Start din Hele30 lige ved at hente min Hele30 mad liste. Det er en indkøbsliste, som du kan udskrive og holde på dit køleskab eller bringe til købmanden. Jeg har været omkring Hele30-blokken, og jeg er her for at hjælpe dig med at navigere i retningslinjerne og hvilke fødevarer du skal spise og undgå.

Klik for at hente PDF

din Hele30 madliste

Hvis du er noget som mig, føles det nye år ofte som et naturligt øjeblik for at gøre et sundt skift. Jeg taler dog ikke om lavt kalorieindhold eller urealistiske vægttabsmål. Jeg taler om at trykke på reset—knappen på mine spisevaner-for selvom jeg holder mig til en relativt ren kost det meste af tiden, er det næsten umuligt at undgå alle de søde ferie godbidder og festlige cocktails. Jeg er trods alt kun menneske.

derfor elsker jeg Hele30. Denne 30-dages spiseplan med ægte mad er en af mine foretrukne måder at i det væsentlige kalibrere mine smagsløg for at kræve flere hele fødevarer, berolige betændelse i hele min krop og øge energiniveauet—ting, som vi alle kunne drage fordel af, kommer januar eller efter en periode med overindulgence.

for mig finder Hele30 en god balance mellem struktur og frihed. Ja, der er strenge regler for at eliminere visse proinflammatoriske fødevaregrupper og ingredienser, men der er stadig et stort antal fødevarer til rådighed for dig—og hvad du kan oprette med disse nærende fødevarer er ofte virkelig fantastisk (tjek mine foretrukne Hele30 morgenmadsopskrifter, Hele30 frokostideer og Hele30 middagsopskrifter).

men jeg indrømmer, den første (og endda anden) Hele30 kan være lidt af en læringskurve. Selvom du kender det grundlæggende i, hvad du skal skære ud, og hvad du skal spise, er der mange ingredienser og tilsætningsstoffer, der falder ind i noget af et gråt område—og medmindre du er ekspert, kan det være den mest stressende del at holde styr på det hele!

Hvad er Hele30?

Hele30 er et ernæringsprogram designet til at hjælpe dig med at spise sundere og eliminere dine personlige triggerfødevarer—dette kan være fødevarer, der forårsager en inflammatorisk eller autoimmun reaktion i din krop, eller simpelthen fødevarer, der får dig til at miste al selvkontrol.

i 30 dage vil du skære alle korn, bælgfrugter, soja, mejeri, alkohol, tilsat sukker, kunstige sødestoffer og forarbejdede fødevarer, der indeholder nogen af disse ingredienser; og læg op på alle slags grøntsager, frugter, æg, kvalitetskød og fisk, nødder, frø og sunde fedtstoffer. tanken er, at du efter en måned vil slippe af med sukker og carb cravings og begynde at virkelig mærke de positive virkninger af at vedtage en hel fødevarebaseret kost-uanset om det sover bedre, tænker mere tydeligt, føler dig mindre oppustet eller har mere af en pep i dit skridt.

efter de første 30 dage er op, opfordres du til langsomt at genindføre visse fødevarer en ad gangen for at identificere specifikke genstande, der kan forårsage uønskede bivirkninger—og dermed hvilke fødevarer du sandsynligvis vil grøfte for godt.

hvorfor skal du gøre en Helhed30?

i en nøddeskal, fordi det helt fornyer dit forhold til mad. Hele30 er ikke en diæt i traditionel forstand. Du må ikke veje dig selv, og det anbefales heller ikke at tælle kalorier og måle portioner.

det sande mål er at eliminere fødevarer, der er proinflammatoriske og potentielle allergener, at kalibrere dine smagsløg igen, så du naturligvis ønsker færre slik og kulhydrater, og at bryde de følelsesmæssige bånd, du måtte have med visse “komfort” fødevarer, der har sporet dine spisevaner (og generel vitalitet) i fortiden.

hvad du kan (og ikke kan) spise på hele30

lad os først starte med det, du ikke kan spise. I henhold til de officielle programregler skal du fjerne alt det følgende i 30 dage, ingen undtagelser:

• tilsat sukker, ægte eller kunstig. Dette omfatter (men er ikke begrænset til) ahornsirup, honning, agave nektar, kokos sukker, dato sirup, stevia, munk frugt, Splenda, lige, Nutrasød, og ksylitol.
• alkohol. Enhver form for alkohol er en no go, selv til madlavning.
• korn. Alle korn er uden grænser (selv glutenfri korn!), herunder hvede, rug, byg, havre, majs, ris, hirse, bulgur, sorghum, spirede korn, kvinoa og boghvede.
• bælgplanter. Dette inkluderer bønner af alle slags, ærter, kikærter, linser, jordnødder og jordnøddesmør. Dette inkluderer også alle former for soja—sojasovs, miso, tofu, tempeh, edamameog lecithin.
• mejeri. Mælk, fløde, ost, kefir, yoghurt, creme fraiche, is eller frossen yoghurt.
• visse tilsætningsstoffer. Carrageenan, MSG og sulfitter er alle en no go.
• bagværk, junkfood eller endda godbidder med “godkendte” ingredienser

Så hvad kan du spise? Stort set alt, hvad der er tilbage, med nogle få undtagelser. Dybest set omfatter dette grøntsager, frugter, æg, kvalitetskød og fisk, nødder, frø og sunde fedtstoffer. For at gøre dit liv lettere, Hent Min Hele30 indkøbsliste for masser af specifikke kompatible fødevarer opdelt efter fødevaregruppe. Og altid bestanden op på hele30 snacks til grab and go, eller lave din egen Hele30 snack opskrifter.

Du kan også se min hvad jeg spiser i en dag video for mere Helhed30 opskrifter og inspiration.

5 flere måder at gøre din Hele30 vellykket

ud over blot at vide, hvad man skal spise, og hvad man skal springe over, her er et par flere forslag til at gøre din Hele30 oplevelse måde sjovere.

1. Prep ahead: først udskrive min Hele30 indkøbsliste, så du kender de ins og outs af programmet; derefter finde nogle Hele30-godkendte opskrifter, som du vil se frem til at spise; endelig afsat et par timer på søndag til måltid prep, så du er mindre tilbøjelige til at hule til midten af ugen cravings.
2. Fjern fristelse: Kast eventuelle ikke-kompatible fødevarer, eller i det mindste holde dem ude af syne, for hele programmet. Der er virkelig noget til den gamle “ude af syne, ude af sind” siger.
3. Tænk stort billede: Hele30 vil føle sig umulig, hvis du kæmper dig selv hele vejen. Så før du begynder, skal du sørge for, at dette er noget, du virkelig er villig til at forpligte dig til. En strategi, der altid hjælper med at holde mig motiveret, er at notere Mine ikke-vægttabsmål for at gøre Hele30 (f.eks. mental klarhed, smertereduktion, klarere hud) og hvad disse ting vil hjælpe mig med at gøre.
4. drik masser af te: når jeg finder mig kløe til en snack, og jeg ved, at jeg faktisk ikke er sulten, brygger jeg noget urte eller grøn te. Jeg elsker personligt en god kop matcha, som er fyldt med antioksidanter og kan hjælpe med at øge kognitiv funktion og hjælpe med vægttab.
5. gør det med en ven: undervurder ikke kraften i en ansvarlighedspartner! Der vil være øjeblikke i løbet af din Hele30, der er virkelig hårde, så at have nogen at være sammen med kan ærligt være ret nyttigt. Det er også godt at dele opmuntrende ord og velsmagende opskrifter.