Cómo corregir la Cifosis Torácica: Los mejores estiramientos y ejercicios
Hasta el 40% de los adultos mayores tienen la espalda encorvada que crea una apariencia de joroba .
La mala postura está muy extendida en el mundo de hoy, pero no solo entre los ancianos.
Ahora verá que muchos jóvenes tienen la parte superior de la espalda curvada, también conocida como cifosis torácica.
Los aspectos de la vida moderna, como usar un teléfono inteligente, trabajar en una computadora y encorvarse contra el respaldo de una silla son factores comunes que juegan en ello.
Mientras que todo el mundo es susceptible y la postura incorrecta se ha convertido prácticamente en la norma, las consecuencias son más graves de lo que puede haber pensado.
En este post, hablaremos sobre el jorobado y por qué no puedes ignorar esta postura si la tienes.
Luego, explicaremos cómo revertirlo con ejercicios que enderecen tu postura.
Tenga en cuenta que el propósito de este artículo es corregir la cifosis torácica causada por desequilibrios musculares y no problemas de cifosis congénitas, como artritis, deformidades óseas, osteoporosis, degeneración discal o cifosis de Scheuermann.
Si su cifosis torácica es causada por cualquiera de estos problemas, busque al profesional de la salud pertinente.
¿Qué es la Cifosis torácica?
Cifosis torácica es el término técnico para la posición común «jorobada», donde la parte superior de la espalda está redondeada y el pecho se hunde hacia adentro.
En lugar de pararse erguido y con una mirada recta como con una postura saludable normal, una persona con cifosis torácica se inclinará hacia adelante y tendrá que inclinar la cabeza hacia arriba para mantener una línea de visión normal.
La palabra » torácico «proviene de la palabra raíz» tórax», que es la palabra biológica que significa «pecho».»
La columna torácica es la región de la columna vertebral que se encuentra detrás del pecho y dentro de la caja torácica, que va desde la nuca hasta el abdomen.
«Cifosis «significa la curvatura excesiva hacia afuera de la columna vertebral, por lo que en conjunto,» cifosis torácica » describe la posición jorobada que involucra tanto el pecho como la espalda.
Síntomas de Cifosis torácica
Estas son algunas de las razones por las que debe tomarse en serio esta disfunción postural.
Problemas de la columna vertebral
Si no arreglas la cifosis torácica, estás predispuesto a otros problemas de postura, incluida la hiperlordosis: curvatura lumbar excesiva.
Cuando la parte superior de la espalda está redondeada, es más probable que la parte inferior de la espalda gire en la dirección opuesta, lo que hace que la columna vertebral tenga una forma excesiva como una «S».»
Sus vértebras están diseñadas para apilarse una encima de la otra en una columna vertical.
Cuando hay una curvatura excesiva en toda la columna vertebral, los discos entre cada vértebra tienen que absorber mucho más choque.
Esto aumenta el riesgo de problemas de salud de la columna vertebral porque el aumento de la» carga » en los discos puede restringir el flujo sanguíneo que los mantiene sanos .
Dolor de cuello & Postura de la cabeza hacia adelante
Para compensar una espalda encorvada, debe agachar el cuello hacia adelante para mantener la cabeza erguida.
Su espalda está destinada a ayudar a soportar el peso de su cabeza, pero con una postura de cabeza hacia adelante, su cuello lleva la mayor parte del peso.
De hecho, una postura de cabeza hacia adelante de 1 o 2 pulgadas puede duplicar o triplicar la carga de peso en la columna cervical, que es la porción de la columna vertebral en el cuello .
Al igual que la hiperlordosis, el peso extra y la posición antinatural ponen en riesgo la salud de la columna vertebral.
También causa tensión muscular en el cuello, lo que puede provocar dolor de cuello y dolores de cabeza.
Afecta a Su Apariencia y Confianza
Además, existe la realidad de que la cifosis torácica no se ve bien en nadie, y que no verse bien afecta a su forma de sentirse.
Literalmente, la forma en que te mantienes a nivel físico se traduce en la forma en que te mantienes a ti mismo como individuo, en términos de tu confianza y autoestima.
Nadie quiere tener este tipo de postura, especialmente cuando todavía eres joven.
Arreglar tu postura puede ayudarte a poner tu mejor pie hacia adelante en la vida.
Empeora con la edad
A medida que envejeces, la cifosis torácica te predispone a problemas neurológicos causados por el flujo sanguíneo restringido al cerebro.
Se ha demostrado que está relacionado con un mayor riesgo de caídas y fracturas en adultos mayores debido a la forma en que afecta la movilidad .
Cuanto más tiempo padezcas cifosis torácica, más probabilidades tendrás de padecerla más adelante y peor se pondrá.
¿Cómo Sabe Que Tiene Cifosis Torácica?
Es bastante fácil saber si tienes cifosis torácica.
Es posible que recuerdes un momento en el que tu postura era relativamente saludable, pero con el uso excesivo de tecnología, tu postura empeoró y empeoró.
La cifosis torácica es solo uno de los muchos problemas de postura que puede tener.
Es posible que solo tenga hombros redondeados, pero no cifosis, y se nota porque las palmas de las manos están hacia atrás cuando se pone de pie recto con los brazos colgando hacia abajo.
Cuando los hombros giran hacia adelante, hace que los omóplatos sobresalgan en la parte superior de la espalda en lugar de estar recostados a lo largo de la espalda.
Esto puede causar una ligera apariencia jorobada, pero no lo mismo que cifosis.
Para detectar la cifosis torácica, es necesario observar específicamente la columna vertebral, y la mejor manera de hacerlo es compararla con una pared.
Prueba de Cifosis torácica
- Párate a 1 pie de una pared, con la espalda hacia ella.
- Inclina la espalda contra la pared y trata de hacer que toda la columna vertebral quede plana contra ella, desde la nuca hasta el coxis.
- Evite arquear la parte inferior de la espalda para que la columna vertebral superior contra la pared. Mantén una posición neutral.
Si no puedes colocar la longitud de la columna vertebral en la pared debido a su forma de «C» en la parte superior, es probable que tengas cifosis torácica.
¿Cuál es la Causa Común de la Cifosis Torácica?
Como comentamos, la causa más probable es mantener el cuerpo con una postura incorrecta durante largos períodos de tiempo.
La cifosis torácica implica un desequilibrio entre grupos musculares opuestos en el pecho y la espalda.
Normalmente, se vuelven así con el tiempo cuando mantienes continuamente esta posición redondeada de la parte superior de la espalda.
Cuando la parte superior de la espalda está encorvada mientras se encorva en una silla o se inclina sobre el teléfono inteligente, los músculos del pecho se acortan y contraen, mientras que los músculos de la parte superior de la espalda son largos y están sobreextenidos.
Con el tiempo, los músculos se adaptan a estas posiciones.
Debido a que los músculos del pecho ahora están tensos, hacen que los hombros se desplacen hacia adelante y el pecho se derrumbe.
Mientras tanto, la parte superior de la espalda se debilita y los músculos no son lo suficientemente fuertes para contrarrestar este tirón hacia adelante.
Los músculos del pecho permanecen contraídos y acortados mientras no los estire lo suficiente.
Solo se necesitan unos 20 minutos para mantener una posición antes de que los músculos desarrollen tensión y comiencen a estrechar el sistema esquelético para que permanezca en una determinada postura.
Para corregir su postura, debe revertir estos desequilibrios musculares.
Cómo solucionar la Cifosis torácica
La buena noticia sobre la cifosis postural es que en la mayoría de los casos se puede revertir.
Desea solucionarlo lo antes posible porque cuanto más tiempo lo tenga, más difícil es arreglarlo y más problemas puede causar.
Para corregir su postura, debe adoptar un enfoque múltiple (el video de arriba tiene una buena visión general de todos estos pasos).
Hemos reunido los ejercicios y prácticas que revertirán tu espalda encorvada, pero solo funcionan en combinación.
El primer paso es realizar un auto masaje en los músculos tensos para eliminar cualquier opresión crónica.
Esto se conoce como liberar los músculos. Esto se dirige a nudos y puntos estrechos en los músculos.
El siguiente paso es comenzar a estirar estos mismos grupos musculares.
El paso final es fortalecer los músculos débiles que contribuyen a la cifosis torácica.
Tenga en cuenta que estos métodos están destinados a corregir la cifosis postural causada por desequilibrios musculares.
También se asume que su cifosis torácica no es tan excesiva que tenga dolor o problemas de movilidad importantes.
Si su cifosis torácica es causada por problemas estructurales o le causa dolor extremo, busque ayuda de un profesional de la salud.
Técnicas de auto masaje
Comprimir y masajear el tejido muscular alrededor de la columna torácica puede ayudar a suavizarlo para que pueda revertir la posición curva.
Recuerda, son tus músculos los que sostienen tu columna vertebral en su postura actual.
Cuando hay una curvatura espinal excesiva, los músculos están en una posición antinatural que los tensa con tensión.
Puede comenzar a liberar la tensión y hacer que fluya más sangre a través de sus músculos utilizando herramientas como un rodillo de espuma y bolas de masaje.
La liberación miofascial es una técnica de masaje que implica una compresión dura en los músculos con la ayuda de tales herramientas.
Aquí hay algunos ejercicios de liberación que pueden ayudarlo a revertir una espalda encorvada:
Liberación de la parte superior de la espalda de la bola de maní
Una bola de maní es una bola de masaje que puede comprar o hacerse usando dos pelotas de lacrosse o tenis.
Puedes poner 2 bolas dentro de un calcetín y atarlo firmemente para que las bolas permanezcan juntas, o puedes usar cinta adhesiva fuerte para pegarlas juntas.
- Acuéstese boca arriba con la bola de maní entre los omóplatos, con cada bola a cada lado de la columna vertebral.
- Levante las caderas del suelo lo suficiente para mover más de su peso a la bola de cacahuete.
- Desplace su torso hacia arriba y hacia abajo solo ligeramente mientras siente que las bolas comprimen los músculos a ambos lados de la columna torácica.
- Esto puede ser doloroso, pero el dolor disminuye con la práctica diaria a medida que los músculos se aflojan.
Bola de masaje Liberación pectoral
Use una bola de masaje para liberar los músculos del pecho involucrados en el encorvamiento.
Estás apuntando a los músculos de cada lado entre el hombro y el esternón, y hay varias formas de hacerlo.
La forma más suave es usar la mano opuesta; sostener la pelota y masajear los músculos pectorales opuestos.
Para aplicar más presión usando su peso corporal, intente mirar hacia una pared y rodar la pelota contra ella en lugar de sostenerla.
Para obtener la máxima presión y liberación, acuéstese sobre su estómago y coloque la pelota debajo de usted, en el músculo pectoral.
Use un pequeño movimiento circular para aflojar los músculos pectorales, de un lado a otro.
Bola de masaje de liberación abdominal
Además de un pecho apretado, los abdominales apretados también bloquean una columna vertebral redondeada en su lugar. Puedes soltar los abdominales suavemente con una bola de masaje.
- Acuéstese boca abajo con el pecho hacia arriba y los codos apoyando la parte superior del cuerpo.
- Coloque una bola de masaje debajo de la parte superior de los músculos abdominales en un lado.
- Ajuste la presión sobre sus abdominales cambiando su peso corporal. Asegúrate de que la presión no sea demasiada, solo quieres sentir que los músculos se liberan. Demasiada presión puede causar daños.
- Ruede ligeramente la pelota hacia arriba y hacia abajo a lo largo de sus abdominales y luego muévala hacia el otro lado.
Ejercicios de estiramiento y movilidad
Estirar la columna vertebral ayuda a liberar su posición fija al movilizar las articulaciones.
También mejora la salud de la columna vertebral al aumentar la circulación sanguínea.
Estirarse a diario puede hacer que su columna vertebral sea más flexible y, como resultado, más «reparable».»
Debido a que el pecho está demasiado apretado con la espalda encorvada, estirar los músculos del pecho también es una parte importante de revertir la cifosis torácica.
Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos e intente repetirlo 3 veces al día.
Arco lumbar superior Inclinado
Para este estiramiento, vas a forzar la parte superior de la espalda a flexionarse en la dirección opuesta a la cifosis, apoyando las manos en una pared.
- Coloque las manos por encima de una pared
- Inclínese hacia las manos mientras deja caer la cabeza a través de los brazos y empuja las caderas hacia atrás
- Sienta que la parte superior de la espalda se contrae y el pecho se estira abierto
- Mantenga la parte inferior de la espalda en una posición neutral; no haga «trampas» doblando la columna lumbar en lugar de la columna torácica.
Extensión torácica
En este estiramiento, utiliza un rodillo de espuma para forzar la parte superior de la espalda a arquearse en la dirección correcta.
Es un poco más intenso que el arco anterior, porque el rodillo de espuma aplica más fuerza a la curva.
El video de arriba muestra cómo hacer este movimiento (segundo movimiento en el video) y también algunas otras movilizaciones beneficiosas de la columna vertebral.
- Acuéstese boca arriba con un rodillo de espuma debajo de los omóplatos
- Coloque las manos detrás de la cabeza, dejando que la cabeza actúe como un peso opuesto
- Mantenga las nalgas en el suelo y mantenga la columna lumbar en una posición neutral lo mejor que pueda
- Deje que la columna torácica se doble sobre el rodillo de espuma mientras el pecho se abre
- Evite abrir la caja torácica para provocar el arco. Trata de aislar el arco de la columna torácica.
Estiramiento abdominal
Aflojar los abdominales crónicamente ajustados puede ayudar a liberar la columna vertebral en una posición más neutral.
Este estiramiento, conocido como «postura de cobra» en yoga, no solo alarga los abdominales, sino también los músculos del pecho.
Como postura trasera, obliga a la columna torácica a revertir su cifosis.
- Acuéstese boca abajo con las piernas y los pies juntos.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros, manteniendo los codos metidos.
- Levante la parte superior del cuerpo del suelo tan alto como pueda sin levantar las caderas.
- Concéntrese en levantar el pecho hacia el techo y doblarse en la parte superior de la espalda.
- Intenta sentir el estiramiento en la parte superior de la espalda en lugar de en la parte inferior de la espalda. La parte inferior de la espalda debe doblarse, pero no permita que se extienda por toda la espalda.
Estiramiento de pecho
Este estiramiento simple de pecho/pec ayuda a alargar los músculos del pecho acortados y entrenar la parte superior de la espalda para revertir su cifosis.
Es fácil de hacer, ya que solo implica una puerta.
- Párate en una puerta y coloca una mano a cada lado del marco de la puerta.
- Alinee los antebrazos, desde los codos hasta las palmas de las manos, a lo largo del marco de la puerta.
- Ponga un pie delante e inclínese hacia adelante para sentir el estiramiento de su pecho y la parte delantera de sus hombros.
Si encuentra que su pecho está particularmente apretado, puede consultar nuestra página sobre cómo estirar y liberar los pectorales.
Entrenamiento de fuerza Ejercicios de Cifosis torácica
Fortalecer los músculos de la espalda excesivamente extendidos hace que se contraigan para que puedan ayudar a mantener la columna vertebral erguida en lugar de permitir que se curve.
Estos ejercicios de entrenamiento de fuerza son fáciles de hacer en casa, y debes intentar hacerlos cada dos días.
Supermans
Los supermans ayudan a alargar los abdominales y tensar los músculos de la espalda. Es un ejercicio con el peso corporal, así que todo lo que necesitas es una colchoneta.Acuéstese boca abajo y estire los brazos rectos por encima de la cabeza.
Si es demasiado difícil al principio, puede hacer supermans con los brazos levantados a los lados en lugar de por encima.
T-Hold, Y-Hold y Cobra tendida
Las sujeciones en T y las sujeciones en y implican sujetar pesas ligeras (de 2 a 5 libras) y levantar la parte superior del cuerpo.
Es similar a los supermans, pero es más desafiante porque hay más peso y solo levantas la parte superior del cuerpo en lugar de las piernas y la espalda.
Si este ejercicio te resulta demasiado difícil, también puedes probarlo sin pesas.Túmbate en una colchoneta con el estómago hacia abajo y una mancuerna en cada mano.
Muro de Prensa
Este ejercicio para fortalecer hace un gran trabajo de orientación en el interior espinal a los músculos.
Al tensarlos, ayuda a que la columna vertebral se alinee más recta.
- Siéntate o ponte de pie con las caderas y la espalda contra una pared.
- Mantenga la columna vertebral lo más recta posible.
- Levante los brazos a ambos lados de la cabeza y doble los codos a 90 grados.
- Coloque los brazos contra la pared o lo más cerca posible de ella.
- Expanda el pecho y apriete los omóplatos juntos mientras levanta los brazos rectos por encima de la cabeza.
- Vuelve a bajar los brazos a las formas de «L» de 90 grados.
- Repita para más repeticiones.
- Debe sentir los músculos trabajando cerca de la columna vertebral, entre los omóplatos.
Poner fin a los Hábitos que Causan la Mala Postura
La sección anterior presentado varios ejercicios que ayudan a revertir la cifosis torácica, pero no se puede arreglar sin abordar la causa raíz.
Eso significa detener los malos hábitos que causaron la cifosis torácica en primer lugar.
La cifosis postural ocurre debido a malos hábitos, por lo que, sin cambiarlos para siempre, la cifosis torácica siempre está a la vuelta de la esquina.
Estos son algunos consejos:
- Evite encorvarse en el trabajo sentándose en una silla con bola de estabilidad o una silla arrodillada y tomando descansos frecuentes para que la sangre fluya. Un escritorio de pie también puede ser útil.
- Siéntese en su silla con los pies planos en el suelo. Considera la posibilidad de conseguir un soporte lumbar para tu silla.
- Evite los malos hábitos de postura durante el sueño durmiendo boca arriba, lo que ayuda a enderezar la columna vertebral.
- Piense en su postura durante todo el día, o tome una nota en su teléfono o en su escritorio para recordarle que debe sentarse y ponerse de pie derecho.
- Además de encorvarse, la cifosis torácica también empeora al hacer demasiados abdominales sin estirar los abdominales ni equilibrarlos con ejercicios de entrenamiento de la parte superior de la espalda. Mientras trabajas para arreglar la cifosis torácica, evita hacer abdominales por el momento para que puedas alargar tus abdominales.
- Una vez que haya corregido la cifosis torácica, debe evitar activamente que se repita. Toma nota de cualquier hábito que te haga encorvarte y corrígelo.
Continúe haciendo los ejercicios de cifosis torácica descritos en este artículo para contrarrestar cualquier encorvamiento y promover un equilibrio muscular saludable.
Ser persistente. Tomó mucho tiempo para que su cuerpo se volviera así y no se arreglará de la noche a la mañana.
Si tienes cifosis torácica, es probable que hayas tenido problemas con tu postura durante mucho tiempo.
Una postura de espalda encorvada debe abordarse con ejercicios correctivos, así que comience hoy y ahorre los efectos negativos de una mala postura en el futuro.
Si su postura es muy mala, se recomienda buscar terapia física de un profesional que lo preparará con el programa de ejercicio adecuado.
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