Die Leistungsvorteile von Protein für Läufer und wie man genug für die Erholung bekommt
- Das beste Protein für Läufer ist ein komplettes Protein wie Huhn, Rind, Schwein, Tofu oder Edamame.
- Die Verteilung des Proteinkonsums über den Tag, sowohl vor als auch nach dem Laufen, ist vorteilhafter, als alles auf einmal zu konsumieren.
- Forschung veröffentlicht in Medizin & Wissenschaft im Sport & Übung fand heraus, dass der Verzehr einer proteinreichen Diät den Menschen half, schneller zu laufen als diejenigen, die weniger aßen.
Gehen Sie zu jeder Prerace-Party oder Postrun Potluck und Sie werden Legionen von Läufern sehen, die Gabeln in riesigen Tellern Spaghetti drehen. Und warum nicht? Kohlenhydrate sind König, oder? Außer, dass Sie möglicherweise einen anderen essentiellen Laufnährstoff verpassen: Protein. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, wie Läufer, nicht nur mehr Kalorien benötigen als Tischjockeys, sondern auch mehr Protein.“Mit jedem Fußschlag trägt ein Läufer das Zwei- bis siebenfache seines Körpergewichts“, sagt Douglas Kalman, Ph.D., R.D., who hat umfangreiche Forschung über die Auswirkungen von Protein bei Sportlern durchgeführt. „Protein ist das, was Ihren Körper unter all dieser Belastung gesund hält.“
Eine ausreichende Proteinzufuhr beschleunigt das Muskelwachstum und beschleunigt die Regeneration, indem sie beim Wiederaufbau der während eines Laufs gestressten Muskelfasern hilft. Da Protein den Muskeln hilft, schneller zu heilen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Läufer, die die richtige Menge zu sich nehmen, verletzt werden. Das Gegenteil ist auch der Fall: Sportler, die zu wenig Protein zu sich nehmen, haben ein höheres Verletzungsrisiko.
Aber zu wissen, warum, wie viel und wann der optimale Zeitpunkt für die Einnahme im Laufe des Tages für Spitzenleistungen ist, ist ein bisschen schwieriger. Lass es uns brechen.
Was ist Protein?
Protein ist ein essentieller Nährstoff, der vier Kalorien pro Gramm liefert. Es ist ein Teil jeder Zelle und macht etwa 16 Prozent des Körpers aus, erklärt Leslie Bonci, R.D., Gründer von Active Eating Advice, Ernährungsberater für die Kansas City Chiefs und Carnegie Mellon University Athletics. Und es hat eine Menge Verantwortung, wenn es darum geht, den Körper zu erhalten. „Protein ist Bestandteil von Hormonen, Antikörpern und Enzymen“, erklärt Bonci. „Protein fungiert als Puffer, um das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten, es ist wichtig für die Muskelproteinsynthese und den Knochenumbau; Es kann chemische Reaktionen steuern, Botschaften von einem Körperteil zum anderen transportieren, den Flüssigkeitshaushalt regulieren, indem Mineralien und Flüssigkeiten in die Zellen und aus den Zellen gelangen und Sauerstoff zum Körper transportieren.“ Es ist kein Wunder, dass Protein ein wesentlicher Bestandteil unserer täglichen Ernährung ist.
Ein vollständiges Protein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt, aber nicht auf natürliche Weise erzeugt. Komplette Proteine sind oft tierische Lebensmittel wie Geflügel, Rind, Schwein, Kalb, Lamm, Eier, Milch, Joghurt, Käse, aber auch Sojamilch, Tofu, Edamame und Veggie-Burger aus Soja. Unvollständige Proteine, die nicht alle neun Aminosäuren enthalten, können mit einem anderen Lebensmittel zu einem vollständigen Protein kombiniert werden, erklärt Bonci. „Lebensmittel wie Reis und Bohnen, Bohnen und Nüsse, Samen und Hummus, Getreide und Nüsse wie Erdnussbutter auf Brot sind Beispiele für unvollständige Proteinkombinationen, die ein vollständiges Protein ergeben können“, sagt sie. „Zusammen enthalten sie alle neun essentiellen Aminosäuren.“ Andere unvollständige Proteine umfassen Lebensmittel wie Gemüse, Getreide, Bohnen, Nüsse und Samen.
Wie viel Protein benötigen Sie?
Nach Angaben des Institute of Medicine beträgt die Referenzaufnahme für Protein in der Nahrung 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund. Und für Ausdauersportler steigt diese Zahl. Eine von der International Association of Athletics Federations (IAAF) veröffentlichte Konsenserklärung zur Sporternährung aus dem Jahr 2019 empfiehlt Ausdauersportlern, zwischen 1,3 und 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (0,6 bis 1,1 Gramm pro Pfund) zu sich zu nehmen. „Mit dem Zusammenbruch, den Ausdauersportler erleben können, und vielleicht der übermäßigen Abhängigkeit von Kohlenhydraten und unzureichender Proteinzufuhr steigt der Bedarf an Protein“, erklärt Bonci. Das wäre überall von 88 bis 165 Gramm insgesamt für eine 150-Pfund-Person.Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr zur Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems beiträgt, was besonders im Zeitalter von COVID-19 wichtig ist. „Nach einem intensiven Training ist Ihr Immunsystem für etwa vier bis fünf Stunden geschwächt“, sagt Richard Kreider, Ph.D., einer der Autoren der International Society of Sports Nutrition (ISSN) über Protein und Leiter des Trainings- und Ernährungslabors an der Baylor University. „Protein stimuliert weiße Blutkörperchen, die vor Problemen der oberen Atemwege schützen.“Militärische Forschungsstudien zeigen auch, dass Marines, die hohe Mengen an Protein zu sich nahmen, weniger Arztbesuche hatten als solche mit geringerer Proteinzufuhr. Mach dir keine Sorgen über „Überdosierung“ von Protein. Während einige Berichte behaupten, dass eine hohe Proteinzufuhr mit Nierenproblemen und Kalziumverlust verbunden ist, sagt die ISSN, dass dies für gesunde Sportler kein Problem darstellt.
Kommt Proteinpulver Läufern zugute?
Da es nicht immer einfach ist, diese Anforderungen mit Nahrung zu erfüllen, ist eine Supplementierung in Form von Proteinpulver in Ordnung. Wenn es um Proteinergänzungen geht, sind die Optionen tierisches Proteinpulver gegenüber pflanzlichem Proteinpulver.
Tierische Proteinpulver sind Molke-, Kasein- oder Eiprotein. Pflanzliche Proteinpulver bestehen im Allgemeinen aus Erbsen, Hanf, Reis und / oder Soja. Genau wie bei vollständigen Proteinen im Vergleich zu unvollständigen Proteinen in Lebensmitteln gilt dies auch für Pulver. Die tierischen Proteinpulver sind vollständige Proteine. Pflanzliche Proteinpulver enthalten im Allgemeinen mehr als eine Art von Protein — sei es Reis und Erbsen, Reis und Hanf, Erbsen und Hanf oder eine andere Kombination —, was es zu einem vollständigen Protein macht.
Warum also eines über das andere stellen? Manche Menschen finden, dass tierisches Proteinpulver schwieriger zu verdauen ist, während pflanzliches Protein langsamer verdaut wird. Bonci empfiehlt Whey Protein nach dem Training. „Molkenproteinisolat ist das höchste in Leucin, der Aminosäure, die am meisten an der Muskelproteinsynthese und -reparatur beteiligt ist, was Sie nach dem Training suchen“, sagt sie. Für Veganer und Vegetarier: „Sojaproteinisolat ist auch in Ordnung, hat aber weniger Leucin und die Reis- und Erbsenmischungen enthalten auch weniger Leucin“, sagt sie.
So essen Sie genug Protein für die besten Ergebnisse
Es ist wichtig zu beachten, dass das Fett in Lebensmitteln die Proteinabsorptionsrate beeinträchtigt. Pflanzliche Quellen wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen und Soja sind nicht so proteinreich – eine halbe Tasse schwarze Bohnen zum Beispiel hat etwa 8 Gramm — und sie haben nicht alle neun essentiellen Aminosäuren, die chemischen Bausteine des Proteins (die Ausnahme ist Soja). Läufer, die tierische Produkte meiden, können dieses Defizit ausgleichen, indem sie eine Vielzahl der proteinreichsten Gemüse und Körner wie Sojabohnen, Hafer und Quinoa essen. „Nicht das gesamte Protein in einem Lebensmittel wird vom Körper leicht aufgenommen“, sagt Kalman. „Aber Sie werden wahrscheinlich genug bekommen, solange Sie viele verschiedene Arten von Lebensmitteln essen.“
Bei der Planung Ihrer täglichen Mahlzeiten und Snacks empfiehlt Bonci, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen. So sollte zum Beispiel der 130-Pfund-Läufer, der 75 bis 100 Gramm Protein pro Tag benötigt, versuchen, bei jeder Essgelegenheit etwa 20 bis 25 Gramm zu bekommen. Um Ihnen bei der Vorausplanung zu helfen, hat Bonci die folgenden Beispielmahlzeitenpläne erstellt, um viel mageres Protein bereitzustellen, um Ihre Laufleistung zu steigern.
4 Tolle Proteinpulver für Läufer
Dieses Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist in schokoladen-, Vanille- und geschmacksneutralen Sorten erhältlich.
Mit null Gramm Kohlenhydraten und 0,5 Gramm Fett pro Portion bietet dieses Sojaprotein eine magere Ergänzung für diejenigen, die nicht genug Protein durch die Nahrung bekommen.
Diese Mischung mit Vanille- oder Schokoladengeschmack liefert 20 Gramm Protein pro Portion und schmeckt gut genug, um sie nur mit Wasser zu mischen.
Diese Wanne ist mit Zutaten wie Erbsen, Bio-Kürbiskernen, Bio-Sonnenblumenkernen und Luzerne gefüllt und enthält 30 Gramm Protein pro Portion sowie BCAAs und Glutaminsäure.
135-Pfund-Läufer
Frühstück: 20 Gramm Protein
- 1/2 Tasse Haferflocken gemischt mit 1 Tasse griechischem Joghurt
- 1 mittelgroße Banane
Erholungssnack nach dem Lauf: 20 gramm Protein
- 16 Unzen. protein-Shake hergestellt mit:
– 8 oz. magermilch
– 1 Tasse gefrorene Beeren
– 1 Tasse Eis
– 1/2 Messlöffel Molkenproteinisolat
Mittagessen: 25 Gramm Protein
- 1 Tasse Gemüsesuppe
- Caesar Salat belegt mit:
– 3 oz. hähnchenbrust
– 1 EL. parmesankäse - 1 Vollkornbrötchen
Abendessen: 25 Gramm Protein
- 3 oz. gegrillter Lachs
- 1 Tasse gedämpfter Brokkoli
- 1 kleine Ofenkartoffel belegt mit:
– 1 EL. fettarme saure Sahne
Gesamtproteinaufnahme: 90 gramm Protein
165-Pfund-Läufer
Frühstück: 25 Gramm Protein
- 3/4 Tasse Haferflocken
- 2 Rührei
- 6 oz. orangensaft
- 1 Tasse Kaffee mit Magermilch
Postrun Snack: 20 Gramm Protein
- 1 mittelgroße Banane
- 2 Esslöffel Erdnussbutter
- 1 Flasche Protein Sportgetränk
Mittagessen: 40 Gramm Protein
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- 4 oz. geschnittener Truthahn
- 1 oz. geschnittener fettreduzierter Käse
- Salat, Tomate, Senf
- 6 oz. fettarmer Joghurt
Abendessen: 33 Gramm Protein
- Gemischter Grünsalat mit Paprika, Gurke und Tomate
- 1 Esslöffel Balsamico-Vinaigrette-Dressing
- 4 oz. gegrillter Lachs
- 1 1/2 Tassen gedämpfter Brokkoli und Blumenkohl
- 1 mittelgroße gebackene Süßkartoffel
Gesamtproteinaufnahme =118 Gramm
195-Pfund-Läufer
Frühstück: 31 Gramm Protein
- 1 Vollkornbagel belegt mit:
– 2 EL. erdnussbutter
– 2 EL. marmelade - 1 mittelgroßer Apfel
- 6 oz. Griechischer Joghurt
Erholungssnack nach dem Lauf: 35 gramm Protein
- 16 Unzen. protein-Shake hergestellt aus:
– 8 oz. magermilch
– 1 Tasse Eis
– 2 EL. mandelbutter
– 1 mittelgroße Banane
– 2 Messlöffel Molkenproteinpulver
Mittagessen: 31 Gramm Protein
- Club Sandwich hergestellt mit:
– 2 Scheiben Vollkornbrot
– 3 oz. deli Türkei
– 1 Scheibe Speck
– Salat und Tomate - Gartensalat belegt mit:
– 2 EL. fettarmer geriebener Käse
Abendessen: 31 Gramm Protein
- 3 oz. gegrilltes Schweinefilet
- 1 Tasse Vollkornnudeln mit Marinara-Sauce
- 1 Tasse gedämpftes Mischgemüse
Gesamtproteinaufnahme: 128 Gramm Protein
Nährstoffgehalt aus der USDA-Nährstoffanalysebibliothek.
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