foto: Pond5

Du har sett den personen tidigare: promenera in i gymmet med en Starbucks cup i handen och fortsätter sedan att byta ut en PR på deras dödlift. Eller den som smuttar på sin kaffemugg innan du tränar en sprint träning på löpbandet. Visar sig att de har varit på något. Forskning visar att downing en kopp joe innan din svett sesh kan öka din prestanda.

men först, kaffe…

”koffein är ett stimulansmedel som verkar på centrala nervsystemet, hjärtat och eventuellt” centret ”som styr blodtrycket”, som alla spelar en viktig roll för att hjälpa ditt sinne och kropp att trycka hårdare i ett träningspass, säger Heidi Skolnik, MS, en idrottsnäringsläkare och ägare av Nutrition Conditioning, Inc. ”Det kan också öka frisättningen av må bra neurotransmittorer som dopamin, vilket påverkar smärtreceptorer och humör” medan du tränar.

relaterad: 19 sätt att lura dig själv till att bli en morgonperson

med andra ord kommer du faktiskt att njuta av att bli svettig och det kommer att kännas lättare när du driver igenom de senaste reps. Plus, forskare fann att när människor koffeinerade före träning åt de 72 färre kalorier senare på dagen och hade lättare att hålla begär i kontroll. Inte en dålig affär. Så här kan du också få ut det mesta av din nästa brygga.

om du är Morgontränare…

Njut av en A. M. cappuccino innan gymmet? Skolnik säger timing kan spela en viktig roll i din totala prestanda. ”Koffein absorberas snabbt från magen inom 15 till 45 minuters konsumtion, men det träffar sina toppstimulerande effekter mellan 30 och 75 minuter”, säger hon. Att dricka en kopp ungefär en timme innan du tränar är optimalt, säger Skolnik.

du vill ha mer vätskor än bara en åtta ounce mugg joe för att bli tillräckligt förberedd. Att jaga din brygga med lite vatten är nyckeln om du inte kommer till träningen direkt. ”Kaffe räknas som en vätska”, säger Skolnik, men du vill fortfarande ha lite extra vätska i din tank. Om du har en timme eller två innan träningen, para ihop din java med sju till 12 uns vatten.

RELATERAD: Hur mycket kaffe är för mycket?

kom bara ihåg: för mycket koffein kan ha en laxerande effekt, säger Skolnik. (Uppenbarligen inte en idealisk situation att hitta dig själv i.) OD ’ ing på kaffe kan också leda till uttorkning, så håll ett öga på hur många koppar du downing. (För att kontrollera din hydreringsstatus, titta på färgen på din urin — ju djupare färgen desto mer uttorkad är du.)

och om du brukar ta ditt kaffe svart, kanske du vill överväga att lägga till mjölk i din mugg. Oavsett om du väljer riktigt mejeri eller soja får du en extra träff av protein och kolhydrater. Dessa näringsämnen kan hjälpa till att öka blodsockret efter en natts sömn och kan också rev din mentala motor för att hjälpa dig att få huvudet runt tuffa uppgifter (tänk: boxhopp), tillägger Skolnik.

om du tränar på natten …

dåliga nyheter för nattugglor: Om du spetsar upp oftare på eftermiddagen eller kvällen kan du behöva missa de träningshöjande fördelarna med kaffe. Koffein stannar i ditt system i fyra till sex timmar efter att ha druckit, säger Skolnik. Men det påverkar alla olika. Att ha lite innan din 7 pm träning kan vara bra, medan din löpande BFF kan göra exakt samma sak och finna sig oförmögen att sova på 1a.m. forskare tror att det beror på att en persons genetiska smink, kroppsvikt och ålder spelar en roll i hur våra enzymer bryter ner koffein.

relaterat: kan inte sova? Din Guide till en bättre vila

vad du än gör, offra inte sömn för en koffeinfix. Shut-eye är ”absolut nödvändigt för återhämtning, aptitreglering och mer”, säger Skolnik. Om du inte kan somna vid önskad sänggåendet, föreslår hon att du hoppar över stimulansen eller byter till träning på morgonen.

som sagt, Du kan också försöka ändra din stek för en kortare varaktig buzz. Mörkt rostat kaffe kan ha mindre koffein än en lätt. (Mindre lätta rostade bönor betyder att du får fler bönor, dvs mer koffein, per skopa.) Kallbryggkaffe tenderar också att ha mindre koffein. Te är ett annat alternativ som kan ge mindre av ett ryck — svart te har 14 till 70 mg koffein i en åtta ounce kopp jämfört med 95 till 200 mg i samma storlek kopp kaffe.Skolnik säger att de flesta bara behöver 250 till 300 mg koffein per dag för att känna sin prestationsförbättrande effekt (även om det varierar beroende på din kroppsvikt och dina träningsmål). Så väljer en mindre dos kan vara det bästa sättet att få den största bang för din, är, mugg utan föregående kaffe helt.