La récupération après un marathon n’est pas seulement l’un des aspects les plus importants de la course d’un marathon, mais c’est aussi malheureusement l’un des plus sous-évalués. Soyons honnêtes – une fois que vous avez terminé le marathon, vous voulez juste avoir terminé. Vous ne voulez pas penser à ce que vous devez faire pour réinitialiser votre corps afin de pouvoir reprendre l’entraînement.

Pourtant, c’est le problème: Si vous reprenez votre entraînement après le marathon avec des problèmes structurels, fasciaux et métaboliques, vous vous préparez à des problèmes dans les mois à venir. Alors, prenons la question: « À quoi ressemble la récupération marathon? » un article à la fois.

Règle de récupération du marathon 1: Prenez une douche

Immédiatement après la course, oubliez le fait que vous êtes écologiste et utilisez de l’eau du robinet supplémentaire pour une douche de contraste. Qu’est-ce qu’une douche de contraste? Alternez entre l’eau froide et l’eau chaude sur vos jambes — une minute chaude, puis une minute froide. L’eau froide provoque une vasoconstriction (c.-à-d. que les vaisseaux sanguins se ferment et se rétrécissent) des vaisseaux sanguins de vos jambes, tandis que l’eau chaude provoque une vasodilatation (c.-à-d. les vaisseaux sanguins s’ouvrent et grossissent). Cette oscillation entre la fermeture et l’ouverture des vaisseaux aide à acheminer du sang riche en oxygène vers vos jambes.

Après le marathon, vos jambes sont pleines de muscles qui, au niveau de la cave, sont abîmés et ont des millions de micro-déchirures. Devriez-vous vous sentir coupable de gaspiller cette eau? Sûrement. Mais ça marche. Comme le disaient les dessins animés de G.I. Joe dans les années 1980, « Savoir est la moitié de la bataille. »C’est à vous de décider si vous voulez le faire. Il est à noter qu’il y a des informations fabuleuses sur le Web de Steve Magness, l’un des entraîneurs de course les plus brillants en Amérique, qui décourage le givrage après des entraînements difficiles. Il soutient qu’il peut inhiber les signaux du corps pour une plus grande adaptation. Mais, lorsque vous venez de courir un marathon, vous devez tout faire pour aider à réparer les tissus musculaires endommagés.

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Récupération Marathon Règle 2: Mangez des Protéines, Dormez, Puis Bougez

Après votre douche de contraste, prenez un bon repas riche en protéines. Ensuite, passez une bonne nuit de sommeil. Le lendemain, tu prends congé de la course, n’est-ce pas? Faux. Tu dois bouger le lendemain du marathon. Je sais que c’est difficile, mais vous devez faire au moins une marche rapide, et peut-être un jogging léger. Faites quelque chose pour faire bouger le sang dans vos jambes pour faciliter le processus de guérison.

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Cette course ou cette marche est votre check-in avec votre corps après la course. Votre genou gauche est douloureux et vos muscles fessiers droits sont tendus? Ou peut-être que vous avez d’horribles ampoules sur un pied mais pas sur les autres. Vous devez recueillir ces informations afin de pouvoir les transmettre à votre thérapeute ou à votre entraîneur pour savoir ce que vous pouvez faire à l’avenir pour minimiser ces problèmes qui peuvent vous avoir freinés pendant la course.

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