nyligen åt jag ingen mat i 60 timmar. Gilla, i rad.

Jag vet vad du tänker. Så mycket vinster förlorade. Många katabolismer.

år sedan hade jag varit där med dig. Faktiskt, jag brukade kalla intermittent fasta ” intermittent svältande.”Jag trodde att det var det dummaste jag någonsin hört talas om.

som jag skrev i” hur sociala medier dödade Bulk…och dina vinster, ” jag var från den gamla skolan av muskelbyggande. Det betyder att äta var 2-3 timmar. Om jag gick längre än det utan en tonfisksmörgås eller en massblaster mega-millions skaka som smakade hur gipsdelen av Home Depot luktar, var jag säker på att jag skulle slösa bort i en krisaktörs kroppsbyggnad.

då blev jag äldre. Och efter att ha hört positiva saker, jag tillbringade lite tid verkligen djupdykning i vetenskapen och möjliga fördelar med intermittent fasta i allmänhet, och längre snabbare protokoll. Vad jag hittade var en hel del potentiella upp för lyftare-särskilt åldrande lyftare-och liten eller ingen nackdel.

Här är varför du inte ska frukta den snabba, och hur jag gör det.

fasta, hälsa och muskler

för att vara tydlig finns det inget direkt anaboliskt om fasta. Trots allt drivs celltillväxt och muskelproteinsyntes av en process som kallas mTOR-vägen, och det är protein-och viktträning som får mTOR alla heta och störda. Inga näringsämnen, ingen mTOR. Ingen mTOR, ingen tillväxt.

men det finns också en nackdel med det förhållandet. Eftersom mTOR Driver celltillväxt har det också kopplats på lång sikt till saker som cancercelltillväxt och accelererad åldrande. Jag vet att vi alla älskar vinsterna, men att dö i 30-talet jacked, medan du ser ut som om du var en hård 73, låter inte tilltalande. Jag är sarkastisk, men det finns mer forskning och diskussion än någonsin om mTOR, cancer och åldrande—tillräckligt för att få uppmärksamhet av många livslånga mTOR jockeys som jag.

nu är mTOR inte dålig. Men helst skulle vi kunna slå på den selektivt och sedan stänga av den igen, snarare än att bara ha den på hela tiden. Varför? Eftersom varje fysiologisk funktion har en antagonist till den för att skapa balans eller fysiologisk homeostas. Avstängningsomkopplaren till mTOR är något som kallas AMP-aktiverat proteinkinas, eller AMPK, vilket hjälper till att reglera cellulär metabolism.

om ett överskott av näringsämnen Driver mTOR, verkar en frånvaro av näringsämnen driva AMPK. Och AMPK gör några ganska söta saker en gång aktiverade. Det ökar glukosupptag och fettoxidation, för en. Detta är sannolikt en anledning till att fasta har visat sig främja lägre blodsocker och göra dig mer insulinkänslig, så upptaget av näringsämnen i cellerna förbättras väsentligt. Med tiden är det båda fördelar som kan hjälpa dig att bli smalare och mer jacked, men också helt enkelt friskare.

men ännu svalare är att fasta slår på något som kallas ” autofagi.”Autofagi är processen där friska celler jagar ut döda eller sjuka celler och återvinner dem till nya och användbara cellulära delar.

hur betydande är effekterna av fasta på den allmänna hälsan? Ganska ögonöppnande, även om det fortfarande finns mycket mer forskning för att ge en fullständig bild. Normalt krävs en viktminskning för att se positiva förändringar i de viktigaste hälsomarkörerna. Men med fasta, även när fett/viktminskning inte har inträffat, ser vi saker som det som stöder hälsosamt blodtryck och en sänkning av oxidativ stress.

men allvarligt: vad sägs om muskelförlust? Det har studerats. Och än så länge har ingen presenterat en väl utformad studie som visar någon muskelförlust till följd av fasta. Å andra sidan, i en metaanalys gjord på Johns Hopkins, fann forskare att fasta ledde till bättre muskelretention än traditionell diet med reducerat kaloriinnehåll.

och innan du rullar ut den gamla” Ja, men ämnena var förmodligen överviktiga”, har fit folk också visat sig förlora fett och få muskler med åtta timmars matningsfönster.

uppsidan för dig? Ärligt talat, att veta vad vi vet just nu, att förlora vinster verkar inte vara ett problem. Nackdelen: om du hoppades läsa den här artikeln och få mig att föreslå att du inte hoppar över några måltider, förlåt. Det är dags att bli hungrig.

hur (och varför) att göra en längre snabb

med alla dessa upsides i åtanke tror jag att fasta bör ses som ett vapen i muskelbyggande arsenalen. Det kanske inte är anaboliskt på egen hand, men det är något du kan göra för att skapa en mer muskelvänlig miljö. Oavsett om du använder en daglig 16:8-strategi, alternativ fasta eller gör en längre fasta en gång i månaden, är det något som alla som menar allvar med långsiktig hälsa och välbefinnande bör överväga.

så varför göra en längre snabb? För det första gör det mindre fasta protokoll mycket mer hanterbara dagligen. Och om det inte finns någon risk för muskelförlust, vad är nackdelen?

”hungern”, svarar du. Åh, det. Jag kan hjälpa dig där också.

För här är saken: jag tror inte att du måste gå full på nollkalori för att betrakta det snabbt eller för att se fördelarna med att fasta. Och jag är inte ensam. Många av studierna i vad som kallas ”alternativ dag” fasta tillåter faktiskt kalorier—men en liten mängd, som 25 procent av en vanlig dag. Den populära 5: 2-dieten är också strukturerad på detta sätt, med fem fulla ätdagar och två mycket kalorifattiga dagar.

Efter att ha experimenterat med längre fasta har jag funnit att en liten mängd strategisk flytande näring kan göra stor skillnad i hur trevlig och repeterbar en upplevelse en snabb är. Det är en stor uppsida.

Så här gör jag det. Först och främst är det inte tre kontinuerliga dagar att inte äta. Det är verkligen bara en helg. Jag äter på fredag, går och lägger mig, äter inte på lördag och söndag. (Om du undrar, jag äter inte medan jag sover. Så, sova räknas som en del av 60 timmar. Det är verkligen två hela dagar att inte äta, plus tre nätter.)

Dag 1:

6 A. M. Vakna. Drick tillräckligt med vatten för att fylla upp en pool gjord för Jabba the Hutt att göra kanonkulor i. Ungefär en halv liter bara för att börja dagen. Jag lägger också till lite Himalaya havssalt för elektrolyter.

8 A. M. ta en portion exogena ketoner. Varför? En stor sak som ketonerna har för dem är att de undertrycker hormonet ghrelin. Det är” hungerhormonet ” som berättar för din hjärna att shuttle näring ner din mun. Eftersom du inte äter är det ganska praktiskt att inte känna dig så ravenös. Ketoner orsakar också en minskning av kroppens glukosanvändning, vilket teoretiskt sett kan bidra till att skydda muskelprotein från att omvandlas till glukos för energi.

8:30 gör steady state cardio i 30 minuter. Jag väger inte tåg under 60-timmars fasta perioder. Anledningen är att om det inte finns något protein som kommer in för det mesta, betyder det att det inte finns något sätt att kompensera muskelproteinnedbrytning och skador som kommer från att lyfta. Så sätt dina squats och deads på is tills du matas, och vänta till måndag för att börja Jacked in 3.

det betyder dock inte att du ska försvinna i soffan. Jag slår vanligtvis ut två lågmälda steady-state-sessioner om dagen under de två hela dagarna av fasta. Jag pratar allvarligt lågmäld, som 30-45 minuters promenad. Om du tror att du är redo för hardcore konditioneringsarbete medan du fastar, lurar du dig själv.

12: 00 p. m. benbuljong. Tekniskt sett har benbuljong kalorier. Det finns också kanske 10 gram protein i en portion. Om du är någon form av fastande zealot kommer du att säga att det bryter snabbt, men det finns många olika typer av fasta, gjort av många olika skäl. En anledning att använda benbuljong här är att se till att jag får tillräckligt med elektrolyter. Som du kan föreställa dig, eftersom jag fastar i 60 timmar, finns det inga kolhydrater som kommer in (nämnde jag att jag inte äter något under 60 timmar?), vilket innebär att det också kommer att bli en förlust i vatten. Men det smakar också bra och hjälper till att hålla djuret under kontroll.

3 pm ta ketoner igen. Jag är fortfarande inte hungrig. Jag är van att fasta i 16 timmar om dagen, så den första dagen är alltid ganska lätt för mig.

4: 30-6: 30 PM ta en episk tupplur. Detta händer inte alltid när jag fastar, men när det gör det går jag med det.

7 pm mer benbuljong.Jag är hungrig nu. Detta hjälper. Det hjälper inte hur en skiva ostkaka hjälper, men det hjälper.

7: 30-8: 00 p.m. ta en promenad.Normalt skulle jag göra detta under eftermiddagen. Men vissa dagar är det omöjligt eftersom jag tittar på ögonlockens baksida.

10 pm gå och lägg dig.

dag 2 ser i huvudsak ut som Dag 1, från ett tillägg och schema. Sen eftermiddag på Dag 2 är vanligtvis när jag finner hunger topp, och jag upplever en konstig torr mun sak som inte försvinner oavsett hur mycket vatten jag konsumerar. Den otroligt sura smaken i min mun på Dag 2 är också ett tydligt tecken på att jag sparkar in i ketos, en känd bieffekt av längre fasta.

eftersom jag är en Viking stud-muffin warrior, Kan jag slå på genom Dag 2 utan att grotta till någon härlig godhet på något sätt, slå höet och vakna på måndag…vill inte äta.

vänta. Vad?

det är rätt. Utan att misslyckas, varje gång jag har gjort en lång fasta har jag mindre lust att äta på måndag än jag gjorde de två föregående dagarna av fasta. Jag tycker också att min mentala skärpa tenderar att vara utanför diagrammen vid denna tidpunkt (även om jag vet så fort jag äter, kommer jag tillbaka till bara det normala mig.)

min go-to måltid i att bryta fastan är vanligtvis några hela ägg, avokado, bacon och någon form av gröna. Det är inget annat än protein och fetter för det mesta, men jag känner fortfarande en liten nedväxling i mental fokus och klarhet från det.

sedan, efter en måltid, är det tillbaka till det normala livet. Varje gång du gör det blir det mer hanterbart. Det betyder inte att det någonsin är helt enkelt eller trevligt, men det är hanterbart. Och ja, jag har sett det göra mig och många andra människor smalare och mer kontroll över sina näringsbeslut—utan förtal från deras jacktitude.

hur man kommer igång

Jag vill vara tydlig, att inte äta i 60 timmar är ingen bädd av rosor, speciellt om du inte har gjort någon form av fasta alls. Jag har gjort tidsbegränsad utfodring under större delen av två år nu, och fasta i 60 timmar har fortfarande sina svårigheter.

Om du är benägen att gå in på en sådan snabb, skulle jag föreslå några veckors acklimatisering till fasta genom att ha några dagar i veckan där du fastar i 16-18 timmar eller fastar i 24 timmar en dag varannan vecka innan du försöker det.

Låt mig också tillägga att fasta inte är något magiskt piller för fettförlust. Fettförlust drivs främst av att skapa ett energiunderskott, vilket kan göras på många sätt. Det kan vara att äta sex gånger om dagen, två gånger om dagen eller 19 gånger om dagen, så länge du redovisar kalorier.

fasta kan göra det lättare att uppnå ett energiunderskott helt enkelt för att du begränsar din matningstid under dagen. Men jag kan fortfarande lätt överskrida mitt kaloriintag för dagen i en enda måltid. Jag måste vara medveten om det även när jag använder en tidsbegränsad utfodringsmetod.

fasta förnekar inte heller vikten av att äta högkvalitativa livsmedel under den tid du matar. En halv rack billig öl och en påse Halloween godis är fortfarande skräp, oavsett hur länge du har fastat innan du har det. Dina näringsvanor, oavsett om du använder en tidsbegränsad ätmetod eller något mer traditionellt, bör alltid grundas på att konsumera högkvalitativa helmatskällor. Och om du befinner dig bingeing efter fasta—vilket vissa människor gör—så är det inte för dig.

utöver det, om du är nyfiken, prova det. Den bästa delen: Du behöver inte göra någonting alls. Då och då, sluta bara äta.

1. Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Effekt av intermittent fasta och refeeding på insulinverkan hos friska män. Journal of Applied Physiology, 99 (6), 2128-2136.
2. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosser, W. B. (2010). Kortvarig fasta inducerar djup neuronal autofagi. Autofagi, 6 (6), 702-710.
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Tidigt, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Tidig tidsbegränsad utfodring förbättrar insulinkänsligheten, blodtrycket och oxidativ stress även utan viktminskning hos män med prediabetes. Cellmetabolism, 27 (6), 1212-1221
4. Alhamdan, ba, Garcia‐Alvarez, A., Alzahrnai, A. H., Karanxha, J., Stretchberry, D. R., Contrera, K. J.,… & Cheskin, L. J. (2016). Alternativ dag kontra dagliga energibegränsningsdieter: vilket är mer effektivt för viktminskning? En systematisk granskning och metaanalys. Fetma vetenskap & Övning, 2(3), 293-302.
5. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effekter av åtta veckors tidsbegränsad utfodring (16/8) på basal metabolism, maximal styrka, kroppssammansättning, inflammation och kardiovaskulära riskfaktorer hos resistensutbildade män. Journal of Translational Medicine, 14 (1), 290.Varady, K. A., Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., Haus, J. M., … & Calvo, Y. (2013). Alternativ dag fasta för viktminskning i normal vikt och överviktiga personer: en randomiserad kontrollerad studie. Nutrition Journal, 12 (1), 146.
6. Stubbs, Bj, Cox, PJ, Evans, Rd, Cyranka, M., Clarke, K., & De Wet, H. (2018). En ketonester dryck sänker humant ghrelin och aptit. Fetma, 26 (2), 269-273.
7. Evans, M., Cogan, K. E., & Egan, B. (2017). Metabolism av ketonkroppar under träning och träning: fysiologisk grund för exogen tillskott. Journal of Physiology, 595 (9), 2857-2871.