Die 101 besten Workouts aller Zeiten sind die ultimative Antwort auf die Frage „Welches Training soll ich machen?“ Egal, welche Ausrüstung Sie zur Verfügung haben, von einem voll ausgestatteten Supergym bis zu einem Paar nicht übereinstimmender Hanteln in Ihrer Garage oder nur Ihrem Körpergewicht allein, Sie können Muskeln aufbauen, Fett verlieren und den Körper formen, den Sie schon immer wollten.

Wenn Sie zu Hause oder an einem anderen Ort trainieren, an dem nur eine Langhantel und ein geringes Gewicht zur Verfügung stehen, können Sie das Beste daraus machen, indem Sie Ihre Wiederholungen beschleunigen oder verlangsamen und Ihre Übungen im Zirkelstil ausführen.

Wie es funktioniert

Die Langhantel wurde erfunden, um ausgewogene Lasten zu tragen, funktioniert aber genauso gut aus dem Gleichgewicht. Die folgenden Übungen können mit einem Ende durchgeführt werden, das zwischen zwei Wänden eingeklemmt ist, während Sie das andere Ende wie einen Hebel anheben. Möglicherweise stellen Sie fest, dass das Drücken der Stange wie ein Hebel Ihre Schultern weniger belastet und Ihren Kern stärker aktiviert.

Richtungen

Führen Sie die Übungen als Kreislauf durch und absolvieren Sie nacheinander einen Satz ohne Pause. Wenn sich eine Übung mit der verfügbaren Last einfach anfühlt, führen Sie Ihre Wiederholungen langsamer und kontrollierter aus. (Oder, wenn Sie zusätzliches Gewicht haben, laden Sie es.) Eine andere Möglichkeit besteht darin, an der Stange zu ersticken. Wenn Sie es tiefer halten, verringert sich Ihr mechanischer Vorteil und die Übung wird schwieriger. Ruhen Sie sich nach der letzten Übung zwei Minuten aus und wiederholen Sie dann den gesamten Kreislauf. Weiter für 20 Minuten. Sie können das Training bis zu vier Mal pro Woche wiederholen und sich zwischen den Sitzungen einen Tag ausruhen.

Möglichkeit 1

1. Split Squat zu drücken
Wiederholungen: 10-12 (jede Seite) Rest: 0 Sek.Wedge das Ende der Langhantel in eine Ecke des Raumes (um Schäden an den Wänden zu vermeiden, müssen Sie möglicherweise ein Handtuch darum wickeln). Laden Sie das gegenüberliegende Ende mit einer Hantelplatte und greifen Sie es zum Ende hin. Holen Sie sich in eine Longe-Position mit dem linken Bein vorne, gebogen, wo Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt. Stehen Sie explosionsartig auf und drücken Sie die Stange gerade nach oben.

2. Einarmige Reihe mit teilweiser Longe
Wiederholungen: 10-12 (jede Seite) Ruhezeit: 0 Sek.
Halten Sie die Langhantel mit der linken Hand hinter dem Ärmel (wo Sie die Gewichte laden). Gehen Sie in eine Longe—Position, aber nicht tief – halten Sie beide Beine leicht ausgestreckt, damit die Stange und die Platte den Boden nicht bürsten. Ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück und rudern Sie die Stange zu Ihren Rippen.

3. Barbell Russian Twist
Wiederholungen: 10-12 (jede Seite) Rest: 0 Sek.
Fassen Sie die Stange wieder ganz am Ende — diesmal mit beiden Händen. Stehen Sie mit Füßen schulterbreit auseinander. Schwingen Sie die Stange nach links, schwenken Sie Ihre Füße nach Bedarf und schwingen Sie dann nach rechts.

4. Hebel Bodenpresse
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden und fassen Sie das Ende der Stange wieder mit der linken Hand hinter den Ärmel. Halten Sie es direkt über Ihre Schulter und strecken Sie Ihren rechten Arm zur Unterstützung zur Seite. Drücken Sie die Stange über Ihre Brust.

Option B

Nennen Sie dies das „No Excuses Workout“, weil wir noch keinen zwingenden Grund gehört haben, warum jemand damit nicht erfolgreich sein kann. Zunächst dauert es nur sechs Minuten. Zweitens erfordert es nur eine Langhantel und ein Paar Platten. Laden Sie die Bar einmal und Sie sind bereit zu gehen. Denkst du, du kannst damit umgehen?

Wie es funktioniert

Das Training ist ein Hantelkomplex — eine Reihe von Übungen, die fließen. Die Endposition des Hang Clean bereitet Sie perfekt auf die vordere Kniebeuge vor, die es Ihnen dann ermöglicht, sich direkt in die Overhead-Presse zu bewegen, und so weiter. Wählen Sie ein Gewicht, das durch die Übung bestimmt wird, die Sie am wenigsten anheben können (in diesem Fall den Overhead-Ausfallschritt), und machen Sie es. Das Tempo wird so intensiv sein, dass Sie dankbar sein werden, dass das Training in sechs Minuten vorbei ist. Glücklicherweise bleibt Ihr Stoffwechsel danach 48 Stunden lang beschleunigt.

Richtungen

Führen Sie die Übungen als Kreislauf durch und absolvieren Sie nacheinander einen Satz ohne Pause. Schließe drei Wiederholungen für jede Bewegung ab. Zeit Ihre Schaltung. Überprüfen Sie nach der letzten Übung Ihren Timer und ruhen Sie sich so lange aus, bis Sie die Schaltung ausgeführt haben. Wiederholen Sie dies für drei Gesamtkreise. Wählen Sie eine Last, die Sie für 10 Wiederholungen auf einer normalen Overhead-Presse verwenden könnten, und halten Sie das gleiche Gewicht für alle Übungen.

1. Rumänisches Kreuzheben
Wiederholungen: 3 Pause: 0 Sek.
Halten Sie die Stange schulterbreit und stehen Sie mit den Füßen hüftbreit. Beuge deine Hüften so weit wie möglich zurück. Lassen Sie Ihre Knie nach Bedarf beugen, während Sie die Stange entlang Ihrer Schienbeine senken, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Halten Sie Ihren unteren Rücken durchgehend gewölbt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, wenn Sie wieder aufstehen.

2. Aufhängen
Wiederholungen: 3 Pause: 0 Sek.
Beugen Sie mit der Stange vor Ihren Oberschenkeln Ihre Hüften und Knie so, dass sich die Stange bis knapp über Ihre Knie senkt. Strecken Sie nun Ihre Hüften explosionsartig aus, als würden Sie springen, während Sie gleichzeitig mit den Schultern zucken und die Stange gerade vor Ihren Oberkörper ziehen. Wenn die Stange Brusthöhe erreicht, beugen Sie die Ellbogen so, dass Ihre Handflächen zur Decke zeigen und die Stange auf Schulterhöhe fangen. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie die Stange fangen, um den Aufprall zu absorbieren.

3. Vordere Kniebeuge
Wiederholungen: 3 Pause: 0 Sek.
Hocken Sie aus der Fangposition des Hang Clean so tief wie möglich, ohne den Bogen im unteren Rückenbereich zu verlieren.

4. Overhead Press
Wiederholungen: 3 Pause: 0 Sek.Drücken Sie vom Stehen aus die Stange über den Kopf, schieben Sie Ihren Kopf nach vorne und zucken Sie mit den Schultern, während die Stange an Ihrem Gesicht vorbeigeht.

5. Overhead Longe
Wiederholungen: 3 (jede Seite) Rest: Siehe Richtungen
Halten Sie die Stange über Kopf und treten Sie mit dem linken Bein nach vorne. Senken Sie sich ab, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie den Boden fast berührt.

Sean Hyson, Direktor des Fitness-Trainings für Männer, C.S.C.S., ein Team der besten Trainer der Welt zusammengestellt, um Langeweile-Schlagen, Plateau-Busting-Routinen zu erstellen, die jede Menge Zeit abdecken, die Sie trainieren müssen und welche Werkzeuge Sie zur Verfügung haben, um es zu tun. Die Programme decken jeden Körperteil, jedes Gerät (Hanteln, Hanteln, Bänder usw.) ab.) und Cardio. Es gibt auch einen Ernährungsplan.

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