până la 40% dintre adulții în vârstă au spatele cocoșat care creează un aspect asemănător cocoașei .

postura slabă este răspândită în lumea de astăzi, dar nu este doar în rândul persoanelor în vârstă.

veți vedea acum că mulți tineri au spatele curbat superior, altfel cunoscut sub numele de cifoză toracică.aspecte ale vieții moderne, cum ar fi utilizarea unui smartphone, lucrul la un computer și înclinarea pe spatele unui scaun sunt factori comuni care joacă în el.

în timp ce toată lumea este susceptibilă și postura incorectă a devenit practic norma, consecințele sunt mai severe decât ați crezut.

în această postare, vom vorbi despre cocoșat și de ce nu puteți ignora această postură dacă o aveți.

apoi, vă vom explica cum să o inversați cu exerciții care vă îndreaptă postura.

vă rugăm să rețineți că scopul acestui post este de a remedia cifoza toracică cauzată de dezechilibre musculare și nu de probleme congenitale de cifoză, cum ar fi artrita, deformările osoase, osteoporoza, degenerarea discului sau cifoza lui Scheuermann.

dacă cifoza toracică este cauzată de oricare dintre aceste probleme, vă rugăm să solicitați profesionistului medical relevant.

ce este cifoza toracică?

cifoza toracică este termenul tehnic pentru poziția comună „cocoșată”, în care partea superioară a spatelui este rotunjită și pieptul se prăbușește spre interior.

în loc să stea în picioare și să privească drept ca în cazul unei posturi normale sănătoase, o persoană cu cifoză toracică va fi aplecată înainte și va trebui să-și încline capul în sus pentru a menține o linie normală de vedere.

cuvântul „toracic” provine de la cuvântul rădăcină „torace”, care este cuvântul biologic care înseamnă „piept.”

coloana toracică este regiunea coloanei vertebrale care se află în spatele pieptului și în interiorul cutiei toracice, alergând de la ceafă până la abdomen.

„cifoza” înseamnă curbura exterioară excesivă a coloanei vertebrale, astfel încât împreună, „cifoza toracică” descrie poziția cocoșată care implică atât pieptul, cât și spatele.

simptomele cifozei toracice

iată câteva motive pentru care ar trebui să luați în serios această disfuncție posturală.

probleme spinale

dacă nu remediați cifoza toracică, sunteți predispus la alte probleme de postură, inclusiv hiperlordoză — curbură lombară excesivă.

când partea superioară a spatelui este rotunjită, partea inferioară a spatelui este mai probabil să se rotească în direcția opusă, determinând coloana vertebrală să se formeze excesiv ca un „S.”

vertebrele dvs. sunt proiectate să se stivuiască una peste alta într-o coloană verticală.

când există o curbură excesivă în întreaga coloană vertebrală, discurile dintre fiecare vertebră trebuie să absoarbă mult mai mult șoc.

Acest lucru crește riscul de probleme de sănătate a coloanei vertebrale, deoarece „sarcina” crescută pe discuri poate restricționa fluxul sanguin care le menține sănătoase .

dureri de gât& postura capului înainte

pentru a compensa spatele cocoșat, trebuie să vă ridicați gâtul înainte pentru a vă menține capul în poziție verticală.

spatele este menit să vă ajute să vă suportați greutatea capului, dar cu o poziție a capului înainte, gâtul dvs. poartă greutatea completă a greutății.

de fapt, 1 sau 2 centimetri de poziție a capului înainte pot dubla sau tripla sarcina în greutate pe coloana cervicală, care este porțiunea coloanei vertebrale din gât .

ca și hiperlordoza, greutatea suplimentară și poziția nefirească vă pun sănătatea coloanei vertebrale în pericol.

de asemenea, provoacă tensiune musculară la nivelul gâtului, ceea ce poate duce la dureri de gât și dureri de cap.

îți afectează aspectul și încrederea

În plus, există realitatea că cifoza toracică nu arată bine nimănui și că a nu arăta cel mai bine afectează modul în care te simți.

literalmente, modul în care te ții la nivel fizic se traduce prin modul în care te ții ca individ, în termeni de încredere și valoare de sine.

nimeni nu vrea să aibă acest tip de postură mai ales când ești încă tânăr.

fixarea posturii vă poate ajuta să vă puneți cel mai bun picior înainte în viață.

se agravează odată cu vârsta

pe măsură ce îmbătrâniți, cifoza toracică vă predispune la probleme neurologice cauzate de fluxul sanguin restricționat către creier.

s-a dovedit a fi legat de un risc crescut de căderi și fracturi la adulții mai în vârstă din cauza modului în care afectează mobilitatea .

cu cât aveți cifoză toracică, cu atât este mai probabil să o luați în ultimii ani și cu atât va fi mai rău.

de unde știi că ai cifoză toracică?

este destul de ușor de spus dacă aveți cifoză toracică.

s-ar putea să vă amintiți un moment în care postura dvs. a fost relativ sănătoasă, dar cu utilizarea excesivă a tehnologiei, postura dvs. s-a înrăutățit și mai rău.cifoza toracică este doar una dintre multele probleme de postură pe care le puteți avea.

este posibil să aveți doar umeri rotunjiți, dar nu cifoză și vă puteți da seama pentru că palmele se confruntă în spatele dvs. atunci când vă ridicați drept cu brațele atârnate.

când umerii se rotesc înainte, face ca omoplații să se lipească de partea superioară a spatelui, în loc să se așeze plat de-a lungul spatelui.

Acest lucru poate provoca o ușoară apariție cocoșată, dar nu la fel ca cifoza.

pentru a detecta cifoza toracică, trebuie să vă uitați în mod specific la coloana vertebrală, iar cel mai bun mod de a face acest lucru este să o comparați cu un perete.

Test pentru cifoza toracică

1. stați la 1 picior de perete, cu spatele orientat spre el.
2. înclinați-vă spatele de perete și încercați să vă faceți întreaga coloană vertebrală plat împotriva ei, de la ceafă până la coadă.
3. evitați arcuirea spatelui inferior pentru a obține coloana vertebrală superioară de perete. Păstrați o poziție neutră.

dacă nu puteți plasa lungimea coloanei vertebrale pe perete din cauza formei sale „C” în partea de sus, probabil că aveți cifoză toracică.

care este cauza comună a cifozei toracice?

după cum am discutat, cea mai probabilă cauză este menținerea corpului cu o postură incorectă pentru perioade lungi de timp.cifoza toracică implică un dezechilibru între grupurile musculare opuse din piept și spate.

De obicei, ele ajung în acest fel în timp când mențineți continuu această poziție rotunjită a spatelui superior.

când partea superioară a spatelui este cocoșată în timp ce vă aplecați pe un scaun sau vă aplecați peste smartphone, mușchii din piept sunt scurtați și contractați, în timp ce mușchii din partea superioară a spatelui sunt lungi și supraextinși.

în timp, mușchii se adaptează la aceste poziții.

deoarece mușchii pieptului sunt acum strânși, ei fac ca umerii să tragă înainte și pieptul să se prăbușească.

între timp, partea superioară a spatelui devine slabă și mușchii nu sunt suficient de puternici pentru a contracara această tragere înainte.

mușchii pieptului rămân contractați și scurtați atâta timp cât nu îi întindeți suficient.

durează doar aproximativ 20 de minute de menținere a unei poziții înainte ca mușchii să dezvolte tensiune și să înceapă să vă constrângă sistemul osos, astfel încât să rămână într-o anumită postură.

pentru a repara postura dumneavoastră aveți nevoie pentru a inversa aceste dezechilibre musculare.

cum se remediază cifoza toracică

vestea bună despre cifoza posturală este că în majoritatea cazurilor poate fi inversată.

doriți să o remediați cât mai devreme posibil, deoarece cu cât o aveți mai mult, cu atât este mai greu să remediați și cu atât mai multe probleme pot provoca.

pentru a vă fixa postura, trebuie să luați o abordare multiplă (videoclipul de mai sus are o imagine de ansamblu bună asupra tuturor acestor pași).

am rotunjit exercițiile și practicile care vă vor inversa spatele, dar ele funcționează numai în combinație.

primul pas este de a efectua auto-masaj pe mușchii strânși pentru a elimina orice etanșeitate cronică.

aceasta este cunoscută sub numele de eliberarea mușchilor. Aceasta vizează noduri și pete strânse în mușchi.

următorul pas este să începeți să întindeți aceleași grupuri musculare.

pasul final este de a întări apoi mușchii slabi care contribuie la cifoza toracică.

vă rugăm să rețineți că aceste metode sunt menite să remedieze cifoza posturală cauzată de dezechilibrele musculare.

se presupune, de asemenea, că cifoza toracică nu este atât de excesivă încât există durere sau probleme majore de mobilitate. dacă cifoza toracică este cauzată de probleme structurale sau vă provoacă dureri extreme, vă rugăm să solicitați ajutor de la un profesionist din domeniul sănătății.

tehnici de auto-masaj

comprimarea și masarea țesutului muscular din jurul coloanei vertebrale toracice poate ajuta la înmuierea acestuia, astfel încât să puteți inversa poziția curbată.

amintiți-vă, mușchii vă țin coloana vertebrală în postura actuală.

când există o curbură excesivă a coloanei vertebrale, mușchii se află într-o poziție nefirească care îi încordează cu tensiune.

puteți începe să eliberați tensiunea și să obțineți mai mult sânge care curge prin mușchii dvs. folosind instrumente precum o rolă de spumă și bile de masaj.

eliberarea miofascială este o tehnică de masaj care implică comprimarea dură a mușchilor cu ajutorul unor astfel de instrumente.

iată câteva exerciții de eliberare care vă pot ajuta să inversați o spate cocoșată:

minge de arahide eliberare superioară a spatelui

o minge de arahide este o minge de masaj pe care o puteți cumpăra sau vă puteți face folosind două mingi de lacrosse sau tenis.

puteți pune 2 bile în interiorul unei șosete și le puteți lega strâns, astfel încât bilele să rămână împreună sau puteți folosi bandă puternică pentru a le lega împreună.

• Intinde-te pe spate cu bila de arahide intre omoplati, cu fiecare bila de fiecare parte a coloanei vertebrale.
• ridicați șoldurile de pe podea suficient pentru a vă deplasa mai mult din greutate pe bila de arahide.
• deplasați trunchiul în sus și în jos doar ușor, deoarece simțiți că bilele comprimă mușchii de pe ambele părți ale coloanei vertebrale toracice.
• acest lucru poate fi dureros, dar durerea se diminuează cu practica zilnică pe măsură ce mușchii se slăbesc.

minge de masaj eliberare pectorală

folosiți o minge de masaj pentru a elibera mușchii pieptului implicați în cocoșare.

țintești mușchii de pe ambele părți dintre umăr și stern și există mai multe modalități de a face acest lucru.

cea mai blândă cale este să folosiți mâna opusă; țineți mingea și masați mușchii pectorali opuși.

pentru a aplica mai multă presiune folosind greutatea corporală, încercați să vă îndreptați spre un perete și să rotiți mingea împotriva acestuia în loc să țineți mingea.

pentru presiune și eliberare maximă, așezați-vă pe stomac și puneți mingea sub voi, pe mușchiul pectoral.

folosiți o mișcare circulară mică pentru a slăbi mușchii pectorali, pe rând.

minge de masaj de presă abdominale

pe langa un piept strans, ABS strans bloca, de asemenea, o coloană vertebrală rotunjită în loc. Puteți elibera abdomenul ușor folosind o minge de masaj.

• Așezați-vă pe stomac cu pieptul în sus și coatele sprijinindu-vă partea superioară a corpului.
• așezați o minge de masaj sub partea superioară a mușchilor abdominali pe o parte.
• reglați presiunea asupra abdomenului prin schimbarea greutății corporale. Asigurați–vă că presiunea nu este prea mare-doriți doar suficient pentru a simți eliberarea mușchilor. Prea multă presiune poate provoca daune.
• rotiți ușor mingea în sus și în jos de-a lungul abdomenului și apoi mutați-o în cealaltă parte.

exerciții de întindere și mobilitate

întinderea coloanei vertebrale ajută la eliberarea poziției sale fixe prin mobilizarea articulațiilor.

de asemenea, îmbunătățește sănătatea coloanei vertebrale prin creșterea circulației sângelui.

întinderea zilnică vă poate face coloana vertebrală mai flexibilă și, ca rezultat, mai „fixabilă”.”

deoarece pieptul este prea strâns cu spatele cocoșat, întinderea mușchilor pieptului este, de asemenea, o parte importantă a inversării cifozei toracice.

țineți fiecare întindere timp de cel puțin 30 de secunde și încercați să repetați de 3 ori pe zi.

arcul superior al spatelui Lean

pentru această întindere, veți forța partea superioară a spatelui să se flexeze în direcția opusă cifozei, sprijinindu-vă mâinile într-un perete.

• poziționați-vă mâinile deasupra unui perete
• aplecați-vă în mâini în timp ce aruncați capul prin brațe și împingeți șoldurile înapoi
• Simțiți-vă contractul superior al spatelui și pieptul întins
• păstrați spatele inferior într-o poziție neutră; nu „trișați” îndoind lombarul în loc de coloana vertebrală toracică.

extensie toracică

în această întindere, utilizați o rolă de spumă pentru a forța partea superioară a spatelui să se arcuiască înapoi în direcția corectă.

este puțin mai intens decât arcul anterior, deoarece rola de spumă aplică mai multă forță curbei.

videoclipul de mai sus arată cum se face această mișcare (a 2-a mișcare în videoclip) și, de asemenea, alte câteva mobilizări benefice ale coloanei vertebrale.

• Așezați-vă pe spate cu o rolă de spumă sub omoplați
• Așezați-vă mâinile în spatele capului, lăsând capul să acționeze ca o greutate opusă
• păstrați fesele pe podea și mențineți coloana lombară într-o poziție neutră cât mai bine
• lăsați coloana toracică să se aplece peste rola de spumă în timp ce pieptul se deschide
• evitați să vă aruncați cutia toracică pentru a provoca arcul. Încercați să izolați arcul din coloana vertebrală toracică.

întindere abdominală

slăbirea abdomenului strâns cronic vă poate ajuta să eliberați coloana vertebrală într-o poziție mai neutră.

această întindere, cunoscută sub numele de „cobra pose” în yoga, nu numai că vă prelungește abdominalele, ci și mușchii pieptului.

ca o postură îndoită, forțează coloana vertebrală toracică să-și inverseze cifoza.

• Lie pe stomac cu picioarele și picioarele împreună.
• puneți palmele pe podea sub umeri, ținându-vă coatele ascunse.
• ridicați partea superioară a corpului de pe podea cât de sus puteți fără a vă ridica șoldurile.
• concentrați-vă pe ridicarea pieptului spre tavan și îndoirea în partea superioară a spatelui.
• scopul de a simți întinderea în partea superioară a spatelui în loc de partea inferioară a spatelui. Partea inferioară a spatelui ar trebui să se îndoaie, dar nu-i permiteți să preia întregul backbend.

întinderea pieptului

această întindere simplă a pieptului / pec vă ajută să vă prelungiți mușchii pieptului scurtați și să vă antrenați partea superioară a spatelui pentru a inversa cifoza.

este ușor de făcut, deoarece implică doar o ușă.

• stați într-o ușă și puneți o mână pe ambele părți ale cadrului ușii.
• aliniați antebrațele, de la coate la palme, de-a lungul cadrului ușii.
• pășește un picior în față și apleacă-te înainte pentru a simți întinderea în piept și în fronturile umerilor.

dacă descoperiți că pieptul dvs. este deosebit de strâns, poate doriți să vă uitați la pagina noastră despre cum să vă întindeți și să eliberați pecs.

antrenament de forță exerciții de cifoză toracică

întărirea mușchilor spatelui excesiv îi determină să se contracte, astfel încât să vă poată ajuta să vă mențineți coloana vertebrală în poziție verticală, în loc să îi permiteți să se curbeze.

aceste exerciții de antrenament de forță sunt ușor de făcut acasă și ar trebui să încercați să le faceți în fiecare zi.

Supermans

Supermans ajuta prelungi abs dumneavoastră și strângeți muschii spatelui. Este un exercițiu de greutate corporală, așa că tot ce ai nevoie este un covor.

1. stați pe stomac și întindeți brațele drept deasupra capului.
2. prelungiți coloana vertebrală, urmărind o poziție neutră cu curbură minimă.
3. într-o singură mișcare, ridicați brațele, picioarele și pieptul de pe podea cât de sus puteți.
4. țineți apăsat timp de 2 secunde și apoi coborâți încet totul pentru a finaliza o rep.

dacă este prea dificil la început, puteți face supermans cu brațele ridicate de părțile laterale în loc de deasupra capului.

t-Hold, y-Hold și Cobra predispusă

t-holds și Y-holds implică ținerea ganterelor ușoare (2 până la 5 kilograme) și ridicarea corpului superior.

este similar cu supermans, dar este mai dificil, deoarece există o greutate adăugată și vă ridicați doar partea superioară a corpului în loc de picioare și spate.

dacă vi se pare prea dificil acest exercițiu, îl puteți încerca și fără greutăți.

• Lie pe un covor cu stomacul în jos și o gantere în fiecare mână.
• ridicați pieptul din coloana vertebrală toracică. Permiteți spatelui inferior să se curbeze, dar încercați să nu vă îndoiți direct de el.
• țineți brațele la un” T ” timp de 3 până la 5 secunde. Coborâți încet și repetați pentru mai multe repetări.
• țineți brațele într-o poziție” Y „sau” V ” deasupra capului pentru un alt set de repetări.

presa de perete

acest exercițiu de întărire face o treabă excelentă vizând mușchii spinali interiori.

prin strângerea lor, vă ajutați coloana vertebrală să se alinieze mai drept.

• stai sau stai cu șoldurile și cu spatele la un perete.
• păstrați coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil.
• aduceți brațele pe ambele părți ale capului și îndoiți coatele la 90 de grade.
• așezați brațele pe perete sau cât mai aproape de el.
• extindeți pieptul și strângeți omoplații împreună în timp ce ridicați brațele drept deasupra capului.
• aduceți brațele înapoi la 90 de grade forme „L”.
• repetați pentru mai multe repetări.
• ar trebui să simțiți mușchii lucrând aproape de coloana vertebrală, între omoplați.

pune capăt obiceiurilor de bază care provoacă o postură slabă

secțiunea de mai sus a prezentat mai multe exerciții care ajută la inversarea cifozei toracice, dar nu o puteți remedia fără a aborda cauza principală.

asta înseamnă oprirea obiceiurilor proaste care au provocat în primul rând cifoza toracică.

cifoza posturală se întâmplă din cauza obiceiurilor proaste, deci fără a le schimba definitiv, cifoza toracică este întotdeauna la colț.

iată câteva sfaturi:

• evitați să vă aplecați la locul de muncă așezându-vă pe un scaun cu bile de stabilitate sau pe un scaun îngenuncheat și luând pauze frecvente pentru a vă curge sângele. Un birou în picioare poate fi, de asemenea, de ajutor.
• stai pe spate în scaun cu picioarele plate pe podea. Luați în considerare obținerea unui suport lombar pentru scaunul dvs.
• evitați obiceiurile proaste de postură în somn dormind pe spate, ceea ce vă ajută să vă îndreptați coloana vertebrală.
• gândiți-vă la postura dvs. pe tot parcursul zilei sau faceți o notă pe telefon sau la birou pentru a vă reaminti să stați și să vă ridicați drept.
• în afară de slouching, cifoza toracică este, de asemenea, agravată de a face prea multe abdomene abdominale fără a vă întinde abdomenul sau a le echilibra cu exerciții de formare a spatelui superior. În timp ce lucrați la fixarea cifozei toracice, evitați să faceți abdomene pentru moment, astfel încât să puteți lăsa abdomenul să se prelungească.
• odată ce ați corectat cifoza toracică, trebuie să preveniți în mod activ repetarea acesteia. Luați notă de orice obiceiuri care vă determină să le aplecați și să le corectați.

Continuați să faceți exercițiile de cifoză toracică descrise în acest post pentru a contracara orice înclinare și pentru a promova echilibrul muscular sănătos.

fii persistent. A fost nevoie de mult timp pentru ca corpul tău să devină așa și nu va fi reparat peste noapte.

dacă aveți cifoză toracică, probabil că v-ați luptat mult timp cu postura.

o postură cocoșată trebuie abordată cu exerciții corective, așa că începeți astăzi și salvați-vă efectele negative ale posturii proaste pe linie.

dacă postura ta este foarte proastă, atunci este recomandat să cauți terapie fizică de la un profesionist care te va configura cu programul de exerciții potrivit.