Gendannelse efter et maraton er ikke kun et af de vigtigste aspekter ved at løbe et maraton, men det er desværre også en af de mest undervurderede. Lad os være ærlige-når du er færdig med maraton, vil du bare være færdig. Du vil ikke tænke over, hvad du skal gøre for at nulstille din krop, så du kan genoptage træningen.

men det er problemet: hvis du genoptager din træning efter maraton med strukturelle, fasciale og metaboliske problemer, sætter du dig op for problemer i de kommende måneder. Så lad os tage spørgsmålet, “Hvordan ser marathon recovery ud?”et emne ad gangen.

Marathon Recovery Rule 1: Tag et brusebad

umiddelbart efter løbet skal du glemme det faktum, at du er miljøforkæmper og bruge noget ekstra ledningsvand til et kontrastbruser. Hvad er et kontrastbruser? Skift mellem koldt vand og varmt vand på dine ben—et minut varmt og derefter et minut koldt. Det kolde vand forårsager vasokonstriktion (dvs. blodkar lukker og bliver mindre) af blodkarrene i dine ben, mens det varme vand forårsager vasodilatation (dvs. blodkar åbnes og bliver større). Denne svingning mellem karene, der lukker og åbner, hjælper med at skynde iltrigt blod til dine ben.

efter maraton er dine ben fulde af muskler, der på kælderniveau er beskadiget og har millioner af mikrotårer. Skal du føle dig skyldig i at spilde dette vand? Sandsynligvis. Men det virker. Som G. I. Joe-tegneserierne sagde i 1980 ‘erne,” at vide er halvdelen af kampen.”Det er op til dig at beslutte, om du vil gøre dette. Det er værd at bemærke, at der er nogle fantastiske oplysninger på nettet fra Steve Magness, en af de lyseste løbende trænere i Amerika, der afskrækker glasur efter hårde træningsprogrammer. Han hævder, at det kan hæmme kroppens signaler for større tilpasning. Men når du lige har kørt et maraton, skal du gøre alt hvad du kan for at hjælpe med at reparere beskadiget muskelvæv.

mere: fysiologi, løb og genopretning

Marathon Recovery Rule 2: spis Protein, sove, så bevæg dig

efter dit kontrastbruser skal du have et godt proteinrige måltid. Så få en god nats søvn. Den næste dag tager du fridagen fra at løbe, ikke? Forkert. Du er nødt til at komme i gang dagen efter maraton. Jeg ved, det er svært, men du skal i det mindste gå en hurtig tur og muligvis en let jogge. Gør noget for at få blod til at bevæge sig i dine ben for at lette helingsprocessen.

mere: Optimal ernæring efter maraton

denne løb eller gåtur er din check-in med din krop efter løbet. Er dit venstre knæ ømt og dine højre gluteal muskler stramme? Eller måske har du forfærdelige blærer på den ene fod, men ikke de andre. Du skal indsamle disse oplysninger, så du kan tage dem til din terapeut eller træner for at finde ud af, hvad du kan gøre i fremtiden for at minimere disse problemer, der muligvis har holdt dig tilbage under løbet.

mere: Sådan registreres en løbende skade