nästan varje dag kontrollerar jag min e-post och ser meddelanden från blivande fighters som vill veta hemligheterna för att göra sin passion till en framgångsrik karriär. Ibland är frågorna enkla-Hur förbereder du ett Epsom-saltbad för en viktnedskärning i sista minuten?- och ibland kan de vara föremål för en hel bok—vilken typ av periodisering rekommenderar du för en amatörfighter?

medan jag gör mitt bästa för att svara på varje e-post som jag kan, finns det några universella principer bakom vart och ett av mina svar som varje hoppfull kämpe kan dra nytta av att veta och tillämpa.

denna artikel är skriven för dem som försöker driva sina kampsportfärdigheter till nästa nivå. Jag ska täcka de allmänna strategier och principer som varje pro fighter som har gått genom min dörr följer. Om du letar efter specifika konditioneringsmetoder, kommer jag också att ge en lista över andra resurser som täcker de djupgående i slutet av artikeln också.

så du säger att du vill bli en fighter. Här är vad du behöver veta:

behåll en baslinjenivå för konditionering året runt

Fighting är en unik sport eftersom den inte har en riktig lågsäsong. Ibland måste du acceptera en matchning med relativt kort varsel och komma i tävlingsform under några veckor.

medan den här webbplatsens namn härrör från standarden ”8 veckor för att bli kampklar”, bör du ständigt upprätthålla en rimligt hög konditioneringsnivå. De 8 veckorna före den faktiska kampen är det dags att förfina din konditionering och bygga av din etablerade baslinje, för att inte starta din träning.

även fighters som verkar naturligt ha oändliga gastankar kan trötthet under stressen av fight night utan ordentlig träning under månaderna före evenemanget.

om du hoppar från sällsynt träning till rigorös konditionering strax före en kamp, kommer din kropp inte att ha tid att anpassa sig ordentligt. Nettoresultatet är att du inte kommer att ha samma uthållighet som om du hade tränat mer gradvis, eller värre, du kommer att bränna dig ut från stressen att drastiskt ändra din fysiska arbetsbelastning.

inget resultat är vad du borde leta efter.

uppgiften att träna konditionering året runt kan dock vara något skrämmande. Du måste trampa en fin linje mellan att överarbeta dig själv till utmattning och understimulera dig själv och förlora fördelaktiga aeroba anpassningar.

Du behöver någon form av objektiv vägledning för att styra din bredare träningsplan, vilket leder oss till den andra principen…

övervaka och hantera din träning

det finns många anledningar till varför det är absolut nödvändigt att övervaka din träning. Självklart är det bra att se dina framsteg och att fånga prestanda minskar innan de blir drastiska.ett effektivt övervakningssystem är dock ofta mest värdefullt eftersom det drastiskt kan minska och till och med eliminera gissningen som så ofta leder till dåliga träningsbeslut.

ett övervakningssystem kan modulera effekterna av din mentala syn på träning. Om du tenderar att driva dig själv även när din kropp är i desperat behov av återhämtning, behöver du ett objektivt mått på träningsberedskap med ett system som BioForce HRV.

Om du befinner dig motiverar en urvattnad utbildning strategi när du faktiskt behöver högre intensitet arbete, regelbunden feedback från en pulsmätare och en BioForce HRV-system för att berätta hur svårt att driva dig själv.

Du kan försöka lura dig själv att tro att du behöver mer eller mindre träning, men siffrorna ljuger inte.

medan jag rekommenderar användning av BioForce HRV och en pulsmätare för pro fighters, är de nästan mer avgörande för nybörjare och amatör fighters eftersom de ofta saknar coaching resurser och individuell uppmärksamhet som proffsen får.

för att säkert styra din träning och utveckla din prestation måste du övervaka och hantera dina två unika ”årstider” (ingen kamp planerad och 8 veckor före striderna).

under båda dessa bör en ganska stor del av träningen ägnas åt att helt enkelt hålla sig frisk. Kärnan i att uppnå detta mål är utvecklingen av din egen skadeförebyggande strategi.

proaktivt skydda mot skador

kampsportens natur utgör en speciell utmaning för förebyggande av skador: målet med tävlingen är att orsaka fysisk skada på den andra fighteren och ju mer dramatiskt desto bättre.

Med tanke på att det finns en bonusutmärkelse för knockouts (hjärnskakningar) på pro-nivå är det ganska uppenbart att Kampsporter i sig skadar kroppen. Det betyder att det är absolut nödvändigt att göra allt du kan för att mildra den skadan så mycket som möjligt

även om skadeförebyggande kan ta många former, bör din egen strategi vara lika individualiserad som din kampstil.

Om du är orolig för hjärntrauma (och varje fighter bör vara), nootropics såsom aniracetam kan bidra till att skydda mot minnesförlust och kognitiv nedgång.

Du kan läsa mer om nootropics här.

övningar som förstärker ofta skadade områden, såsom axlar, knän och anklar, är också enormt fördelaktiga. Du kan se ett exempel på sådana övningar i den här korta videon:

hur man förhindrar ankelskador

Ibland är det största steget du kan ta för att förebygga skador att välja dina träningspartners klokt.

en verklig kamp får inte vara längre än 15-25 minuter. Huvuddelen av din tid som kämpe, dvs. timmar efter timmar, spenderas träning, sparring, grappling, etc.

det är viktigt att du inte dunkar dig själv i marken genom att samarbeta med människor som tränar i en farlig intensitet, som inte har återhållsamhet eller som känner att de har något att bevisa.

det sista du vill är att bli skadad i praktiken på grund av en dålig träningspartner och tas ut ur kampen som faktiskt betyder något.

ett annat vanligt misstag som är en skada som väntar på att hända är att anmäla sig till rökare eller amatörspel varje helg. En vecka är inte tillräckligt med tid för att på ett adekvat sätt återhämta sig från den fysiska och psykiska stressen/trauman av striderna.

har du någonsin sett en pro fighter matchas upp två veckor i rad? Det finns en bra anledning till det.

att vinna, inom den större bilden av din kampkarriär, handlar lika mycket om de slagsmål du inte tar som de du accepterar.

Om du vill förbli fysiskt kapabel och mentalt skarp nog för att bli en pro fighter, måste du skydda din kropp. Utan det har du ingenting.

ett av de mest säkra sätten att skydda din kropp är att se till att du återhämtar dig effektivt.

för olika personer som kan betyda olika saker …

utveckla en individualiserad återhämtningsplan

medan de flesta fighters kan lista ett antal återställningsmetoder från toppen av huvudet—från massage till att ta ett kallt bad — bara ett fåtal av dem vet att de inte borde använda dessa metoder hela tiden.

om din kropp kan återhämta sig från sin stressbelastning utan ytterligare stimulering, kan ytterligare återhämtningsmetoder faktiskt hämma de fysiologiska processerna som gör att du också kan anpassa och förbättra som svar på träning.

Du kan också göra ytterligare skada genom att desensibilisera dig själv till de specifika återställningsmetoderna, vilket gör dem mindre effektiva när de faktiskt behövs för att förhindra över-nå/överträning.

inte bara bör du vara strategisk när du implementerar återställningsmetoder, du bör också vara försiktig med vilka typer av metoder du använder. Det vill säga, olika metoder kommer att stimulera olika typer av återhämtning beroende på vilken typ av underskott ditt autonoma nervsystem upplever.

till exempel använder du olika återställningsmetoder för att återställa balans om din kropp sitter fast i en ”kamp eller flykt” typ av Svar, en sympatisk dominerande, än om du befinner dig i en ”vila och smälta” rut, den parasympatiska sidan av ekvationen.

så typen av återställningsmetoder och när du använder dem är båda nyckeln till att få optimala resultat.

för att lära dig mer om när du ska använda varje typ av återställningsmetod, titta på den här videon:

Återställningsstrategier

för att lägga till ett annat lager av komplexitet till mixen spelar din personliga preferens en stor roll i effektiviteten av en given återställningsmetod.

Om du är dödligt rädd för att drunkna, kommer djupt vatten som flyter förmodligen att göra dig mer skada än bra. Du kan inte använda en återställningsmetod som du absolut hatar och förväntar dig att det underlättar stressreducering/hantering.

på baksidan, om det finns en återställningsmetod som du tycker är särskilt avkopplande eller trevlig, kan det ge större än normala fördelar för att hjälpa till med återhämtning.

nedre raden: din återhämtningsstrategi måste individualiseras för att ta itu med när du behöver återhämtning, vilken typ av återhämtning du behöver och vilken typ av metoder du föredrar.

planera en säker viktnedskärning

varje fighter måste välja vilken viktklass som ska slåss i. Medan vissa av er kanske bestämmer sig för att sträcka dina gränser mer än andra, kan en strategi på plats göra skillnaden mellan att sluta med din hand upp och förlora innan du ens går in i buren.

en viktig del av hur mycket vikt du realistiskt kan släppa är din startkroppssammansättning.

motiveringen bakom detta är enkelt: du kommer att ha en mycket svårare tid att minska vikten om du är mager än om du har en högre kroppsfettprocent. Sätt på ett annat sätt, det är sällan en fördel att förlora muskelmassa.

helst kan du räkna ut din kroppssammansättning genom att ha en DEXA scan – många ställen erbjuder dessa nuförtiden, eller om du inte kan få det, en tjocklek hudfold mätning gjort av en professionell kan fungera också.

För de flesta fighters är ett hälsosamt kroppsfettprocentintervall att upprätthålla mellan striderna 10-12% med DEXA eller 8-10% med bromsok analys. Att jämföra din nuvarande kroppsfettprocent med detta intervall ger dig en ballparkuppfattning om hur mycket fett du kan förlora innan du kämpar och fortfarande är säker.

Tänk på att den viktdelning du väljer har en enorm inverkan på din framgång i sporten. Din förmåga att konkurrenskraftigt utföra kan variera enormt från en division till en annan. Det är där det är viktigt att väga in på upplevelsen av en coach för att utvärdera riskerna vs. fördelar med att slåss i en klass över en annan.

När du bestämmer hur mycket vikt du ska släppa är det viktigt att du övervakar och hanterar ditt snitt.

Kom ihåg att dieting är lika mycket av en stressor på din kropp som träning. Återigen är det här användningen av ett system som BioForce HRV kan hjälpa till att se till att du inte pressar dig själv för hårt och ökar risken för skador och överträning medan du arbetar för att gå ner i vikt – vilket är en extra stressor som minskar din förmåga att återhämta sig snabbt.

även en välformulerad plan kan ge svaga resultat om du inte noggrant reglerar hur din kropp svarar på de förändringar du gör. Se till att du anpassar dig tillräckligt och återhämtar dig så att du inte blir trött och kippar efter luft På fight night.

som en allmän tumregel bör du försöka förlora högst 0,5 kg / Vecka. Använd detta som en riktlinje för hur mycket tid du behöver för din viktnedskärning.

ur ett kaloriperspektiv kräver att 0,5 kg/vecka sjunker cirka 500 kaloriunderskott per dag.

För mer information om hur du testar din viktnedskärning eller kostnaderna/fördelarna med att välja en lägre viktklass, kolla in den här artikeln:

hur man går ner i vikt på rätt sätt

6.Utveckla en fight week rutin

effekterna av alla dina livsstilsval och miljö kommer att förstärkas när du kommer närmare din kamp. Till exempel, om du får matförgiftning 6 veckor ut från din kamp, kanske du kan återhämta dig tillräckligt innan du tävlar. Om du är sjuk 3 dagar före kampen är du förmodligen skruvad.

följaktligen vill du skapa så mycket intern och miljöstabilitet som möjligt för att minska effekterna av ytterligare stressorer på ditt redan stressade system.

För de flesta fighters innebär denna stabilitet att göra saker som att äta samma mat nästan varje måltid under kampveckan, träna samtidigt varje dag för veckan före kampen etc.

ju mer du slåss, desto mer kommer du att inse hur man steady de olika faktorer-emotionella, psykologiska, fysiska, etc—som påverkar din prestation.precis som återhämtningsmetoder eller viktnedskärningstaktik, bör denna rutin före Kampen vara mycket individualiserad. Ta reda på vad som krävs för att få ditt sinne och din kropp i rätt tillstånd och avvika inte från den rutinen.

det här handlar om mer än att bara få ditt sinne rätt. Din kropp är mycket anpassningsbar. Ju mer exakt det kan förutse kampens krav, desto bättre kommer det att kunna allokera tillräcklig energi och resurser för att möta dessa krav.

denna ökade effektivitet kommer också att underlätta återhämtning, en process som blir allt viktigare dagarna före din kamp.

din hjärna är den stora arkitekten bakom att lära sig och anpassa sig till kampmiljön. Genom att bekanta dig med den sensoriska informationen som är karakteristisk för fight night—golvets struktur, Burens form, ljusets ljusstyrka, ljudet från publiken-desto mindre arbete kommer din hjärna att behöva göra för att bearbeta denna miljöåterkoppling.

detta är viktigt eftersom du vill ha så mycket av din hjärnkraft som ägnas åt att analysera och överträffa din motståndare som möjligt. Genom att vänja din hjärna till kampförhållandena frigör du ditt fokus för uppgiften: slåss mot din motståndare.

det är absolut nödvändigt att du överväger hela miljön du kommer att tävla i hela träningslägret. Din hjärna är i huvudsak inget annat än en problemlösningsdator, en som ständigt lär sig och anpassar sig på mycket specifika sätt till sin omgivande miljö.att få din hjärna van vid den specifika kampmiljön hjälper den att förutsäga det bästa sättet att lösa utmaningen att slåss. Det här är bara en annan anledning till att det inte är meningsfullt att vara sparring i 8-10 rundor i taget i träning när du gör dig redo för en 3-runda kamp.

Wrap up

att vara en fighter är inte lätt. Det kräver oändliga mängder hårt arbete under många år och uppoffringar som de flesta vanliga människor helt enkelt inte är villiga att göra. För att vara en kämpe kan du inte vara vanlig. Du måste vara villig att acceptera att du måste göra det till toppen av sporten om du någonsin vill bli belönad ekonomiskt för allt ditt hårda arbete.

Du måste också acceptera att det finns bokstavligen tusentals andra upp och kommande fighters där ute som också tränar sina åsnor och försöker komma till samma plats som du. Det finns inte tillräckligt med utrymme på toppen för alla.

för att komma dit betyder att du inte kan komma framåt helt enkelt genom att försöka träna hårdare än alla andra. Sanningen är att alla tränar hårt, men inte alla tränar smart och är smartare än alla andra i din inställning till träning är din möjlighet att få en fördel.

Håll dig frisk medan din tävling lider av kroniska skador. Släpp de sista punden av en viktnedskärning med lätthet medan din motståndare praktiskt taget dödar sig i bastun. Fortsätt att lära dig och utveckla dina färdigheter medan alla andra gör samma misstag och visar samma svagheter om och om igen.

de sex principerna jag har täckt ovan och alla resurser jag har nämnt är nycklarna till att träna smartare och uppnå den framgång som varje fighter strävar efter. De har arbetat för alla fighters jag har sett komma igenom AMC Pankration och mitt eget gym under de senaste 10+ åren och om du tillämpar dem intelligent kommer de att fungera för dig.

ytterligare resurser

som utlovat, här är en lista över ytterligare resurser för dig som är intresserad av de faktiska träningsmetoderna och övningarna för att få dig i kampform.

Om du behöver en uppdelning av några beprövade metoder som förbättrar aerob träning, kommer dessa artiklar att täcka grunderna:

en ny metod för intervaller

Tempointervaller & MMA Fitness

Roadwork 2.0: Comeback

Gas aldrig ut: Mma Interval Training

Om du vill ha en mer omfattande diskussion om träningsmetoder, övningar, vad de gör och när de ska användas inom träningsåret, månaden, veckan etc., då vill du läsa den här boken:

Ultimate mma Conditioning

Om du vill veta hur man skriver egna program, vilka bedömningar som ska användas för att välja rätt träningsmetoder, hur man strukturerar träningsblock och hur man analyserar och hanterar ditt program dagligen, veckovis och månadsvis, vill du titta på den här DVD-serien. Du får också provträningsmallar för att starta din egen träningsprogramdesign.

konditionering Blueprint