Ich kann mir nichts Frustrierenderes vorstellen, als deine Zeit zu investieren und hart im Fitnessstudio zu trainieren, nur um mit Muskelungleichgewichten zu enden.

All diese harte Arbeit und Mühe und so werden Sie belohnt.

Es ist Bullshit, aber es passiert … deshalb hast du deinen Weg hierher gefunden.

Sobald Sie festgestellt haben, dass Sie ein Muskelungleichgewicht haben, besteht der nächste Schritt darin, das Problem anzugehen und mit der Korrektur zu beginnen.

Es gibt 5 Strategien, die Sie verwenden können, um dies zu tun;

• Verwenden Sie einseitige Übungen

• Beginnen Sie mit der schwächeren Seite

• Lassen Sie die schwächere Seite Ihr Trainingsvolumen einstellen

• Machen Sie zusätzliche Arbeit an der schwächeren / kleineren Seite

• Beheben Sie das zugrunde liegende Problem, dh Mobilität/Flexibilität

strategie und schauen Sie, wann es am besten ist, jeden zu verwenden.Related: Was verursacht ein Muskelungleichgewicht?

#1 – Verwenden Sie einseitige Übungen

Wenn eine Körperseite stärker ist, können Sie garantieren, dass sie immer dominant ist, wenn beide Körperseiten zusammen trainiert werden.

Zum Beispiel, wenn Ihr rechter Pec stärker ist als der linke, dann wird die rechte Seite des Balkens etwas schneller ansteigen und etwas langsamer ermüden, was dazu führt, dass Ihr linker Pec im Vergleich zu wenig ausgelastet ist.

Die Lösung besteht darin, die Langhantelübung, bei der beide Körperseiten zusammengearbeitet werden (wie beim Langhantelbankdrücken), gegen eine einseitige Kurzhantelübung auszutauschen, bei der beide Körperseiten unabhängig voneinander gearbeitet werden (wie beim Kurzhantelbankdrücken).Dies ermöglicht es dem Körper, auf beiden Seiten des Körpers genauso hart zu arbeiten, ohne dass der dominante Muskel die Arbeit des Schwächeren übernimmt und reduziert.

Gute Beispiele für Schalter, die Sie machen können, sind:

• Hantel bankdrücken –> Hantel bankdrücken (flach oder schräg)

• Hantel kniebeugen –> Hantel ausfallschritte oder pistole kniebeugen

• Hantel bizeps locken –> Hantel bizeps locken (hammer oder normal)

• Barbell schulter drücken –> Hantel schulter drücken (sitzend oder stehend)

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# 2 – Beginnen Sie mit der schwächeren Seite

Es ist nur natürlich, dass eine Seite dominanter ist als die andere, schließlich ist die überwiegende Mehrheit von uns nicht beidhändig und bevorzugt daher eine Seite unseres Körpers.

Ohne dass Sie es vollständig erkennen, werden Sie Ihre stärkere Seite des Körpers bevorzugen, weil es Ihnen die Dinge leichter macht.

Wenn Sie Ihre einseitigen Übungen machen, besteht die Möglichkeit, dass Sie zuerst instinktiv Ihre stärkere Seite trainieren, ohne darüber nachzudenken. Das bedeutet, wenn Sie am frischesten sind, trainieren Sie zuerst Ihre dominante Seite, wenn Ihre schwächere Seite viel mehr davon profitieren würde, zuerst zu gehen.

Wenn Sie versuchen, ein Muskelungleichgewicht zu beheben oder sogar zu verhindern, trainieren Sie immer zuerst Ihre schwächere Seite.

# 3 – Lassen Sie die schwächere Seite Ihr Trainingsvolumen einstellen

Wenn Sie Ihre dominante Seite zuerst trainieren, wenn Sie am frischesten sind, werden Sie feststellen, dass die schwächere Seite Schwierigkeiten hat, mit der Arbeitsbelastung Schritt zu halten, und am Ende zurückfällt, was Ihr Ungleichgewicht nur verschlimmert.

Indem du auf deiner schwächeren Seite beginnst, kannst du sie bestimmen lassen, wie viel Arbeit deine stärkere Seite leistet, was sie davon abhält, die schwächere Seite zu überarbeiten. Zum Beispiel, wenn Sie versuchen, 3 Sätze von 8 Wiederholungen auf Ausfallschritte zu tun und Ihre schwächere Seite kann nur Sätze 8, dann 6, dann 5, erraten, was?

Genau das wird auch deine stärkere Seite tun, auch wenn du mit der stärkeren Seite mehr machen könntest, tu es nicht.

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#4 – Mache zusätzliche Arbeit auf der schwächeren / kleineren Seite

Die Chancen stehen gut, dass du proportionale Ungleichgewichte schaffst, weil du es bevorzugst, einige Teile des Körpers über andere zu arbeiten.

Ich bin nicht auf dich losgegangen, indem ich das gesagt habe.Tatsächlich ist es sehr häufig und Ungleichgewichte entstehen, wenn Sie sich mehr auf Druckbewegungen für die Brust konzentrieren als auf Zugbewegungen für den Rücken.

Oder wenn Sie mehr Zeit damit verbringen, Ihren Oberkörper zu trainieren als den Unterkörper, was Ihnen diesen kopflastigen Look verleiht.

Sie können nacheilende Körperteile mit einer von zwei Methoden ansprechen:

# 1: Erhöhen Sie die Gesamtlautstärke

Dies würde bedeuten, dass Sie ein zusätzliches Training für den problematischen Körperteil hinzufügen oder, wenn dies nicht möglich ist, ein paar zusätzliche Übungen in Ihrem aktuellen Workout-Setup hinzufügen.

Zum Beispiel, wenn dein Rücken proportional kleiner ist als deine Brust und du nur 3 Mal pro Woche trainierst, könntest du eine zusätzliche Rückensitzung hinzufügen, um dein gesamtes Training für diesen Körperteil zu erhöhen.Alternativ, wenn Sie bereits 5 Mal pro Woche trainieren und Burnout und Übertraining riskieren würden, indem Sie ein weiteres Training hinzufügen, könnten Sie die Lautstärke an anderen Körperteilen reduzieren, um Platz für ein direkteres Rückentraining zu schaffen.

Das reduzierte Training an den anderen Körperteilen reicht aus, um Ihren aktuellen Körperbau in diesen Bereichen zu erhalten und Ihnen gleichzeitig den Raum zu geben, den Sie benötigen, um Ihr Trainingsvolumen für Ihren Rücken zu erhöhen.

# 2: Trainingsbelastung erhöhen

Eine andere Methode, dies zu tun, besteht darin, die Trainingsbelastung zu erhöhen, die Sie verwenden, wenn Sie den ‚Problem‘ -Körperteil bearbeiten.

Ob Sie sich für eine progressive Überlastung entscheiden, indem Sie die angehobene Last erhöhen (empfohlen), die Ruhezeit verkürzen, die Wiederholungen oder Sätze erhöhen, liegt ganz bei Ihnen. Das Ziel ist es, die Arbeitsfähigkeit des überproportionalen Körperteils zu erhöhen, um es mit dem Rest Ihres Körpers in Einklang zu bringen.

Abhängig von Ihrem Trainingsprogramm können Sie die Arbeit in anderen Bereichen reduzieren, damit Sie sich mehr auf Ihren Rücken konzentrieren können, oder sogar ein anderes Training hinzufügen. Sie werden feststellen, dass beide Methoden stark miteinander verflochten sind und wenn Sie eine ausführen, werden Sie höchstwahrscheinlich Aspekte der anderen ausführen.

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# 5 – Beheben Sie das zugrunde liegende Problem

Während eine der oben genannten Strategien normalerweise ein Muskelungleichgewicht behebt, lohnt es sich auch, die zugrunde liegende Ursache zu untersuchen.

Wenn es schlecht ist, schau dir an, warum;

• Liegt es daran, dass du nicht fokussiert bist?

• Hast du die Technik falsch gelernt?

• Haben Sie Probleme mit Mobilität oder Flexibilität?

Wenn Sie beispielsweise engere Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln auf einer Körperseite haben, können Sie darauf wetten, dass dies Ihre Kniebeugen- und Kreuzhebeleistung beeinträchtigt, was zu Muskelungleichgewichten führen kann.Alternativ, wenn Sie eingeschränkte Mobilität in einer Schulter haben, kann es Ihre Bankdrücken und Schulterpresse Form auswirken und dazu führen, dass eine Seite mehr Arbeit als die andere zu tun.

Sobald Sie den Problembereich identifiziert haben, können Sie an der Verbesserung der Flexibilität und Mobilität in diesem Bereich arbeiten, um sicherzustellen, dass das Ungleichgewicht nicht wieder auftritt, nachdem Sie es behoben haben.

Welche Strategie eignet sich am besten für welche Art von Ungleichgewicht?

Sie können jede der oben genannten Strategien verwenden, um jede Art von Ungleichgewicht zu beheben, aber meiner Erfahrung nach eignen sich einige Strategien besser für bestimmte Arten von Ungleichgewichten.

Kraft-Ungleichgewicht

• Wechseln Sie von Langhantel zu Hantel (einseitige) Übungen, um jeden Muskel oder jede Muskelgruppe unabhängig voneinander zu trainieren, d.h. von gebeugten Reihen bis zu einarmigen Reihen

• Beginnen Sie immer auf der schwächeren Seite und lassen Sie die stärkere Seite nur so viel arbeiten wie die schwächere Seite, damit die stärkere Seite nicht noch weiter vorankommt

• Lassen Sie die schwächere Seite Ihre Arbeitsbelastung für Ihre Wiederholungen, Sätze, Trainingsbelastung und Ruhezeiten bestimmen und imitieren Sie sie dann auf der stärkeren Seite

• Je nach Stärkeunterschied zusätzliche Arbeit am Problembereich d.h. ist dein Rücken viel schwächer und daher kleiner als deine Brust? Fügen Sie ein zusätzliches Training hinzu

Symmetrisches Ungleichgewicht

• Wechseln Sie von Langhantel zu Kurzhantel (einseitige) Übungen, um jeden Muskel oder jede Muskelgruppe unabhängig voneinander zu trainieren, d. h. barbell Bizeps curls zu dumbbell curls

• Beginnen Sie immer auf der schwächeren Seite und lassen Sie die stärkere Seite nur so viel arbeiten wie die schwächere Seite, damit die stärkere Seite nicht noch weiter vorankommt

• Lassen Sie die schwächere Seite Ihre Arbeitsbelastung für Ihre Wiederholungen, Sätze, Trainingsbelastung und Ruhezeiten bestimmen und imitieren Sie dann die gleiche auf der stärkeren Seite

Dies sollte jedoch ausreichen, um das Ungleichgewicht im Laufe der Zeit zu beheben, wenn das Problem weiterhin besteht, fügen Sie einige zusätzliche Arbeiten auf der kleineren Seite hinzu.

Proportionales Ungleichgewicht

• Erhöhen Sie das Trainingsvolumen im überproportionalen Bereich, indem Sie ein zusätzliches Training für diesen Körperteil hinzufügen

• Reduzieren Sie die Arbeitsbelastung anderer Bereiche, damit mehr Trainingsvolumen auf den überproportionalen Körperteil angewendet werden kann

Konzentrieren Sie sich auf die fortschreitende Überlastung und stärken Sie den Problembereich.

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WICHTIGER HINWEIS: Wie beim Fettabbau oder Muskelaufbau wird die Behebung eines Ungleichgewichts kein schneller Prozess über Nacht sein, Sie müssen speziell über einen längeren Zeitraum an Ihren Problembereichen arbeiten, um Ergebnisse zu sehen.

Takeaway Point

Muskelungleichgewichte sind ein unglücklicher Teil des Trainingsprozesses, und obwohl jeder einen kleinen Unterschied zwischen seiner dominanten und nicht dominanten Seite hat, ist es nicht ungewöhnlich, aufgrund einer Vielzahl von Problemen größere Muskelungleichgewichte zu entwickeln.

Es gibt jedoch eine Reihe von Strategien, mit denen Sie ein Muskelungleichgewicht korrigieren können;

• Verwenden Sie einseitige Übungen

• Beginnen Sie mit der schwächeren Seite

• Lassen Sie die schwächere Seite Ihr Trainingsvolumen einstellen

• Arbeiten Sie zusätzlich an der schwächeren und/oder kleineren Seite

• Beheben Sie das Problem, d. H. Mobilität und/oder Flexibilität