Starten Sie Ihr Whole30-Recht, indem Sie meine Whole30-Lebensmittelliste herunterladen. Es ist eine Einkaufsliste, die Sie ausdrucken und an Ihren Kühlschrank kleben oder in den Supermarkt bringen können. Ich habe rund um den Whole30-Block und ich bin hier, um Ihnen zu helfen, die Richtlinien zu navigieren und welche Lebensmittel zu essen und zu vermeiden.

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Ihre Whole30-Lebensmittelliste

Wenn Sie so etwas wie ich sind, fühlt sich das neue Jahr oft wie ein natürlicher Moment an, um eine gesunde Veränderung vorzunehmen. Ich spreche jedoch nicht von kalorienarmen Crash-Diäten oder unrealistischen Gewichtsverlustzielen. Ich spreche davon, den Reset-Knopf für meine Essgewohnheiten zu drücken – denn obwohl ich mich die meiste Zeit relativ sauber ernähre, ist es fast unmöglich, all die süßen Weihnachtsleckereien und festlichen Cocktails zu meiden. Ich bin doch nur ein Mensch.

Deshalb liebe ich die Whole30. Dieser 30-tägige Real-Food-Ernährungsplan ist eine meiner Lieblingsmethoden, um meine Geschmacksknospen im Wesentlichen neu zu kalibrieren, um sich nach mehr Vollwertkost zu sehnen, Entzündungen im ganzen Körper zu beruhigen und das Energieniveau zu steigern — Dinge, von denen wir alle im Januar oder nach einer gewissen Zeit profitieren könnten von übermäßigem Genuss.

Für mich bietet Whole30 eine gute Balance zwischen Struktur und Freiheit. Ja, es gibt strenge Regeln für die Beseitigung bestimmter entzündungsfördernder Lebensmittelgruppen und —zutaten, aber es gibt immer noch eine große Anzahl von Lebensmitteln, die Ihnen zur Verfügung stehen – und was Sie mit diesen nahrhaften Lebensmitteln kreieren können, ist oft wirklich erstaunlich (schauen Sie sich meine Lieblingsrezepte für Whole30-Frühstück, Whole30-Mittagsideen und Whole30-Abendessenrezepte an).

Aber ich gebe zu, das erste (und sogar zweite) Whole30 kann eine kleine Lernkurve sein. Selbst wenn Sie die Grundlagen dessen kennen, was Sie ausschneiden und was Sie essen müssen, gibt es viele Zutaten und Zusatzstoffe, die in eine Grauzone fallen — und wenn Sie kein Experte sind, kann es am stressigsten sein, den Überblick zu behalten!

Was genau ist Whole30?

Whole30 ist ein Ernährungsprogramm, das Ihnen helfen soll, gesünder zu essen und Ihre persönlichen Auslöser zu eliminieren — dies können Lebensmittel sein, die eine entzündliche oder autoimmune Reaktion in Ihrem Körper verursachen, oder einfach Lebensmittel, die dazu führen, dass Sie alle Selbstkontrolle verlieren. Für 30 Tage schneiden Sie alle Körner, Hülsenfrüchte, Soja, Milchprodukte, Alkohol, Zuckerzusatz, künstliche Süßstoffe und verarbeitete Lebensmittel aus, die diese Zutaten enthalten. und laden Sie alle Arten von Gemüse, Obst, Eiern, hochwertigem Fleisch und Fisch, Nüssen, Samen und gesunden Fetten auf. Die Idee ist, dass Sie sich nach einem Monat von Zucker- und Kohlenhydrathunger befreien und die positiven Auswirkungen einer Vollwertkost—basierten Ernährung wirklich bemerken – ob Sie besser schlafen, klarer denken, sich weniger aufgebläht fühlen oder mehr Schwung in Ihrem Schritt haben.

Nach Ablauf der ersten 30 Tage werden Sie aufgefordert, bestimmte Lebensmittel nacheinander langsam wieder einzuführen, um bestimmte Elemente zu identifizieren, die unerwünschte Nebenwirkungen verursachen können — und somit, welche Lebensmittel Sie wahrscheinlich für immer aufgeben möchten.

Warum sollten Sie ein Whole30 machen?

Kurz gesagt, weil es Ihre Beziehung zum Essen völlig neu gestaltet. Whole30 ist keine Diät im herkömmlichen Sinne. Sie dürfen sich nicht wiegen, und das Zählen von Kalorien und das Ausmessen von Portionen werden ebenfalls nicht empfohlen. Das wahre Ziel ist es, Lebensmittel zu eliminieren, die entzündungsfördernd und potenziell allergen sind, Ihre Geschmacksknospen neu zu kalibrieren, so dass Sie sich auf natürliche Weise nach weniger Süßigkeiten und Kohlenhydraten sehnen, und die emotionalen Bindungen zu brechen, die Sie möglicherweise mit bestimmten „Komfort“ -Lebensmitteln haben, die Ihre Essgewohnheiten (und die allgemeine Vitalität) in der Vergangenheit beeinträchtigt haben.

Was Sie auf Whole30 essen können (und was nicht)

Beginnen wir zunächst mit dem, was Sie nicht essen können. Gemäß den offiziellen Programmregeln, Sie müssen alle folgenden beseitigen 30 Tage, keine Ausnahmen:

• Zugesetzter Zucker, real oder künstlich. Dazu gehören (aber nicht beschränkt auf) Ahornsirup, Honig, Agavennektar, Kokoszucker, Dattelsirup, Stevia, Mönchsfrucht, Splenda, Equal, Nutrasweet und Xylit.
• Alkohol. Jede Form von Alkohol ist ein No Go, auch zum Kochen.
• Körner. Alle Körner sind tabu (auch glutenfreie Körner!), einschließlich Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis, Hirse, Bulgur, Sorghum, gekeimte Körner, Quinoa und Buchweizen.
• Zurück. Dazu gehören Bohnen aller Art, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse und Erdnussbutter. Dazu gehören auch alle Formen von Soja-Sojasauce, Miso, Tofu, Tempeh, Edamame und Lecithin.
• Molkerei. Milch, Sahne, Käse, Kefir, Joghurt, Sauerrahm, Eis oder gefrorener Joghurt.
• Bestimmte Zusatzstoffe. Carrageen, MSG und Sulfite sind alle ein No Go.
• Backwaren, Junkfood oder sogar Leckereien mit „zugelassenen“ Zutaten

Also, was können Sie essen? So ziemlich alles, was übrig bleibt, mit wenigen Ausnahmen. Grundsätzlich gehören dazu Gemüse, Obst, Eier, hochwertiges Fleisch und Fisch, Nüsse, Samen und gesunde Fette. Um Ihnen das Leben zu erleichtern, laden Sie meine Whole30 Einkaufsliste für Lasten von spezifischen konformen Lebensmitteln von Lebensmittelgruppe aufgeschlüsselt. Und immer Vorrat an Whole30 Snacks zum Mitnehmen, oder machen Sie Ihre eigenen Whole30 Snack-Rezepte.

Sie können sich auch mein What I Eat in a Day-Video ansehen, um weitere Whole30-Rezepte und Inspirationen zu erhalten.

5 weitere Möglichkeiten, Ihr Whole30 erfolgreich zu machen

Abgesehen davon, dass Sie einfach wissen, was Sie essen und was Sie überspringen sollen, finden Sie hier einige weitere Vorschläge, um Ihr Whole30-Erlebnis noch angenehmer zu gestalten. Prep ahead: Drucken Sie zuerst meine Whole30-Einkaufsliste aus, damit Sie die Ins und Outs des Programms kennen; dann finden Sie einige Whole30-genehmigte Rezepte, auf die Sie sich freuen werden; Zuletzt nehmen Sie sich am Sonntag ein paar Stunden Zeit für die Essensvorbereitung, damit Sie weniger wahrscheinlich dem Verlangen nach Mitte der Woche nachgeben.