« Il y a eu une très grande tendance à éviter tous les aliments d’origine animale”, explique Lisa Moskovitz, RD, fondatrice et PDG de New York Nutrition Group. « Je reçois beaucoup de courriels de clients qui veulent suivre un « régime à base de plantes », mais les gens ne comprennent pas ce que cela signifie et pourquoi c’est important.”

La tendance à manger plus de légumes verts est certainement fondée dans la réalité: En plus d’être plus durables sur le plan environnemental, les régimes à base de plantes ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment la diminution du risque de certains types de cancers, de maladies cardiaques et de diabète de type 2. Pourtant, pour tous les experts de la santé qui militent pour la réduction de la consommation de viande, vous en avez d’autres qui sont catégoriques à l’égard de la viande (même du bœuf si controversé!) devrait avoir une place dans l’assiette de tout mangeur sain.

Bien qu’il y ait sans aucun doute des inconvénients à la viande — la viande rouge en particulier, mais la volaille dans une certaine mesure aussi — il y a toujours des avantages pour la santé à manger des protéines animales. ”Vous pouvez vous intégrer à votre vie de manière saine, mais c’est quelque chose que vous devez surveiller », explique Brigitte Zeitlin, MPH, RD, nutritionniste basée à New York.

Beaucoup de recherches confuses

Confus au sujet de la viande? Tu n’es pas seule. La recherche en nutrition envoie constamment des messages mitigés (et pas seulement sur la viande). Alors que d’innombrables études ont lié la viande rouge à des problèmes de santé, notamment le cancer colorectal, les tumeurs cérébrales, le cancer du sein, les maladies cardiaques et le diabète de type 2, une étude controversée de 2019 avait des experts dans les bras après avoir conclu qu’il n’y avait pas assez de preuves sur les méfaits de la viande rouge pour recommander d’en manger moins.

Dans une déclaration de position, l’Académie de nutrition et de diététique a noté que l’étude de 2019 fixait la barre de la consommation de viande à trois portions de 4 onces par semaine (moins que les quatre portions et demie que l’Américain moyen mange par semaine), et que la recherche a effectivement montré moins de décès par cancer et toutes causes confondues chez les personnes qui mangeaient moins de viande rouge.

D’autres raisons justifient des preuves contradictoires. Les études ne tiennent souvent pas pleinement compte d’autres variables, telles que le tabagisme, la consommation d’alcool ou un mode de vie sédentaire, qui peuvent prédisposer une personne à des problèmes de santé. De plus, « les gens ne mangent pas un seul aliment de manière isolée”, explique Zeitlin, ce qui rend difficile l’isolement des effets d’un seul aliment. La plupart des études sur la nutrition ont également tendance à examiner les extrêmes: les gens mangent beaucoup trop (ou pas assez) d’un aliment particulier, ce qui n’est peut-être pas la façon dont la plupart d’entre nous mangent dans la vie réelle.

La modération n’est pas sexy, mais c’est toujours votre meilleur pari

La tentation de demander un seul aliment, comme la viande, s’aligne sur notre tendance humaine naturelle à avoir besoin de règles et de limites claires. Nous sommes tous à la recherche du billet d’or pour la santé — un aliment qui guérira une maladie ou un autre que nous devrions éviter comme la peste. Mais cette pensée rend les conseils traditionnels de manger « tout avec modération” peu attrayants. Les personnes qui étudient et pratiquent la nutrition tous les jours recommandent finalement la modération pour le régime alimentaire le plus sain et le plus durable.

« Tout peut avoir sa place dans votre alimentation, mais il doit être équilibré et personnalisé”, explique Moskovitz.

Les experts semblent convenir que même si la viande rouge ne va pas vous tuer, vous ne pouvez pas la manger avec abandon. Contrairement aux aliments végétaux, qui contiennent des graisses insaturées saines pour le cœur, tous les types de viande sont une source de graisses saturées, explique Zeitlin. Et manger trop de graisses saturées augmente certainement votre taux de cholestérol, obstrue vos artères et augmente éventuellement le risque de maladie cardiaque. Les risques de cancer de la viande rouge sont liés aux méthodes de cuisson (en particulier les grillades) pour les viandes grasses comme les saucisses, les hamburgers et les hot-dogs, ainsi que les nitrates dans les viandes transformées comme les saucisses, les charcuteries et le bacon — que l’Organisation mondiale de la santé classe comme cancérogène.

Ce n’est pas seulement la viande rouge qui pose problème non plus. Une étude de 2020 portant sur près de 30 000 Américains a révélé que les personnes qui ne mangeaient que deux portions par semaine de volaille couraient un risque accru de maladie cardiovasculaire. Joan Salge Blake, EdD, RD, professeur clinique de nutrition à l’Université de Boston et auteur de Nutrition & You, dit que cette découverte était probablement due au fait que les gens mangent beaucoup de peau de volaille et de viande foncée, qui sont relativement riches en graisses saturées. « Pendant des années, nous avons donné à la volaille un halo », explique le Dr. Blake — mais il n’est jamais sage de manger un poulet rôti entier.

Cela dit, les protéines animales offrent un certain nombre d’avantages uniques pour la santé. Toute la viande est une source complète de protéines, ce qui signifie que chaque portion contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner. La volaille, le poisson et la viande rouge contiennent du fer hémique, que votre corps absorbe mieux que le fer non hémique des aliments végétaux, pour aider à protéger contre l’anémie. Les aliments d’origine animale comme les produits laitiers, le poisson, les œufs et la viande sont également l’une des seules sources alimentaires de vitamine B12, qui soutient la fonction nerveuse et la production de globules rouges, ajoute Zeitlin. Et le bœuf, en particulier, est une excellente source de zinc qui soutient le système immunitaire et de choline qui stimule le cerveau.

D’accord, une quantité de viande est-elle saine ?

Avec tout le débat entourant la consommation de viande (et ses avantages et inconvénients bien réels), il peut facilement être confus de savoir si la viande est mauvaise pour vous. Mais vous ne devriez pas vous sentir obligé de couper complètement la viande si vous l’aimez. « Il n’y a rien que vous devez éviter dans votre alimentation pour être en bonne santé. Votre corps ne va pas s’arrêter si vous mangez de la viande rouge. Tout est une question d’équilibre et de modération ”, explique Moskovitz.

L’objectif est de respecter la recommandation de l’American Heart Association selon laquelle moins de 7% de vos calories quotidiennes proviennent des graisses saturées (environ 13 grammes de graisses saturées dans un régime de 2 000 calories). Sur l’échelle des graisses saturées les plus ou les moins saturées, la viande rouge arrive en tête de liste, suivie de la volaille à viande foncée, de la volaille à viande blanche et enfin du poisson. La plupart des graisses saturées dans la volaille se trouvent dans la peau, explique Zeitlin. Et bien que le porc soit techniquement une viande rouge, de nombreuses coupes sont en fait très maigres.

Dr. Blake et Moskovitz suggèrent de suivre la recommandation de l’AHA de maximiser six onces de protéines animales (de préférence maigres) par jour, comme la volaille à viande blanche, le poisson ou le porc – trois onces au déjeuner et trois onces au dîner. « C’est visuellement minuscule par rapport à ce que la plupart des Américains mangent”, dit-elle. Zeitlin est un peu plus prudent, suggérant quatre portions hebdomadaires de volaille à la viande blanche max.

Si vous avez envie d’un steak ou d’un hamburger, essayez de vous limiter à une ou deux portions maximum par semaine, suggérez Moskovitz, Zeitlin et Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, diététiste basée à Los Angeles et auteur de My Indian Table, spécialisée dans les régimes végétariens, est plus conservatrice, suggérant seulement une ou deux portions par mois.

Ce n’est pas la viande elle-même qui rend les protéines animales potentiellement malsaines, mais plutôt la quantité et le type de viande que nous mangeons. À cette fin, recherchez des coupes de bœuf plus maigres étiquetées « extra maigre”, « ronde”, « longe” ou « surlonge”, « choix” ou « sélection” (mais pas « prime select”), et essayez de sauter complètement les viandes transformées comme le jambon et le bacon. Faites griller ou cuire n’importe quel type de viande que vous cuisinez, et évitez autant que possible de faire frire ou de cuire dans du beurre pour réduire au minimum les graisses saturées. Et si vous avez des antécédents familiaux ou personnels d’hypercholestérolémie ou de tension artérielle élevée, parlez de vos besoins à votre médecin ou à un nutritionniste (Zeitlin dit que les personnes dans ces situations voudraient probablement se limiter à la viande rouge une ou deux fois par mois).

En ce qui concerne le poisson, les experts disent qu’il s’agit plus d’un minimum que d’un maximum. Le poisson contient des acides gras oméga-3 sains pour le cœur et est très pauvre en graisses saturées, et la recherche suggère que moins de 15% des Américains mangent les huit à 12 onces recommandées (deux à trois portions) de poisson par semaine. « Nous savons qu’il a été démontré que deux farines de poisson, en particulier des poissons gras, aident à augmenter la longévité et à réduire le risque de maladie cardiaque”, explique le Dr Blake.

« Dans la mesure du possible, je suggère de consommer plus de poisson, en particulier des choix sains pour le cœur tels que le saumon ou la volaille, à la place de la viande rouge”, ajoute Sheth.

Bien sûr, ces produits carnés doivent être consommés dans le cadre d’une alimentation saine et riche en fruits et légumes. Le Dr Blake suggère de conserver la moitié des fruits et légumes de votre assiette, un quart de grains entiers et un quart de viande. « Si vous gardez la portion de protéines maigre et petite, tout ira bien », dit-elle.

Si vous choisissez finalement de renoncer à la viande, n’oubliez pas qu’il est possible d’être un végétarien malsain. Ne manger que du brocoli et du riz vous prive des nutriments dont vous avez besoin, tandis que des recherches ont noté que l’huile de noix de coco augmente les triglycérides et les LDL, le mauvais type de cholestérol, autant que les sources animales de graisses. « Si un régime végétarien n’est pas équilibré, il peut être très malsain”, explique le Dr Blake. N’oubliez donc pas d’augmenter votre variété de sources végétales, de protéines complètes et de sources de fer pour les végétariens et les végétaliens, et si nécessaire, parlez à votre médecin des options de supplémentation pour vous assurer d’obtenir suffisamment de vitamines B et d’autres nutriments.

De même, ne vous laissez pas berner par les halos de santé de la viande alt. « Ne présumez pas que tous les produits d’origine animale sont malsains ou que tous les produits végétaux sont sains”, explique le Dr Blake. « Si vous remplacez un hamburger maigre par un hamburger à base de plantes à base d’huile de noix de coco, vous n’avez rien fait de sain. »Comme pour les vrais hamburgers, la modération est essentielle avec la plupart des produits à base de viande alt.

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