Steg 1

startposition: Ligga platt på ryggen på golvet / mattan i ett böjt knäläge med fötterna placerade ordentligt på golvet och armarna vid dina sidor. Stelna (”stag”) magmusklerna för att stabilisera ryggraden, tryck och dra tillbaka dina scapulae (dra axlarna bakåt och nedåt) och försök att hålla dessa positioner under hela träningen. Lyft långsamt båda fötterna från golvet, förläng knäna tills låren är i linje vertikalt med golvet och låt tårna peka bort från kroppen (rör inte låren bortom denna punkt eftersom det skiftar din kroppsvikt från rumpan till din låga rygg, vilket ökar stressen till din låga rygg). Placera händerna på låren (fram eller sida) utan att lyfta axelbladet från golvet / mattan.

steg 2

andas försiktigt ut, dra ihop buken för att böja (krulla) din bagage, lyft dina scapulae (axelblad) från golvet och skjut långsamt händerna ner låren mot anklarna. Håll huvudpositionen i linje med din bröstkorg (övre) ryggrad och undvik att böja huvudet för långt framåt. Denna rörelse kommer att trycka din låga tillbaka i golvet / mattan.

steg 3

fortsätt curling uppåt tills dina scapulae (axelblad) lyfter helt från golvet och håll detta upp-läge kort i 5 – 10 sekunder och återgå sedan långsamt nedåt till startpositionen och upprepa rörelsen. Fyll i en uppsättning kvalitetsrepresentanter tills din trötthet eller tills din teknik (form) äventyras.