Výkon Výhody Bílkovin pro Běžce a, Jak se Dostat Dost pro Zotavení
- nejlepší protein pro běžce je kompletní bílkoviny, jako je kuřecí maso, hovězí maso, vepřové maso, tofu nebo bylinky.
- šíření spotřeby bílkovin po celý den, před i po běhu, je výhodnější než konzumace všech najednou.
- Výzkum publikovaný v Medicíně & Věda ve Sportu & Cvičení zjistil, že náročné high-protein dieta pomáhala lidem utíkat rychleji než ti, kteří jedli méně.
jděte na jakoukoli prerace party nebo postrun potluck a uvidíte legie běžců, kteří se točí vidlemi v obrovských talířích špaget. A proč ne? Sacharidy jsou král, že jo? Až na to, že vám může chybět další základní běžící živina: protein. Výzkum ukázal, že lidé, kteří se pravidelně cvičí, jako běžci, nepotřebují jen více kalorií než stolní žokejové, potřebují více bílkovin.
„při každém náletu nese běžec dvakrát až sedmkrát svou tělesnou hmotnost,“ říká Douglas Kalman, Ph.D., R. D., who provedla rozsáhlý výzkum účinků bílkovin u sportovců. „Protein je to, co udržuje vaše tělo zdravé pod tímto napětím.“
adekvátní příjem bílkovin urychluje růst svalů a urychluje zotavení tím, že pomáhá obnovit svalová vlákna namáhaná během běhu. Vzhledem k tomu, že protein pomáhá svalům hojit se rychleji, běžci, kteří konzumují správné množství, jsou méně pravděpodobné, že se zraní. Opak je také pravdou: sportovci, kteří dostávají nedostatečné množství bílkovin, jsou vystaveni vyššímu riziku zranění.
ale vědět, proč, kolik a kdy je optimální čas pro příjem po celý den pro špičkový výkon, je trochu složitější. Pojďme to rozebrat.
co je Protein?
Protein je základní živina, která poskytuje čtyři kalorie na gram. Je součástí každé buňky a tvoří asi 16 procent těla, vysvětluje Leslie Bonci, R. D., zakladatel Aktivní Stravovací Poradenství, nutriční poradce pro Kansas City Chiefs a Carnegie Mellon University atletiky. A má spoustu povinností, pokud jde o udržování těla.
„Protein je složkou hormonů, protilátek a enzymů,“ vysvětluje Bonci. „Protein působí jako vyrovnávací paměť pro udržení v těle acidobazickou rovnováhu, je důležitý pro syntézu svalových bílkovin, kostní přestavby; může kontrolovat chemické reakce, přenáší informace z jedné části těla do jiné, regulovat rovnováhu tekutin tím, minerálů a tekutin pro pohyb do a ven z buňky, a transportuje kyslík do těla.“Není divu, že protein je nezbytnou součástí naší každodenní stravy.
kompletní protein obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které naše tělo potřebuje, ale ne vytvořit přirozeně, a proto musí být konzumovány prostřednictvím naší stravě. Kompletní bílkoviny jsou často živočišné potraviny, jako je drůbež, hovězí, vepřové, telecí, jehněčí, vejce, mléko, jogurt, sýr, ale také sójové mléko, tofu, edamame a vegetariánské hamburgery vyrobené ze sóji.
neúplné proteiny, které neobsahují všech devět aminokyselin, lze kombinovat s jiným jídlem a vytvořit tak kompletní protein, vysvětluje Bonci. „Potraviny, jako je rýže a fazole, fazole a ořechy, semena a hummus, zrna a ořechy jako arašídové máslo na chlebu, jsou příklady neúplných kombinací bílkovin, které mohou vytvořit kompletní protein,“ říká. „Dohromady obsahují všech devět esenciálních aminokyselin.“Jiné neúplné bílkoviny zahrnují potraviny, jako je zelenina, zrna, fazole, ořechy a semena.
kolik bílkovin potřebujete?
Podle Institutu Medicíny, dietní referenční příjem bílkovin je 0.8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, nebo 0,36 g na libru. A u vytrvalostních sportovců se toto číslo zvyšuje. V roce 2019 sportovní výživa konsensus prohlášení vydané Mezinárodní Asociace Atletických Federací (IAAF) doporučuje vytrvalostní sportovci konzumovat mezi 1,3 až 2,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (0,6-1,1 g na kilogram).
„S členěním, že vytrvalostní sportovci mohou zažít, a možná, že přes-spoléhání na sacharidů a nedostatečný příjem bílkovin, potřeba bílkovin se zvyšuje,“ Bonci vysvětluje. To by bylo kdekoli od 88 do 165 gramů celkem pro 150 liber člověka.
a co víc, ukázalo se, že vysoký příjem bílkovin pomáhá udržovat silný imunitní systém, což je zvláště důležité v době COVID-19. „Po intenzivní záchvat cvičení, váš imunitní systém je oslaben asi čtyři až pět hodin,“ říká Richard Kreider, Ph.d., jeden z International Society of Sports Nutrition (ISSN) papír autorů na bílkoviny a vedoucí Cvičení a Výživy Laboratoř na Baylor University. „Protein stimuluje bílé krvinky, což pomáhá chránit před horními dýchacími problémy.“
Vojenské výzkumné studie také ukazují, že Mariňáci, kteří požití vysoké množství bílkovin méně lékařských prohlídek, než ti s nižším příjmu bílkovin. Nedělejte si starosti s „předávkováním“ bílkovinami. Zatímco některé zprávy tvrdí, že vysoký příjem bílkovin je spojen s problémy s ledvinami a ztrátou vápníku, ISSN říká, že to není problém zdravých sportovců.
má proteinový prášek prospěch běžcům?
vzhledem k tomu, že není vždy snadné splnit tyto požadavky s jídlem, je doplnění ve formě proteinového prášku v pořádku. Pokud jde o proteinové doplňky, možnosti jsou prášek živočišných bílkovin versus prášek rostlinných bílkovin.
prášky živočišných bílkovin jsou syrovátkové, kaseinové nebo vaječné bílkoviny. Rostlinné proteinové prášky se obvykle skládají z hrachu, konopí, rýže a/nebo sóji. Stejně jako u úplných proteinů versus neúplných proteinů v potravinách platí totéž pro prášky. Prášky živočišných bílkovin jsou kompletní proteiny. Prášky na rostlinné bílkoviny mají obecně více než jeden typ bílkovin-ať už jde o rýži a hrášek—rýži a konopí, hrášek a konopí nebo jinou kombinaci—což z něj činí kompletní protein.
tak proč vybírat jeden nad druhým? Někteří lidé zjistí, že prášek živočišných bílkovin může být obtížnější žaludek, zatímco rostlinný protein je tráven pomaleji. Bonci doporučuje syrovátkový protein po cvičení. „Izolát syrovátkového proteinu je nejvyšší v leucinu, aminokyselině, která se nejvíce podílí na syntéze a opravě svalových bílkovin, což je to, co hledáte po tréninku,“ říká. Pro vegany a vegetariány: „izolát sójového proteinu je také v pořádku, ale má méně leucinu a směsi rýže a hrachu jsou také nižší v leucinu,“ říká.
Jak Jíst Dostatek Bílkovin pro Nejlepší Výsledky
je důležité si uvědomit, že tuk v potravinách, se střetává s rychlostí vstřebávání bílkovin, takže omezte příjem vysokým obsahem tuku potraviny, jako je rib eye steaky nebo žebírka. Rostlinných zdrojů, jako jsou fazole, čočka, ořechy, semena a sója, nejsou jako protein-husté—půl šálku černé fazole, například, má asi 8 gramů—a oni zaostávají na všech devět esenciálních aminokyselin, chemické stavební kameny bílkovin (výjimkou je sója).
běžci, kteří se vyhýbají živočišným produktům, mohou tento deficit vyrovnat konzumací různých druhů zeleniny a zrn bohatých na bílkoviny, jako jsou sójové boby, oves a quinoa. „Ne všechny bílkoviny v potravě jsou snadno absorbovány vaším tělem,“ říká Kalman. „Ale pravděpodobně budete mít dost, pokud budete jíst mnoho různých druhů potravin.“
při plánování denních jídel a občerstvení doporučuje Bonci pokusit se rovnoměrně rozložit příjem bílkovin po celý den. Takže například 130 liber běžec, který potřebuje 75 až 100 gramů bílkovin denně, by se měl pokusit získat asi 20 až 25 gramů při každé příležitosti k jídlu. Které vám pomohou plánovat dopředu, Bonci vytvořil následující ukázkové jídlo plány na pomoc poskytují dostatek libového bílkovin paliva najetých kilometrů.
4 Velké Proteinové Prášky pro Běžce
Tento protein obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je dodáván v čokoláda, vanilka, a unflavored odrůd.
S nula gramů sacharidů a 0,5 g tuku v jedné porci, tento sojový protein poskytuje štíhlé doplnění možností pro ty, kteří nedostávají dostatek bílkovin prostřednictvím potravin.
Tento vanilkovou nebo čokoládovou příchutí mix obsahuje 20 g bílkovin v jedné porci a chutná dost dobré míchat s vodou.
Baleno s přísadami, jako je hrášek, bio dýňová semínka, bio slunečnicové semínko, vojtěška, tato lázeň obsahuje 30 g bílkovin v jedné porci, plus Bcaa a kyseliny glutamové.
135-libra runner
Snídaně: 20 g bílkovin,
- 1/2 šálku ovesné vločky smíchané s 1 šálek řecký jogurt
- 1 střední banán
Post-run recovery občerstvení: 20 gramů proteinu
- 16 oz. proteinový koktejl vyrobený za použití:
– 8 oz. odstředěného mléka
– 1 šálek zmrazených bobulí,
– 1 šálek ledu
– 1/2 kopeček syrovátkový proteinový izolát
Oběd: 25 g bílkovin,
- 1 šálek zeleninové polévky
- Caesar salát přikrýval s:
– 3 oz. kuřecí prsa
– 1 polévková lžíce. parmazán - 1 celozrnná rolka na večeři
večeře: 25 gramů bílkovin
- 3 oz. grilovaný losos
- 1 šálek dušené brokolice
- 1 malý pečený brambor přelitý:
– 1 polévková lžíce. nízkotučná zakysaná smetana
celkový příjem bílkovin: 90 g bílkovin
165-libra Runner
Snídaně: 25 g bílkovin,
- 3/4 šálku ovesné vločky
- 2 míchaná vejce
- 6 oz. pomerančový džus
- 1 šálek kávy s odstředěného mléka
Postrun Svačina: 20 g bílkovin,
- 1 střední banán
- 2 lžíce arašídového másla
- 1 láhev bílkovin sportovní nápoj
na Oběd: 40 g bílkovin,
- 2 plátky celek-pšeničný chléb
- 4 oz. krájená krůta
- 1 oz. nakrájený sýr se sníženým obsahem tuku
- salát, rajčata, hořčice
- 6 oz. low-tuku jogurt
Večeře: 33 g bílkovin,
- Smíšené greeny salát s paprikou, okurkou a rajčaty
- 1 lžíce balsamico vinaigrette dresinkem
- 4 oz. grilovaný losos
- 1 1/2 šálky dušená brokolice a květák
- 1 středně pečené sladké brambory
Celkový příjem bílkovin =118 g
195-libra runner
Snídaně: 31 g bílkovin,
- 1 celozrnné pečivo podávané s:
– 2 polévkové Lžíce. arašídové máslo
– 2 polévkové lžíce. jam - 1 střední jablko
- 6 oz. Řecký jogurt
občerstvení po spuštění: 35 gramů bílkovin
- 16 oz. proteinový koktejl vyrobený z:
– 8 oz. odstředěné mléko
– 1 šálek ledu
– 2 polévkové lžíce. mandlové máslo
– 1 střední banán
– 2 odměrky syrovátkového proteinového prášku
Oběd: 31 g bílkovin,
- Club sendvič s:
– 2 plátky celozrnné pečivo
– 3 oz. deli krůtí
– 1 plátek kanadské slaniny
– salát a rajče - zahradní salát přelitý:
– 2 lžíce. nízkotučný drcený sýr
Večeře: 31 gramů bílkovin
- 3 oz. grilovaná vepřová panenka
- 1 šálek celozrnné těstoviny podávané s omáčkou marinara
- 1 šálek dušená míchaná zelenina
Celkový příjem bílkovin: 128 g bílkovin,
obsah Živin získaných z USDA Nutriční Analýzu Knihovna.
Leave a Reply