I benefici delle prestazioni di proteine per i corridori e come ottenere abbastanza per il recupero
- La migliore proteina per i corridori è una proteina completa, come pollo, manzo, maiale, tofu o edamame.
- Diffondere il consumo di proteine durante il giorno, sia prima che dopo la corsa, è più vantaggioso che consumarlo tutto in una volta.
- Ricerca pubblicata su Medicine & Science in Sports& L’esercizio fisico ha scoperto che consumare una dieta ricca di proteine ha aiutato le persone a correre più velocemente di quelle che mangiavano meno.
Vai a qualsiasi festa prerace o postrun potluck e vedrai legioni di corridori che roteano forchette in enormi piatti di spaghetti. E perché no? I carboidrati sono re, giusto? Tranne che potresti perdere un altro nutriente essenziale: le proteine. La ricerca ha dimostrato che le persone che praticano un regolare esercizio fisico, come i corridori, non hanno solo bisogno di più calorie dei fantini da scrivania, hanno bisogno di più proteine.
“Con ogni colpo di piede, un corridore porta da due a sette volte il suo peso corporeo”, dice Douglas Kalman, Ph. D., R. D., chi ha fatto la ricerca estesa sugli effetti di proteina in atleti. “Le proteine sono ciò che mantiene il tuo corpo sano sotto tutto questo sforzo.”
Un’adeguata assunzione di proteine accelera la crescita muscolare e accelera il recupero aiutando a ricostruire le fibre muscolari stressate durante una corsa. Poiché le proteine aiutano i muscoli a guarire più velocemente, i corridori che consumano la giusta quantità hanno meno probabilità di ferirsi. È anche vero il contrario: gli atleti che ottengono quantità insufficienti di proteine sono a maggior rischio di lesioni.
Ma sapere perché, quanto e quando è il momento ottimale per l’assunzione durante il giorno per le massime prestazioni è un po ‘ più complicato. Scomponiamolo.
Che cos’è la proteina?
La proteina è un nutriente essenziale che fornisce quattro calorie per grammo. Fa parte di ogni cellula e costituisce circa il 16% del corpo, spiega Leslie Bonci, RD, fondatore di Active Eating Advice, consulente nutrizionale per i Kansas City Chiefs e Carnegie Mellon University athletics. E ha molte responsabilità quando si tratta di mantenere il corpo.
” La proteina è un componente di ormoni, anticorpi ed enzimi”, spiega Bonci. “La proteina agisce come un tampone per mantenere l’equilibrio acido-base del corpo, è importante per la sintesi proteica muscolare, il rimodellamento osseo; può controllare le reazioni chimiche, trasportare messaggi da una parte del corpo a un’altra, regolare l’equilibrio dei fluidi consentendo ai minerali e ai fluidi di muoversi dentro e fuori dalle cellule e trasporta l’ossigeno al corpo.”Non c’è da meravigliarsi che le proteine siano una parte essenziale della nostra dieta quotidiana.
Una proteina completa contiene tutti i nove aminoacidi essenziali di cui i nostri corpi hanno bisogno ma non creano naturalmente, quindi devono essere consumati attraverso la nostra dieta. Le proteine complete sono spesso alimenti a base animale come pollame, manzo, maiale, vitello, agnello, uova, latte, yogurt, formaggio, ma anche latte di soia, tofu, edamame e hamburger vegetariani a base di soia.
Le proteine incomplete, che non contengono tutti e nove gli amminoacidi, possono essere combinate con un altro alimento per creare una proteina completa, spiega Bonci. “Alimenti come riso e fagioli, fagioli e noci, semi e hummus, cereali e noci come il burro di arachidi sul pane, sono tutti esempi di combinazioni proteiche incomplete che possono creare una proteina completa”, dice. “Combinati, contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali.”Altre proteine incomplete includono alimenti come verdure, cereali, fagioli, noci e semi.
Di quante proteine hai bisogno?
Secondo l’Istituto di Medicina, le assunzioni dietetiche di riferimento per le proteine sono 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo o 0,36 grammi per libbra. E per gli atleti di resistenza, quel numero aumenta. Una dichiarazione di consenso sulla nutrizione sportiva 2019 rilasciata dall’Associazione internazionale delle federazioni di atletica (IAAF) raccomanda agli atleti di resistenza di consumare tra 1,3 e 2,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (da 0,6 a 1,1 grammi per libbra).
“Con la rottura che gli atleti di resistenza possono sperimentare, e forse l’eccessivo affidamento sui carboidrati e l’assunzione inadeguata di proteine, aumenta la necessità di proteine”, spiega Bonci. Che sarebbe ovunque da 88 a 165 grammi totali per una persona di 150 chili.
Inoltre, è stato dimostrato che l’assunzione di proteine elevate aiuta a mantenere un forte sistema immunitario, che è particolarmente importante nell’era della COVID-19. ” Dopo un intenso periodo di esercizio, il tuo sistema immunitario è indebolito per circa quattro o cinque ore”, afferma Richard Kreider, Ph. D., uno degli autori di articoli della Società internazionale di nutrizione sportiva (ISSN) sulle proteine e capo del laboratorio di esercizio e nutrizione presso la Baylor University. “La proteina stimola i globuli bianchi, che aiuta a proteggere contro i problemi respiratori superiori.”
Studi di ricerca militare mostrano anche che i marines che hanno ingerito elevate quantità di proteine hanno avuto meno visite mediche rispetto a quelle con un apporto proteico inferiore. Non preoccuparti di “overdose” di proteine. Mentre alcuni rapporti affermano che l’assunzione di proteine elevate è legata a problemi renali e perdita di calcio, l’ISSN dice che non è una preoccupazione per gli atleti sani.
La polvere proteica beneficia i corridori?
Poiché non è sempre facile soddisfare questi requisiti con il cibo, l’integrazione sotto forma di polvere proteica va bene. Quando si tratta di integratori proteici, le opzioni sono proteine animali in polvere contro proteine vegetali in polvere.
Le proteine animali in polvere sono siero di latte, caseina o proteine dell’uovo. Le polveri proteiche a base vegetale sono generalmente costituite da pisello, canapa, riso e/o soia. Proprio come con le proteine complete rispetto alle proteine incomplete negli alimenti, lo stesso vale per le polveri. Le polveri proteiche animali sono proteine complete. Proteine vegetali in polvere in genere hanno più di un tipo di proteina in esso—che si tratti di riso e pisello, riso e canapa, pisello e canapa, o un’altra combinazione—che lo rende una proteina completa.
Allora perché scegliere uno sopra l’altro? Alcune persone trovano che la polvere di proteine animali può essere più difficile da digerire, mentre le proteine vegetali vengono digerite più lentamente. Bonci raccomanda proteine del siero di latte post-esercizio. “L’isolato di proteine del siero di latte è il più alto in leucina, l’aminoacido più coinvolto nella sintesi e nella riparazione delle proteine muscolari, che è quello che stai cercando dopo l’allenamento” dice. Per vegani e vegetariani: “Anche l’isolato proteico di soia va bene, ma ha meno leucina e anche le miscele di riso e piselli sono più basse di leucina”, dice.
Come mangiare abbastanza proteine per i migliori risultati
È importante notare che il grasso nel cibo interferisce con il tasso di assorbimento delle proteine, quindi limita l’assunzione di cibi ricchi di grassi, come rib eye o prime rib. Le fonti a base vegetale, come fagioli, lenticchie, noci, semi e soia, non sono così ricche di proteine-una mezza tazza di fagioli neri, ad esempio, ha circa 8 grammi—e cadono a corto di tutti e nove gli amminoacidi essenziali, i mattoni chimici delle proteine (l’eccezione è la soia).
I corridori che evitano i prodotti animali possono compensare questo deficit mangiando una varietà di verdure e cereali più ricchi di proteine, come soia, avena e quinoa. ” Non tutte le proteine in un alimento sono facilmente assorbite dal tuo corpo”, afferma Kalman. “Ma probabilmente ne avrai abbastanza finché mangi un sacco di diversi tipi di cibo.”
Quando pianifichi i tuoi pasti e spuntini quotidiani, Bonci consiglia di cercare di distribuire uniformemente l’assunzione di proteine per tutto il giorno. Così, per esempio, il corridore di 130 libbre che ha bisogno di 75 a 100 grammi di proteine al giorno dovrebbe cercare di ottenere circa 20 a 25 grammi ad ogni occasione di mangiare. Per aiutarti a pianificare in anticipo, Bonci ha creato i seguenti piani di pasto di esempio per aiutare a fornire un sacco di proteine magre per alimentare il tuo chilometraggio.
4 Grandi Proteine in polvere per i Corridori
Questa proteina contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è disponibile in cioccolato, vaniglia, e unflavored varietà.
Con zero grammi di carboidrati e 0,5 grammi di grassi per porzione, questa proteina di soia fornisce opzioni di integratore magro per coloro che non ricevono abbastanza proteine attraverso il cibo.
Questo mix aromatizzato alla vaniglia o al cioccolato fornisce 20 grammi di proteine per porzione e ha un sapore abbastanza buono da mescolare con solo acqua.
Confezionati con ingredienti come il pisello, biologici, semi di zucca, di girasole biologico di semi, e l’erba medica, questa confezione contiene 30 grammi di proteine per porzione, più di Bcaa e acido glutammico.
corridore da 135 libbre
Colazione: 20 grammi di proteine
- 1/2 tazza di farina d’avena mescolata con 1 tazza di yogurt greco
- 1 banana media
Spuntino di recupero post-corsa: 20 grammi di proteine
- 16 oz. frullato di proteine realizzato con:
– 8 oz. latte scremato
– 1 tazza di bacche congelate
– 1 tazza di ghiaccio
– 1/2 misurino di proteine del siero di latte isolate
Pranzo: 25 grammi di proteine
- 1 tazza di zuppa di verdure
- Caesar salad condita con:
– 3 oz. petto di pollo
– 1 cucchiaio. parmigiano - 1 rotolo di cena integrale
Cena: 25 grammi di proteine
- 3 once. salmone alla griglia
- 1 tazza di broccoli al vapore
- 1 piccola patata al forno condita con:
– 1 cucchiaio. panna acida a basso contenuto di grassi
Assunzione totale di proteine: 90 grammi di proteine
165-pound Runner
Colazione: 25 grammi di proteine
- 3/4 tazza di farina d’avena
- 2 uova strapazzate
- 6 oz. succo d’arancia
- 1 tazza di caffè con latte scremato
Postrun Spuntino: 20 gr di proteine
- 1 media banana
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- 1 bottiglia di proteine sport drink
Pranzo: 40 grammi di proteine
- 2 fette di pane integrale
- 4 oz. tacchino a fette
- 1 oz. formaggio a fette ridotto di grassi
- lattuga, pomodoro, senape
- 6 oz. yogurt magro
Cena: 33 grammi di proteine
- Insalata mista con peperoni, cetrioli e pomodori
- 1 cucchiaio di condimento balsamico di vinaigrette
- 4 once. salmone alla griglia
- 1 1/2 tazze di broccoli e cavolfiori al vapore
- 1 patata dolce al forno media
Assunzione totale di proteine =118 grammi
corridore da 195 libbre
Colazione: 31 grammi di proteine
- 1 bagel integrale condito con:
– 2 cucchiai. burro di arachidi
– 2 cucchiai. marmellata - 1 mela media
- 6 once. Yogurt greco
Spuntino di recupero post-corsa: 35 grammi di proteine
- 16 oz. frullato di proteine a base di:
– 8 oz. latte scremato
– 1 tazza di ghiaccio
– 2 cucchiai. burro di mandorle
– 1 banana media
– 2 misurini proteine del siero di latte in polvere
Pranzo: 31 grammi di proteine
- Club sandwich fatto con:
– 2 fette di pane integrale
– 3 oz. deli turchia
– 1 fetta di pancetta canadese
– Lattuga e pomodoro - Insalata da giardino condita con:
– 2 cucchiai. formaggio a basso contenuto di grassi
Cena: 31 grammi di proteine
- 3 oz. filetto di maiale alla griglia
- 1 tazza di pasta integrale condita con salsa marinara
- 1 tazza di verdure miste al vapore
Assunzione totale di proteine: 128 grammi di proteine
Contenuto di nutrienti derivato dalla libreria di analisi dei nutrienti USDA.
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