det skulle vara sött om bara sova bättre skulle lika förlora mer vikt. Tyvärr är det inte så lätt. Du måste träna, äta bra och sova bra för att lyckas hantera din vikt.

medan dieting och kaloriförbränningsaktiviteter är de vanliga ingredienserna i viktminskningsprogram, är dina sömnvanor lika viktiga. Förutom att hämma vikthantering kan otillräcklig sömn leda till en rad hälsoproblem inklusive fetma, sömnapnea och diabetes.

din kropp behöver rytm

vår dygnsrytm är en viktig del av livet. Det är en hörnsten i hur våra kroppar reglerar anpassning och överlevnad. I ett alltid på, alltid anslutet, 24/7 samhälle är det väldigt lätt att denna grundläggande dagliga cykel försummas. Vi behöver sova, oavsett vad.

sömntimmarna du behöver kan variera, och varje person är annorlunda. Men många studier tyder på att sova 7-8 timmar är ett bra mål. De har också visat att dålig sömn och för lite sömn, som i 5 till 6-timmarsintervallet, leder till viktökning och högre risk för fetma.

När du sover tar den parasympatiska grenen av ditt autonoma nervsystem (ANS) över. Detta underlättar de regenerativa processerna som hjälper dig att återhämta dig och förbereda dig för nästa dag. Orolig sömn och korta nätter hindrar dessa ansträngningar och resulterar i dålig återhämtning. Du vaknar innan din kropp har laddats, vilket gör att du är mindre energisk och mindre benägna att bränna kalorier som vanligt.

din hjärna fungerar också annorlunda om du inte får tillräckligt med sömn. Vi är alla bekanta med disigt beslutsfattande efter en kort natt, men det påverkar också val och självkontroll när det gäller mat. Sömnberövade individer tenderar att gå för mer skräpmat och konsumera mer kalorier än när de sover en normal 7-8 timmar, även om detta också kan bero på det enkla faktum att mer tid vaken innebär fler möjligheter att äta.

hormoner och dina matbehov

dålig sömn bråkar med dina hormoner, särskilt ghrelin, leptin och kortisol. Ghrelin är hungerhormonet. Det berättar för din hjärna när det är dags att äta. Leptin är motvikten. Detta hormon ger din hjärna den fulla signalen. Kortisol är ett stresshormon, och stress kan också göra att du vill äta. Bekväm mat, någon?

För lite sömn får din kropp att producera mer ghrelin och mindre leptin. Förutom att vara trött efter en dålig natt betyder detta hormon obalans att din kropp är förberedd för att vilja äta mer än du verkligen behöver. Om din sömn är dålig slappnar du inte heller av och regenererar som vanligt, vilket leder till mer kortisol som går igenom dina ådror. Det berättar för din kropp att lagra energi (som fett) och förbereda sig för nästa strid.

Om du inte får tillräckligt med sömn kan det också påverka hur din kropp använder insulin, ett viktigt hormon för att bearbeta socker. För lite sömn och dina celler blir insulinresistenta, vilket resulterar i mer socker som cirkulerar genom blodomloppet. Det utlöser din kropp att producera ännu mer insulin. Överskottet insulin berättar i sin tur din kropp att lagra kalorier istället för att bränna dem. På lång sikt kan detta leda till allvarliga hälsoproblem, såsom typ 2-diabetes.

Hur vet jag om jag sover bra?

att uppmärksamma klockan är ett enkelt sätt att se hur många timmar du sover. Men med den här metoden tenderar du att sakna den större bilden. Du kanske mår bra efter en kort natt. De längre trenderna i dagar och veckor är det som satte scenen för framgångsrik vikthantering. För att få en ordentlig, långsiktig bild kan du använda en av de många bärbara enheterna som finns idag som erbjuder sömnspårningsfunktioner som Firstbeats Sömndetektering.

Sömndetektering använder en kombination av hjärtfrekvens, hjärtfrekvensvariation, andningsfrekvens (härledd från hjärtslagsdata), rörelse och tid på dagen för att berätta hur länge du faktiskt sov (i motsats till hur länge du tror att du sov) och hur mycket tid du spenderade i djup sömn kontra lätt sömn och REM (snabb ögonrörelse) sömn.

få en god förståelse för vad allt detta betyder kan uppnås genom sömnanalys. Här jämför Firstbeat dina personliga sovdata med expertrekommendationer som de från National Sleep Foundation. Du får feedback i form av en sömnpoäng (0-100, med 100 som bäst) och en kort, insiktsfull sammanfattning av hur bra du sov.ta det ett steg längre, på utvalda enheter, Firstbeat Sleep Coach kan ge en fullständig bild av hur du gör med rekommendationer om hur du kan förbättra dina sömnvanor.

teknik åt sidan, det finns mycket du kan göra för att säkerställa att du får en god natts sömn. Här är bara några tips:

• använd en rutin: medvetna rutiner hjälper dig omedvetet att förbereda dig för vad som kommer nästa; regelbundna kvällsaktiviteter berättar för din kropp att du kommer att sova snart.
• varva ner: undvik allt ansträngande, inklusive att äta, före sängen; effekterna av stressiga aktiviteter sent på kvällen kan göra att somna och sova vilsamt, svårt.
• träna regelbundet: fitness hjälper dig inte bara att hantera stress, men det ger också din kropp anledning att sova och återhämta sig.

god sömn är vägen till viktminskning och långsiktig vikthantering. Utan det blir allt om din vikt och övergripande hälsa uppenbart svårare. Gör dig själv en tjänst genom att släcka lamporna och få i några solida Z.