Dakota Howe-Bs in Food & Nutrition

Jag är säker på att du har hört prata på sociala medier och hälsobloggar om att se till att du kommer in i dina” micros ”eller att börja spåra dina”makron”. Men vad är skillnaden mellan mikronäringsämnen och makronäringsämnen? Vi har redan täckt vilka makronäringsämnen som finns i vår del tre serie om kolhydrater, proteiner och fetter; så nu, låt oss prata om mikronäringsämnen! Varje dag utför våra kroppar uppgifter på egen hand från att smälta mat och omvandla den till energi, att transportera syre och producera nya hudceller. Ingen av dessa uppgifter skulle dock göras möjlig utan att konsumera rätt mängd mikronäringsämnen som våra kroppar behöver för att hålla sig friska. Mikronäringsämnen är de vitaminer och mineraler som våra kroppar behöver varje dag för att fungera korrekt. Till skillnad från makronäringsämnen (kolhydrater, proteiner och fetter) som behövs i stora mängder krävs mikronäringsämnen endast i små mängder, därav lämpligt namn. Medan makronäringsämnen vanligtvis mäts i gram mäts mikronäringsämnen i milligram och mikrogram. Makronäringsämnen krävs i större mängder eftersom de innehåller kalorier som ger kroppen energi. Men om vi misslyckas med att uppfylla våra kropps mikronäringsämnen behov kan det leda till en mängd negativa hälsoeffekter. Varje vitamin och mineral har ett specifikt syfte och funktion och eftersom våra kroppar inte kan syntetisera en betydande mängd vitaminer och mineraler på egen hand, måste vi få dem från de livsmedel som vi äter1.

mikronäringsämnen är avgörande för kroppens dagliga funktioner

de tretton olika kända vitaminerna är: vitamin A, B-komplex (tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra vitamin B-6, vitamin B 12 och folat), C, D, E och K. Vitaminer klassificeras som organiska föreningar, vilket innebär att de innehåller en kolatom. På grund av detta kan vitaminer lätt skadas av värme, luft och syra1. Därför är det viktigt att vara uppmärksam när du lagrar och förbereder livsmedel med mycket vitaminer. Till exempel, om du kokar morötter i kokande vatten, kommer allt C-vitamin att extraheras och lämnas i vattnet. Vissa näringsämnen är mer biotillgängliga när livsmedel konsumeras i sin råa form, medan andra näringsämnen är mer biotillgängliga när de kokas. Till exempel innehåller rå spenat mer C-vitamin än kokt spenat. Matlagning spenat hjälper dock till att frigöra betakaroten (vitamin A)7. Det är därför det är så viktigt att äta en balanserad kost med en kombination av både råa och kokta frukter och grönsaker.

några av de viktigaste mikronäringsämnena är vitaminer – finns i många grönsaker & frukter

vitaminer kan brytas ner i två kategorier, fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. De fettlösliga vitaminerna är vitaminerna A, D, E och K. Fettlösliga vitaminer spelar en viktig roll i den allmänna hälsan genom att främja friska ben, hud, syn, lungor och matsmältning2. När kroppen inte används lagras fettlösliga vitaminer i levern och fettvävnaderna som reserver – det betyder att det kan ta lång tid innan fettlösliga vitaminer elimineras av kroppen. På grund av detta kan mycket stora doser fettlösliga vitaminer vara giftiga och orsaka negativa hälsoeffekter2. Att konsumera fettlösliga vitaminer genom diet ensam utgör emellertid vanligtvis ingen risk och det är lätt att hitta fettlösliga vitaminer i vanliga vardagliga livsmedel. Avokado och mandel innehåller mycket vitamin E, morötter och sötpotatis innehåller mycket vitamin A, mörka bladgröna grönsaker innehåller mycket vitamin K och fet fisk som tonfisk och lax innehåller mycket vitamin D2.

avokado innehåller både makron och mikronäringsämnen!

vattenlösliga vitaminer består av B-komplex vitaminer och vitamin C. människokroppen består av mestadels vatten, vilket gör det enkelt för vitamin B och C att cirkuleras i hela kroppen. Till skillnad från fettlösliga vitaminer finns det ingen lagringsform av vattenlösliga vitaminer,så om det finns ett överskott av vitaminer B och C elimineras de genom urin1, 3. Således är det viktigt att konsumera rätt mängd vitaminer B-komplex och C varje dag för att möta de nödvändiga dagliga mängderna. Vattenlösliga vitaminer, särskilt B-vitaminerna, spelar en viktig roll för att omvandla maten vi äter till energi som ska användas av kroppen. C-Vitamin spelar också en viktig roll i människokroppens funktion genom att öka ämnesomsättningen, fungera som en kraftfull antioxidant och hjälpa till vid bildandet av kollagen som hjälper till att läka sår. Vattenlösliga vitaminer finns mestadels i växtbaserade livsmedel. B-vitaminer finns i hela korn, baljväxter, gröna grönsaker, svamp och vissa kött-och fjäderfäprodukter. C-Vitamin finns i frukter (särskilt citrusfrukter) och grönsaker3.

mineraler är också mikronäringsämnen och de klassificeras som oorganiska kemiska strukturer, vilket innebär att de inte innehåller en kolatom kontra vitaminer som innehåller en kolatom. På grund av detta kan mineraler hålla fast vid sin kemiska struktur bättre än vitaminer, vilket gör det lättare för kroppen att få tillgång till mineraler genom de livsmedel vi äter4. Vitaminer anses å andra sidan vara ”viktiga” eftersom deras näringsegenskaper är mer sårbara för skador och kan gå förlorade genom ett antal matlagnings -, lagrings-och beredningsmetoder8. Att konsumera rätt mängd mineraler är dock lika viktigt som att konsumera rätt mängd vitaminer. Det faktum att vitaminer är organiska och mineraler är oorganiska har bara att göra med deras grundläggande kemiska struktur och betyder inte att man är friskare eller bättre för dig än den andra.

det finns två olika typer av viktiga mineraler; viktiga mineraler och spårämnen. De sex stora mineralerna är: natrium, kalium, klorid, kalcium, fosfor och magnesium och de krävs i större mängder av kroppen jämfört med spårmineralerna. Viktiga mineraler är viktiga för att upprätthålla korrekt vätskebalans och elektrolyter (natrium och kalium) samt hjälpa till att stödja ben, hår, hud och nagelhälsa4,5.

mineraler hjälp med hår& hudhälsa

Även om spårmineraler krävs i mindre kvantiteter, är de fortfarande lika viktigt som viktiga mineraler. De nio spårmineralerna inkluderar: koppar, zink, järn, jod, mangan, molybden, kobolt, selen och fluor. Funktionerna hos vissa spårmineraler som mangan och molybden är fortfarande inte helt förstådda, men de behövs fortfarande för att bibehålla optimal hälsa6. Men andra spårämnen som järn hjälper till med syretransport som är en nyckelroll i kroppens funktion. Andra vanliga funktioner av spårämnen inkluderar att underlätta blodkoagulering, benförstärkning, reparera celler och förbättra immuniteten. Både viktiga mineraler och spårämnen finns i fullkorn, nötter, frön, baljväxter, frukt, grönsaker, skaldjur och kött, vilket gör det enkelt att konsumera den nödvändiga mängden mineraler så länge du äter en hälsosam och balanserad kost6.

mikronäringsämnen finns i alla former & storlekar!

så det är därför vi klassificerar vitaminer som vitaminer och mineraler som mineraler, var och en är lika viktig som den andra! Huvudskillnaden är att vitaminer kan gå förlorade lättare genom matlagringsmetoder eftersom de är organiska, varför det är särskilt viktigt att vi är medvetna om vårt dagliga vitaminintag. Eftersom mineraler är oorganiska behöver vi inte oroa oss så mycket för att förlora dem till matlagning och matlagring. Vitaminer och mineraler arbetar synergistiskt med varandra för att utföra vissa kroppsfunktioner. Till exempel hjälper C-vitamin kroppen att absorbera järn från växtbaserade livsmedel som broccoli, precis som D-vitamin behövs för att kroppen ska kunna absorbera kalcium4. Därför är det viktigt att vi äter en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn och gräsmatade animaliska produkter för att säkerställa att vi ger våra kroppar rätt mikronäringsämnen. Att konsumera en balanserad kost är ett bra sätt att se till att du uppfyller dina dagliga krav på vitaminer och mineraler. Näringsbrister kan dock uppstå och det finns vissa medicinska tillstånd som kan kräva tillskott. I dessa fall är det bäst att kontrollera med din läkare om huruvida ett tillägg är rätt för dig. Även om det inte är någon hemlighet att inte alla näringsämnen skapas lika och att vi behöver vissa näringsämnen i större mängder än andra, är det viktigt att komma ihåg att alla vitaminer och mineraler är nödvändiga och spelar en viktig roll i den allmänna hälsan och människokroppens funktion.

källor

1. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
2. 2. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/fat-soluble-vitamins-a-d-e-and-k-9-315/
3. http://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/water-soluble-vitamins-b-complex-and-vitamin-c-9-312/
4. http://healthyeating.sfgate.com/difference-between-major-trace-minerals-5201.html
5. https://medlineplus.gov/definitions/mineralsdefinitions.html
6. http://www.texasheart.org/HIC/Topics/HSmart/trace1.cfm
7. http://www.precisionnutrition.com/10-ways-to-get-the-most-nutrients
8. https://www.sharecare.com/health/nutrition-diet/what-difference-vitamins-minerals