„byl to velmi velký trend vyhýbat se všem potravinám pro zvířata,“ říká Lisa Moskovitz, RD, zakladatelka a generální ředitelka New York Nutrition Group. „Dostávám spoustu e-mailů od klientů, kteří chtějí jít na „rostlinnou stravu“, ale lidé nechápou, co to znamená A proč je to důležité.“

trend jíst více zelených je rozhodně založena v realitě: kromě toho, že více ekologicky udržitelným, na rostlinné bázi stravy byly spojeny s mnoha zdravotních výhod, včetně snížení rizika určitých typů rakoviny, onemocnění srdce a diabetu 2.Typu. Přesto pro každého odborníka na zdraví, který se zasazuje o snížení spotřeby masa, máte další, kteří jsou neústupní, že maso (dokonce oh-tak-kontroverzní hovězí maso!) by měl mít místo na talíři každého zdravého jedlíka.

i když existují nepochybně nevýhody masa-konkrétně červeného masa, ale drůbeže do určité míry také—stále existují zdravotní přínosy pro konzumaci živočišných bílkovin. „Do svého života se můžete začlenit zdravým způsobem, ale je to něco, co musíte sledovat,“ říká Brigitte Zeitlin, MPH, RD, odborník na výživu v New Yorku.

spousta matoucího výzkumu

zmatená o mase? Nejsi sám. Výzkum výživy neustále vysílá smíšené zprávy (a to nejen o masu). Zatímco mnohé studie spojují červené maso se zdravotní problémy, včetně rakoviny tlustého střeva, mozkové nádory, rakovina prsu, onemocnění srdce a diabetu typu 2, kontroverzní 2019 studie odborníků se v náručí poté, co dospěl k závěru, že není dostatek důkazů o tom, že poškozuje červeného masa se doporučují jíst méně.

V prohlášení pozici, Akademie Výživy a Dietetiky poznamenat, že do roku 2019 studijní laťku pro spotřebu masa na tři 4-unce porce týdně (méně než čtyři a půl porce, že průměrný Američan sní za týden), a to výzkum ve skutečnosti ukázal méně úmrtí na rakovinu a všechny příčiny mezi lidi, kteří jedí méně červeného masa.

existují i jiné důvody pro protichůdné důkazy. Studie často nedokážou plně zohlednit jiné proměnné, jako je kouření, pití nebo sedavý životní styl, které mohou člověka předurčit ke zdravotním problémům. A co víc, „lidé nejedí jedno jídlo izolovaně,“ říká Zeitlin, což ztěžuje izolaci účinků jakéhokoli jídla. Většina studií výživy má také tendenci dívat se na extrémy: lidé buď jedí příliš mnoho (nebo málo) jakéhokoli konkrétního jídla, což nemusí být to, jak většina z nás jedí v reálném životě.

Moderování není sexy, ale je to stále vaše nejlepší sázka

pokušení nakřivo jediné jídlo, jako je maso, seřadí se naše přirozená lidská tendence potřebují jasná pravidla a hranice. Všichni hledáme zlatou vstupenku na zdraví – jedno jídlo, které vyléčí nemoci nebo jiné, kterým bychom se měli vyhnout jako mor. Ale toto myšlení dělá tradiční radu jíst „všechno s mírou“ neatraktivní. Lidé, kteří každý den studují a praktikují výživu, nakonec doporučují moderování pro nejzdravější a nejudržitelnější stravu.

“ všechno může mít místo ve vaší stravě, ale musí být vyvážené a přizpůsobené,“ říká Moskovitz.

zdá se, že odborníci se shodují, že červené maso vás sice nezabije, ale nemůžete ho jíst s opuštěním. Na rozdíl od rostlinných potravin, které obsahují nenasycené tuky zdravé srdce, jsou všechny druhy masa zdrojem nasycených tuků, říká Zeitlin. A jíst příliš mnoho nasycených tuků je rozhodně prokázáno, že zvyšuje hladinu cholesterolu, ucpávání tepen a nakonec zvyšuje riziko srdečních chorob. Na rizika rakoviny červeného masa jsou spojené s metody vaření (zvláště char-grilování) pro tučné maso jako párky, hamburgery a hot dogy, stejně jako dusičnany v masných výrobků, jako klobásy, deli maso a slanina, které Světová Zdravotnická Organizace klasifikuje jako karcinogen.

není to jen červené maso, které je potenciálně problém, buď. Studie z roku 2020 s téměř 30 000 Američany zjistila, že lidé, kteří jedli jen dvě porce drůbeže týdně, byli vystaveni zvýšenému riziku kardiovaskulárních chorob. Joan Salge Blake, EdD, RD, klinický profesor výživy na Univerzitě v Bostonu a autor Výživy &, říká, že hledání bylo pravděpodobné, protože lidé jíst hodně drůbeže kůže a tmavé maso, které jsou poměrně vysoko v nasycených tuků. „Léta jsme dávali drůbeži svatozář,“ říká dr. Blake-ale nikdy není moudré jíst celé grilovací kuře.

to znamená, že živočišné bílkoviny nabízejí řadu jedinečných zdravotních výhod. Veškeré maso je úplným zdrojem bílkovin, což znamená, že každá porce obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k fungování. Drůbež, ryby a červené maso obsahují hem železo, které vaše tělo absorbuje lépe než nehemové železo v rostlinných potravinách, které pomáhají chránit před anémií. Živočišné potraviny, jako mléčné výrobky, ryby, vejce a maso jsou také jedny z mála potravinových zdrojů vitamínu B12, který podporuje funkci nervů a tvorbu červených krvinek, dodává Zeitlin. A hovězí maso, konkrétně, je skvělým zdrojem imunitně podporujícího zinku a cholinu podporujícího mozek.

dobře, takže je nějaké množství masa zdravé?

se všemi debaty kolem spotřeby masa (a jeho velmi skutečné výhody a nevýhody), to může snadno cítit zmatený o tom, zda maso je špatné pro vás. Ale neměli byste se cítit nuceni úplně vystřihnout maso, pokud vás to baví. „Ve své stravě není nic, čeho byste se měli vyvarovat, abyste byli zdraví. Vaše tělo se nezastaví, pokud budete jíst nějaké červené maso. Je to všechno o rovnováze a umírněnosti, “ říká Moskovitz.

cílem je držet American Heart Association je doporučení, že méně než 7 procent svého denního kalorií z tuků nasycených (asi 13 gramů nasycených tuků v 2.000 kalorií). Na stupnici od nejvíce do nejméně nasycených tuků, červené maso je na vrcholu seznamu, následovaná tmavým masem drůbeže, bílé maso drůbeže, a nakonec ryby. Většina nasycených tuků u drůbeže je v kůži, říká Zeitlin. A zatímco vepřové maso je technicky červené maso, mnoho řezů je ve skutečnosti velmi štíhlé.

Dr. Blake a Roubíček naznačují následující AHA to doporučení maxing na šest uncí (nejlépe libové) živočišných bílkovin za den, stejně jako bílé maso z drůbeže, ryby nebo vepřové—tři unce na oběd a tři unce na večeři. „To je vizuálně malé ve srovnání s tím, co většina Američanů jedí,“ říká. Zeitlin je trochu opatrnější, navrhuje čtyři týdenní porce bílého masa drůbeže max.

pokud toužíte po steaku nebo hamburgeru, zkuste se omezit na jednu nebo dvě porce max týdně, navrhněte Moskovitz, Zeitlin a Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, dietolog se sídlem v Los Angeles a autor My Indian Table, který se specializuje na vegetariánskou stravu,je konzervativnější, což naznačuje pouze jednu nebo dvě porce za měsíc.

není to maso samo o sobě, co dělá živočišné bílkoviny potenciálně nezdravé, ale spíše množství a druh masa, které jíme. Za tímto účelem hledejte štíhlejší kusy hovězího masa označené „extra lean“, „round“, „bedra“ nebo „svíčková“, „choice“ nebo „select“ (ale ne „prime select“) a zkuste úplně přeskočit zpracované maso, jako je šunka a slanina. Grilujte nebo pečte bez ohledu na typ masa, které vaříte, a vyhněte se co největšímu smažení nebo vaření v másle, aby se nasycené tuky udržely na minimu. A pokud máte v rodinné nebo osobní anamnéze vysoké hladiny cholesterolu nebo krevního tlaku, poraďte se se svým lékařem nebo výživu o vaše potřeby (Zeitlin říká, že lidé v těchto situacích by pravděpodobně chtít omezit na červené maso jednou nebo dvakrát za měsíc).

pokud jde o ryby, odborníci říkají, že jde spíše o minimum než o max. Ryba má srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny a je velmi nízkým obsahem nasycených tuků, a výzkum naznačuje, že méně než 15 procent Američanů jíst doporučuje osm až 12 uncí (dvě až tři porce) ryb za týden. „Víme, že se ukázalo, že dvě rybí jídla, zejména mastné ryby, pomáhají zvyšovat dlouhověkost a snižovat riziko srdečních chorob,“ říká Dr. Blake.

„Pokud je to možné, doporučuji užívat více ryb, zejména srdce zdravé volby, jako je losos nebo drůbeže místo červeného masa,“ dodává Sheth.

tyto masné výrobky by se samozřejmě měly konzumovat v rámci celkové zdravé stravy bohaté na ovoce a zeleninu. Dr. Blake navrhuje ponechat polovinu ovoce a zeleniny na talíři, čtvrtinu celých zrn a čtvrtinu masa. „Pokud budete mít část bílkovin štíhlou a malou, budete v pořádku,“ říká.

Pokud se nakonec rozhodnete vzdát masa, nezapomeňte, že je možné být nezdravým vegetariánem. Jíst nic jiného než brokolici a rýži vás zbavuje živin, které potřebujete, zatímco výzkum poznamenal, že kokosový olej zvyšuje triglyceridy a LDL, špatný typ cholesterolu, stejně jako živočišné zdroje tuků. „Pokud vegetariánská strava není vyvážená, může to být velmi nezdravé,“ říká Dr. Blake. Takže nezapomeňte zvýšit svou řadu rostlinných zdrojů, kosti se na kompletní bílkoviny a železo zdrojů pro vegetariány a vegany, a pokud je to potřeba, poraďte se se svým lékařem o doplnění možnosti, jak zajistit, že dostanete dost vitamínů skupiny B a dalších živin.

stejně tak se nenechte zmást zdravými halosy alt-masa. „Nepředpokládejte, že všechny živočišné produkty jsou nezdravé nebo všechny rostlinné produkty jsou zdravé,“ říká Dr. Blake. „Pokud nahrazujete štíhlý hamburger rostlinným hamburgerem vyrobeným z kokosového oleje, neudělali jste nic zdravého.“Stejně jako u skutečných hamburgerů je u většiny alt-masných výrobků klíčem umírněnost.

hledáte nějaké legitimní zdravé rostlinné bílkoviny, které doplní vaši spotřebu masa? Toto jsou nejlepší tipy RD:

další matoucí téma zdravé výživy? Zpracované potraviny. A tady je váš nesmyslný průvodce, jak by velikosti porcí měly skutečně vypadat 10 zdravé potraviny.