vårt peroneus brevis skaderehabiliteringsprogram är baserat på fyra steg. Den första prioriteringen är att minska smärta och inflammation. Då när smärta tillåter förbättra flexibiliteten, bygga styrka och samordning, och gradvis återgå till full kondition.

akut fas

sträckning

förstärkning

akut fas

detta börjar omedelbart efter skada och kommer att pågå i minst 48 timmar för en mild skada. Mer allvarliga skador kommer att kräva en längre viloperiod på några veckor eller mer. En avulsionsstam (där senan drar bort en bit ben med den) kan behöva immobiliseras i en gjutning.

• använd principerna för kallterapi för skydd, vila, is, kompression och höjd.
• kall kan appliceras i 10 minuter varje timme initialt, vilket minskar frekvensen till 3 eller 4 gånger om dagen när symtomen förbättras.
• när smärta tillåter och normala dagliga aktiviteter är smärtfria, gå vidare till stretchövningar.

peroneus brevis skada stretching

stretchövningar för kalvsmusklerna, och i synnerhet peroneus brevis-muskeln, bör börja så snart smärta tillåter. Om det gör ont att utföra någon av övningarna, vänta längre tills det inte finns någon smärta.

peroneal muskelsträckning

de peroneala musklerna sträcker sig genom att invertera (vänder inåt) fotleden. Detta riktar sig specifikt till både peroneus longus och peroneus brevis-muskeln. Det är den viktigaste sträckan för rehabilitering av peroneus brevis senskada.

• använda händerna vrid foten inåt så att fotsulan är vänd uppåt.
• öka sträckan mycket försiktigt med händerna för att applicera mer tryck.
• håll i 10 sekunder initialt och upprepa 3 gånger, bygga upp till 20 sekunder 4 eller 5 gånger.
• Det är viktigt att inte överdriva denna övning, särskilt i de tidiga stadierna. Mindre är ibland mer.

Kalvmuskelsträckor

sträcker musklerna på baksidan av kroppen underbenet är också viktigt. Sträckning med både ett rakt och böjt ben säkerställer att de nedre peroneus brevis-och soleusmusklerna också sträcker sig ordentligt.

• utför sträckningsövningar försiktigt 2 till 3 gånger om dagen.
• håll sträckan i 20 till 30 sekunder och upprepa 5 gånger.
• applicera is eller kall terapi efter sträckning i de tidiga stadierna av rehabilitering för att minska eventuell resulterande inflammation.
• Gastrocnemius sträcker sig med benet rakt och Soleus-och peronealmusklerna sträcker sig bäst med knäet böjt.

peroneus brevis skada förstärkning

förstärkningsövningar kan börja så snart de kan utföras utan smärta. Detta kommer sannolikt att vara minst en vecka för de flesta skador. Det är mycket bättre att fördröja att ladda den skadade senan lite längre än kanske nödvändigt snarare än att överbelasta den för tidigt och göra skadan värre.

isometriska fotledsövningar

• statiska övningar, även kallade isometriska övningar, är där leden faktiskt inte rör sig under träningen.
• snarare kontraherar muskeln mot ett fast motstånd som en vägg, stol eller partners händer.
• håll i 5 sekunder, vila i 3 sekunder och upprepa tills du känner att musklerna fungerar. Denna övning kan alterneras med statisk inversion förstärkning för att balansera fotleden ut.
• förstärkningsövningar bör göras för alla rörelser i din fotled, inte bara för skadans område. Detta säkerställer god allsidig styrka och hjälper till att förhindra ytterligare skador.

dynamiska övningar för peroneus brevis skada

dessa övningar fortskrider från isometrisk förstärkning och involverar rörelse. De kan göras så länge smärtan tillåter. Detta är vanligtvis efter 3 eller 4 dagar med isometriska eller statiska övningar har gjorts.

• med hjälp av ett motståndsband eller motsvarande vänds foten utåt mot motstånd för att arbeta de peroneala musklerna på utsidan av ditt kalvområde.
• motstånd kan också tillämpas av en partner händer.
• börja med 3 uppsättningar med 10 reps och bygg upp. Det exakta antalet reps varierar beroende på mängden motstånd och styrkan i fotleden.
• sikta på höga reps, lågt motstånd i de tidiga stadierna.

kalvhöjning

denna övning kommer att stärka kalvsmusklerna och kan utföras mot en vägg eller på ett steg.

• Stig upp och ner på tårna i en jämn rörelse.
• Du borde kunna utvecklas ganska snabbt med den här men sikta på 3 uppsättningar av 10 och bygga upp stadigt, några varje dag.
• en nybörjarversion av denna övning kan göras i sittande läge. Detta fungerar djupare soleusmuskeln mer än den större gastrocnemius muskeln.

proprioception övningar för peroneus brevis skada

När fotleden eller foten skadas skadas också proprioception (eller samordning) av leden, vilket gör den mindre stabil i framtiden. Specifika fotledövningar för att återställa proprioception bör göras.

dessa inkluderar balanseringsövningar, såsom balansering på ett ben med slutna ögon eller med hjälp av en wobble balance board. Att använda en balansbräda stärker fotleden och förbättrar proprioception samtidigt.

återgå till full kondition

När du bekvämt gör alla peroneus brevis skaderehabiliteringsövningar ovan och du har gått igenom specifika fotled och wobble board övningar, är du redo att börja återgå till normal träning.

• börja springa så länge det inte är smärtsamt.
• börja med en mild jogging och gradvis bygga upp tills du kan springa smärtfri i 20 minuter.
• introducera gradvis sidled eller laterala rörelser, och fortsätt sedan till smidighet. Dessa involverar shaper riktningsändringar med ökande hastighet.
• om det finns någon smärta antingen under, efter eller nästa dag, applicera is, lugna ner saker och ta ett steg tillbaka innan du går vidare.

fortsätt med stretching, förstärkning och balansbräde övningar i några veckor under hela rehabiliteringsprogrammet och i några veckor efter att full sportspecifik träning har återupptagits.