delning är omtänksam!

Dagens inlägg är ett ämne jag har velat skriva om ett tag. Jag har skrivit flera gånger om fördelarna och nackdelarna med kaloriräkning, men jag har aldrig tagit upp eller delat mina tankar om det verkliga problemet med att räkna kalorier. De flesta av er har märkt att jag fortfarande innehåller kalori-och näringsfakta på de flesta av mina recept. Det beror på att det är bra att ha en uppfattning om hur den måltiden passar in i din dag och vilka makronäringsämnen (kolhydrater, fetter eller protein) den levererar. Jag vet att många av er arbetar med att utveckla hälsosamma vanor, men använder också informationen på ett positivt sätt.

det verkliga problemet är det löjligt låga antalet som främjas av kaloriräkningswebbplatser och telefonappar.

Låt mig börja från början. Som college Junior hade jag fått 25 pund men hade inte förlorat något av mitt självförtroende förrän en dag såg jag mig själv på TV. Mr Hungry Och jag fick sitta domstol vid en Wildcats basketmatch och vi fångades på kiss cam. När vi kom hem hade Mr Hungry spelat in den och tagit upp den på TV: n för att vi skulle återuppleva. Jag tog en titt på mig själv och insåg att jag inte var okej med den vikt jag hade fått. Nästa morgon erkände min badrumsskala tyst min insikt. Nu, vad? Jag visste att en mycket liten vän till mig” räknade hennes kalorier ” men det verkade tidskrävande. Så jag sökte efter en online kaloriräknare, naturligtvis, till min glädje fanns det hundratals alternativ.

liksom de flesta som registrerar sig för en online kaloriräknare fyllde jag ut nuvarande och målprofiler. När det sa, ” När vill du uppnå ditt mål?”Jag sätter det tidigaste datumet det skulle tillåta utan att orsaka en felskärm. Sedan spottar det ut ett kalorinummer som skulle hjälpa mig att uppnå det målet: 1200 per dag.

Låt mig stanna där och säga att eftersom jag aldrig hade räknat kalorier tidigare hade det numret noll betydelse för mig. Jag började blint på en väg som skulle ge snabba resultat med långvariga konsekvenser.

din BMR är din basala ämnesomsättning eller den energi du använder för att överleva. Det inkluderar inte rörelse eller aktivitetsnivå, det är ett antal kalorier som din kropp behöver för att fortsätta att stödja kroppsfunktioner som andning, hjärtslag etc. Det finns ett antal saker som påverkar en persons BMR inklusive:

Om du söker efter en BMR-kalkylator får du hundratals olika alternativ att använda. Jag gjorde nyligen detta och som jag misstänkte att mina resultat varierade vildt från webbplats till webbplats:

• webbplats 1: 1,399
• webbplats 2: 1501
• webbplats 3: 1338

detta är troligt eftersom dessa webbplatser använder olika formler som Mifflin St.Jeor, Harris-Benedict eller Hamwi-metoden för att uppskatta kalorinivåer. En sak som de delar gemensamt? Ingen av dem säger 1200 eller mindre. Så vad händer när en person äter mindre än deras kroppar naturliga basala ämnesomsättning? Ursprungligen går du ner i vikt. Kroppen är dock en komplex och mycket effektiv organism. Efter en längre period börjar den anpassa sig, det blir effektivare på färre kalorier. Vad vi inte vet är hur lång tid perioden är tills kroppen börjar justera om. Vi vet inte heller om effekterna är permanenta. En ny och nu känd studie av biggest loser-tävlande fann att deras BMR var 200-500 kalorier lägre än väntat för någon av deras storlek 6 år efter att tävlingen hade avslutats. NY times artikel och originalstudie.

det finns flera andra, potentiellt mer exakta sätt att kontrollera din BMR som kan vara till stor hjälp för dig om du misstänker att din ämnesomsättning har avtagit. När jag arbetade på livstid hade vi en bioelektrisk impedansanalysator (BIA) som uppskattade BMR baserat på höjd, vikt, ålder och mager kroppsmassa. Att hitta tillgång till en BIA eller till och med en bod pod kan vara utmanande, men värt det för informationen. Detta är dock igen, bara en uppskattning baserad på vad någon med den kroppssammansättningen ska brinna, inte vad du faktiskt bränner.

För information som är specifik för dig kanske du vill få en direkt mätning med indirekt kalorimetri. På bilden ovan är det testningen jag gör, på livstid är detta tillgängligt som en vilande metabolisk bedömning. Jag trodde att min BMR var rätt i nivå där det skulle vara när jag först tittade på resultaten. Men när vi analyserade data (redovisning av standardavvikelse och borttagning av inkonsekventa datapunkter) fick jag faktiskt reda på att mitt nummer var närmare 1200. Jag var för nedslagen för att någonsin uppdatera det inlägget. Men det överraskade mig inte, min kropp har justerat 200 kalorier lägre än vad det borde vara, gör min historia av kaloribrist. Med tanke på allt mitt senaste arbete med att få muskler och äta tillräckligt, är jag nyfiken på att veta om det numret har förbättrats, min gissning är att det har.

räkna ut totala dagliga utgifter

Om du inte har tillgång till direkt testmätning, skulle jag helt enkelt ta ett genomsnitt av din BMR med hjälp av de tre metoderna som anges ovan.

i mitt exempel: (1399+ 1501+ 1338)/3 = 1401

det är det nummer du absolut inte vill äta under, någonsin, någonsin, någonsin, någonsin, någonsin, någonsin. Fattar du?

multiplicera med en aktivitetsfaktor

Nu kan du hitta dina totala dagliga utgifter genom att multiplicera det numret med en aktivitetsfaktor. Om du inte är en idrottsman (du tränar mer än 10 timmar per vecka), skulle du förmodligen vilja använda 1.2. Jag använder detta nummer för nästan alla mina hungriga Hobby rd klienter, jag sedan justera senare för idrottare och andra som behöver justering.

1401 x 1.2 = 1,681

Lägg till övning

slutligen lägger du till träning i ditt nummer som vanligtvis ligger någonstans mellan 200-500 kalorier per dag för mig.

1681 + 200 = 1881

1681+ 500 = 2181

så jag kunde rimligen konsumera 1800-2200 kalorier per dag för att bibehålla min vikt. Om jag ville gå ner i vikt måste jag äta under 1800-2100 kalorier per dag, men inte under min BMR på 1401.

Ju långsammare desto bättre

forskning visar att ju långsammare viktminskningen är mer hållbar. Jag är säker på att du har hört det förut, men det är fortfarande svårt att tro. När vi bestämmer oss för att vi vill gå ner i vikt vill vi att den ska lossna omedelbart. I verkligheten borde det ta ungefär samma tid att ta av det som det tog dig att sätta på det. Det är inte vad kostindustrin med flera miljarder dollar vill att du ska veta eller tänka, men det är sanningen. Det är inte sexigt eller lockande att berätta för någon att det borde ta dem 6 månader att förlora 20 pund, men det är sanningen. Anledningen till att dieter inte fungerar är att de skadar din ämnesomsättning och inte passar dina individuella behov.

Var försiktig med hur lågt Du ställer in din kaloriräknare, eller om din person som ofta hoppar över måltider, börja räkna för att se till att du äter tillräckligt med kalorier, protein, fett och kolhydrater. Sök hjälp om du behöver det så att du kan lyckas på lång sikt.

Om du misstänker att du har att göra med en skadad ämnesomsättning eller är osäker på var du ska gå härifrån, är du välkommen att kolla in min Näringswebbplats för en på en rådgivning. Jag rekommenderar också starkt min hälsosamma vanor serie och hälsa / motivation tips sida som hjälper till att lyfta fram de veckovisa vanor som är viktigast för en livsstilsförändring som kommer att främja viktminskning/viktunderhåll.

letar du efter mer viktminskning info? Kolla in dessa inlägg jag har skrivit genom åren om viktminskning.

• Vad är det bästa viktminskningsprogrammet
• vad som lever i Moderation betyder verkligen
• 80/20 – regeln-matar din kropp och din själ
• hantera stress äta
• intuitivt äta
• omskolning av din hjärna
• att vara flexibel med måltider och träningspass
• tankar om att väga in
• kaloriräkning resa Del 1: viktminskning
• kaloriräkning resa del 2: tecken det fungerar mot dig
• kaloriräkning resa del 3: Hur jag slutade räkna & började leva
• kaloriräkning Pros & nackdelar
• 5 lätt viktminskning (eller underhåll) Tips —> liv efter kaloriräkning
• hoppa över ”lite” – menyn
• hur man övar portionskontroll utan att räkna eller mäta
• strama upp din diet utan att banta
• är du moderator eller Abstainer?
• viljestyrka: en obegränsad kontra ändlig resurs?
• Tips för att äta mer grönsaker!

länka upp med att springa med skedar för att tänka högt.