(credeți că am putea rezista acestui joc de cuvinte? Niciodată.)

știați că exercițiile de bază pentru femei sunt mai mult decât tonifierea abdomenului?

Ei bine, este adevărat.potrivit Harvard Health, există o mulțime de beneficii pentru construirea puterii de bază. Puterea de bază vă poate ajuta să vă construiți forța în restul corpului, să vă tonificați trunchiul și să vă atingeți obiectivele generale de sănătate și fitness. De asemenea, vă îmbunătățește echilibrul și stabilitatea. Cu cât ai mai multă putere de bază, cu atât vei putea finaliza mai bine activități zilnice aparent simple, cum ar fi îndoirea pentru a-ți lega pantofii! Puterea de bază poate reduce, de asemenea, riscul de căderi și răniri și poate preveni durerea cronică, în special în spate.

fie că sunteți doar la început cu yoga începător sau în căutarea de a construi pe cursuri de yoga on-line pe care le faci deja, suntem aici pentru a împărtăși cele mai bune exerciții de bază pentru femei pentru a începe încorporarea în antrenamentele de zi cu zi.

și ghici ce? Nu trebuie să sari direct în rutine cardio intense pentru a obține antrenamentul de bază pe care îl căutați (cu excepția cazului în care doriți, desigur). Există o gamă largă de exerciții de bază pentru femei acolo pentru a alege de la!

ar trebui să ia în considerare în totalitate adăugarea de putere yoga reprezintă la rutina exercițiu curent. Există o mulțime de fluxuri de yoga care sunt total concentrate pe miezul tău, ca acesta cu Jane sau acesta cu Sarah!

iată câteva dintre cele mai bune exerciții de bază pentru femei, potrivit uimitoarei Echipe bulldog leader! Mai jos, vă plimbă prin câteva dintre mișcările pe care le veți găsi în cursurile noastre de yoga online, astfel încât să vă puteți scoate covorașul și să vă construiți puterea de bază oriunde v-ați afla.

1) variații de scânduri

nu este un secret faptul că scândurile sunt printre cele mai bune exerciții de bază pentru femei. Și aveți chiar și câteva opțiuni pentru a vă ajuta să construiți puterea de bază în diferite moduri… cu o rotire de yoga de putere!

scândură antebraț: odihnește-te pe antebrațe în loc de pe mâini cu brațele drepte. Aceasta este o variantă bună pentru începătorii de yoga!

scândură laterală: În timp ce vă mențineți coloana vertebrală dreaptă (așa cum ați face pentru o scândură standard), ridicați o mână în sus și întoarceți corpul astfel încât să vă îndreptați spre lateral în loc de podea. Stivați piciorul de sus pe piciorul de jos și întindeți brațul liber în sus spre tavan. Asigurați-vă că vă concentrați pe tragerea buricului spre coloana vertebrală, la fel cum ați face într-o scândură standard.

ridicarea picioarelor de scândură: Începeți într-o scândură standard (brațele drepte). Ridicați încet un picior, menținându-vă șoldurile paralele cu solul. Coborâți piciorul înapoi pe podea, apoi ridicați încet celălalt picior. Începeți cu aproximativ zece repetări pentru fiecare picior.

și exact așa, puteți transforma scândura de bază în trei exerciții de bază diferite pentru femei!

2) Crunch biciclete

1. începe prin culcat pe spate cu genunchii la un unghi de 90 de grade și tocuri în fața ta. Puneți degetele în spatele capului și ridicați ușor capul, astfel încât să vă puteți vedea picioarele și picioarele. Asigurați-vă că nu vă aduceți bărbia prea aproape de piept. Coatele ar trebui să fie în lateral.
2. la o expirație, extindeți piciorul stâng drept și răsuciți trunchiul astfel încât cotul stâng să ajungă la genunchiul drept. Aduceți piciorul stâng înapoi și extindeți simultan piciorul drept. În timp ce faceți acest lucru, răsuciți invers, astfel încât cotul drept să ajungă la genunchiul stâng pentru a finaliza un rep.
3. finalizați pasul 2 de aproximativ 20 de ori pentru un set.

3) Boat

ambele tipuri de ipostaze cu barca apar în majoritatea cursurilor de Yoga

există două tipuri de ipostaze cu barca în power yoga: joasă și înaltă. Ambele sunt exerciții de bază excelente pentru femei!

• poziția bărcii înalte: începeți în poziție așezată cu picioarele drepte în fața dvs. Țineți-vă mâinile spre picioare. Înclinați-vă înapoi (menținând spatele drept) și ridicați picioarele, menținând picioarele drepte până când corpul dvs. se află într-o poziție în formă de V, cu brațele paralele cu podeaua. Țineți această poziție așa cum ați face o scândură.
• Low Boat Pose: Începeți într-o poză de cadavru, întins pe spate, cu brațele și picioarele drepte. Ținând spatele și picioarele drepte, ridicați trunchiul și picioarele până când picioarele sunt la aproximativ șase centimetri de podea. Țineți brațele drepte spre picioare și paralele cu solul. Țineți această poziție așa cum ați face o scândură.

4) Locust

tonifică fundul și Hamstrings

Locust pose este similar cu barca scăzut prezintă, dar începe pe stomac. (La fel ca boat pose, merită locul său pe această listă de exerciții de bază uimitoare pentru femei.)

în timp ce vă așezați plat pe stomac cu brațele și picioarele drepte, ridicați trunchiul, brațele și picioarele de pe sol. S-ar putea să vă fie mai ușor să aveți picioarele la lățimea umerilor în timpul acestei poziții.

5) Half Moon

Half moon este un exercițiu de bază mare pentru femei și o distracție de echilibrare pune! Singurul lucru mai bun decât construirea forței de bază în timp ce lucrați este îmbunătățirea echilibrului și stabilității în același timp.

1. începeți în poziția de munte, stând cu picioarele la lățimea umerilor și cu brațele în jos în lateral.
2. întoarceți-vă spre stânga și pășiți astfel încât picioarele să fie largi, extinzându-vă brațele în lateral la înălțimea umerilor. Întoarceți piciorul drept la 90 de grade și piciorul stâng ușor spre interior. Călcâiul din față trebuie să se alinieze cu arcul piciorului din spate.
3. atingeți mâna dreaptă în aceeași direcție cu piciorul drept. Îndoiți lateral la șold, sprijinindu-vă mâna pe genunchi, tibie sau gleznă pentru sprijin. De asemenea, vă puteți odihni mâna pe podea. Umerii ar trebui să fie stivuite.
4. odihnește-ți mâna stângă pe șoldul stâng. Îndoiți genunchiul drept și pășiți piciorul stâng înainte cu 6-12 inci. Aduceți vârful degetelor drepte pe podea în fața piciorului drept.
5. ridicați piciorul stâng în timp ce îndreptați genunchiul drept, aducând piciorul stâng paralel cu podeaua. Dacă puteți, ridicați piciorul astfel încât piciorul să fie mai înalt decât șoldul.
6. când sunteți gata, extindeți brațul stâng și răsuciți trunchiul, astfel încât vârfurile degetelor stângi să fie îndreptate spre cer.
7. pentru a elibera poza, coborâți piciorul stâng, apoi ridicați trunchiul și coborâți brațele. Întoarceți-vă spre stânga, inversați poziția picioarelor și repetați pașii de cealaltă parte.

6) Warrior III

1. de la Warrior I, apăsați greutatea în piciorul drept.
2. ridicați piciorul stâng și coborâți trunchiul până când corpul este paralel cu solul. Brațele tale ar trebui să fie, de asemenea, paralele cu solul.
3. țineți poza timp de aproximativ 30 de secunde, apoi reveniți încet la Warrior I înainte de a repeta procesul ridicând piciorul drept.

7) triunghi plutitor

lucrați Obliques cu triunghi plutitor prezintă

1. de la Warrior II, îndreptați piciorul îndoit până când ambele picioare sunt drepte.
2. înclinați trunchiul peste piciorul din față, menținând coloana vertebrală și brațele drepte.
3. coborâți brațul pentru a vă sprijini pe tibia sau glezna din față, extinzându-vă celălalt braț spre cer.
4. țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi reveniți în poziție verticală. Schimbați poziția picioarelor pentru a face triunghiul plutitor de cealaltă parte.

8) poziția scaunului (este și un arzător de pradă!)

ca o mulțime de putere yoga reprezintă, aceasta va face sa te simti arsura în fundulețul!

1. stați în poziție montană. Puneți mâinile pe șolduri. La o expirație, îndoiți genunchii ca și cum v-ați mișca să stați pe un scaun. Îndoiți genunchii cât puteți, menținându-vă stabilitatea.
2. ridicați brațele peste cap. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Cu cât îl țineți mai mult, cu atât veți dezvolta mai multă forță de bază.

adăugați aceste exerciții de bază pentru femei la rutina dvs. de antrenament yoga! Multe dintre ele apar în nucleul nostru super-popular pe clasa de podea!

indiferent dacă sunteți nou la exercițiile de bază sau sunteți gata să vă duceți antrenamentul de bază la nivelul următor, aceste exerciții sunt excelente pentru o rutină de fitness cardio yoga la domiciliu.

doar zece minute pe zi pot face o diferență uriașă! Concentrându-vă pe dezvoltarea puterii de bază, veți fi pe cale să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness și să vă simțiți cel mai bine vreodată.