det finns ingen sockerbeläggning det: att gå ner i vikt och hålla det av är svårt. Många gånger misslyckas dieter; även bland människor som ”framgångsrikt” förlorar vikten, får två tredjedelar av dem allt tillbaka-och sedan några—inom en handfull år, enligt forskning från University of California i Los Angeles.

det finns mer: enligt en recension från 2017 som tittade på och analyserade mer än 70 studier på över en miljon människor rapporterade 42 procent av vuxna att ha försökt gå ner i vikt någon gång under de senaste 12 månaderna. Så många människor försöker gå ner i vikt, och många människor får tillbaka det. Men vi känner också alla någon (eller flera någon) som har gått ner i vikt och hållit den borta. Så, vad ger?

i verkligheten påverkar en oändlig lista över faktorer-inklusive (Ja) mat och motion, men också sömn, stresshantering, hormonhälsa, självkänsla, tidigare vikter och de irriterande genetiken—viktminskning såväl som den vikt som din kropp naturligt gravitates mot vid en given tidpunkt i din kropp liv, Abby Langer, R. D., en Toronto-baserad dietist och näringsrådgivare, berättar själv. Naturligtvis upprätthåller ett kaloriunderskott viktminskning, men så mycket mer går in i en framgångsrik viktminskningsinsats än matematiken av kalorier in och kalorier ut.

”kvinnor känner sig så ofta dåliga om sig själva och tror att deras tidigare oförmåga att gå ner i vikt är deras fel”, säger Langer. ”De tror detta eftersom viktminskningsindustrin har sagt, gång på gång, att för att gå ner i vikt behöver du bara” äta mindre och flytta mer. Det är så förolämpande. Och det är bara inte sant.”

det finns mycket här. Så, för att avmystifiera hur hållbar viktminskning ser ut, grävde vi inte bara in i forskningen, vi nådde också ut till experter som hjälper människor att gå ner i vikt, träna och utforska sina relationer till mat, för att fråga dem vad som faktiskt fungerar. Här är vad de berättade om att gå ner i vikt på ett hälsosamt, effektivt och hållbart sätt.

Bestäm om viktminskning är ett hälsosamt mål för dig.

men innan vi går in på hur man går ner i vikt, tänk på detta: viktminskning är inte ett hälsosamt mål för alla, Susan Albers, Psy.D., en psykolog vid Cleveland Clinic som specialiserat sig på kroppsbild och ätproblem, berättar själv. ”Jag arbetar på en medicinsk anläggning”, säger hon. ”Jag har tillgång till människors blodarbete. Du kan vara frisk eller ohälsosam i alla storlekar.”

faktum är att en studie publicerad 2016 i International Journal of Obesity tittade på de metaboliska hälsomarkörerna hos mer än 40 0000 vuxna och fann att nästan hälften av personer som är överviktiga och 29 procent av personer som klassificerats som fetma var kardiometaboliskt friska. Det fann också att mer än 30 procent av människorna vid så kallade ”friska vikter” hade dålig kardiometabolisk hälsa-vilket kan inkludera högt blodtryck, högt kolesterol, inflammation och insulinresistens.

och utöver det kan viktminskningsinsatser ta en känslomässig vägtull. ”Det kan förstöra din relation med mat. Det kan leda till att du känner dig besatt och frustrerad,” förklarar Albers. För vissa människor är det bättre och hälsosammare att sluta banta än att fortsätta försöka gå ner i vikt. Och oavsett en persons viktminskningsmål bör prioriteringen först och främst vara på hälsan. ”Att äta för hälsa frigör dig känslomässigt och bygger på att förbättra din kropp snarare än att avvisa din kropp”, säger hon.

förstå att ändra din kost är inte det enda som underlättar viktminskning. Det finns andra faktorer som vi är mindre kapabla att kontrollera.

När det blir tufft (och det kommer sannolikt från tid till annan längs någon viktminskningsresa) är det viktigt att inse att en mängd icke-livsmedelsfaktorer kan göra det svårt att gå ner i vikt, förklarar styrelsecertifierad fetma medicin specialist Spencer Nadolsky, do., en diplomat från American Board of Obesity Medicine och författare till Fettförlustreceptet. Hormoner, genetik och i slutändan metabolism är tre stora, säger han.

till exempel när det gäller hormoner gör ghrelin dig hungrig, leptin och andra hormoner får dig att känna dig full, säger Nadolsky. Sköldkörtel, kortisol, insulin, testosteron och östrogen påverkar alla hur du metaboliserar och lagrar energi. Under tiden har genetik ett stort inflytande på både basal metabolisk hastighet (hur många kalorier du bränner bara för att leva) och hormonhälsa. Medan alla dessa saker påverkas av vår kost, kontrolleras de inte bara av hur vi äter. Och i själva verket, medan sömn, stresshantering och vid behov medicinering kan hjälpa till att reglera andra hormonnivåer som östrogen och sköldkörtel, är våra hormoner och andra fysiologiska processer ofta utom vår kontroll. Och förresten, att kunna påverka våra hormonnivåer och ämnesomsättning med vår kost fungerar inte alltid till förmån för viktminskning. Som en 2016 recension noterar, är en av anledningarna till att viktminskning genom kaloribegränsning inte är effektiv eftersom ”denna strategi motverkas av kroppens naturliga fysiologiska svar på negativ energibalans.”Med andra ord: kroppen kämpar tillbaka mot kaloribegränsning.

gör en känslomässig inventering av ditt förhållande till mat innan du börjar på en viktminskningsdiet.

Langer säger att om du inte förstår och tar itu med de verkliga orsakerna är du på en vikt som du (eller en läkare) anser vara ”för hög”, kommer alla kalori-och makroriktlinjer i världen inte att spela någon roll.

och några av dessa faktorer kan gå ganska djupt. Albers säger att människor ofta inte inser hur dramatiskt tidigare erfarenheter påverkar våra relationer med oss själva och kroppar. Till exempel, att behöva rengöra din tallrik som barn, få söta godisar att ”muntra upp” efter en dålig dag i skolan, eller kallas ”fett” när du var 8 år har alla sannolikt en inverkan. ”Kommentarer om din kropp eller uppmanas att gå ner i vikt av en förälder kan göra känslomässig skada för resten av ditt liv”, säger Albers. Om du inte hanterar dessa problem, ”många snurrar sina hjul och vet inte varför de känner sig så fast”, säger hon. Av denna anledning hänvisar Langer ofta kunder till psykologer som specialiserar sig på matfrågor, och hon kommer inte att arbeta med dessa kunder på näringssidan av saker tills de har börjat packa upp dessa grundläggande känslomässiga faktorer. Att förstå ditt förhållande till mat är ett viktigt steg för att försöka ändra det.

räkna ut din viktminskning ” varför.”

Ah, den populära” know your why ” -strategin. En studie från Brown University fann att när människor är motiverade att gå ner i vikt av utseende och sociala skäl, håller de sig med sina viktminskningsvanor under betydligt mindre tid än de som motiveras av sin hälsa. När allt kommer omkring kommer dessa externa motivatorer (som att titta på ett visst sätt eller passa in i ett kulturellt ideal) inte att komma igång när du känner dig nere, har haft en dålig dag eller är frustrerad med en platå, säger Albers.

”att komma djupt ner till roten till varför du vill gå ner i vikt är en mycket kraftfull och ögonöppnande upplevelse”, säger hon. ”Jag gör denna övning med mina kunder. Jag ger dem ett papper och de börjar på toppen med den första anledningen till att de vill gå ner i vikt. Ofta, det börjar med skäl som ’ jag kommer att se bättre ut. Under det frågar jag dem varför det är viktigt. Ibland finns det några mycket djupa och kraftfulla skäl som är otroligt motiverande som ’jag vill gå ner i vikt för att resa på ett flygplan med min man på vår andra smekmånad’ eller ’för att verkligen kunna leka med mina barn.'”

att identifiera dessa djupa skäl hjälper dig att hålla dig dedikerad, även om du inte känner dig supermotiverad, säger hon.

räkna ut din ”bästa vikt” – vilket kanske inte är det nummer du har i ditt huvud.

”patienter kan banta sig ner till vilken vikt de tänker på, men för att behålla den vikten måste de faktiskt njuta av den livsstil som fick dem där”, skriver Yoni Freedhoff, MD, medicinsk chef för Bariatric Medical Institute i Ottawa, Kanada och Arya M. Sharma, MD, Ph.D., grundaren och vetenskaplig chef för Canadian Obesity Network, i bästa vikt, en manual för kliniker som behandlar patienter som bedriver viktminskning. ”En patients bästa vikt är därför vilken vikt de uppnår samtidigt som de lever den hälsosammaste livsstil de verkligen kan njuta av.”

bra poäng: även om en vikt eller kroppsfettprocent är uppnåelig, vid en viss tidpunkt är investeringen som krävs för att få det att hända eller upprätthålla det bara inte värt det, säger Moore. Och som Albers förklarar är de ultimata målen att ha energi, vara hälsosam, kunna leda det liv du vill ha och känna att dina hälsosamma vanor lägger till, snarare än att ta bort från, kvaliteten på ditt liv.

Så hur kan du räkna ut vilken vikt som faktiskt är idealisk för dig? Albert förklarar att att hålla ett öga på hälsomarkörer som blodtryck, kolesterol och fastande blodsockernivåer kan alla hjälpa dig till din hälsosamma vikt, men den största delen överväger helt enkelt hur du känner dig, fysiskt, mentalt och känslomässigt.

”fråga dig själv,” kan jag äta så här varje dag resten av mitt liv och vara lycklig?””Albers föreslår. ”Om din första tarmreaktion är ”nej”, är det dags att ompröva din inställning och målvikt.”

befria dig från tanken på att gå” på ”och” av ” en diet.

själva begreppet att gå” på ”eller” av ” en diet är självsaboterande. Nyckeln till hållbar viktminskning är att skapa vanor som du kan (lyckligt) leva med ganska mycket för alltid, registrerad dietist Georgie Fear, RD, CSSD, författare till Lean Habits for Lifelong Weight Loss, berättar själv. Och i en tidigare recension från University of Toronto, efter att ha undersökt 59 vetenskapliga viktminskningsartiklar, inklusive 48 randomiserade kontrollförsök, drog forskarna slutsatsen att hur lätt en diet är för dig att hålla fast vid kan faktiskt vara en mycket bättre prediktor för din viktminskningsframgång än den faktiska kosten du väljer.

”Gör vad som fungerar för dig”, säger Langer. ”Och om något inte gör det, ändra det. Det finns en miljon andra sätt att göra det. Det finns inga absolutter i näring.”Case in point: I en JAMA-studie från 2018, när fler 600 vuxna som klassificerades som överviktiga följde en plan med låg fetthalt eller låg carb under 12 månader, förlorade alla ungefär samma vikt.

kom ihåg att inte alla strategier fungerar för alla människor, men du kanske hittar något som fungerar för dig.

i viktminskning har du låg fetthalt, lågkolhydrat, Paleo och vegan—men du har också mattidskrifter, appar, regelbundna vägningar och framstegsbilder att välja mellan som verktyg.

” potentiell fördel är medvetenhet”, säger Rädsla. ”Kunskap kan vara makt, men dessa saker kan vara kontraproduktiva när de helt enkelt skapar larm utan någon tydlig åtgärd att vidta. Att se din viktökning ger dig inte nödvändigtvis några åtgärder du kan vidta. Det är bara upprörande, som ett brandlarm som går av utan att några utgångsvägar identifieras.”Langer konstaterar att” hos personer som har en historia av eller riskerar en ätstörning eller tvångsförmåga, bör spårning av allt vara utanför gränserna.”

mångfalden i verktyg och strategier som fungerar för människor illustreras snyggt av National Weight Control Registry (NWCR), som sedan 1994 har samlat in data om personer som har förlorat 30 pund eller mer och hållit det av i minst ett år. Om du tittar på några av deras resultat ser du några gemensamma drag i olika beteenden och strategier (som att öka äta frukost varje dag, titta på färre än 10 timmars TV per vecka och väga sig regelbundet). Men snarare än att titta på NWCR: s data som en vägledning-trots allt är det beteenden som korrelerar med viktminskning, vi kan inte veta om det är de som orsakade viktminskning—titta på det som ytterligare bevis på att det inte finns något rätt sätt att leva för att gå ner i vikt och hålla det av, och att hitta det som kommer att fungera för dig är en personlig resa, specifik för dig.

så, självklart, vad som kommer att fungera för varje person är annorlunda, och det är OK. Om dina viktminskningsmetoder hjälper dig att identifiera områden för beteendeförändring och ge dig verktyg för hur du får det att hända, eller bara hjälpa till att hålla din motivation uppe eller må bra, Bra. ”Men om du inte går ner i vikt, fungerar de verktyg du använder inte för dig”, säger Rädsla. ”Många fortsätter att göra samma övervakning trots att det faktiskt inte hjälper dem. En känsla av kontroll och organisation ska inte förväxlas med effektivitet.”Använd detta som en möjlighet att prova något annat.

vet att begränsning och beröva dig själv kommer att ställa dig upp för frustration och viktminskning misslyckande.

det är sant att ett kaloriunderskott—bränner mer kalorier per dag än du tar in—är en förutsättning för viktminskning. Men att skapa ett underskott behöver inte (och borde inte) innebära deprivation. Det gäller kalorier, kolhydrater, socker, fett eller något annat vanligt demoniserat näringsämne. ”Ingen mat är ansvarig för din vikt”, säger Langer och förklarar att en bra vs dålig mentalitet sätter människor upp för oordnade ät-och träningsvanor. Faktum är att kaloribrist ökar hur hjärnan svarar på mat, vilket ställer in dig för binge-äta ner linjen, enligt forskning från Oregon Research Institute.

”det bästa sättet att hålla fast vid en diet är att människor sätter de minsta begränsningarna på sig själva som möjligt”, säger Langer. ”Det borde inte finnas något i världen som de aldrig borde äta igen.”På samma sätt rekommenderar Albers att ditching” Don ’ t ” – listan helt. ”Istället för att försöka stoppa en gammal negativ vana, fokusera på att bygga en positiv ny,” säger hon. ”Nya vanor tränger ut det gamla utan kampen för att försöka stoppa ett beteende.”

en sak som kan hjälpa dig att flytta bort från matregler baserade på begränsning är uppmärksam ätning, vilket är ett sätt att äta som är centrerat på att vara närvarande och engagerad inte bara med din mat, men varför du äter det och hur din kropp känns. Mindful eating kan hjälpa människor att lära sig att äta baserat på vad de vill och behöver, i motsats till vad de känner att de borde eller inte borde äta. Mindful äta är inte en viktminskning diet, men det kan hjälpa till att ändra din orientering till mat och mat ”regler.”

relaterad: oavsett strategier du sätter på plats bör baseras på flexibilitet, inte perfektion.

”Gör vad du kan istället för att sluta när du inte kan vara” perfekt”, säger Rädsla. Som om det finns något sådant som ” perfekt.”Trots allt tyder forskning på att perfektionism kring mat och vikt, särskilt i kombination med kroppsmisslyckande, bidrar till oordnat ätande och till och med fetma hos kvinnor. Forskare noterar att perfektionism kan bidra till dålig självkänsla, kosthållning och binge äta.

Langer tillägger att när människor har bra vs dåliga, perfektionistiska förväntningar på sig själva, tenderar de att hantera förmodade missgärningar (som att äta något de inte borde”) på två sätt: tyna bort i deras misslyckande eller kompensera genom att begränsa efterföljande måltider. Människor som gör hållbar viktminskning arbete, dock, kan njuta av den bit av kakan och sedan, i sin nästa måltid, äta precis som de hade innan gräva i den bit av kakan.

Tänk på träning som en sak att göra eftersom det får dig att må bra och är bra för din hälsa, inte för att det brinner av det du åt.

fördelarna med motion, åtminstone när det gäller viktminskning, har mycket mer att göra med att bygga (tänk: hälsa, energi, förtroende, muskel) än att bränna kalorier eller fett, säger Zach Moore, CSCS., en fitness-och livsstilstränare på Precision Nutrition, berättar själv. Trots allt noterar Albers att träning är kopplad till förbättrade humör, stressreducering och ”wow, min kropp är ganska cool!”attityd som du behöver krossa dina mål.

på den fysiologiska sidan av saker är det viktigt att inse att den stora majoriteten av din dagliga kaloriförbränning kommer ner till bara grundläggande funktioner som att andas och hålla ditt hjärta slå, säger Moore. Kallas din basala metaboliska hastighet (BMR), din muskel spelar en roll för att ställa in den, men extra muskler kommer inte att göra dig till en superladdad kaloribrännare. Och även om träning bränner kalorier, är den summan ofta betydligt mindre än vad vi förväntar oss och skulle behöva skapa ett stort dagligt kaloriunderskott, säger han.

och det väcker den viktigaste punkten: Att tänka på träning som ett sätt att arbeta av mat eller helt enkelt låta dig äta skapar en mängd ohälsosamma och ohjälpsamma tankemönster och vanor kring mat och motion. Till exempel fann en 2013—forskningsöversikt att inte bara överskattade människor i allmänhet hur många kalorier som tränade-när de tränade, ramlade de upp sitt matintag. Och om du äter för mycket efter träning kan eventuellt kaloriunderskott som skapas under träningen bli en tvätt. Och relaterat: att tänka på mat som belöning och motion som straff kommer sannolikt att sabotera dina viktminskningsinsatser ändå.

”övning ska inte användas för att rensa kalorier”, säger Albers. ”Istället för att öka ditt humör för att hålla dig motiverad.”Saken är att träning är bra för dig och kan få dig att känna dig fantastisk. Och att må bra om dig själv verkar vara faktiskt användbart i viktminskningsinsatser. Dessutom har viss forskning visat att förändringar i träningsbeteende kan leda till förändringar i ätbeteende. ”Delvis är det neurokemiskt. Rörelse och motion du tycker om ökar dina serotonin-och dopaminnivåer, vilket gör att du mår bra hela vägen”, säger Albers.

med andra ord, att hålla fast vid en träningsplan kan utlösa att hålla fast vid en hälsosammare kost, men det är bäst om du inte tänker på det som ett sätt att bränna bort kalorier för viktminskningens skull. Så odla en träningspraxis du faktiskt tycker om, håll fast vid den och vet att det gör dig friskare och låt det inspirera dig att göra de val du anser vara hälsosamma.

om allt som var skrämmande, kom ihåg att hemmet är att viktminskning faktiskt är mer sannolikt att fungera när du blir av med alla saker som gör det outhärdligt (regler, berövande, oändlig träning) och när du närmar dig det med flexibilitet och realistiska förväntningar.

Så, ja, långsiktig viktminskning är utmanande. Men genom att erkänna dessa utmaningar—och närma sig dem som mycket verkliga möjligheter till tillväxt-kan det också vara genomförbart, säger Albers. Få hjälp av en registrerad dietist, arbeta igenom mat-och kroppsproblem med en psykolog och dike perfektionism.

och viktigast av allt, vänd lite av din uppmärksamhet från skalan och mot att leva det liv som din kropp förtjänar. När människor inte fokuserar enbart på vikt, enligt forskning från University of California, Davis, känner de sig inte bara bättre—de blir friskare och njuter av mer hållbar viktminskning.