101 Nejlepší cvičení všech dob je konečná odpověď na otázku „co cvičení mám dělat?“Bez ohledu na to, jaké vybavení budete mít k dispozici, z plně zásobené supergym na pár neodpovídající činky ve vaší garáži, nebo nic, ale vaše tělesné hmotnosti sám, můžete budovat svalovou hmotu, ztratit tuk a tvarovat postavu, kterou jste vždy chtěli.

pokud trénujete doma nebo kdekoli jinde, který poskytuje pouze činku a malé množství váhy, můžete ji co nejlépe využít zrychlením nebo zpomalením opakování a provedením cvičení ve stylu obvodu.

jak to funguje

činka byla vynalezena tak, aby nesla vyvážené zatížení, ale funguje stejně dobře mimo rovnováhu. Následující cvičení lze provádět s jedním koncem zaklíněným mezi dvěma stěnami, zatímco druhý konec zvednete jako páku. Možná zjistíte, že stisknutí lišty jako páky je pro vaše ramena méně stresující, a navíc aktivuje vaše jádro ve větší míře.

pokyny

proveďte cvičení jako obvod a dokončete jednu sadu po sobě bez odpočinku. Pokud se cvičení cítí snadno pomocí zátěže, kterou máte k dispozici, proveďte své opakování pomaleji as větší kontrolou. (Nebo, pokud máte extra váhu, vložte ji.) Další možností je udusit se na baru. Uchopení dolů sníží vaši mechanickou výhodu a ztíží cvičení. Po posledním cvičení odpočiňte dvě minuty a opakujte celý okruh. Pokračujte 20 minut. Cvičení můžete opakovat až čtyřikrát týdně a odpočívat jeden den mezi zasedáními.

volba 1

1. Rozdělit squat stisknout
opakování: 10-12 (každá strana) zbytek: 0 sec.
klín konec činky do rohu místnosti (aby nedošlo k poškození stěn, možná budete muset zabalit ručník kolem něj). Vložte opačný konec hmotnostní deskou a uchopte ji směrem ke konci. Dostaňte se do výpad s levou nohou vpředu, ohnutou tam, kde je vaše stehno rovnoběžné s podlahou a pravé koleno se téměř dotýká podlahy. Postavte se výbušně a zatlačte lištu přímo nahoru.

2. Jednoramenná řada s částečným výpadem
opakování: 10-12 (každá strana) odpočinek: 0 sec.
držte činku za rukávem (kde nakládáte závaží) levou rukou. Dostaňte se do výpad, ale ne hluboko—udržujte obě nohy mírně natažené, aby tyč a deska nečistily podlahu. Nakreslete lopatku zpět a řaďte tyč k žebrům.

3. Barbell Russian twist
opakování: 10-12 (každá strana) odpočinek: 0 sec.
uchopte tyč znovu na samém konci-tentokrát oběma rukama. Stojan s nohama na šířku ramen. Otočte lištu doleva, podle potřeby otočte nohy a poté se otočte doprava.

4. Lever floor press
Lehněte si na záda na podlahu a levou rukou uchopte konec tyče znovu za rukáv. Držte ji těsně nad ramenem a natáhněte pravou ruku na stranu pro podporu. Stiskněte lištu přes hruď.

Možnost B

Volat tenhle „Žádné Výmluvy Cvičení,“ protože jsme ještě slyšet pádný důvod, proč někdo nemůže uspět s ním. Za prvé, dokončení trvá jen šest minut. Za druhé, to vyžaduje jen činku a pár desek. Vložte bar jednou a jste připraveni jít. Myslíš, že to zvládneš?

jak to funguje

cvičení je komplex činek-řada cvičení, která proudí. Cílovou pozici pověsit čisté připraví vás dokonale na přední squat, který pak umožňuje přejít přímo do horní tisku, a tak dále. Vyberte si jednu váhu, která bude určena cvičením, na které můžete zvednout nejmenší množství (v tomto případě horní výpad) a jít na to. Tempo bude tak intenzivní, že budete vděční, že cvičení skončilo za šest minut. Naštěstí váš metabolismus zůstane zrychlen 48 hodin poté.

pokyny

proveďte cvičení jako obvod a dokončete jednu sadu po sobě bez odpočinku. Dokončete tři opakování pro každý pohyb. Čas svůj okruh. Po posledním cvičení zkontrolujte časovač a odpočiňte tak dlouho, dokud vám trvalo provedení obvodu. Opakujte pro tři celkové obvody. Vyberte si náklad, který byste mohli použít pro 10 opakování na normálním režijním lisu, a udržujte stejnou váhu pro všechna cvičení.

1. Rumunský deadlift
opakování: 3 odpočinek: 0 sec.
držte tyč na šířku ramen a postavte se nohama na šířku kyčle. Ohněte boky co nejdále. Nechte kolena ohýbat podle potřeby, zatímco snižujete lištu podél holeně, dokud neucítíte úsek v hamstringech. Udržujte dolní část zad klenutou po celou dobu. Zmáčkni glutes, jak se vrátíš nahoru.

2. Hang clean
opakování: 3 odpočinek: 0 sec.
s tyčí před stehny ohněte boky a kolena tak, aby se lišta snížila těsně nad kolena. Nyní výbušně roztáhněte boky, jako by skákaly, a zároveň pokrčte rameny a vytáhněte tyč přímo před trup. Jako bar dosáhne hrudi, pokrčte lokty tak, aby vaše dlaně čelit stropu a chytit bar na rameno úrovni. Ohněte boky a kolena, když chytíte tyč, abyste absorbovali náraz.

3. Přední dřep
opakování: 3 odpočinek: 0 sec.
z pozice úlovku zavěste čistý, dřepte co nejníže, aniž byste ztratili oblouk v dolní části zad.

4. Režijní lis
opakování: 3 zbytek: 0 sec.
ze stoje stiskněte lištu nad hlavou, zatlačte hlavu dopředu a pokrčte rameny, když tyč prochází tváří.

5. Horní výpad
opakování: 3 (každá strana) odpočinek: viz pokyny
držte lištu nad hlavou a vykročte levou nohou dopředu. Spusťte se, dokud nebude levé stehno rovnoběžné s podlahou a zadní koleno se téměř nedotkne podlahy.

Men ‚ S Fitness training director Sean Hyson, C. S. C. S., sestavil tým nejlepších trenérů na světě, aby vytvořil nudu-bití, plateau-mlátit rutiny, které pokrývají jakékoli množství času, které musíte cvičit, a jakékoli nástroje, které máte k dispozici. Programy pokrývají každou část těla, každou implementaci (činky ,činky, kapely atd.) a kardio. Je tu i výživový plán.

Vyzvednout to, co Arnold Schwarzenegger nazval „fantastickou sbírku cvičení“ v 101bestworkouts.com.

Pro přístup k exkluzivní gear videa, rozhovory se známými osobnostmi, a další, přihlásit se na YouTube!