Wurden Sie jemals tagelang im Badezimmer campiert? Left umklammert den Bauch im Bett, wenn Sie zur Happy Hour gewesen sein sollte? Wörtlich: Das. Schlimmsten. Für die 10 bis 15 Prozent der Amerikaner, die laut dem American College of Gastroenterology an Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, sind diese Gefühle von Unbehagen und Schmerzen keine gelegentliche Sache — und sie zu vermeiden ist nicht so einfach wie mexikanisches Essen abzuschwören.Da es keine Heilung für IBS gibt (Experten versuchen immer noch herauszufinden, was genau es verursacht), ist die beste Vorgehensweise, IBS—Behandlungen zu finden, die Ihre speziellen Symptome lindern — ob Bauchschmerzen, Blähungen, Gas, Verstopfung, Durchfall oder alle oben genannten – und hoffentlich geben Sie Ihrer Darmgesundheit einen Schub, sagt Will Bulsiewicz, M.D., ein zertifizierter Gastroenterologe in Mount Pleasant, South Carolina.

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Aber da es schwierig sein kann, IBS-Behandlungen zu finden, die der Käse für Ihre Makkaroni sind, teilen Experten hier ihre Strategien zur Linderung von IBS mit. Siehe:

Probieren Sie die Low-FODMAP-Diät

Die Low-FODMAP-Diät wurde von der Monash University in Australien entwickelt, um IBS-Symptome zu behandeln. FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole (puh!), die kurzkettige Kohlenhydrate sind, die nicht richtig im Darm absorbiert werden. „Diese können Symptome bei Menschen mit IBS auslösen, einschließlich Gas, Blähungen, Durchfall und Verstopfung“, sagt die in Chicago ansässige registrierte Ernährungsberaterin Rachelle LaCroix Mallik, RD FODMAPs sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Weizen, Knoblauch, Zwiebeln, Honig, Äpfel, Milch und Cashewnüsse.Das Ziel der FODMAP—Diät ist es, zu bestimmen, was Ihre individuellen diätetischen Auslöser sind – zuerst durch die Beseitigung von High-FODMAP-Lebensmitteln, dann durch die Wiedereinführung einer FODMAP-Gruppe zu einer Zeit (während die Begrenzung der Rest) und verfolgen, wie Sie reagieren auf jede Gruppe. „Sobald FODMAP-Auslöser identifiziert wurden, besteht die Idee darin, alle zwei bis vier Wochen langsam ein Lebensmittel in kleinen, aber zunehmenden Mengen wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen, um zu sehen, wie viel Sie mit diesem Lebensmittel ohne Symptome umgehen können“, sagt Neilanjan Nandi, M.D., Gastroenterologe und Assistenzprofessor am Drexel College of Medicine in Philadelphia.Die Arbeit mit einem registrierten Ernährungsberater, der mit der Diät vertraut ist, kann es einfacher machen, Ihre Auslöser zu verfolgen und zu identifizieren — und sie können Ihnen helfen, einen gesunden, individuellen (und IBS-freundlichen) Ernährungsplan zu entwickeln, sagt Mallik.

Stressbewältigung meistern

Während Stress allein kein IBS verursacht, kann er die Symptome sicherlich verschlimmern, wenn Sie es bereits haben, und einen Teufelskreis schaffen: Ein Anstieg der Angst kann zu mehr Schüben führen, und diese Schübe können Sie noch mehr belasten, sagt Daniel Motola, M.D., Gastroenterologe und klinischer Assistenzprofessor für Medizin am NYU Langone Medical Center.Das liegt daran, dass Ihr Körper bei Stress in den Kampf- oder Flugmodus wechselt, was bedeutet, dass nicht wesentliche Aktivitäten (wie die Verdauung) heruntergefahren werden, erklärt Samantha Nazareth, MD, zertifizierte Gastroenterologin in New York City. Zu viel Stress kann auch die Schlafqualität beeinträchtigen, und Störungen des zirkadianen Rhythmus können die Darmgesundheit beeinträchtigen. Meditation, Yoga und halten Sie Ihren zirkadianen Rhythmus in Schach — durch Schlafen und Aufwachen zu einer konsistenten Zeit — alle wirken als Stressreduzierer und können helfen, den Zyklus zu durchbrechen, sagt Nazareth.

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Fragen Sie nach Antidepressiva

Der größte Teil des Serotonins Ihres Körpers, des Glückshormons, wird im Darm produziert. Serotonin beeinflusst nicht nur die Stimmung, sondern auch den Verkehrsfluss in Ihrem Darmtrakt und wie empfindlich wir auf Schmerzen reagieren, sagt Bulsiewicz. Dies ist der Grund, warum Angst und Depression einen bereits heiklen Magen so viel verrückter machen können und warum Ärzte oft selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) sowohl zur Behandlung von Angstzuständen und Depressionen als auch von IBS verschreiben.SSRIs können helfen, die Dinge für Menschen mit IBS mit Verstopfung in Bewegung zu halten und können bei Schmerzen helfen. In der Zwischenzeit können trizyklische Antidepressiva (TCAs) von Vorteil sein, wenn Sie IBS mit Durchfall haben — sie verlangsamen die Zeit, die Poop benötigt, um durch Sie zu reisen, und enthalten auch schmerzlindernde Eigenschaften, sagt Nazareth.

Die Medikamente werden in niedrigeren Dosen als zur Behandlung von Depressionen eingesetzt, sagt Motola, und wirken typischerweise innerhalb weniger Monate. „Patienten müssen Spezialisten aufsuchen, wenn sie daran interessiert sind, diese Medikamente auszuprobieren, und sollten überwacht werden — insbesondere in Bezug auf Nebenwirkungen und Arzneimittelwechselwirkungen“, fügt er hinzu.

Lassen Sie sich auf Vitamin—D-Mangel testen

Eine kürzlich im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab nicht nur eine hohe Prävalenz von Vitamin-D-Mangel bei IBS-Patienten (ein essentielles Vitamin sowohl für die Immunfunktion als auch für die Darmgesundheit), sondern dass Studienteilnehmer, die Vitamin-D-Präparate einnahmen, eine Verbesserung der Symptome – einschließlich Blähungen, Verstopfung und Durchfall – erlebten.

Während der genaue Grund dafür noch nicht klar ist, theoretisieren die Forscher, dass Vitamin D-Rezeptoren im Darm vorhanden sind und die Darmfunktion fördern und vor schlechten Bakterien schützen können. Nandi empfiehlt, ein Vitamin-D-Screening von Ihrem Arzt zu planen. Sobald Sie Ihre Summen herausgefunden haben, kann Ihr Arzt Ihnen genau mitteilen, wie viel mehr D (falls vorhanden) Sie benötigen.

Bakterielles Überwachsen ausgleichen

Die Mikroorganismen in Ihrem Darm (bekannt als Darmflora) spielen eine Hauptrolle bei der Verdauung und der Immunfunktion — wenn also die Bakterien in Ihrem Darm aus dem Gleichgewicht geraten und pathogene (schlechte) Bakterien das Sagen haben, kann das Ungleichgewicht zu einer Zunahme der IBS-Symptome führen.Antibiotika sind oft für diese Darmstörung verantwortlich, aber es gibt ein Antibiotikum, das tatsächlich IBS-Symptome lindern könnte. „Rifaximin, ein Antibiotikum mit engem Spektrum, konzentriert seine Aufmerksamkeit auf bestimmte Arten von Bakterien, die für die Entstehung von Blähungen und Durchfall verantwortlich sind, an denen viele IBS—Patienten leiden“, sagt Nandi, die empfiehlt, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um zu sehen, ob Tests auf bakterielles Überwachsen — oder eine Runde dieses Antibiotikums für eine Spritztour – können Ihre Symptome verbessern.

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Trainieren Sie regelmäßig

Neben der Linderung von symptomauslösendem Stress können Schweißsitzungen normale Kontraktionen Ihres Darms stimulieren (Ruhe, Verstopfung!). Eine kürzlich von der University of Illinois durchgeführte Studie ergab auch, dass Bewegung die guten Bakterien in Ihrem Darm unabhängig von der Ernährung erhöhen kann. Nach dem Training hatten die meisten Studienteilnehmer größere Konzentrationen von kurzkettigen Fettsäuren in ihrem Darm, was dazu beitragen kann, Darmentzündungen zu lindern, und wiederum Symptome im Zusammenhang mit fehlerhafter Verkabelung im Verdauungstrakt (obwohl mehr Forschung dazu getan werden muss), sagen Forscher.Zur Linderung der Symptome empfiehlt Motola, drei bis fünf Mal pro Woche 20 bis 60 Minuten zu trainieren – Aerobic-Übungen wie Laufen oder Radfahren sowie Entspannungsübungen wie Yoga können effektiv sein (und Spaß machen!) IBS-Behandlungen.

Pop-Pfefferminzöl-Kapseln

Eine 2014 im Journal of Clinical Gastroenterology veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass Pfefferminzöl die IBS-Symptome verbessern und Bauchschmerzen lindern kann. Beschichtetes Pfefferminzöl entspannt die Muskeln des Darms, sagt Nazareth, und es in Kapselform zu knallen hilft dem Öl, weiter in den Darmtrakt zu gelangen, um IBS-Symptome wie Gas und Blähungen zu lindern. Auch wenn Pfefferminzöl-Kapseln OTC erhältlich sind, ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu überprüfen, um eine Dosierung zu optimieren, die für Sie richtig ist.

Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe werden schlecht absorbiert und von Bakterien im Dickdarm fermentiert, was zu Blähungen, Blähungen und Durchfall führen kann, sagt Motola. Die Produktion von Gas verursacht Schmerzen durch Dehnung oder Dehnung der Darmwände (gah), und Menschen mit IBS können eine erhöhte Reaktion auf die Schmerzen im Vergleich zu denen ohne IBS haben.

Daher ist es sehr wichtig, mit Lebensmitteln und Getränken aufzuhören, die Zuckerersatzstoffe enthalten. Der beste Weg, sie zu erfassen? Gewöhnen Sie sich an, Lebensmitteletiketten zu lesen. „Es hilft, einige der Begriffe zu kennen, die die Lebensmittelindustrie für künstliche Süßstoffe verwendet“, sagt Nazareth. „Übliche sind Aspartam, Isomaltose, Saccharin und Sucralose. Zuckeralkohole sind eine weitere Klasse von Süßungsmitteln, die als hinterhältige Zuckerersatzstoffe verwendet werden, und diese enden typischerweise in „ol“— Mannitol, Sorbitol, Glycerin und Xylitol, um nur einige zu nennen.

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Die American Heart Association empfiehlt, 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Die meisten Amerikaner bekommen jedoch nur etwa 15 Gramm, sagt Nazareth. „Ballaststoffe in Form von Pflanzen (unverdauliche Fasern) wirken als Präbiotika, die die guten Organismen in Ihrem Darm ernähren und ein gesundes Darmmikrobiom fördern“, sagt sie. Es kann auch Verstopfung und Durchfall für konsistentere Kacke ausgleichen.Wenn Sie Ballaststoffe als eine Ihrer IBS-Behandlungen verwenden, gehen Sie langsam mit der Erhöhung Ihrer Aufnahme — sagen wir, eine zusätzliche Portion Obst oder Gemüse (oder Teelöffel, wenn Sie eine Ergänzung nehmen) alle paar Tage — und überprüfen Sie mit sich selbst, um zu sehen, ob Sie aufgebläht, verkrampft oder gasig sind, sagt Nazareth. Wenn nicht, fügen Sie weitere Portionen hinzu, bis Sie Ihr Faserziel erreicht haben, und achten Sie darauf, ein bis zwei Acht-Unzen-Gläser Wasser mit der zusätzlichen Faser für sicherere Reisen durch Ihren Verdauungstrakt zu trinken. (Und wenn dein Magen dir Tude gibt, versuche länger zwischen den Erhöhungen zu warten.)