Har du noen gang vært ute på badet i flere dager? Venstre clutching magen i sengen når du skulle ha vært på happy hour? Bokstavelig Talt: Det. Verst. For de 10 til 15 prosent Av Amerikanerne som ifølge American College Of Gastroenterology lider av irritabel tarmsyndrom (IBS), er disse følelsene av ubehag og smerte ikke en sporadisk ting—og å unngå dem er ikke så lett som å banne Av Meksikansk mat.Siden DET ikke finnes noen kur for IBS (eksperter prøver fortsatt å spikre ned hva som egentlig forårsaker det), er det beste tiltaket å finne IBS—behandlinger som lindrer ditt spesielle sett med symptomer—enten det er magesmerter, oppblåsthet, gass, forstoppelse, diare eller alt ovenfor-og forhåpentligvis gi tarmhelsen et løft i prosessen, Sier Will Bulsiewicz, Md, en bordsertifisert gastroenterolog I Mount Pleasant, South Carolina.

RELATERT: 8 Grunner Til At Magen Hater Deg akkurat nå

Men siden å finne IBS-behandlinger som er osten til makaronien din, kan det være en vanskelig bedrift, her deler eksperter sine go-to-strategier for IBS-lettelse. Se:

Prøv Low FODMAP Dietten

Laget Av Monash University I Australia, er low FODMAP dietten designet for å behandle IBS symptomer. FODMAP står for fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides og polyols (phew!), som er kortkjedede karbohydrater som ikke absorberes riktig i tarmen. «Disse kan utløse symptomer hos PERSONER med IBS, inkludert gass, oppblåsthet, diare og forstoppelse,» sier Chicago-baserte registrert kostholdsekspert Rachelle LaCroix Mallik, Rd FODMAPs finnes i en rekke matvarer, inkludert hvete, hvitløk, løk, honning, epler, melk og cashewnøtter.MÅLET MED fodmap-dietten er å bestemme hva dine individuelle diettutløsere er—først ved å eliminere høyfodmap-matvarer, deretter ved å gjeninnføre en fodmap-gruppe om gangen (mens du begrenser resten) og spore hvordan du reagerer på hver gruppe. «Når FODMAP-utløsere er identifisert, er ideen å sakte introdusere en mat tilbake i kostholdet hver annen til fire uker i små, men økende mengder, for å se hvor mye du kan håndtere den maten uten symptomer,» sier neilanjan Nandi, Md, gastroenterolog og assisterende professor Ved Drexel College Of Medicine I Philadelphia.Det kan være et vanskelig kosthold å følge på egen hånd, så å jobbe med en registrert diettist som er kjent med dietten, kan gjøre det lettere å følge og identifisere utløserne dine—i tillegg kan de hjelpe deg med å utvikle en sunn, individualisert (OG IBS-vennlig) spiseplan, sier Mallik.

Master Stress Management

mens stress alene ikke forårsaker IBS, kan det sikkert forverre symptomene hvis du allerede har DET, og skape en ond syklus: en oppgang i angst kan føre til flere flare-ups, og de flare-ups kan stresse deg enda mer, Sier Daniel Motola, Md, en gastroenterolog og klinisk assisterende professor i medisin VED NYU Langone Medical Center.Det er fordi når du opplever stress, går kroppen din inn i kamp-eller flymodus, noe som betyr at ikke-essensielle aktiviteter (som fordøyelse) slås av, forklarer Samantha Nazareth, Md, bordsertifisert gastroenterolog I New York City. For mye stress kan også rote med søvnkvalitet, og eventuelle forstyrrelser i sirkadiske rytmer kan påvirke tarmhelsen. Meditasjon, yoga og å holde sirkadianrytmen i sjakk – ved å sove og våkne på en konsistent tid-fungerer alle som stressreduserende midler og kan bidra til å bryte syklusen, sier Nazareth.

relatert: 8 Fakta Hver Kvinne Bør Vite om Pooping

Spør Om Antidepressiva

Det Meste av kroppens serotonin, det lykkelige hormonet, produseres i tarmen. Foruten å påvirke humøret, påvirker serotonin trafikkflyten i tarmkanalen din og hvor følsom vi er for smerte, sier Bulsiewicz. Dette er grunnen til at angst og depresjon kan gjøre en allerede fin mage så mye vevere, og hvorfor leger ofte foreskriver selektive serotoninreopptakshemmere (Ssri) som både en behandling for angst og depresjon, SAMT IBS.Ssri kan bidra til å holde ting i bevegelse for PERSONER med IBS med forstoppelse og kan hjelpe med smerte. I mellomtiden kan trisykliske antidepressiva (Tca) være gunstig hvis DU har IBS med diare—de virker ved å bremse tiden det tar for poop å reise gjennom deg, og inneholder også smertelindrende egenskaper, sier Nazareth. medisinene brukes i doser lavere enn de som brukes til å behandle depresjon, sier Motola, og virker vanligvis innen få måneder. «Pasienter trenger å se spesialister hvis de er interessert i å prøve disse medisinene, og bør overvåkes—spesielt med hensyn til bivirkninger og narkotika til narkotikainteraksjoner,» legger han til.

Bli Testet for Vitamin D-Mangel

En nylig studie publisert I European Journal Of Clinical Nutrition fant ikke bare en høy forekomst av vitamin D—mangel hos IBS-pasienter (som er et essensielt vitamin for både immunfunksjon og tarmhelse), men at studiedeltakere som tok vitamin D-tilskudd opplevde en forbedring i symptomer-inkludert oppblåsthet, forstoppelse og diare.Mens den nøyaktige årsaken til dette ennå ikke er klart, teoretiserer forskere at siden vitamin D-reseptorer finnes i tarmen, kan vitaminet bidra til å fremme tarmfunksjonen og beskytte mot dårlige bakterier. Nandi anbefaler å planlegge en vitamin D-screening fra legen din. Når du har funnet ut totalene dine, vil legen din kunne fortelle deg nøyaktig hvor mye Mer D (hvis noen) du trenger.

Balansere Ut Bakteriell Overvekst

mikroorganismene i tarmen din (kjent som tarmflora) spiller en hovedrolle i fordøyelsen og immunfunksjonen—så når bakteriene i tarmen din er ute av klask og patogene (dårlige) bakterier begynner å ringe skuddene, kan ubalansen føre til en økning i IBS-symptomer.Antibiotika har ofte skylden for denne tarmforstyrrelsen, Men det er ett antibiotikum som faktisk kan lette IBS-symptomer. «Rifaximin, et smalt spektrum antibiotika, fokuserer sin oppmerksomhet på bestemte typer bakterier som er ansvarlige for å skape noe av oppblåsthet og diare som MANGE IBS-pasienter lider av,» sier Nandi, som anbefaler å chatte med legen din for å se om testing for bakteriell overvekst—eller å ta en runde av dette antibiotika for et spinn—kan forbedre symptomene dine.

RELATERT: 7 Matvarer Du Aldri Bør Spise når du Er Forstoppet

Øvelse På Vanlig

Sammen med lindrende symptominduserende stress, kan svette økter stimulere normale sammentrekninger av tarmene dine (fred ut, forstoppelse!). En nylig studie fra University Of Illinois fant også at trening kan øke de gode bakteriene i tarmen, uavhengig av kosthold. Etter trening hadde de fleste studiedeltakere større konsentrasjoner av kortkjedede fettsyrer i tarmene, noe som kan bidra til å lindre tarmbetennelse, og i sin tur symptomer relatert til feil ledninger i fordøyelseskanalen (selv om mer forskning må gjøres på dette), sier forskere.for symptomlindring anbefaler Motola å trene i 20 til 60 minutter tre til fem ganger per uke-aerobic øvelser—som løping eller sykling, samt treningsøkter som inneholder avslapning, som yoga, kan være effektive (og morsomme!) IBS behandlinger.

Pop Peppermynteolje Kapsler

en 2014 meta-analyse publisert I Journal Of Clinical Gastroenterology fant at peppermynteolje kan forbedre IBS symptomer og redusere magesmerter. Belagt peppermynteolje slapper av tarmens muskler, sier Nazareth, og popping det i kapselform hjelper oljen å reise lenger ned i tarmkanalen for å lindre IBS symptomer, som gass og oppblåsthet. Selv om peppermynteoljekapsler er TILGJENGELIGE OTC, er DET best å sjekke inn med legen din for å finjustere en dose som passer for deg.

Styr Klar Av Kunstige Søtningsmidler

Kunstige søtningsmidler absorberes dårlig og blir gjæret av bakterier i tykktarmen, noe som kan forårsake gass, oppblåsthet og diare, sier Motola. Produksjonen av gass forårsaker smerte ved å strekke eller utvide tarmveggene( gah), og personer med IBS kan ha økt respons på smerten sammenlignet med DE uten IBS.Derfor er det super viktig å bryte opp med mat og drikkevarer som inneholder sukkerstatninger. Den beste måten å omfang dem ut? Bli vant til å lese matetiketter. «Det hjelper å vite noe av terminologien næringsmiddelindustrien bruker for kunstige søtningsmidler,» sier Nazareth. «Vanlige er aspartam, isomaltose, sakkarin og sukralose.»Sukkeralkoholer er en annen klasse søtningsmidler som brukes som sleipe sukkerstatninger, og disse slutter vanligvis i «ol»—mannitol, sorbitol, glyserol og xylitol, for å nevne noen.

Øk Fiberinntaket

American Heart Association anbefaler å konsumere 25 gram fiber per dag. Men De Fleste Amerikanere får bare rundt 15 gram, sier Nasaret. «Fiber i form av planter (ufordøyelige fibre) fungerer som prebiotika, som gir de gode organismene i tarmen og fremmer en sunn tarmmikrobiom,» sier hun. Det kan også utjevne forstoppelse og diare for mer konsekvente poops.Når du bruker fiber som EN AV DINE IBS-behandlinger, gå sakte med å øke inntaket ditt-si en ekstra servering med frukt eller grønnsaker (eller teskje hvis du tar et supplement) noen få dager – og sjekk inn med deg selv for å se om du er oppblåst—krampaktig eller gassy, sier Nazareth. Hvis ikke, fortsett å legge til flere porsjoner til du når fibermålet ditt, og sørg for å drikke ett til to åtte unse glass vann med ekstra fiber for sikrere reiser gjennom fordøyelseskanalen din. (Og hvis magen din gir deg tude, prøv å vente lenger mellom økninger.)