nemůžu myslet na nic mnohem frustrujícího, než dát svůj čas a tvrdě trénovat v tělocvičně, jen abych skončil se svalovou nerovnováhou.

všechnu tu tvrdou práci a úsilí a to je, jak jste odměněni.

je to blbost, ale stává se to … proto jste si sem našli cestu.

jakmile zjistíte, že máte svalovou nerovnováhu, dalším krokem je řešení problému a jeho oprava.

k tomu můžete použít 5 strategií;

• Použití jednostranné cvičení,

• Začněte se slabší stranou,

• Dovolte slabší stranu, nastavit tréninkový objem,

• provést další práce na slabší/menší strany

• Opravit základní problém, tj. mobilitu/flexibilitu

Tento příspěvek se bude objevovat každá strategie a podívat se na když to je nejlepší použít každý z nich.

SOUVISEJÍCÍ: Co způsobuje svalovou nerovnováhu?

#1 – Použití Jednostranné Cvičení

Pokud jedna strana těla je silnější, můžete zaručit, že to bude vždy být dominantní, když obě strany těla jsou spolu trénovali.

Pokud je například pravá pec silnější než levá, pravá strana lišty se zvýší o něco rychleji a únava o něco pomaleji, což způsobí nedostatečné využití levé pec ve srovnání.

řešení je vyměnit činka cvičení, kde obě strany těla pracují společně (jako činka bench press) pro jednostranné činka cvičení, kde obě strany těla jsou nezávisle na sobě pracoval (jako činka bench press).

tím, že tělo pracovat stejně tvrdě na obou stranách těla, aniž by dominantní svalové převzetí a snížení práce slabší.

dobré příklady přepínačů, které můžete vytvořit, jsou:

• Činka bench press –> Činka bench press (plochá nebo šikmá)

• Činka dřepy –> Činka výpady nebo pistole dřepy

• Činka biceps kadeře –> Činka biceps kadeře (kladivo nebo normální)

• Činka rameno stiskněte –> Činka ramenní stiskněte tlačítko (sedící nebo stojící)

Související: Co Jsou Složené a Izolace Cvičení?

#2 – Začít Se Slabší Straně

je přirozené, že jedna strana bude více dominantní než ostatní koneckonců drtivá většina z nás nejsou oboustranné, a proto pro jednu stranu našeho těla.

aniž byste si to plně uvědomili, budete upřednostňovat svou silnější stranu těla, protože vám to usnadňuje věci.

Když děláte jednostranné cvičení, je pravděpodobné, že nejprve instinktivně trénujete svou silnější stranu, aniž byste o tom přemýšleli. To znamená, že když jste v nejčerstvějším tréninku, nejprve trénujete svou dominantní stránku, když by vaše slabší strana měla mnohem větší prospěch z toho, že půjde jako první.

Pokud se snažíte opravit nebo dokonce zabránit svalové nerovnováze, vždy nejprve Trénujte svou slabší stranu.

#3 – Tak Slabší Stranu, Nastavit Tréninkový Objem

v Návaznosti na bod výše, pokud budete trénovat své dominantní straně jako první, když jste na vaše nejčerstvější zjistíte, že slabší straně se snaží držet krok s pracovní zátěží a končí pozadu který jen dělá váš nerovnováhy horší.

Tím, že začíná na své slabší straně, si můžete nechat zjistit množství práce své silnější straně, která zastaví od outworking slabší straně. Například, pokud se snažíte udělat 3 sady 8 opakování na výpady a vaše slabší strana může dělat pouze sady 8, pak 6, Pak 5, hádej co?

to je přesně to, co vaše Silnější strana udělá také, i když byste mohli udělat více se silnější stranou, nedělejte to.

související: Jak poznat, Pokud Jste Budování Svalů

#4 – Další Práce Na Slabší / Menší Strany

Šance jsou, můžete vytvořit proporcionální nerovnováhy, protože jsi pro pracovní některých částí těla více než ostatní.

nedělám si z tebe srandu tím, že to řeknu.

ve skutečnosti je to velmi běžné a nerovnováha se skvěle vytváří, když se více soustředíte na lisovací pohyby na hrudi než na tahání pohybů na zádech.

nebo pokud trávíte více času tréninkem horní části těla než spodní, což vám dává ten špičkový vzhled.

můžete vyvolat zaostávání částí těla pomocí jedné ze dvou metod:

#1: Zvýšit Celkový Objem

To by znamenalo, že přidá v další práci se za potíže, které části těla nebo pokud to není možné, pak se přidá několik dalších cvičení v rámci svého aktuálního tréninku setup.

například, pokud vaše záda je poměrně menší ve srovnání k hrudníku a vlak pouze 3 krát týdně, můžete přidat v další zpět zasedání zvýšit své celkové přípravy pro tuto část těla.

Případně, pokud jste již výcvik 5 krát týdně a riziko syndromu vyhoření a přetrénování od přidávat další cvičení, můžete snížit hlasitost na jiné části těla, aby prostor pro další přímé zpátky v tréninku.

snížený trénink na ostatních částech těla bude stačit k udržení vaší současné postavy v těchto oblastech a zároveň vám poskytne prostor, který potřebujete ke zvýšení objemu tréninku pro záda.

#2: zvýšení tréninkové zátěže

dalším způsobem, jak toho dosáhnout, je zvýšení tréninkové zátěže, kterou používáte při práci s částí těla „potíže“.

zda se rozhodnete použít progresivní přetížení zvýšením zvednuté zátěže (doporučeno), zkrácení doby odpočinku, zvýšení opakování nebo sad je jen na vás. Cílem je zvýšit pracovní kapacitu nepřiměřené části těla, aby ji pomohla uvést do souladu se zbytkem vaší postavy.

Opět platí, že v závislosti na tréninkovém programu můžete omezit práci, kterou děláte v jiných oblastech, abyste se mohli více soustředit na záda nebo dokonce přidat další trénink. Všimnete si, že obě metody jsou silně propojeny a tím, že uděláte jednu, s největší pravděpodobností skončíte s aspekty druhé.

Související: 100 Nejlepších Cvičení Trénovat Každou Svalovou Skupinu.

#5 – Opravit Základní Problém

Zatímco jeden z výše uvedených strategií se obvykle opravit případné svalové dysbalance máte to také stojí za prozkoumání základní příčinu.

Pokud je to špatná technika, podívejte se na to, proč;

• je to proto, že nejste zaměřeni?

• naučili jste se techniku špatně?

• bojujete s mobilitou nebo flexibilitou?

například, pokud máte užší čtyřkolky, hamstringy a glutes na jedné straně vašeho těla, můžete se vsadit, že to bude bordel s vaším dřep a mrtvý tah výkon, který může vést ke svalové nerovnováhy.

alternativně, pokud máte omezenou pohyblivost v jednom rameni, může to ovlivnit váš bench press a formu ramenního lisu a vést k tomu, že jedna strana dělá více práce než druhá.

Jakmile jste identifikovali problémové oblasti, můžete pracovat na zlepšení flexibility a mobility v této oblasti, která pomůže zajistit nerovnováha nevrátí, poté, co jste to opravil.

která strategie je nejlepší pro jaký typ nerovnováhy?

můžete použít kteroukoli z výše uvedených strategií k nápravě jakéhokoli typu nerovnováhy, nicméně podle mých zkušeností se některé strategie lépe hodí k určitým typům nerovnováhy.

silová nerovnováha

• Přepněte z činky na činky (jednostranné) cvičení a začněte pracovat každý sval nebo skupiny svalů nezávisle, tj. od sklonil se nad řádky s jedním ramenem řádky

• Vždy začít na slabší stranu, a umožňují pouze silnější straně dělat tolik práce jako slabší stranu, a to se zastaví na silnější stranu dostat i dál,

• Dovolte slabší straně diktovat vaše pracovní vytížení pro vaše opakování, sady, tréninkového zatížení a odpočinku, pak napodobují stejné na silnější straně

• v Závislosti na rozdílu v síle dělat další práci na problémové oblasti, tj. záda jsou mnohem slabší, a proto menší, než prsa? Přidat nějaké další školení

symetrická nerovnováha

• Přepněte z činky na činky (jednostranné) cvičení a začněte pracovat každý sval nebo skupiny svalů nezávisle, tj. činka biceps kadeře, aby se činka kroutí

• Vždy začít na slabší stranu, a umožňují pouze silnější straně dělat tolik práce jako slabší stranu, a to se zastaví na silnější stranu dostat i dál,

• Dovolte slabší straně diktovat vaše pracovní vytížení pro vaše opakování, sady, tréninkového zatížení a odpočinku, pak napodobují stejné na silnější straně

To by mělo být dost, aby opravit nerovnováhy v průběhu času, nicméně, pokud problém stále přetrvává, pak přidat nějaké další práce na straně menší.

Proporční Nevyváženost

• Zvýšit tréninkový objem v z část oblasti tím, že přidá v další práci na část těla,

• Snížit zátěž jiných oblastech umožňují větší objemový trénink musí být aplikován na podíl části těla,

Zaměření na progresivní přetížení a silnější v problémové oblasti.

–

důležitá poznámka: Stejně jako u ztráty tuku nebo budování svalů, stanovení nerovnováhy nebude rychlý proces přes noc, budete muset specificky pracovat na problémové oblasti / y po delší dobu vidět výsledky.

Stánek s jídlem Bod

Svalové nerovnováhy jsou nešťastné součástí procesu cvičení a zároveň bude mít každý nějaký malý rozdíl mezi dominantní a nedominantní straně, to není z běžné, aby vyvinout větší svalové nerovnováhy z důvodu různých problémů.

Existuje však řada strategií, které můžete použít k nápravě svalové nerovnováhy;

• Použití jednostranné cvičení,

• Začněte se slabší stranou,

• Dovolte slabší stranu, nastavit tréninkový objem,

• provést další práce na slabší a/nebo menší strany

• Oprava problému, tj. mobility a/nebo flexibilitu