart målsättning och mätning av viktminskning framgång
  • Busting dietmyter (problemen med keto, lågkolhydrat, låg fetthalt och lågt kaloriinnehåll)
  • bli frisk att gå ner i vikt (istället för att gå ner i vikt för att bli frisk)

  

  Läs mer eller få omedelbar tillgång

  näringsämnen för att metabolisera lagrad energi

  bara för att vara tydlig: det finns inga ”magiska kula” näringsämnen (eller livsmedel, för den delen!) det kommer att göra oss till fettförbränningsmaskiner. Men vissa näringsämnen spelar viktiga roller för att mobilisera och metabolisera lagrat fett, och att vara bristfällig i någon av dem kan stå i vägen för viktminskning.

  Vi har alla energi lagrad i form av fett i fettvävnad (fettceller) i hela våra kroppar och i form av glykogen i våra muskler och lever. När vi går ner i vikt vill vi gå ner i vikt i form av fett (snarare än att bara förlora vatten från nedbrytande glykogenbutiker—en vanlig bieffekt av kraschdieter och lågkolhydrat/ketogen dieter). Ur ett biokemiskt perspektiv måste fettmolekylerna befrias från lagring så att de kan omvandlas till cellulär energi, eller adenosintrifosfat (ATP), i energiproduktionsorganellerna som kallas mitokondrier-detta kallas lipidmetabolism. Denna process inkluderar hjälp från olika mikronäringsämnen, som fungerar som kofaktorer (vilket betyder att deras närvaro är nödvändig för att en biologisk aktivitet ska äga rum) för de olika enzymerna som är involverade i pyruvatoxidation och Krebs-cykeln eller som antioxidanter. Faktum är att mikronäringsämnen (särskilt mikronäringsämnena nedan) är nödvändiga för att ”bränna” fett, oavsett hur många kalorier vi konsumerar.

  följande näringsämnen fungerar som nyckelaktörer i denna process.

  • Vitamin A
  • Vitamin B1
  • Vitamin B3
  • Vitamin B5
  • Vitamin B6
  • Biotin
  • CoQ10
  • järn
  • L-karnitin
  • kreatin
  • vitamin D

  för att lära dig mer om rollen för dessa näringsämnen i lipidmetabolism, se 10 näringsämnen som kan hjälpa dig att bränna fett.

  dessa näringsämnen är bara ett urval av den otroliga bredden av mikronäringsämnen som våra kroppar använder för att gå igenom det stora antalet kemiska reaktioner som gör att vi kan fungera varje minut varje dag. Medan näringsdensitet är ett fantastiskt mål inom en Paleo-Mall, vet vi att fokus på dessa speciella mikronäringsämnen gör det lättare för oss att bränna fett. Se vikten av näringsdensitet

  livsstilsjusteringar för viktminskning

  medan regelbunden träning är ett fantastiskt verktyg för att säkerställa att vi uppnår ett kaloriunderskott, har forskning visat att träning ensam inte räcker för att inducera spontan viktminskning. Så medan träning bidrar till viktminskning kan vi inte spendera oändliga timmar på gymmet utan att också ändra andra beteenden. Se hälsosam viktminskning med Paleo, del 2: Livsstilsval som gör skillnad

  det är dock nästan omöjligt att diskutera träning som helhet utan att ta itu med de olika typerna av träning individuellt. Vi vet att de två olika typerna av träning (aerob och anaerob) har olika effekter på kroppen, och de har studerats separat i den vetenskapliga litteraturen. Låt oss diskutera hur varje typ bidrar till viktminskning.

  aerob träning är i huvudsak det vetenskapliga sättet att säga ”cardio.”Ur ett vetenskapligt perspektiv involverar aerob träning cellulär metabolism som utnyttjar syre. Egentligen är detta ”normal” mänsklig metabolism: aerob träning är bara högre intensitetsaktivitet, så det handlar om utnyttjandet av den lagrade glukosen (som glykogen) i våra muskler, och det är den förbättrade kaloriförbränningen som vi upplever med denna typ av träning. I ett träningsscenario översätts detta till låg till måttlig aktivitet som höjer hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen och (nästan alltid) innebär svettning. I synnerhet använder längre perioder av aerob träning våra tillgängliga glykogenbutiker och främjar frisättningen av lagrade fettsyror. Men överansträngning i aerob träning rike kan leda till muskelatrofi, så syftar till att hålla denna typ av träning till mindre än en timme per dag.

  förutom den uppenbara kaloriunderskottaspekten finns det andra fördelar med att delta i denna typ av träning. Otaliga studier har visat de metaboliska fördelarna med aerob aktivitet specifikt under viktminskningsinsatser, inklusive ökad insulinkänslighet och förbättrad leverfunktion. Varför är det här för viktminskning? Eftersom insulin verkar på fettceller är det viktigt för någon som försöker gå ner i vikt för att vara så insulinkänslig som möjligt. Aerob träning förbättrar funktionaliteten hos fettceller och levern, så vi vet att fettet som frigörs från lagring kommer att behandlas ordentligt och användas som energi.

  anaerob träning är den andra huvudtypen av träning. Anaerob innebär att cellulär metabolism sker utan syre. Liksom aerob metabolism är anaerob cellulär metabolism helt normal; den används bara av olika vävnader och under specifika förhållanden. I synnerhet använder fast-twitch muskel, som används för Sprint och motståndsträning, denna typ av metabolism. Varför? Det möjliggör snabbare rörelser och ger energi snabbare. Nackdelen är att biprodukten, mjölksyra, skapas av anaerob metabolism och kan byggas upp i vävnader (det här orsakar den klassiska ”bränningen” som vi upplever under intensiv träning). Eftersom anaerob metabolism är ett begränsat system är gränsen för sann anaerob aktivitet bara cirka 4 minuter. Och eftersom anaerob metabolism inte använder glukos på samma sätt som aerob metabolism gör, förstår vi inte hur denna typ av aktivitet specifikt bidrar till förbrända kalorier.

  ändå finns det tvingande skäl att engagera sig i högintensiv, anaerob aktivitet. Specifikt för viktminskning ser vi en ökning av frisättningen av lagrat fett omedelbart efter anaerob träning. Dessutom ökar motståndsträning mager muskelmassa. I förhållande till fettceller bränner muskelceller mycket mer energi, så när vi får muskelmassa ökar vår metaboliska hastighet, även om vi inte har förlorat något fett. Av den anledningen är det viktigt att lägga till viktträning med fokus på att bygga muskler för långsiktig viktminskning och särskilt underhåll.

  Även om vi vanligtvis tänker på viktminskning som en fråga om kost och motion, kan ett antal andra livsstilskomponenter stå i vägen för att släppa övervikt.

  sömn är avgörande för att hålla hormoner i balans. Genom förändringar i hormonsignalering i hela kroppen (både vår känslighet för dessa signaler och de mängder hormoner vi producerar) förändrar brist på sömn våra matpreferenser mot mer energitäta, hyperpalaterbara livsmedel, liksom ökar hungern, minskar fettmetabolismen och ökar stressresponsen, vilket påverkar basal metabolisk hastighet. Se länken mellan sömn och din vikt

  otillräcklig sömn har djupgående effekter på hungerhormoner och metabolism—uppreglering av ghrelin (gör oss hungrigare) och nedreglering av insulin och leptin (gör oss insulinresistenta), vilket gör oss mer benägna att hormonellt motstånd (såsom insulinresistens, leptinresistens och kortisolresistens, där kroppen är mindre mottaglig för de hormonernas handlingar) som lätt kan komplicera, fördröja eller till och med förhindra viktminskning. I studier, när matintag mäts efter sömnbrist, tenderar människor att äta väsentligt (20%!) mer än normalt.

  det är också viktigt att hantera stress för att gå ner i vikt. Nettoeffekten av kortisol är katabolisk, vilket innebär att den förbereder kroppen för handling utan att ge den möjlighet att bygga om. Dessutom, eftersom kortisol ökar blodsockernivån, kan kroniskt högt kortisol leda till ökad lagring av fett och gör det mycket svårt för oss att använda det fett vi redan har.

  nytt! Hälsosam Viktminskning Online Kurs!

  • lär dig hur du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt, så att du kan hålla den borta!
  • 2 1/2 timmars videoföreläsning + nedladdningsbar bild PDF
  • Smart målsättning och mätning av viktminskning framgång
  • Busting dietmyter (problemen med keto, lågkolhydrat, låg fetthalt och lågt kaloriinnehåll)
  • bli frisk att gå ner i vikt (istället för att gå ner i vikt för att bli frisk)

  

  Läs mer eller få omedelbar tillgång

  felsökning viktminskning

  paleo diet och livsstil är mycket kraftfulla verktyg för hållbar hälsosam viktminskning. Om du inte ser de resultat du förväntar dig finns det en mängd potentiella bakomliggande orsaker till detta som är värda att undersöka. för mer information, se hälsosam viktminskning med Paleo, del 3: Felsökning av Viktminskningssvårigheter och 3 (Överraskande) saker som kan stoppa din viktminskning.

  kolla också in Joovv Red Light Therapy för viktminskning.