(myslíš, že bychom se mohli bránit, že slovní hříčka? Nikdy.)

Věděli jste, že základní cvičení pro ženy jsou o víc než jen tónování abs?

No, je to pravda.

podle Harvard Health existuje mnoho výhod pro budování síly jádra. Core strength vám může pomoci budovat sílu po celém zbytku těla, tónovat trup a dosáhnout vašich celkových cílů v oblasti zdraví a kondice. To také zvyšuje rovnováhu a stabilitu. Čím více síly jádra máte, tím lépe budete moci dokončit zdánlivě jednoduché každodenní činnosti, jako je ohýbání dolů, abyste si svázali boty! Síla jádra může také snížit riziko pádů a zranění a zabránit chronické bolesti, zejména v zádech.

Ať už jste právě začínáte s začátečník jóga nebo chtějí stavět na on-line kurzy jógy jste už dělá, jsme tady, abychom sdílet nejlepší základní cvičení pro ženy, aby začít začlenit do své každodenní cvičení.

a hádejte co? Nemusíte skočit přímo do intenzivních kardio rutin, abyste získali základní cvičení, které hledáte(pokud samozřejmě nechcete). Existuje široká škála základních cvičení pro ženy tam z čeho vybírat!

měli byste zcela zvážit přidání power yoga představuje do vašeho aktuálního cvičení rutiny. Existuje spousta jógových toků, které jsou zcela zaměřeny na vaše jádro, jako je tento s Jane nebo tento se Sarah!

zde je několik nejlepších základních cvičení pro ženy, podle úžasného týmu bulldog leader! Níže vás provedou některými pohyby, které najdete v našich online lekcích jógy, takže můžete vytáhnout rohož a vybudovat základní sílu, ať jste kdekoli.

1) variace prken

není žádným tajemstvím, že prkna patří mezi nejlepší základní cvičení pro ženy. A dokonce máte několik možností, které vám pomohou budovat sílu jádra různými způsoby … s power yoga spin!

prkno předloktí: položte si předloktí místo na ruce rovnými pažemi. To je dobrá variace pro začátečníky jógy!

boční prkno: Zatímco udržet vaše páteř rovně (jako by standardní prkno), zvedněte jednu ruku a proměnit své tělo tak, že se díváte na straně místo na podlaze. Položte horní nohu na spodní nohu a natáhněte volnou ruku směrem ke stropu. Nezapomeňte se zaměřit na tahání pupku směrem k páteři, stejně jako u standardního prkna.

Plank Leg raise: Začněte ve standardním prkně (ramena rovně). Pomalu zvedněte jednu nohu a udržujte boky rovnoběžně se zemí. Spusťte nohu zpět na podlahu a pomalu zvedněte druhou nohu. Začněte asi deseti opakováními pro každou nohu.

a právě tak můžete změnit základní prkno na tři různé základní cvičení pro ženy!

2) Kolo Krize

1. Začněte tím, že leží na zádech s koleny v úhlu 90 stupňů a paty v přední z vás. Přitiskněte prsty za hlavu a mírně zvedněte hlavu, abyste viděli nohy a nohy. Ujistěte se, že bradu nepřibližujete příliš blízko k hrudi. Lokty by měly být po stranách.
2. Na výdech, natáhni levou nohu rovně a otočte trup tak, aby vaše levé koleno dosáhne své pravé koleno. Přiveďte levou nohu zpět a současně natáhněte pravou nohu. Jak to uděláte, otočte na druhou stranu, takže váš pravý loket dosáhne své levé koleno k dokončení jednoho opakování.
3. Kompletní krok 2 přibližně 20 krát za jednu sadu.

3) Loď

Oba Typy Lodí Představuje Objeví ve Většině Jógy

k Dispozici jsou dva typy lodí představuje v power jóga: nízké a vysoké. Oba jsou skvělé základní cvičení pro ženy!

• vysoká pozice lodi: Začněte v sedě s nohama přímo před vámi. Držte ruce k nohám. Opřít (aby vaše záda rovně) a zvedněte nohy, aby vaše nohy rovně, dokud vaše tělo je ve tvaru v poloze s pažemi rovnoběžně s podlahou. Držte tuto pozici jako prkno.
• nízká pozice lodi: Začněte v póze mrtvoly, ležící naplocho na zádech s rukama a nohama rovně. Udržujte záda a nohy rovně, zvedněte trup a nohy, dokud vaše nohy nejsou asi šest palců od podlahy. Držte ruce rovně k nohám a rovnoběžně se zemí. Držte tuto pozici jako prkno.

4) Kobylky

Tóny Zadek a Hamstringy

Locust pose je podobné nízké loď představovat, ale začnete na břicho. (Stejně jako boat pose si zaslouží své místo na tomto seznamu úžasných základních cvičení pro ženy.)

zatímco ležíte rovně na břiše s rukama a nohama rovně, zvedněte trup, paže a nohy ze země. Během této pozice může být pro vás snazší mít nohy na šířku ramen.

5) Half Moon

Half moon je skvělý základní cvičení pro ženy a zábavné vyvážení představovat! Jediná věc lepší než budování síly jádra při práci je zlepšení rovnováhy a stability ve stejnou dobu.

1. Začněte v horské póze, postavte se nohama na šířku ramen a rukama dolů po stranách.
2. otočte doleva a krok tak, aby vaše nohy byly široké, natahujte ruce do stran ve výšce ramen. Otočte pravou nohu o 90 stupňů a levou nohu mírně dovnitř. Vaše přední pata by se měla vyrovnat s obloukem zadní nohy.
3. dosáhněte pravé ruky stejným směrem jako pravá noha. Sklopte bokem na bok a položte ruku na koleno, holení nebo kotník pro podporu. Můžete také položit ruku na podlahu. Vaše ramena by měla být naskládána.
4. položte levou ruku na levý bok. Ohněte pravé koleno a posuňte levou nohu dopředu o 6-12 palců. Přineste pravé prsty na podlahu před pravou nohou.
5. Zvedněte levou nohu, jak si narovnat pravé koleno, čímž levou nohu rovnoběžně s podlahou. Pokud můžete, zvedněte nohu tak, aby vaše noha byla vyšší než kyčle.
6. Když jste připraveni, rozšířit levou paži a otočte trup tak levé ruky směřují k obloze.
7. Chcete-li uvolnit pózu, spusťte levou nohu, zvedněte trup a spusťte ruce. Otočte doleva, otočte polohu nohou a opakujte kroky na druhé straně.

6) Válečník III

1. Bojovník jsem, stiskněte váhu na pravou nohu.
2. zvedněte levou nohu a spusťte trup, dokud vaše tělo není rovnoběžné se zemí. Vaše paže by měly být rovnoběžné se zemí.
3. držte pózu asi 30 sekund, pak se pomalu vraťte do Warrior I před opakováním procesu zvednutím pravé nohy.

7) Plovoucí Trojúhelník

Práce se Vaše Obliques s Plovoucí Trojúhelník Póza,

1. Od Warrior II, narovnat ohnuté nohy, dokud se obě nohy jsou rovné.
2. nakloňte trup přes přední nohu a držte páteř a paže rovně.
3. spusťte paži tak, aby spočívala na přední holeně nebo kotníku, a druhou paži natáhněte směrem k obloze.
4. držte tuto pózu přibližně 30 sekund a poté se vraťte do svislé polohy. Posuňte polohu nohou a vytvořte plovoucí trojúhelník na druhé straně.

8) židle představovat (je to kořist hořák, taky!)

Jako spousta power jóga, tohle se budete cítit hořet v váš zadeček!

1. stát v horské póze. Položte ruce na boky. Při výdechu ohněte kolena, jako byste se pohybovali sedět na židli. Ohněte kolena co nejvíce při zachování stability.
2. zvedněte ruce nad hlavu. Zůstaňte v této poloze přibližně 30 sekund. Čím déle ji budete držet, tím více síly jádra budete rozvíjet.

přidejte tyto základní cvičení pro ženy do své rutiny cvičení jógy! Mnoho z nich se objevuje v naší super populární třídě Core on the Floor!

Ať už jste nový core cvičení nebo připraveni, aby se vaše jádro cvičení na další úroveň, tato cvičení jsou skvělé pro domácí kardio, jóga fitness rutiny.

pouhých deset minut denně může mít obrovský rozdíl! Tím, že se soustředíte na rozvoj základní síly, budete na dobré cestě k dosažení svých cílů v oblasti zdraví a fitness a budete se cítit co nejlépe.