ați fost vreodată campat în baie de zile întregi? Ți-ai lăsat stomacul în pat când ar fi trebuit să fii la happy hour? Literal: La. Cel mai rău.

pentru 10-15% dintre americani care, potrivit Colegiului American de Gastroenterologie, suferă de sindromul intestinului iritabil (IBS), aceste sentimente de disconfort și durere nu sunt un lucru ocazional—și evitarea lor nu este la fel de ușoară ca înjurăturile alimentare mexicane.deoarece nu există nici un remediu pentru IBS (experții încă încearcă să stabilească ce anume o provoacă), cel mai bun mod de acțiune este să găsiți tratamente IBS care să vă atenueze setul special de simptome—fie că este vorba de dureri abdominale, balonare, gaze, constipație, diaree sau toate cele de mai sus—și, sperăm, să vă dați sănătății intestinale un impuls în acest proces, spune Will Bulsiewicz, MD, un gastroenterolog certificat în Mount Pleasant, Carolina de Sud.

înrudite: 8 motive pentru care stomacul tău te urăște chiar acum

dar din moment ce găsirea tratamentelor IBS care sunt brânza pentru macaroanele tale poate fi o afacere dificilă, aici, experții împărtășesc strategiile lor pentru ameliorarea IBS. Iată:

încercați dieta FODMAP scăzută

creată de Universitatea Monash din Australia, dieta FODMAP scăzută este concepută pentru a trata simptomele IBS. FODMAP înseamnă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli (phew!), care sunt carbohidrați cu lanț scurt care nu sunt absorbiți corespunzător în intestin. „Acestea pot declanșa simptome la persoanele cu IBS, inclusiv gaze, balonare, diaree și constipație”, spune dieteticianul înregistrat din Chicago Rachelle LaCroix Mallik, R. D. FODMAPs se găsesc într-o varietate de alimente, inclusiv grâu, usturoi, ceapă, miere, mere, lapte și caju.

scopul dietei FODMAP este de a determina care sunt declanșatorii alimentari individuali—în primul rând, prin eliminarea alimentelor bogate în FODMAP, apoi prin reintroducerea unui grup FODMAP la un moment dat (limitând în același timp restul) și urmărirea modului în care răspundeți la fiecare grup. „Odată ce declanșatorii FODMAP au fost identificați, ideea este să reintroduceți încet un aliment înapoi în dieta dvs. la fiecare două până la patru săptămâni, la cantități mici, dar în creștere, pentru a vedea cât de mult vă puteți descurca cu acel aliment fără simptome”, spune Neilanjan Nandi, MD, gastroenterolog și profesor asistent la Drexel College of Medicine din Philadelphia.

poate fi o dietă dificilă de urmat pe cont propriu, așa că lucrul cu un dietetician înregistrat care este familiarizat cu dieta poate face mai ușor urmărirea și identificarea declanșatorilor—în plus, vă pot ajuta să dezvoltați un plan alimentar sănătos, individualizat (și IBS-friendly), spune Mallik.

Master Stress Management

în timp ce stresul singur nu provoacă IBS, cu siguranță poate agrava simptomele dacă îl aveți deja, creând un cerc vicios: o creștere a anxietății poate duce la mai multe flare-up-uri, iar acele flare-up-uri vă pot stresa și mai mult, spune Daniel Motola, MD., gastroenterolog și profesor asistent clinic de medicină la Centrul Medical NYU Langone.

asta pentru că, atunci când te confrunți cu stresul, corpul tău intră în modul de luptă sau de zbor, ceea ce înseamnă că activitățile neesențiale (cum ar fi digestia) se închid, explică Samantha Nazareth, MD, gastroenterolog certificat în New York City. Prea mult stres poate afecta, de asemenea, calitatea somnului, iar orice perturbare a ritmurilor circadiene poate afecta sănătatea intestinului. Meditația, yoga și menținerea ritmului circadian sub control—dormind și trezindu—vă la un moment consecvent-toate acționează ca reducători de stres și pot ajuta la ruperea ciclului, spune Nazareth.

RELATED: 8 fapte fiecare femeie ar trebui să știe despre Pooping

întrebați despre antidepresive

majoritatea serotoninei din corp, hormonul fericit, este produs în intestin. Pe lângă faptul că afectează starea de spirit, serotonina influențează fluxul de trafic în tractul intestinal și cât de sensibili suntem la durere, spune Bulsiewicz. Acesta este motivul pentru care anxietatea și depresia pot face un stomac deja fin și mult mai crankier și de ce medicii prescriu adesea inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI) atât ca tratament pentru anxietate și depresie, cât și IBS.

SSRI-urile pot ajuta la menținerea lucrurilor în mișcare pentru persoanele cu IBS cu constipație și pot ajuta la durere. Între timp, antidepresivele triciclice (TCA) pot fi benefice dacă aveți IBS cu diaree—acestea funcționează încetinind timpul necesar pentru ca caca să călătorească prin tine și conțin, de asemenea, proprietăți de calmare a durerii, spune Nazareth.

medicamentele sunt utilizate la doze mai mici decât cele utilizate pentru a trata depresia, spune Motola, și de obicei funcționează în câteva luni. „Pacienții trebuie să vadă specialiști dacă sunt interesați să încerce aceste medicamente și ar trebui monitorizați—în special în ceea ce privește efectele secundare și interacțiunile dintre medicamente și medicamente”, adaugă el.

Testați—vă pentru deficiența de vitamina D

Un studiu recent publicat în European Journal of Clinical Nutrition nu numai că a găsit o prevalență ridicată a deficitului de vitamina D la pacienții cu IBS (care este o vitamină esențială atât pentru funcția imună, cât și pentru sănătatea intestinului), dar că participanții la studiu care au luat suplimente de vitamina D au prezentat o îmbunătățire a simptomelor-inclusiv balonare, constipație și diaree.în timp ce motivul exact pentru acest lucru nu este încă clar, cercetătorii teoretizează că, deoarece receptorii vitaminei D se găsesc în intestin, vitamina poate ajuta la promovarea funcției intestinale și la protecția împotriva bacteriilor rele. Nandi recomandă programarea unui screening de vitamina D de la doc. Odată ce vă dați seama de totalurile dvs., medicul dumneavoastră vă va putea anunța exact cât de mult mai mult D (dacă există) aveți nevoie.

echilibrează suprainfectia bacteriană

microorganismele din intestin (cunoscute sub numele de floră intestinală) joacă un rol principal în digestie și funcția imună—astfel încât atunci când bacteriile din intestin sunt out-of-nașpa și bacteriile patogene (rele) începe de asteptare fotografii, dezechilibrul poate duce la o creștere a simptomelor IBS.

antibioticele sunt adesea de vină pentru această perturbare a intestinului, dar există un antibiotic care ar putea ușura simptomele IBS. „Rifaximina, un antibiotic cu spectru îngust, își concentrează atenția asupra anumitor tipuri de bacterii responsabile de crearea unor balonări și diaree de care suferă mulți pacienți cu IBS”, spune Nandi, care recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă testarea supraaglomerării bacteriene—sau luarea unei runde de acest antibiotic pentru o rotire—vă poate îmbunătăți simptomele.

legate de: 7 alimente pe care nu ar trebui să le consumați niciodată atunci când sunteți constipat

exercițiu regulat

împreună cu ameliorarea stresului care provoacă simptome, ședințele de transpirație pot stimula contracțiile normale ale intestinelor (liniște, constipație!). Un studiu recent de la Universitatea din Illinois a constatat, de asemenea, că exercițiile fizice pot crește bacteriile bune din intestin, independent de dietă. După exercițiu, majoritatea participanților la studiu au avut concentrații mai mari de acizi grași cu lanț scurt în intestine, ceea ce poate ajuta la ameliorarea inflamației intestinale și, la rândul lor, a simptomelor legate de cablarea defectuoasă în tractul digestiv (deși trebuie făcute mai multe cercetări în acest sens), spun cercetătorii.

pentru ameliorarea simptomelor, Motola recomandă exerciții fizice timp de 20 până la 60 de minute de trei până la cinci ori pe săptămână—exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea sau ciclismul, precum și antrenamentele care încorporează relaxare, cum ar fi yoga, pot fi eficiente (și distractive!) Tratamente IBS.

capsule de ulei de mentă Pop

o meta-analiză din 2014 publicată în Journal of Clinical Gastroenterology a constatat că uleiul de mentă poate îmbunătăți simptomele IBS și poate reduce durerea abdominală. Uleiul de mentă acoperit relaxează mușchii intestinelor, spune Nazareth, iar apariția acestuia sub formă de capsule ajută uleiul să călătorească mai departe în tractul intestinal pentru a ameliora simptomele IBS, cum ar fi gazele și balonarea.
chiar dacă capsulele de ulei de mentă sunt disponibile OTC, cel mai bine este să vă consultați cu documentul dvs. pentru a regla o doză potrivită pentru dvs.

evitați îndulcitorii artificiali

îndulcitorii artificiali sunt slab absorbiți și devin fermentați de bacteriile din colon, care pot provoca gaze, balonare și diaree, spune Motola. Producția de gaze provoacă durere prin întinderea sau dilatarea pereților intestinali (gah), iar persoanele cu IBS pot avea un răspuns sporit la durere în comparație cu cei fără IBS.

De aceea este foarte important să te desparți de alimentele și băuturile care conțin înlocuitori de zahăr. Cel mai bun mod de a le extinde? Obțineți obiceiul de a citi etichetele alimentelor. „Ajută să cunoaștem o parte din terminologia pe care industria alimentară o folosește pentru îndulcitorii artificiali”, spune Nazareth. „Cele comune sunt aspartamul, izomaltoza, zaharina și sucraloza.”Alcoolii din zahăr sunt o altă clasă de îndulcitori care sunt folosiți ca înlocuitori de zahăr mascați, iar aceștia se termină de obicei în „Ol”—manitol, sorbitol, glicerol și xilitol, pentru a numi câteva.

creșteți aportul de fibre

American Heart Association recomandă consumarea a 25 de grame de fibre pe zi. Cu toate acestea, majoritatea americanilor primesc doar aproximativ 15 grame, spune Nazareth. „Fibrele sub formă de plante (fibre indigestibile) acționează ca prebiotice, care hrănesc organismele bune din intestin și promovează un microbiom intestinal sănătos”, spune ea. De asemenea, poate elimina constipația și diareea pentru caca mai consistente.

când utilizați fibre ca unul dintre tratamentele dvs. IBS, mergeți încet cu creșterea aportului—să zicem, o porție suplimentară de fructe sau legume (sau linguriță dacă luați un supliment) la fiecare câteva zile—și verificați-vă cu dvs. pentru a vedea dacă sunteți umflat, crampe sau gaze, spune Nazareth. Dacă nu, continuați să adăugați porții suplimentare până când atingeți obiectivul de fibre, asigurându-vă că beți una până la două pahare de apă de opt uncii cu fibre suplimentare pentru călătorii mai sigure prin tractul digestiv. (Și dacă stomacul tău îți dă tude, încearcă să aștepți mai mult între creșteri.)