de kanske inte är den största eller starkaste muskelgruppen i kroppen, men dina biceps är utan tvekan de bästa ”show” – musklerna.funktionellt är bicepsmuskeln ganska enkel – den böjer armbågen – men mänskligheten har kommit långt sedan dagarna med att lyfta en klubb. Idag vill vi inte bara att våra biceps ska fungera, vi vill att de ska representera!

idag finns det ett svimlande antal övningar för att få fram varje ven, utbuktning och topp i din bicepsmuskel, och det finns väldigt få personer som inte innehåller minst en eller två av dessa i träningen.

För att se ett komplett utbud av biceps träning kan du kolla in Bodybuilding.com ’ s Exercise Database, som är värd för videodemonstrationer av hundratals övningar och tusentals reps med toppmodeller från branschen. Men om du bara vill se de tio bästa bicepsövningarna som betygsatt av dig—våra användare—och införliva dem i ditt träningspass, Fortsätt läsa!

Övning 1: lutning hantel Hammer Curl

Du betygsatt dessa lockar nummer 1! Lutningsbänkpositionen ökar sträckan på bicepsmuskelns långa huvud och låser också kroppen mot bänken så att du inte kan fuska mer vikt under reps genom att gunga bakåt. En extra fördel för hammare är att din handled och armbåge är mindre sårbara för påfrestningar än under reps av andra lockar.

lutning hantel hammare Curl

visa video Demonstration här

Övning 2: Incline Inner-Biceps Curl

denna övning sträcker också bicepsens långa huvud. Ju mer horisontell bänken under träningen, desto mer kommer muskelns långa huvud att sträckas under reps.

dessa är fantastiska att lägga till i din isoleringsövning eftersom de verkligen isolerar bicepsmuskeln!

lutning inre-biceps curl

visa demonstrationsvideo här

övning 3: Stående koncentration hantel Curl

koncentration curls placera armen framför kroppen med en böjd armbåge och en rotation i axeln. Även om detta minskar rekryteringen av det långa huvudet, ökar det potentiellt biceps tjocklek och topp genom bättre rekrytering av omgivande muskler under träningen.

med din fria hand på av benet för att stödja din kroppsvikt, när du träffar misslyckande kan du byta till ett hammargrepp och bränna ut några extra reps.

visa videodemonstration här

övning 4: EZ-Bar Curl

många tycker att EZ-bar curl är det bästa allround-tillägget till din biceps träning. Det engagerar både de korta och långa huvuden på bicepsmuskeln och för vissa människor är det mycket bekvämare på lederna och underarmarna än en rak skivstång!

EZ-bar curl

visa videodemonstration här

övning 5: brett grepp stående skivstång curl

detta är definitivt ett av de vanligaste sätten att träffa denna muskelgrupp. Om du tar ett bredare grepp än normalt kommer du att rotera externt vid axeln, så din överarm ändrar sin position, vilket ger mer engagemang från det korta huvudet på bicepsmuskeln.

Du kan överbelasta under träningen genom att använda band, kedjor eller en partner för tvingade reps, vilket du inte kan göra mycket bra med bara en hantel.

brett grepp stående skivstång curl

visa videodemonstration här

Övning 6: Zottman Curl

i denna rörelse håller du en hantel i varje hand och har ett palms-up (supinated) grepp på vägen upp och ett palms-down (pronated) grepp när du sänker vikten, så alla dina armbåge flexors träffas!

några av dina armbågsflexorer fungerar också som supinatorer, så att rotera handleden och underarmen under krullen istället för längst ner laddar upp den funktionen.

Zottman curl

visa videodemonstration här

Övning 7: skivstång Curl

den klassiska. Om du bara gjorde denna rörelse i din biceps träning, skulle du fortfarande komma ut framåt.

naturligtvis kan du leka med din greppbredd (som i övning 5), vilket kan minska obehaget som vissa människor upplever med en skivstång, samt betona en annan del av bicepsna. Ett smalare grepp kommer att betona muskelns långa huvud, medan ett bredare grepp kommer att betona muskelns korta huvud.

Regular-Grip Barbell Curl

visa videodemonstration här

Övning 8: Hantel Biceps Curl

också en klassiker! Hantlar tillåter handlederna att röra sig fritt, så de flesta antar för en liten rotation av handleden och underarmen när de krullar, vilket förtorkar muskelgruppen.

hantel Biceps Curl

visa videodemonstration här

Övning 9: Hammer Curl

hammaren är vanligtvis vår starkaste curl under en biceps träning. Detta beror på att alla våra armbågsflexorer är aktivt involverade, och underarmen och handleden är i kraftläge. Att göra denna rörelse som en koncentrationskrull eller predikantkrullning (på en predikantbänk) minimerar fusk och maximerar muskelrekrytering under träningen.

Preacher Hammer hantel Curl

visa videodemonstration här

övning 10: Overhead Cable Curl

detta är ett utmärkt sätt att öva din främre dubbla biceps pose när du tränar. Du kan göra båda kablarna på en gång eller växla mellan armarna!

Overhead kabel curl

för en alternativ arm träning, kolla in den här artikeln för några ärm-delning övningar.

visa videodemonstration här

få 90+ fitnessplaner

gå till hela vårt bibliotek med mer än 90 fitnessprogram. Vi hjälper dig att få muskler, förlora fett och förändra ditt liv!

gå nu