stejně Jako 40 procent ze starší dospělí mají shrbená záda, že vytvořit hrb-jako vzhled .

špatné držení těla je v dnešním světě rozšířené, ale není to jen mezi staršími lidmi.

nyní uvidíte, že mnoho mladých lidí má zakřivené horní části zad, jinak známé jako hrudní kyfóza.

Aspekty moderního života, jako pomocí smartphone, pracuje u počítače a hrbení proti opěradlo židle jsou společné faktory, které hrají do.

zatímco všichni jsou náchylní a nesprávné držení těla se prakticky stalo normou, důsledky jsou závažnější, než jste si možná mysleli.

v tomto příspěvku budeme hovořit o hrbáčovi a proč nemůžete tuto pozici ignorovat, pokud ji máte.

pak vysvětlíme, jak to zvrátit pomocí cvičení, které narovnávají vaše držení těla.

vezměte Prosím na vědomí, že účelem tohoto příspěvku je stanovit hrudní kyfóza způsobené svalové nerovnováhy a ne vrozená kyfóza problémy, jako je artritida, kostní deformity, osteoporóza, disk degenerace nebo Scheuermann je kyfóza.

Pokud je vaše hrudní kyfóza způsobena některým z těchto problémů, vyhledejte příslušného zdravotnického pracovníka.

co je hrudní kyfóza?

Hrudní kyfóza je technický termín pro společné „hrbáč“ pozici, kde se vaše horní části zad je zaoblená a hrudníku jeskyní dovnitř.

Spíše než ve stoje vysoký a díval se přímo jako s normální, zdravé držení těla, člověk se hrudní kyfóza bude ohnutá dopředu a bude muset sklopit jejich hlavu vzhůru k udržení normální linie pohledu.

slovo „hrudní“ pochází z kořenového slova „hrudník“, což je biologické slovo, které znamená “ hrudník.“

hrudní páteř je oblast vaší páteře, která sedí za hrudníkem a uvnitř hrudní klece a běží od zátylku k břichu.

„kyfóza“ znamená nadměrné vnější zakřivení páteře, takže společně“ hrudní kyfóza “ popisuje polohu hrbáčů, která zahrnuje jak hrudník, tak záda.

Příznaky Hrudní Kyfóza

Zde je několik důvodů, proč byste měli využít této posturální dysfunkce vážně.

problémy s páteří

pokud neopravíte hrudní kyfózu, jste náchylní k dalším problémům s držením těla, včetně hyperlordózy-nadměrného bederního zakřivení.

Když je horní část zad zaoblená, dolní část zad se pravděpodobně zaokrouhlí v opačném směru, což způsobí, že se vaše páteř nadměrně tvaruje jako “ s.“

vaše obratle jsou navrženy tak, aby se naskládaly na sebe ve svislém sloupci.

Když je v páteři nadměrné zakřivení, musí disky mezi každým obratlem absorbovat mnohem větší šok.

to zvyšuje riziko zdravotních problémů páteře, protože zvýšené „zatížení“ disků může omezit průtok krve, který je udržuje zdravé .

bolest krku & držení hlavy vpřed

Chcete-li kompenzovat shrbená záda, musíte krk naklonit dopředu, abyste udrželi hlavu ve vzpřímené poloze.

vaše záda má pomoci nést váhu vaší hlavy, ale s postojem hlavy dopředu nese váš krk plnou tíhu váhy.

ve skutečnosti může 1 nebo 2 palce přední polohy hlavy zdvojnásobit nebo ztrojnásobit zatížení vaší krční páteře, což je část vaší páteře v krku .

stejně jako hyperlordóza, extra váha a nepřirozená poloha ohrožují vaše zdraví páteře.

také způsobuje svalové napětí v krku, což může vést k bolesti krku a bolestem hlavy.

ovlivňuje váš vzhled a důvěru

navíc existuje skutečnost, že hrudní kyfóza nevypadá dobře na nikoho a nevypadá nejlépe, ovlivňuje to, jak se cítíte.

doslova způsob, jakým se držíte na fyzické úrovni, se promítá do způsobu, jakým se držíte jako jednotlivec, pokud jde o vaši důvěru a vlastní hodnotu.

nikdo nechce mít tento druh držení těla, zvláště když jste ještě mladí.

upevnění držení těla vám může pomoci dát nejlepší nohu vpřed v životě.

s věkem se zhoršuje

jak stárnete, hrudní kyfóza vás předurčuje k neurologickým problémům způsobeným omezeným průtokem krve do mozku.

ukázalo se, že souvisí se zvýšeným rizikem pádů a zlomenin u starších dospělých kvůli tomu, jak ovlivňuje pohyblivost .

čím déle máte hrudní kyfózu, tím je pravděpodobnější, že ji vezmete do svých pozdějších let a tím horší to bude.

jak víte, že máte hrudní kyfózu?

je poměrně snadné zjistit, zda máte hrudní kyfózu.

možná si pamatujete dobu, kdy vaše držení těla bylo relativně zdravé, ale při nadměrném používání technologie se vaše držení těla zhoršovalo a zhoršovalo.

hrudní kyfóza je jen jedním z mnoha problémů s držením těla, které můžete mít.

můžete mít pouze zaoblená ramena, ale ne kyfózu, a můžete to říct, protože vaše dlaně směřují za vámi, když stojíte rovně s rukama visícími dolů.

Když se vaše ramena kolo dopředu, to způsobí, že vaše lopatky držet na horní části zad místo, kterým se byt po zádech.

to může způsobit mírný vzhled hrbáčů, ale ne stejný jako kyfóza.

Chcete-li zjistit hrudní kyfózu, musíte se podívat konkrétně na páteř a nejlepší způsob, jak to udělat, je porovnat ji se stěnou.

Test na hrudní kyfózu

1. postavte se 1 nohu od zdi, zády k ní.
2. opřete se zády o zeď a snažte se, aby celá páteř byla proti ní plochá, od zátylku až po kostrč.
3. Vyhněte se vyklenutí dolní části zad, abyste dostali horní páteř ke zdi. Udržujte neutrální polohu.

Pokud nemůžete umístit délku páteře na zeď kvůli tvaru “ C “ nahoře, pravděpodobně máte hrudní kyfózu.

jaká je běžná příčina hrudní kyfózy?

jak jsme diskutovali nejpravděpodobnější příčinou je držení těla s nesprávným držením těla po dlouhou dobu.

hrudní kyfóza zahrnuje nerovnováhu mezi protichůdnými svalovými skupinami v hrudi a zádech.

obvykle se dostanou tímto způsobem v průběhu času, když neustále udržujete tuto zaoblenou horní zadní polohu.

Když se vaše horní část zad je shrbený, jak budete hrbit na židli nebo shrbení přes váš smartphone, svaly na hrudníku jsou zkrácené a smluvně, zatímco svaly v horní části zad jsou dlouhé a přetížená.

v průběhu času se vaše svaly přizpůsobí těmto pozicím.

protože vaše hrudní svaly jsou nyní těsné, způsobují, že se vaše ramena táhnou dopředu a hrudník se propadne.

mezitím vaše horní část zad zeslábne a svaly nejsou dostatečně silné, aby působily proti tomuto dopřednému tahu.

vaše svaly na hrudi zůstávají stahovány a zkráceny, pokud je dostatečně natahujete.

trvá to jen asi 20 minut, než se vaše svaly vyvinou napětí a začnou omezovat kosterní systém tak,aby zůstal v určité poloze.

Chcete-li opravit držení těla, musíte tyto svalové nerovnováhy zvrátit.

Jak Opravit Hrudní Kyfóza

dobrá zpráva o posturální kyfóza je, že ve většině případů to může být obrácen.

chcete ji opravit co nejdříve, protože čím déle ji máte, tím těžší je opravit a tím více problémů může způsobit.

Chcete-li opravit svůj postoj, musíte použít přístup s více hroty (video výše má dobrý přehled o všech těchto krocích).

zaokrouhlili jsme cvičení a postupy, které zvrátí vaše shrbená záda, ale fungují pouze v kombinaci.

prvním krokem je provedení samo-masáže na napjatých svalech, aby se odstranila jakákoli chronická těsnost.

Toto je známé jako uvolnění svalů. To se zaměřuje na uzly a těsná místa ve svalech.

dalším krokem je začít roztahovat stejné svalové skupiny.

posledním krokem je posílení slabých svalů, které přispívají k hrudní kyfóze.

Upozorňujeme, že tyto metody jsou určeny k fixaci posturální kyfózy způsobené svalovou nerovnováhou.

předpokládá se také, že vaše hrudní kyfóza není tak nadměrná, že existuje bolest nebo velké problémy s pohyblivostí.

Pokud je vaše hrudní kyfóza způsobena strukturálními problémy nebo způsobuje extrémní bolest, vyhledejte pomoc zdravotnického pracovníka.

Self-masážní techniky

komprese a masírování svalové tkáně kolem hrudní páteře může pomoci změkčit, takže můžete obrátit zakřivenou polohu.

nezapomeňte, že vaše svaly drží páteř ve své současné poloze.

Když je nadměrné zakřivení páteře, svaly jsou v nepřirozené poloze, která je napíná napětím.

můžete začít uvolňovat napětí a získat více krve protékající svaly pomocí nástrojů, jako je pěnový váleček a masážní koule.

myofasciální uvolnění je masážní technika zahrnující tvrdou kompresi svalů pomocí těchto nástrojů.

Zde jsou některé uvolňovací cvičení, které vám mohou pomoci zvrátit shrbená záda:

Peanut Ball Horní části Zad Uvolnění

peanut ball je masážní míč můžete koupit, nebo udělat sami pomocí dvou lakros nebo tenisové míčky.

můžete vložit 2 koule do ponožky a pevně ji uvázat tak, aby koule zůstaly pohromadě, nebo je můžete použít silnou pásku k jejich spojování.

• Lehněte si na záda s arašídovou koulí mezi lopatkami, s každou koulí na obou stranách páteře.
• zvedněte boky z podlahy natolik, abyste posunuli více své váhy na arašídovou kouli.
• posuňte trup nahoru a dolů jen mírně, jak cítíte, že koule stlačují svaly na obou stranách hrudní páteře.
• to může být bolestivé, ale bolest se snižuje s každodenní praxí, jak se svaly uvolňují.

Masážní Míč Pectoralis Vydání

Použijte masážní míč uvolnit vaše svaly hrudníku zapojeny do hrbit.

míříte na svaly na obou stranách mezi ramenem a hrudní kostí a existuje několik způsobů, jak to udělat.

nejjemnějším způsobem je použití opačné ruky; držte míč a masírujte opačné svaly pectoralis.

Chcete-li vyvinout větší tlak pomocí své tělesné hmotnosti, zkuste čelit zdi a míč proti ní namísto držení míče.

pro maximální tlak a uvolnění položte na žaludek a položte míč pod sebe, na svaly pectoralis.

použijte malý kruhový pohyb k uvolnění svalů pectoralis po jedné straně.

Masážní Míč Břišní Vydání

Kromě těsné prsa, těsný abs také zámek zaoblené páteř na místě. Abs můžete jemně uvolnit pomocí masážní koule.

• Lehněte si na břicho s hrudníkem nahoru a lokty podpírajícími horní část těla.
• umístěte masážní kouli pod horní část břišních svalů na jedné straně.
• upravte tlak na abs posunutím tělesné hmotnosti. Ujistěte se, že tlak není příliš velký-chcete jen tolik, abyste cítili uvolnění svalů. Příliš velký tlak může způsobit poškození.
• lehce převalte míč nahoru a dolů podél abs a poté jej přesuňte na druhou stranu.

protahovací a pohybová cvičení

protahování páteře pomáhá uvolnit pevnou polohu mobilizací kloubů.

zlepšuje také zdraví vaší páteře zvýšením krevního oběhu.

protahování denně může učinit vaši páteř pružnější a v důsledku toho „fixovatelnější“.“

Protože váš hrudník je příliš těsný s shrbená záda, protahování svaly hrudníku, je také důležitou součástí zpětného hrudní kyfózy.

držte každý úsek po dobu nejméně 30 sekund a pokuste se opakovat 3krát denně.

Horní Zadní Oblouk Štíhlé

Pro tento úsek, budete nutit své horní části zad, aby se prohnul v opačném směru vaší kyfózy, naklonil se rukama do zdi.

• umístěte ruce nad hlavou na zdi
• Opřít do svých rukou, jak budete odhoďte hlavu, přes paže a tlačit boky dozadu
• Pocit, vaše horní část zad smlouvu a hrudníku úsek otevřít
• Udržujte vaše dolní části zad v neutrální poloze; ne „podvádět“ ohnutím bederní místo toho, vaše hrudní páteř.

Hrudní Souboru

V tomto úseku, můžete použít pěnový váleček na sílu horní části zad, aby se obloukem zpět ve správném směru.

je to trochu intenzivnější než předchozí oblouk, protože pěnový válec působí na ohyb větší silou.

video výše ukazuje, jak provést tento krok (2. krok ve videu) a také několik dalších prospěšných mobilizací páteře.

• Ležel na zádech, s molitanovým válečkem pod lopatkami
• Položte ruce za hlavu, nechat hlavu působit jako odpůrce hmotnosti
• Mějte své hýždě na podlaze, a aby se vaše bederní páteř v neutrální pozici, jak nejlépe, jak můžete,
• Nechte vaše hrudní páteř ohnout pěnový váleček jako hrudník otevírá,
• Vyhnout se planoucí žebra způsobit oblouk. Pokuste se izolovat oblouk v hrudní páteři.

Břišní Úsek

Uvolnění chronicky těsné abs může pomoci uvolnit vaše páteř v neutrální poloze.

tento úsek, známý jako“ Cobra pose “ v józe, nejen prodlužuje vaše břišní svaly,ale také svaly hrudníku.

jako backbend držení těla, nutí hrudní páteř zvrátit kyfózu.

• Lehněte si na břicho s nohama a nohama dohromady.
• položte dlaně na podlahu pod ramena a lokty držte zastrčené.
• zvedněte horní část těla z podlahy tak vysoko, jak můžete, aniž byste zvedli boky.
• zaměřte se na zvedání hrudníku směrem ke stropu a ohýbání v horní části zad.
• snažte se cítit úsek v horní části zad místo dolní části zad. Vaše dolní část zad by se měla ohýbat, ale nedovolte, aby zabírala celý backbend.

Hrudní Úsek

Tento jednoduchý truhlu/pec úsek pomáhá prodloužit vaše zkrácené svaly hrudníku a trénovat své horní části zad, jak zvrátit jeho kyfózy.

je to snadné, protože se jedná pouze o dveře.

• postavte se do dveří a položte jednu ruku na obě strany rámu dveří.
• zarovnejte předloktí, od loktů po dlaně, podél rámu dveří.
• krok jednu nohu dopředu a naklonit dopředu cítit úsek v hrudi a přední části ramen.

Pokud zjistíte, že vaše hrudník je obzvláště těsný, možná se budete chtít podívat na naši stránku o tom, jak natáhnout a uvolnit prsní svaly.

Silový Trénink Hrudní Kyfóza Cvičení

výraznému Posílení zádových svalů způsobuje jejich smlouvy tak mohou pomoci udržet vaši páteř ve vzpřímené poloze, namísto toho, aby křivky.

tato cvičení silového tréninku se snadno dělají doma a měli byste se je snažit dělat každý druhý den.

Supermans

Supermans, pomůže prodloužit vaše abs a dotáhněte své zádové svaly. Je to cvičení s tělesnou hmotností, takže vše, co potřebujete, je rohož.

1. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce rovně nad hlavou.
2. prodlužte páteř a zaměřte se na neutrální polohu s minimálním zakřivením.
3. jedním pohybem zvedněte ruce, nohy a hrudník z podlahy tak vysoko, jak jen můžete.
4. Podržte na 2 sekundy a pak se pomalu nižší dolů k dokončení jednoho opakování.

Pokud je to příliš obtížné na první, můžete to udělat supermans s zvedání paže do stran, místo nad hlavou.

T-Držet, Y-Držet a Náchylné Cobra

T-drží a y-má zahrnovat drží lehké činky (2-5 liber) a zvedání horní části těla.

je To podobné supermans, ale je to náročnější, protože tam je větší váha a zvedáš jen horní část těla, místo své nohy a záda.

Pokud zjistíte, že toto cvičení je příliš obtížné, můžete to také vyzkoušet bez závaží.

• Lehněte si na podložku se žaludkem dolů a činkou v každé ruce.
• zvedněte hrudník z hrudní páteře. Nechte spodní část zad zakřivit, ale snažte se z ní přímo neohýbat.
• držte ruce na „T“ po dobu 3 až 5 sekund. Pomalu spusťte a opakujte pro více opakování.
• držte ruce do polohy“ Y „nebo“ V “ nad hlavou pro další sadu opakování. to je náročnější.

Zdi Stiskněte tlačítko

Toto posílení cvičení dělá skvělou práci, zaměřené na vnitřní svaly páteře.

tím, že je utáhnete, pomůžete vyrovnat páteř rovněji.

• Posaďte se nebo postavte boky a zády ke zdi.
• Udržujte páteř co nejrovnější.
• zvedněte ruce po obou stranách hlavy a ohněte lokty o 90 stupňů.
• položte ruce na zeď nebo co nejblíže k ní.
• roztáhněte hrudník a stlačte lopatky k sobě, když zvedáte ruce rovně nad hlavou.
• vraťte ruce zpět do 90 stupňů“ L “ tvarů.
• opakujte pro více opakování.
• měli byste cítit, jak svaly pracují blízko páteře, mezi lopatkami.

ukončit Základní Návyky, které Způsobují Špatné Držení těla

výše uvedené části je stanoveno několik cvičení, které pomáhají zvrátit hrudní kyfóza, ale nemůžete opravit, aniž by se zabývala příčinou.

to znamená především zastavit špatné návyky, které způsobily hrudní kyfózu.

posturální kyfóza se děje kvůli špatným návykům, takže bez změny těch dobrých je hrudní kyfóza vždy za rohem.

zde je několik tipů:

• neohýbejte v práci tím, že sedí na stabilitu míč, židli nebo klečící židle a časté přestávky, aby si vaše krev teče. Může být také užitečný stojící stůl.
• Posaďte se na židli s nohama naplocho na podlaze. Zvažte získání bederní opěrky pro vaši židli.
• vyvarujte se špatných návyků držení těla ve spánku spaním na zádech, což pomáhá narovnat páteř.
• Přemýšlejte o své držení těla po celý den, nebo si poznámku na vašem telefonu nebo na vašem pracovním stole, aby vám připomněl, sedět a stát rovně.
• Kromě toho hrbení, hrudní kyfóza je také zhoršila tím, že dělá příliš mnoho břišní drtí bez protahování abs nebo vyvažování je s horní části zad cvičení. Zatímco pracujete na stanovení hrudní kyfózy, vyvarujte se drtí prozatím, abyste mohli nechat své abs prodloužit.
• jakmile opravíte hrudní kyfózu, musíte ji aktivně zabránit opakování. Vezměte na vědomí všechny návyky, které způsobují, že se budete hrbit a opravovat je.

Pokračovat v tom, hrudní kyfóza cvičení je popsáno v tomto příspěvku na pult nějaké ploužení a podporovat zdravé svalové rovnováhy.

být perzistentní. Trvalo dlouho, než se vaše tělo stalo takovým a nebude to opraveno přes noc.

Pokud máte hrudní kyfózu, pravděpodobně jste dlouho bojovali s držením těla.

shrbené držení těla je třeba řešit nápravnými cviky, takže začněte dnes a ušetřete si negativní účinky špatného držení těla po linii.

Pokud je vaše držení těla velmi špatné, doporučuje se vyhledat fyzikální terapii od profesionála, který vám nastaví správný cvičební program.