(Dachten Sie, wir könnten diesem Wortspiel widerstehen? Nie.)

Wussten Sie, dass es bei Kernübungen für Frauen um mehr geht, als nur Ihre Bauchmuskeln zu straffen?

Nun, es ist wahr.Laut Harvard Health gibt es viele Vorteile beim Aufbau der Kernkraft. Core Strength kann Ihnen helfen, Kraft im Rest Ihres Körpers aufzubauen, Ihren Oberkörper zu straffen und Ihre allgemeinen Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Es verbessert auch Ihre Balance und Stabilität. Je mehr Kernkraft Sie haben, desto besser können Sie scheinbar einfache tägliche Aktivitäten ausführen, z. B. sich bücken, um Ihre Schuhe zu binden! Die Kernkraft kann auch das Risiko von Stürzen und Verletzungen verringern und chronischen Schmerzen, insbesondere im Rücken, vorbeugen.

Egal, ob Sie gerade erst mit Yoga für Anfänger beginnen oder auf den Online-Yoga-Kursen aufbauen möchten, die Sie bereits durchführen, wir sind hier, um die besten Kernübungen für Frauen zu teilen, die Sie in Ihr tägliches Training integrieren können.

Und raten Sie mal? Sie müssen nicht direkt in intensive Cardio-Routinen springen, um das Kerntraining zu erhalten, nach dem Sie suchen (es sei denn, Sie möchten natürlich). Es gibt eine große Auswahl an Kernübungen für Frauen zur Auswahl!

Sie sollten unbedingt erwägen, Ihrer aktuellen Trainingsroutine Power-Yoga-Posen hinzuzufügen. Es gibt viele Yoga-Flows, die sich ganz auf Ihren Kern konzentrieren, wie dieser mit Jane oder dieser mit Sarah!

Hier sind einige der besten Kernübungen für Frauen, laut dem erstaunlichen Bulldog Leader Team! Im Folgenden führen sie Sie durch einige der Bewegungen, die Sie in unseren Online-Yoga-Kursen finden, damit Sie Ihre Matte herausziehen und überall Kernkraft aufbauen können.

1) Plankenvariationen

Es ist kein Geheimnis, dass Planken zu den besten Kernübungen für Frauen gehören. Und Sie haben sogar einige Optionen, mit denen Sie auf unterschiedliche Weise Kernkraft aufbauen können … mit einem Power Yoga Spin!

Unterarm-Planke: Ruhen Sie auf Ihren Unterarmen statt auf Ihren Händen mit geraden Armen. Dies ist eine gute Variante für Yoga-Anfänger!

Seitenplanke: Während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten (wie bei einer Standardplanke), heben Sie eine Hand an und drehen Sie Ihren Körper so, dass Sie zur Seite und nicht zum Boden zeigen. Stapeln Sie Ihren oberen Fuß auf Ihren unteren Fuß und strecken Sie Ihren freien Arm zur Decke. Achten Sie darauf, sich darauf zu konzentrieren, Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, genau wie bei einer Standardplanke.

Plank leg raise: Beginnen Sie mit einer Standardplanke (Arme gerade). Heben Sie langsam ein Bein an und halten Sie Ihre Hüften parallel zum Boden. Senken Sie das Bein zurück auf den Boden und heben Sie dann das andere Bein langsam an. Beginnen Sie mit etwa zehn Wiederholungen für jedes Bein.

Und einfach so können Sie die Grundplanke in drei verschiedene Kernübungen für Frauen verwandeln!

2) Bicycle Crunch

1. Legen Sie sich zunächst mit den Knien in einem Winkel von 90 Grad und den Fersen vor sich auf den Rücken. Schnüren Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf und heben Sie Ihren Kopf leicht an, damit Sie Ihre Beine und Füße sehen können. Achten Sie darauf, Ihr Kinn nicht zu nahe an Ihre Brust zu bringen. Ihre Ellbogen sollten an Ihren Seiten liegen.
2. Strecken Sie beim Ausatmen Ihr linkes Bein gerade und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie erreicht. Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder nach oben und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein aus. Drehen Sie dabei in die andere Richtung, so dass Ihr rechter Ellbogen Ihr linkes Knie erreicht, um eine Wiederholung abzuschließen.
3. Führen Sie Schritt 2 ungefähr 20 Mal für einen Satz durch.

3) Boot

Beide Arten von Boot-Posen erscheinen in den meisten Yoga-Klassen

Es gibt zwei Arten von Boot-Posen im Power-Yoga: niedrig und hoch. Beides sind großartige Kernübungen für Frauen!

• Hohe Bootshaltung: Beginnen Sie in sitzender Position mit geraden Beinen vor sich. Halten Sie Ihre Hände in Richtung Ihrer Beine. Lehnen Sie sich zurück (halten Sie Ihren Rücken gerade) und heben Sie Ihre Füße, halten Sie Ihre Beine gerade, bis Ihr Körper in einer V-förmigen Position mit Ihren Armen parallel zum Boden ist. Halten Sie diese Position wie eine Planke.
• Niedrige Bootshaltung: Beginnen Sie in einer Leichenhaltung und liegen Sie flach auf dem Rücken mit geraden Armen und Beinen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade, heben Sie Ihren Oberkörper und Ihre Beine an, bis Ihre Füße etwa sechs Zoll vom Boden entfernt sind. Halten Sie Ihre Arme gerade zu Ihren Füßen und parallel zum Boden. Halten Sie diese Position wie eine Planke.

4) Locust

Tont Ihren Hintern und Ihre Oberschenkel

Die Locust-Pose ähnelt der Low-Boat-Pose, aber Sie beginnen auf dem Bauch. (Wie Boat Pose verdient es seinen Platz auf dieser Liste erstaunlicher Kernübungen für Frauen.)

Während Sie mit geraden Armen und Beinen flach auf dem Bauch liegen, heben Sie Oberkörper, Arme und Beine vom Boden ab. Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, Ihre Füße während dieser Pose schulterbreit auseinander zu halten.

5) Halbmond

Halbmond ist eine großartige Kernübung für Frauen und eine lustige ausgleichende Pose! Das Einzige, was besser ist, als während des Trainings Kernkraft aufzubauen, ist gleichzeitig die Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Stabilität.

1. Beginnen Sie in Berghaltung, stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Armen an den Seiten.
2. Drehen Sie sich nach links und treten Sie so, dass Ihre Füße breit sind, und strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe zur Seite. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad und Ihren linken Fuß leicht nach innen. Ihre vordere Ferse sollte mit dem Bogen Ihres hinteren Fußes ausgerichtet sein.
3. Erreichen Sie Ihre rechte Hand in die gleiche Richtung wie Ihren rechten Fuß. Falten Sie seitlich an der Hüfte und legen Sie Ihre Hand zur Unterstützung auf Knie, Schienbein oder Knöchel. Sie können auch Ihre Hand auf den Boden legen. Deine Schultern sollten gestapelt sein.
4. Lege deine linke Hand auf deine linke Hüfte. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und treten Sie Ihren linken Fuß 6-12 Zoll nach vorne. Bringen Sie Ihre rechten Fingerspitzen vor Ihrem rechten Fuß auf den Boden.
5. Heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie Ihr rechtes Knie strecken, und bringen Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden. Wenn Sie können, heben Sie Ihr Bein so an, dass Ihr Fuß höher als Ihre Hüfte ist.
6. Wenn Sie bereit sind, strecken Sie Ihren linken Arm aus und drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihre linken Fingerspitzen zum Himmel zeigen.
7. Um die Pose zu lösen, senken Sie Ihr linkes Bein, heben Sie dann Ihren Oberkörper an und senken Sie Ihre Arme. Drehen Sie sich nach links, kehren Sie die Position Ihrer Füße um und wiederholen Sie die Schritte auf der anderen Seite.

6) Krieger III

1. Drücken Sie von Krieger I aus Ihr Gewicht in Ihren rechten Fuß.
2. Heben Sie Ihr linkes Bein an und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Ihre Arme sollten auch parallel zum Boden sein.
3. Halten Sie die Pose etwa 30 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam zu Krieger I zurück, bevor Sie den Vorgang wiederholen, indem Sie Ihr rechtes Bein anheben.

7) Schwebendes Dreieck

Arbeiten Sie Ihre Schrägen mit schwebendem Dreieck Pose

1. Von Warrior II, strecken Sie Ihr gebeugtes Bein, bis beide Beine geradeaus.
2. Lehnen Sie Ihren Oberkörper über Ihr Vorderbein und halten Sie Ihre Wirbelsäule und Arme gerade.
3. Senken Sie Ihren Arm, um auf Ihrem vorderen Schienbein oder Knöchel zu ruhen, und strecken Sie Ihren anderen Arm in Richtung Himmel.
4. Halten Sie diese Pose etwa 30 Sekunden lang und kehren Sie dann in eine aufrechte Position zurück. Verschieben Sie die Position Ihrer Füße, um das schwebende Dreieck auf der anderen Seite zu machen.

8) Stuhlhaltung (Es ist auch ein Beutebrenner!)

Wie viele Power-Yoga-Posen werden Sie in dieser Pose das Brennen in Ihrem Bauch spüren!

1. Stehen Sie in Berghaltung. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Beugen Sie beim Ausatmen die Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Beugen Sie Ihre Knie so weit wie möglich, während Sie Ihre Stabilität beibehalten.
2. Hebe deine Arme über deinen Kopf. Bleiben Sie etwa 30 Sekunden in dieser Position. Je länger Sie es halten, desto mehr Kernkraft entwickeln Sie.

Fügen Sie diese Kernübungen für Frauen zu Ihrer Yoga-Trainingsroutine hinzu! Viele von ihnen erscheinen in unserer super beliebten Core on the Floor-Klasse!

Egal, ob Sie neu in den Kernübungen sind oder bereit sind, Ihr Kerntraining auf die nächste Stufe zu heben, diese Übungen eignen sich hervorragend für eine Cardio-Yoga-Fitnessroutine zu Hause.

Nur zehn Minuten am Tag können einen großen Unterschied machen! Indem Sie sich auf die Entwicklung der Kernkraft konzentrieren, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen und sich so gut wie möglich zu fühlen.