med Kaiser Permanente Half Marathon, 10k och 5K kommer upp denna söndag, Det är en bra tid att prata om hur det du äter påverkar hur du kör. Carbo-loading är en viktig strategi som förespråkas av löpare och nutritionists för att öka tävlingsprestanda.

”Carbo-loading är mycket användbar strategi för högintensiv träning”, säger Heather D ’ Eliso Gordon, sportdietist och näringshälsocoach i Hälsoutbildningsavdelningen vid Kaiser Permanente San Francisco. ”För dina vanliga körningar behöver du förmodligen inte oroa dig för det. Men för tävlingar, när ditt primära mål är Prestanda, vill du carbo-load.”

Carbo-loading hjälper dig att undvika att” slå en vägg ” när det gäller uthållighet och slut på ånga, säger Gordon. Detta händer när du tömmer glykogen som lagras i dina muskler — motsvarande att du får slut på gas. Carbo-lastning är som att fylla på den tanken. Så här gör du det.

2 dagar framåt: börja öka kolhydrater nu

om du inte redan äter en högkolhydratdiet, börja nu. Du behöver energi för denna sista träning, och du vill inte införa stora kostförändringar under de sista dagarna före ett lopp och riskera att störa ditt system.

experter rekommenderar att du börjar allvarlig carbo-lastning 3-7 dagar före loppet. Vid denna tidpunkt bör 85 till 95 procent av dina kalorier komma från kolhydrater. Under de senaste dagarna vill du också skära ner din körning för att tillåta glykogen att ackumuleras. Om detta låter svårt, öva; gör ett par dagar med carbo-lastning innan var och en av dina kommande längre träningskörningar för att få en känsla för det.

Välj kolhydrater du gillar

Välj några favorit högkolhydratmat och införliva dem i din pre-race ritual. Jodi Thirtyacre, kapten för Kaiser Permanente träningsteam, äter en skål pasta kvällen före ett lopp. På tävlingsdagsmorgonen äter hon toast toppad med jordnötssmör och banan minst två timmar före starttiden. (Mer av Jodis mattips för tävlingsdagen här.)

andra populära livsmedel för effektiv carbo-lastning inkluderar:

•bröd eller bagels

•potatis

•ris

•Tortillas eller crackers

•havregryn

•Juice

•godis, inklusive godis

Fiber kan vara ett problem för uthållighetskörning, vilket orsakar matsmältningsproblem under en tävling. För att komma runt det föreslår vissa experter att skala frukt och potatis innan de äter. Se upp för fetter, som smör och gräddebaserade pastasåsar, som kan sakta ner dig. Och överdriv inte natten och morgonen före loppet.

efter loppet

vad du äter efter loppet är också viktigt, eftersom det påverkar återhämtningen. Det är oerhört viktigt att äta ett carb-tungt mellanmål inom en halvtimme efter en körning för att ersätta förlorad glykogen i dina muskler.Kaiser Permanente Race lagkapten Jodi Thirtyacre säger att hennes val efter tävlingen är en vegetarisk burrito, gjord med bönor, ost, ris, salsa och guacamole. Det har gott om kolhydrater, massor av protein och hälsosamma fetter tack vare avokado.