Den bedste Barbell træning
101 bedste træning hele tiden er det ultimative svar på spørgsmålet “Hvilken træning skal jeg gøre?”Uanset hvilket udstyr du har til rådighed, fra et fuldt udstyret supergym til et par uoverensstemmende håndvægte i din garage eller intet andet end din kropsvægt alene, kan du opbygge muskler, tabe fedt og forme den fysik, du altid har ønsket.
Hvis du træner derhjemme eller andre steder, der kun giver en vægtstang og en lille mængde vægt, kan du få mest muligt ud af det ved at fremskynde eller bremse dine reps og udføre dine øvelser kredsløbsstil.
Sådan fungerer det
vægtstangen blev opfundet til at bære afbalancerede belastninger, men fungerer lige så godt ude af balance. Følgende øvelser kan udføres med den ene ende klemt mellem to vægge, mens du løfter den anden ende som en håndtag. Du kan opleve, at det at trykke på stangen som en håndtag føles mindre stressende for dine skuldre, plus det aktiverer din kerne i større grad.
retninger
Udfør øvelserne som et kredsløb, Fuldfør et sæt af hver igen uden hvile. Hvis en øvelse føles let ved hjælp af den belastning, du har til rådighed, skal du udføre dine reps langsommere og med mere kontrol. (Eller hvis du har ekstra vægt, skal du indlæse den.) En anden mulighed er at kvæle ned på baren. Gribende det lavere vil mindske din mekaniske fordel og gøre øvelsen sværere. Efter den sidste øvelse skal du hvile to minutter og derefter gentage hele kredsløbet. Fortsæt i 20 minutter. Du kan gentage træningen op til fire gange om ugen og hvile en dag mellem sessionerne.
mulighed 1
1. Split knebøj for at trykke
Reps: 10-12 (hver side) Hvile: 0 sek.
kile enden af barbell ind i et hjørne af rummet (for at undgå skader på væggene skal du muligvis pakke et håndklæde rundt om det). Læg den modsatte ende med en vægtplade, og tag den mod enden. Kom i en lunge position med dit venstre ben foran, bøjet til hvor låret er parallelt med gulvet, og dit højre knæ næsten rører gulvet. Stå eksplosivt op og tryk stangen lige op.
2. Single-arm række med delvis lunge
Reps: 10-12 (hver side) Hvile: 0 sek.
Hold barbell bag ærmet (hvor du lægger vægtene) med din venstre hånd. Kom i en lungeposition, men ikke dyb—hold begge ben lidt udstrakte, så stangen og pladen ikke børster gulvet. Træk dit skulderblad tilbage og række stangen til dine ribben.
3. Barbell russisk vridning
Reps: 10-12 (hver side) Hvile: 0 sek.
Tag fat i baren nær slutningen igen—denne gang med begge hænder. Stå med fødderne skulderbredde. Sving stangen til venstre, drej dine fødder efter behov, og sving derefter til højre.
4. Løft gulvpresse
Lig på ryggen på gulvet og tag fat i enden af stangen igen bag ærmet med din venstre hånd. Hold den lige over din skulder, og stræk din højre arm ud til din side for støtte. Tryk baren over brystet.
Mulighed B
kald denne “ingen undskyldninger træning”, fordi vi endnu ikke har hørt en overbevisende grund til, at nogen ikke kan lykkes med det. Først og fremmest tager det kun seks minutter at gennemføre. For det andet kræver det bare en vægtstang og et par plader. Læg baren en gang, og du er klar til at gå. Tror du, du kan klare det?
Sådan fungerer det
træningen er et barbell—kompleks-en række øvelser, der flyder. Slutpositionen på hang clean sætter dig perfekt op til det forreste knebøj, som derefter giver dig mulighed for at bevæge dig lige ind i overheadpressen osv. Vælg en vægt, som vil blive bestemt af den øvelse, du kan løfte det mindste beløb på (i dette tilfælde overhead lunge), og gå efter det. Tempoet vil være så intens, at du vil være taknemmelig træningen er overstået i seks minutter. Heldigvis forbliver dit stofskifte accelereret i 48 timer bagefter.
retninger
Udfør øvelserne som et kredsløb, Fuldfør et sæt af hver igen uden hvile. Gennemfør tre reps for hvert træk. Tid dit kredsløb. Efter den sidste øvelse skal du kontrollere din timer og hvile, så længe det tog dig at udføre kredsløbet. Gentag for tre samlede kredsløb. Vælg en belastning, du kan bruge til 10 reps på en normal overhead presse, og hold den samme vægt for alle øvelserne.
1. Rumænsk dødløft
Reps: 3 Hvile: 0 sek.
Hold stangen i skulderbredde og stå med fødderne hoftebredde. Bøj dine hofter tilbage så langt som muligt. Lad dine knæ bøje efter behov, mens du sænker stangen langs dine skinneben, indtil du føler en strækning i dine hamstrings. Hold din nedre ryg buet hele vejen igennem. Klem dine glutes, når du kommer op igen.
2. Hæng rene
Reps: 3 Hvile: 0 sek.
med stangen foran lårene, bøj dine hofter og knæ, så stangen sænkes til lige over dine knæ. Udvid nu dine hofter eksplosivt, som om du hopper, mens du samtidig trækker skuldrene og trækker stangen lige op foran din torso. Når stangen når brystniveau, skal du bøje albuerne, så håndfladerne vender mod loftet og fange stangen på skulderniveau. Bøj dine hofter og knæ, når du fanger stangen for at absorbere påvirkningen.
3. Front knebøj
Reps: 3 Hvile: 0 sek.
fra fangstpositionen på hæng ren, kneb så lavt som muligt uden at miste buen i korsryggen.
4. Overhead presse
Reps: 3 Hvile: 0 sek.
fra stående, tryk baren overhead, skubbe dit hoved frem og trække dine fælder som baren passerer dit ansigt.
5. Overhead lunge
Reps: 3 (hver side) Hvile: se retninger
Hold stangen over hovedet og gå fremad med dit venstre ben. Sænk dig selv, indtil dit venstre lår er parallelt med gulvet, og dit bageste knæ næsten rører gulvet.
Mænds Fitness træning direktør Sean Hyson, C. S. C. S., samlet et team af de bedste trænere i verden for at skabe kedsomhedsslag, plateau-busting rutiner, der dækker enhver tid, du har til at træne, og uanset hvilke værktøjer du har til rådighed til at gøre det. Programmer dækker hver kropsdel, hvert redskab (vægtstænger, håndvægte, bånd osv.) og cardio. Der er også en ernæringsplan.
Hent hvad Arnold Schvarsenegger kaldte “en fantastisk samling af træning” på 101bestworkouts.com.
for at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!
Leave a Reply