Stretching är en nyckelkomponent i en väl avrundad träningsrutin. Och ändå förbises detta viktiga element ofta av många av oss.

”flexibilitetsövningar är lika viktiga som konditionsträning, styrka och kraftutbildning”, säger Ben Svendsen, nivå 3 CrossFit coach och delägare i Red Sun CrossFit. Regelbunden stretching hjälper till att öka ditt rörelseområde i lederna, förbättrar blodcirkulationen och hållningen och lindrar muskelspänningar i hela kroppen, berättar han. Dessutom förbättrar det din atletiska prestanda och kan minska risken för skador, noterar fitnessexperten. dessutom ökar stretching också näringstillförseln till musklerna, berättar celebrity fitness coach, Kollins Ezekh. ”När du sträcker dig förbättrar du blodflödet i kroppen och cirkulerar i sin tur mer näringsämnen i hela kroppen”, förklarar han. Förutom ” stretching förbättrar också ditt mentala tillstånd, eftersom det minskar stress och släpper spänningar. Det är ett bra sätt att ge dig själv en mental paus, att ladda och lugna sinnet, särskilt under denna pandemi,” berättar Ezekh.

vad händer med din kropp om du hoppar över sträckor?

brist på stretching kan begränsa ditt rörelseområde över tiden och göra dina muskler täta och förkortade på grund av oflexibilitet. Detta gör följaktligen dina muskler svaga, vilket ökar risken för stammar, ledvärk och muskelskador.

”våra leder kan förlora upp till 50% av sitt rörelseområde när vi åldras, så stretching är inte bara viktigt för idrottare som hoppas kunna förhindra tårar, sprains eller stammar; snarare måste vi alla vara konsekventa med stretching under varje steg i våra liv”, säger Ezekh.

typer av stretchövningar

det finns olika typer av stretchtekniker för olika former av träning. De tre huvudtyperna av sträckor är:

• statiska sträckor: Statisk stretching är där du sträcker en muskel till slutet av sitt rörelseområde och håller den i 30 sekunder eller mer, berättar Svendsen. Denna form av stretching hjälper till att öka muskellängden genom att organisera muskelfibrerna i riktning mot sträckkraften och lindra spänningen, förklarar Svendsen. ”Statiska sträckor bör göras i slutet av din träningspass för att hjälpa till att återhämta sig och förbättra rörelseomfånget”, tillägger han. Här är några statiska sträckor efter träning att prova.
• dynamiska sträckor: Dynamisk stretching är där du använder repetitiva rörelser som efterliknar den atletiska aktiviteten du ska utföra—för att förbättra rörelseomfånget genom att arbeta muskler och leder som kommer att vara involverade i sporten eller träningen, berättar Svendsen. ”Det är ett bra sätt att prima din kropp för träning. Det hjälper till att öka cirkulationen utan att göra musklerna för lösa för träning, ett tillstånd som kan leda till skada”, säger CrossFit-tränaren. Dessutom förbereder det ditt centrala nervsystem genom att utöva de neurala vägarna i samband med färdigheten, vilket också är mycket viktigt, påpekar han. ”Dynamisk sträckning bör alltid göras före träning. Det bör byggas in i en uppvärmningsrutin som är specifik för den aktivitet du planerar att göra,” tillägger Svendsen. Här är sex dynamiska stretchövningar som gör dig redo för träning. ballistiska sträckor: ”denna typ av stretching används vanligtvis för atletiska övningar och använder upprepad studsande rörelse för att sträcka den riktade muskelgruppen”, noterar American Council on Exercise (ACE). ”Medan dessa studsande rörelser vanligtvis utlöser stretchreflexen och kan orsaka ökad risk för skada, kan de utföras säkert om de görs från låg hastighet till hög hastighet och föregås av statisk sträckning”, tillägger den.

gör och gör inte stretching

precis som med alla andra övningar är korrekt teknik avgörande när du gör sträckor. ”Stretching är oerhört viktigt för din kropp, men det är inte utan risk”, säger Svendsen. Här är några snabba tips om hur man gör stretchövningar säkert och effektivt:

• Do: Värm upp dina muskler innan du börjar en sträckningsrutin. ”Precis som vi behöver värma upp till dagen med en dusch eller en kopp kaffe, måste dina muskler värma upp före de flesta aktiviteter”, säger Ezekh. Att bara gå i fem till tio minuter kan göra hela skillnaden mellan en hjälpsam eller skadlig stretchsession—en som gör att du skadas av att sträcka ut kalla muskler, noterar ACE-certifierad personlig tränare. Här är några andra uppvärmningsövningar som du kan prova.
• gör inte:” statisk stretch före träning, håll dig till dynamisk stretching”, råder träningsassistenten.
• Do: ”Se till att du bara sträcker dig till mild obehag och använder andning för att få ytterligare djup”, säger Svendsen.
• gör inte: ”studsa i en sträcka eftersom detta utlöser stretchreflexen, vilket får din muskel att dra ihop sig vilket kan leda till tårar”, säger Svendsen.
• Do: ”ta djupa andetag med näsan för inandning och mun för utandning när det är möjligt”, föreslår Svendsen. Djup andning stimulerar vagusnerven som hjälper dig att slappna av genom att aktivera ditt parasympatiska nervsystem.
• gör: ”Fokusera först på kroppsdelar som påverkar hållning”, föreslår Ezekh. Han rekommenderar att du sträcker axlarna, höftböjarna och hamstringarna först, eftersom dessa tre delar av kroppen är nyckeln till en bra hållning.

Läs mer tips för effektiv sträckning här.

enkla stretchövningar du kan göra hemma

prova dessa personliga tränare-godkända stretchövningar för att frigöra stress och återställa kroppens naturliga rörelseområde:

sittande framåtvikt:

• Sitt ner med benen platt framför dig och fötterna ihop.
• långsamt höja armarna över huvudet, förlänga ryggraden.
• andas ut när du lutar dig framåt, håller ryggen rak och försöker röra tårna.
• håll posen i 30 till 60 sekunder.

Butterfly Stretch:

• Sitt på marken med fotsulorna pressade ihop och tryck knäna mot marken så mycket du bekvämt kan.
• håll fötterna ihop med händerna.
• fördjupa sträckan genom att trycka låren mot marken och flytta fötterna närmare höfterna.
• håll axlarna och ryggraden raka när du håller posen i 15-30 sekunder.

Cobra Pose:

• ligga ner på buken och lägg händerna under axlarna, handflatorna platt på mattan och armbågar pressade mot dina sidor.
• räta långsamt ut armarna och lyft bröstet från marken medan du håller buken och benen ordentligt på mattan.
• rulla axlarna tillbaka och se till att armbågarna fortfarande kramar sidorna när du blickar uppåt.
• håll posen i 15-20 sekunder.

Puppy Pose:

• gå på alla fyra.
• placera handlederna direkt under axlarna och knäna staplade direkt under höfterna. Den övre delen av dina fötter ska röra mattan.
• börja långsamt gå dina händer framåt, försiktigt sänka din torso mot marken och vila antingen pannan eller hakan på mattan.
• dra höfterna tillbaka medan du engagerar armarna och håll armbågarna något över marken. Sträck längs ryggraden och axlarna för att fördjupa sträckan.
• håll posen i några andetag eller 30 till 60 sekunder.
• lyft långsamt upp huvudet och gå händerna tillbaka mot kroppen för att lämna posen.

sittande Spinal Twist:

• Sitt med benen utsträckta framför dig, fötterna ihop.
• lägg ut dina armar som ett ” T ”
• vrid nu ett ben över till motsatt sida för att möta den andra handen.
• håll posen i 10 till 30 sekunder. Byt sida och upprepa.
• applicera ytterligare tryck för att fördjupa sträckan.

Ezekh rekommenderar också att alla gör nacksträckor varje morgon. ”Jag flyttar mitt högra öra mot min högra axel försiktigt med min högra arm och upprepar sedan detta på andra sidan,” berättar han.

Obs: Om du är gravid eller har något kroniskt tillstånd eller en skada, kontakta din vårdgivare innan du börjar något sträcknings-eller träningsprogram.