“det har været en meget stor tendens at undgå alle animalske fødevarer,” siger Lisa Moskovits, RD, grundlægger og Administrerende Direktør for Ny York Nutrition Group. “Jeg får mange e-mails fra kunder, der ønsker at gå på en “plantebaseret kost”, men folk forstår ikke, hvad det betyder, og hvorfor det er vigtigt.”

tendensen med at spise mere grønt er bestemt grundlagt i virkeligheden: ud over at være mere miljømæssigt bæredygtig har plantebaserede diæter været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder at mindske risikoen for visse typer kræftformer, hjertesygdomme og type 2-diabetes. Men for hver sundhedsekspert, der går ind for at reducere kødforbruget, har du andre, der er fast ved det kød (selv åh-så-kontroversielt oksekød!) skal have plads på enhver sund spiserplade.

selvom der utvivlsomt er ulemper ved kød—rødt kød specifikt, men fjerkræ til en vis grad også—er der stadig sundhedsmæssige fordele ved at spise animalsk protein. “Du kan indarbejde i dit liv på en sund måde, men det er noget, du skal overvåge,” siger Brigitte.

en hel masse forvirrende forskning

forvirret om kød? Du er ikke alene. Ernæringsforskning sender konstant blandede meddelelser (og ikke kun om kød). Mens utallige undersøgelser har knyttet rødt kød til sundhedsmæssige problemer, herunder kolorektal cancer, hjernetumorer, brystkræft, hjertesygdom og type 2-diabetes, havde en kontroversiel 2019-undersøgelse eksperter i våben, efter at den konkluderede, at der ikke er nok beviser for skaderne af rødt kød til at anbefale at spise mindre af det.

i en holdningserklæring bemærkede Academy of Nutrition and Dietetics, at 2019-undersøgelsen satte baren for kødforbrug til tre 4 ounce portioner om ugen (mindre end de fire og en halv portioner, som den gennemsnitlige amerikaner spiser om ugen), og at forskningen faktisk viste færre dødsfald fra kræft og alle årsager blandt mennesker, der spiste mindre rødt kød.

der er andre grunde til modstridende beviser. Undersøgelser undlader ofte fuldt ud at redegøre for andre variabler, såsom rygning, drikke eller en stillesiddende livsstil, der kan prædisponere en person for sundhedsmæssige problemer. Hvad mere er, “folk spiser ikke en mad isoleret,” siger Seitlin, hvilket gør det svært at isolere virkningerne af en fødevare. De fleste ernæringsundersøgelser har også en tendens til at se på ekstremer: folk spiser enten alt for meget (eller ikke nok) af en bestemt mad, hvilket måske ikke er, hvordan de fleste af os spiser i det virkelige liv.

moderering er ikke køn, men det er stadig din bedste chance

fristelsen til at spørge en enkelt mad, som kød, stemmer overens med vores naturlige menneskelige tendens til at have brug for klare regler og grænser. Vi leder alle efter den gyldne billet til sundhed—en mad, der vil helbrede sygdom eller en anden, som vi bør undgå som pesten. Men den tænkning gør traditionelle råd til at spise “alt i moderation” ubehageligt. De mennesker, der studerer og praktiserer ernæring hver dag, anbefaler i sidste ende moderering for den sundeste og mest bæredygtige kost.

“alt kan have en plads i din kost, men det skal være afbalanceret og tilpasset,” siger Moskovits.

eksperter synes at være enige om, at mens rødt kød ikke vil dræbe dig, kan du ikke spise det med opgive. I modsætning til plantefødevarer, der indeholder hjertesundt umættet fedt, er alle typer kød en kilde til mættet fedt, siger Seitlin. Og at spise for meget mættet fedt er bestemt bevist at øge dit kolesteroltal, tilstoppe dine arterier og til sidst øge risikoen for hjertesygdomme. Kræftrisikoen ved rødt kød er knyttet til madlavningsmetoder (især char-grilling) til fede kød som pølser, hamburgere og hotdogs samt nitrater i forarbejdet kød som pølse, deli kød og bacon—som Verdenssundhedsorganisationen klassificerer som kræftfremkaldende.

det er ikke kun rødt kød, der også er et problem. En undersøgelse fra 2020 af næsten 30.000 amerikanere fandt, at folk, der kun spiste to portioner om ugen fjerkræ, havde øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Joan Salge Blake, EdD, RD, en klinisk professor i ernæring ved Boston University og forfatter af ernæring & du siger, at det var sandsynligt, fordi folk spiser en hel masse fjerkræhud og mørkt kød, som er relativt højt i mættet fedt. “I årevis gav vi fjerkræ en glorie,” siger dr. Blake—men det er aldrig klogt at spise en hel rotisserie kylling.når det er sagt, tilbyder animalske proteiner en række unikke sundhedsmæssige fordele. Alt kød er en komplet proteinkilde, hvilket betyder, at hver servering har alle de essentielle aminosyrer, din krop har brug for for at fungere. Fjerkræ, fisk og rødt kød indeholder hemejern, som din krop absorberer bedre end det ikke-hemejern i plantefødevarer for at beskytte mod anæmi. Animalske fødevarer som mejeri, fisk, æg og kød er også nogle af de eneste fødekilder til vitamin B12, som understøtter nervefunktion og produktion af røde blodlegemer. Og oksekød, specifikt, er en stor kilde til immun-støtte og hjerne-styrke cholin.

Okay, så er enhver mængde kød sundt?

med al debatten omkring kødforbrug (og dens meget reelle fordele og ulemper) kan det let at føle sig forvirret over, om kød er dårligt for dig eller ej. Men du skal ikke føle dig tvunget til at skære kød helt ud, hvis du nyder det. “Der er ikke noget, du skal undgå i din kost for at være sund. Din krop vil ikke lukke ned, hvis du spiser noget rødt kød. Det handler om balance og mådehold, ” siger Moskovitter.

målet er at holde sig til American Heart Association ‘ s anbefaling om at have mindre end 7 procent af dine daglige kalorier kommer fra mættet fedt (ca.13 gram mættet fedt i en 2.000-kalorie diæt). På en skala fra mest til mindst mættet fedt, rødt kød topper listen, efterfulgt af mørkt kødfjerkræ, hvidt kødfjerkræ, og endelig fisk. Mest mættet fedt i fjerkræ er i huden, siger Seitlin. Og mens svinekød teknisk set er et rødt kød, er mange udskæringer faktisk meget magre.

Dr. Blake og Moskovits foreslår at følge AHA ‘ s anbefaling om at maksimere seks ounces (fortrinsvis magert) animalske proteiner om dagen, som hvidt kød fjerkræ, fisk eller svinekød-tre ounces til frokost og tre ounces til middag. “Det er visuelt lille i forhold til hvad de fleste amerikanere spiser,” siger hun. Det er en smule mere forsigtig, hvilket tyder på fire ugentlige portioner af hvidt kød fjerkræ maks.

Hvis du ønsker en bøf eller burger, så prøv at begrænse dig til en eller to portioner maks. Vandana Sheth, RDN, en Los Angeles-baseret diætist og forfatter af My Indian Table, der specialiserer sig i vegetariske kostvaner, er mere konservativ og foreslår kun en eller to portioner om måneden.

det er ikke kød i sig selv, der gør animalsk protein potentielt usundt, men snarere mængden og typen af kød, vi spiser. Til dette formål skal du kigge efter slankere oksekødsskæringer mærket “ekstra magert”, “rundt”, “lænd” eller “mørbrad”, “valg” eller “vælg” (men ikke “prime select”), og prøv at springe forarbejdet kød som skinke og bacon helt over. Grill eller bag uanset hvilken type kød du laver, og undgå stegning eller madlavning i smør så meget som muligt for at holde de mættede fedtstoffer på et minimum. Og hvis du har en familie eller personlig historie med højt kolesteroltal eller blodtryk, skal du tale med din læge eller en ernæringsekspert om dine behov (Seitlin siger, at folk i disse situationer sandsynligvis vil begrænse sig til rødt kød en eller to gange om måneden).

så vidt fisk går, siger eksperter, at det handler mere om et minimum end et maksimum. Fisk har hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer og er meget lav i mættet fedt, og forskning tyder på, at mindre end 15 procent af amerikanerne spiser de anbefalede otte til 12 ounces (to til tre portioner) af fisk om ugen. “Vi ved, at to fiskemåltider, især fed fisk, har vist sig at bidrage til at øge levetiden og reducere hjertesygdomsrisikoen,” siger Dr. Blake.

“når det er muligt, foreslår jeg at nyde flere fisk, især hjertesunde valg som laks eller fjerkræ, i stedet for rødt kød,” tilføjer Sheth.

selvfølgelig bør disse kødprodukter spises inden for en samlet sund kost rig på frugt og grøntsager. Dr. Blake foreslår at holde halvdelen af din tallerken frugt og grøntsager, en fjerdedel fuldkorn, og en fjerdedel kød. “Hvis du holder den del af protein magert og lille, vil du være fint,” siger hun.

Hvis du i sidste ende vælger at give afkald på kød, skal du ikke glemme, at det er muligt at være en usund vegetar. At spise intet andet end broccoli og ris fratager dig næringsstoffer, du har brug for, mens forskning har bemærket, at kokosolie hæver triglycerider og LDL, den dårlige type kolesterol, lige så meget som animalske kilder til fedt. “Hvis en vegetarisk diæt ikke er afbalanceret, kan den være meget usund,” siger Dr. Blake. Så husk at øge din mangfoldighed af plantekilder, knogle op på komplette proteiner og jernkilder til vegetarer og veganere, og hvis det er nødvendigt, skal du tale med din læge om tilskudsmuligheder for at sikre, at du får nok B-vitaminer og andre næringsstoffer.

ligeledes, lad dig ikke narre af alt-Køds sundhedshaloer. “Antag ikke, at alle dyrebaserede produkter er usunde, eller at alle planteprodukter er sunde,” siger Dr. Blake. “Hvis du erstatter en magert hamburger med en plantebaseret burger lavet med kokosolie, har du ikke gjort noget sundt.”Som med ægte hamburgere er moderering nøglen med de fleste alt-kødprodukter.

Leder du efter nogle legit sunde planteproteiner til at afrunde dit kødforbrug? Dette er en RD ‘ S topvalg:

et andet forvirrende emne for sund kost? Forarbejdede fødevarer. Og her er din no-nonsense guide til, hvordan serveringsstørrelser virkelig skal se ud for 10 sunde fødevarer.