Die Wiederherstellung nach einem Marathon ist nicht nur einer der wichtigsten Aspekte des Marathonlaufs, sondern leider auch einer der am meisten unterbewerteten. Seien wir ehrlich – wenn Sie den Marathon beendet haben, möchten Sie einfach nur fertig sein. Sie möchten nicht darüber nachdenken, was Sie tun müssen, um Ihren Körper zurückzusetzen, damit Sie das Training wieder aufnehmen können.

Doch das ist das Problem: Wenn du nach dem Marathon mit strukturellen, faszialen und metabolischen Problemen dein Training wieder aufnimmst, stellst du dich in den kommenden Monaten auf Probleme ein. Nehmen wir also die Frage: „Wie sieht Marathon Recovery aus?“ ein Gegenstand nach dem anderen.

Marathon Recovery Regel 1: Duschen

Unmittelbar nach dem Rennen sollten Sie vergessen, dass Sie ein Umweltschützer sind, und etwas zusätzliches Leitungswasser für eine Kontrastdusche verwenden. Was ist eine Kontrastdusche? Wechseln Sie zwischen kaltem und heißem Wasser an Ihren Beinen – eine Minute heiß, dann eine Minute kalt. Das kalte Wasser verursacht eine Vasokonstriktion (d. H. Blutgefäße schließen sich und werden kleiner) der Blutgefäße in Ihren Beinen, während das heiße Wasser eine Vasodilatation (d. h. blutgefäße öffnen sich und werden größer). Diese Oszillation zwischen den Gefäßen, die sich schließen und öffnen, hilft, sauerstoffreiches Blut in Ihre Beine zu leiten.

Nach dem Marathon sind Ihre Beine voller Muskeln, die auf der unteren Ebene geschädigt sind und Millionen von Mikrorissen aufweisen. Sollten Sie sich schuldig fühlen, dieses Wasser zu verschwenden? Wahrscheinlich. Aber es funktioniert. Wie die G.I. Joe Cartoons in den 1980er Jahren sagten: „Wissen ist die halbe Miete.“ Es liegt an Ihnen zu entscheiden, ob Sie dies tun möchten. Es ist erwähnenswert, dass es im Internet einige fabelhafte Informationen von Steve Magness gibt, einem der klügsten Lauftrainer in Amerika, der das Vereisen nach hartem Training entmutigt. Er argumentiert, dass es die Signale des Körpers für eine größere Anpassung hemmen kann. Aber wenn Sie gerade einen Marathon gelaufen sind, müssen Sie alles tun, um die Reparatur von geschädigtem Muskelgewebe zu unterstützen.

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Marathon Recovery Regel 2: Iss Protein, schlafe, bewege dich dann

Nach der Kontrastdusche eine schöne proteinreiche Mahlzeit. Dann schlafen Sie gut. Am nächsten Tag nimmst du dir den Tag frei vom Laufen, oder? Falsch. Du musst dich am Tag nach dem Marathon bewegen. Ich weiß, es ist schwer, aber Sie müssen mindestens einen flotten Spaziergang machen und möglicherweise leicht joggen. Tun Sie etwas, um das Blut in Ihren Beinen in Bewegung zu bringen, um den Heilungsprozess zu erleichtern.

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Dieser Lauf oder Spaziergang ist Ihr Check-in mit Ihrem Körper nach dem Rennen. Ist Ihr linkes Knie wund und Ihre rechten Gesäßmuskeln angespannt? Oder vielleicht haben Sie schreckliche Blasen an einem Fuß, aber nicht an den anderen. Sie müssen diese Informationen sammeln, damit Sie sie zu Ihrem Therapeuten oder Trainer bringen können, um herauszufinden, was Sie in Zukunft tun können, um diese Probleme zu minimieren, die Sie während des Rennens möglicherweise zurückgehalten haben.

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