Začněte svůj Whole30 přímo stažením mého seznamu potravin Whole30. Je to nákupní seznam, který si můžete vytisknout a nalepit na lednici nebo přinést do obchodu s potravinami. Byl jsem kolem celého bloku 30 a jsem tu, abych vám pomohl orientovat se v pokynech a v tom, jaké potraviny jíst a vyhýbat se jim.

kliknutím stáhnete PDF

váš seznam Whole30 potravin

Pokud jste něco jako já, Nový rok se často cítí jako přirozený okamžik, aby se zdravý posun. Nemluvím však o nízkokalorických dietách nebo nerealistických cílech hubnutí. Mluvím o stisknutí tlačítka reset na mých stravovacích návycích-protože, i když se většinu času držím relativně čisté stravy, je téměř nemožné vyhnout se všem sladkým svátkům a slavnostním koktejlům. Jsem přece jen člověk.

to je důvod, proč mám rád Celý30. Tento 30-ti denní real-jídlo, stravovací plán je jedním z mých oblíbených způsobů, jak v podstatě přehodnotit své chuťové pohárky touží víc, celé potraviny, uklidnit zánět v celém mém těle, a zvýšit hladinu energie—věci, které jsme mohli všichni těžit z ledna přijde, nebo po jakékoliv období overindulgence.

pro mě je Whole30 pěknou rovnováhou struktury a svobody. Ano, tam jsou přísná pravidla o vyloučení některých prozánětlivých skupin potravin a surovin, ale stále existuje obrovské množství potravin, k dispozici pro vás—a to, co můžete vytvořit s těmito výživné potraviny, je často opravdu úžasné (podívejte se na můj oblíbený Whole30 receptů snídaně, Whole30 oběd nápady, a Whole30 večeře recepty).

ale přiznám se, že první (a dokonce i druhý) celek může být trochu křivkou učení. I když víte, základy toho, co vystřihnout a co jíst, existuje mnoho složek a doplňkových látek, které spadají do poněkud šedé oblasti—a pokud nejste odborník, sledování toho všeho může být nejvíce stresující částí!

co přesně je Whole30?

Whole30 je výživový program navržen tak, aby vám pomohou jíst zdravěji a odstranit vaše osobní spouštěcí potraviny—ty by mohly být potraviny, které způsobují zánětlivé nebo autoimunitní reakci v těle, nebo prostě jen potraviny, které způsobují, že ztratíte všechny self-control.

Za 30 dní, budete vystřihnout všechny obiloviny, luštěniny, sója, mléčné výrobky, alkohol, přidané cukry, umělá sladidla, a zpracované potraviny, které obsahují některou z těchto látek; a naložit na všechny druhy zeleniny, ovoce, vejce, kvalitní maso a ryby, ořechy, semena, a zdravé tuky.

myšlenka je, že, po měsíci, budete se zbavit cukru a carb chutě a začít opravdu všimnete pozitivní účinky přijetí celé potravin na bázi stravy—ať už je to spí lépe, jasněji myslet, cítit méně nafouklý, nebo s více pep ve vašem kroku.

Po prvních 30 dnů, jste doporučuje, aby se pomalu znovu zavést určité potraviny, jeden po druhém, aby určit konkrétní položky, které mohou být příčinou nežádoucích vedlejších účinků—a tím, co potraviny, pravděpodobně budete chtít zbavit na dobro.

proč byste měli udělat Celý30?

ve zkratce, protože to zcela změní váš vztah k jídlu. Whole30 není dieta v tradičním smyslu. Nesmíte se vážit a počítání kalorií a měření porcí se také nepodporuje.

pravda, cílem je odstranit potraviny, které jsou pro-zánětlivé a potenciální alergeny, překalibrovat vaše chuťové pohárky, takže jste přirozeně touží po méně sladkosti a sacharidů, a rozbít emocionální vazby, může mít určité „pohodlí“ potraviny, které mají vykolejil své stravovací návyky (a celkové vitality) v minulosti.

co můžete (a nemůžete) jíst na Whole30

nejprve začněme s tím, co nemůžete jíst. Podle oficiálních pravidel programu, musíte odstranit všechny následující po dobu 30 dnů, žádné výjimky:

• přidaný cukr, skutečný nebo umělý. To zahrnuje (ale není omezeno na) javorový sirup, med, sirup z agáve, kokosový cukr, datum sirup, stevia, mnich ovoce, Sladidlo, Equal, Nutrasweet, a xylitol.
• alkohol. Jakákoli forma alkoholu je ne jít, a to i pro vaření.
• zrna. Všechna zrna jsou mimo limity (dokonce i bezlepková zrna!), včetně pšenice, žita, ječmene, ovsa, kukuřice, rýže, prosa, bulguru, čiroku, naklíčených zrn, quinoa a pohanky.
• luštěniny. Patří sem fazole všeho druhu, hrášek, cizrna, čočka, arašídy a arašídové máslo. To také zahrnuje všechny formy sójové sójové omáčky, miso, tofu, tempeh, edamame a lecitin.
• Dairy. Mléko, smetana, sýr, kefír, jogurt, zakysaná smetana, zmrzlina nebo zmrazený jogurt.
• určité přísady. Karagenan, MSG, a siřičitany jsou ne jít.
• pečivo, nezdravé potraviny nebo dokonce zachází s“ schválenými “ přísadami

takže, co můžete jíst? Skoro všechno, co zbylo, až na pár výjimek. V zásadě to zahrnuje zeleninu, ovoce, vejce, kvalitní maso a ryby, ořechy, semena a zdravé tuky. Chcete-li usnadnit život, Stáhněte si můj nákupní seznam Whole30 pro spoustu konkrétních vyhovujících potravin rozdělených podle skupiny potravin. A vždy zásobit na Whole30 občerstvení pro grab and go, nebo si vytvořit svůj vlastní Whole30 svačinu recepty.

můžete také sledovat můj co jím v denním videu pro více Whole30 receptů a inspirace.

5 Způsobů, jak Udělat Vaše Úspěšné Whole30

nestačí jen znát to, co jíst a co vynechat, zde jsou některé další návrhy pro vytvoření vašeho Whole30 zkušenosti způsobem příjemnější.

1. Připravit před: za Prvé, vytisknout nákupní seznam Whole30, takže víte, že vstupy a výstupy z programu, a pak, najít nějaké Whole30-schválené recepty, které budete těšit na stravování; konečně, zrušil několik hodin, v neděli jídlo přípravka, takže jste méně pravděpodobné, že jeskyně se v polovině týdne chutě.
2. odstranit pokušení: Vyhoďte všechny Nevyhovující potraviny, nebo je alespoň držte mimo dohled, po celý program. Je tu opravdu něco, co říká staré“ sejde z dohledu, sejde z mysli“.
3. Think big picture: Whole30 se bude cítit nemožné, pokud budete bojovat sami celou cestu. Takže než začnete, ujistěte se, že je to něco, k čemu jste opravdu ochotni se zavázat. Jedna strategie, která vždy pomáhá držet mě motivované je zaznamenání moje non-weightloss cíle pro to Whole30 (např. duševní jasnost, snížení bolesti, jasnější pleť) a co tyto věci mi pomůže udělat.
4. pijte hodně čaje: kdykoli se ocitnu svědění na svačinu a vím, že ve skutečnosti nemám hlad, uvařím nějaký bylinný nebo zelený čaj. Já osobně miluji dobrý šálek matcha, který je nabitý antioxidanty a může pomoci posílit kognitivní funkce a pomoci při hubnutí.
5. udělejte to s přítelem: nepodceňujte sílu zodpovědného partnera! Během celého vašeho 30u budou chvíle, které jsou opravdu těžké, takže mít někoho, s kým se můžete soucítit, může být upřímně užitečné. Sdílení slov povzbuzení a chutných receptů je také skvělé.