WTFL???? Was ist der Tensor Fasciae Latae (TFL)

Der Tensor Fasciae Latae, oder TFL zu seinen Freunden, ist ein kleiner Muskel in der Außenseite der Hüften, der sehr, sehr hart arbeitet. Der TFL ist ein Multitasker. Es macht Hüftflexion, Hüftabduktion, Innenrotation, und es dreht sogar intern den Unterschenkel durch seine Befestigung am IT-Band.

Der TFL ist ein wichtiger Hüftbeugermuskel

Das Bein parallel zur Seite zu bewegen, inspiriert die TFL dazu, in der Hüftabduktion mit den Gesäßmuskeln zu arbeiten

Die TFL ist auch eine der Hauptmuskeln, die in der Innenrotation arbeiten

Da die TFL so viele Fähigkeiten hat, wird sie oft überarbeitet. Es ist einfach so einfach für andere Muskeln, sich zurückzulehnen und die TFL übernehmen zu lassen. Der TFL ist auch nicht einer dieser sexy Muskeln, denen wir beim Training viel Aufmerksamkeit schenken, daher ist er möglicherweise nicht stark genug, um alles zu tun, was wir brauchen.Infolgedessen ist es nicht ungewöhnlich, dass die TFL wund und / oder angespannt wird, was zu Problemen im unteren Rücken, in den Hüften und in den Knien beiträgt. Die TFL ist auch einer der häufigsten Schuldigen in dem, was oft als enge IT-Band interpretiert wird. Weil die ES band ist fascia, und nicht stretch, es kann nicht eng sein. Weitere Informationen zu „engen“ IT-Bändern und meinem Schimpfen über die Sinnlosigkeit des Schaumrollens finden Sie in diesem Blogbeitrag (Link).

Wie finde ich meine TFL?

Wenn Sie mit gebeugten Knien und mehr als hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf dem Boden sitzen, lassen Sie beide Knie zur Seite fallen. Wenn Ihre Hüften sehr eng sind, möchten Sie vielleicht auf einem Block sitzen, um zu beginnen. Konzentrieren Sie sich auf das Bein, das intern gedreht wird (das hintere Bein). Legen Sie Ihren Daumen auf Ihren Hüftknochen und bewegen Sie ihn etwa 2 Zoll nach außen und dann etwa 2 Zoll nach unten. Stöbern Sie nach einem klumpigen Muskel.

Während Sie stochern, beginnen Sie, Ihre rechte Hüfte wieder in Richtung Boden zu senken und sich in Richtung Ihres hinteren Beins zu drehen. Sie werden spüren, wie sich die TFL unter Ihrem Daumen zusammenzieht und verkürzt. Wenn dies unangenehm ist, haben Sie wahrscheinlich eine launische TFL.

Stochern Sie um die Vorderseite außerhalb Ihrer Hüfte Gefühl für die TFL. Sie sollten fühlen, wie es komprimiert und verkürzt wird, wenn Sie Ihren Hintern hinsetzen und sich zum hinteren Bein drehen

Wie löse ich eine enge TFL?

Wenn ein Muskel sehr angespannt und wütend ist, liegt das normalerweise daran, dass er gestresst ist. Es fühlt sich überarbeitet und unbeachtet an. Manchmal, wenn Sie mit dem Ausrollen oder Dehnen eines Muskels wie diesem beginnen, wird er nur noch gestresster, und obwohl es eine momentane Erleichterung geben kann, wird er wieder enger, wenn Sie sich zu bewegen beginnen.

Wenn Sie mit einer sehr sanften TFL-Kontraktion beginnen, fühlt sich der Muskel selbstbewusster, geliebter und geschätzter. Hier sind drei sehr nette TFL-Übungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Stärkung einer schwachen TFL

TFL-Innenrotationsübung

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Knie mit beiden Füßen mehr als hüftbreit auseinander. Je breiter die Füße, desto schwieriger die Übung. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüftknochen, um Sie daran zu erinnern, dass sich die Hüften überhaupt nicht bewegen. Ein Bein nach dem anderen, drehen Sie Ihren Femur sanft nach innen und lassen Sie das Knie in Richtung Boden fallen. Spüren Sie, dass sich die kleine TFL am Ende des Bewegungsbereichs sanft zusammenzieht, um Ihr Knie zum Boden hin zu drücken. Denken Sie daran, halten Sie diese sanft oder Sie werden beginnen, andere Muskeln (Gesäß, Innenseiten der Oberschenkel, Rücken) zu fühlen, und Sie wollen nur die TFL. Machen Sie 10-15 weiche, süße Impulse in dieser Position an jedem Bein.

TFL Flexionsübung

Immer noch auf dem Rücken liegend, bewegen Sie beide Beine parallel, nur hüftbreit auseinander. Heben Sie beide Beine zur Tischplatte auf (Knie in einem Winkel von 90 Grad), drehen Sie das Bein innen leicht, halten Sie das Knie ruhig und bewegen Sie den Fuß nach außen. Es ist sehr wichtig, das Becken nicht bewegen zu lassen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich das Becken beim Puls darunter verstauen möchte. Tu es nicht. Sie sind verantwortlich. Machen Sie 5-10 Impulse auf jeder Seite.

Durch die Kombination einer leichten Innenrotation mit Hüftflexion wird die TFL wirklich in Schwung gebracht

TFL-Abduktionsübung

Legen Sie sich mit den Beinen zusammen auf den Rücken. Ihre Bauchmuskeln werden hier ein wenig arbeiten, um Ihren Körper ruhig zu halten, so dass sich nur Ihre Beine bewegen. Außen drehen Sie beide Beine, drehen Sie die Füße heraus, aber halten Sie die Knie gerade. Ohne die Knie zu beugen, beginnen Sie, die Beine so weit wie möglich auseinander zu schieben, ohne die Hüften zu verdrehen oder den Rücken zu wölben. Sie werden spüren, wie Ihre TFL als Team mit Ihrem Side Butt arbeitet. Teamarbeit! Machen Sie in dieser Position 10-20 Impulse voneinander entfernt. Beuge deinen Rücken nicht, auch wenn sich das sehr verlockend anfühlt.

Die Außenrotation belastet die TFL bei der Hüftabduktion (Bewegen der Beine von der Körpermitte weg). Mach dir keine Sorgen, wenn du beim ersten Start nicht so weit wie Natalie gehst, sie ist ein Profi.

Wie Sie Ihre TFL dehnen

Es ist wirklich einfach, die TFL zu verpassen, wenn Sie Ihre Hüften strecken. Es befindet sich an einer seltsamen Stelle vorne außerhalb der Hüften und ist oft so eng und mürrisch, dass Ihr Körper es einfach lieber überspringen würde. Wenn Sie ihm hoffentlich ein wenig Kraft geben, fühlt es sich entspannter an, aber die Form auf Ihrem Ausfallschritt muss immer noch einwandfrei sein, um an die richtige Stelle zu gelangen.

1. Beginnen Sie in einem aufrechten Ausfallschritt, zurück Knie nach unten und Hüften perfekt quadratisch und leicht unter versteckt.
2. Drehen Sie das hintere Bein leicht nach außen. Es muss für die meisten Menschen nicht viel sein, um es zu fühlen. Bewegen Sie einfach den hinteren Fuß ein paar Zentimeter über den Körper und das sollte ausreichen.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Drehen des hinteren Beins nicht das Becken drehen, sondern dass sich diese beiden Hüftknochen immer noch in einer Linie befinden.
4. Drücken Sie die Hüften vorsichtig nach vorne und leicht zur Seite, wobei Sie die Hüfte des hinteren Beins strecken. Wenn Sie in dieser TFL keine Dehnung verspüren, überprüfen Sie weiterhin Ihr Formular. Die Hüften müssen verstaut, quadratisch und das hintere Bein nach außen gedreht sein, um die richtige Dehnung zu erhalten.
5. Heben Sie den Arm über Ihren Kopf und lehnen Sie sich seitlich vom Hinterbein weg, wobei Sie Ihre Hüfte ein wenig zur Seite strecken. Das ist nur ein Bonus-Bisschen saftige Güte, um ein wenig tiefer in die Strecke zu kommen.
6. Achten Sie darauf, beide Seiten zu machen, und wenn sich eine Seite enger anfühlt, tun Sie es erneut. Es ist am besten, die Dehnung etwa 30 Sekunden oder so zu halten, aber weniger, wenn es sehr schmerzhaft ist. Sie können einige sanfte, weiche Impulse in die Dehnung geben, wenn der Muskel etwas Bewegung benötigt, um sich zu entspannen. Kein Momentum.

Diese köstliche TFL-Strecke ist eine Variation der quadratischen Longe. Achten Sie darauf, Ihre Hüften quadratisch zu halten!

Was kann ich noch tun, um meine TFL zu entspannen?

Wie oben erwähnt, kann die TFL überlastet werden, weil sie schläfrige Muskeln an anderen Stellen ausgleicht. Zwei der häufigsten Muskelgruppen, die nachlassen könnten, sind die Illiopsoas und die Gesäßmuskeln.

Überprüfen Sie Ihren Psoas

Der Illiopsoas ist auch ein Hüftbeuger und ein interner Rotator, so dass ein schläfriger Psoas diesen TFL stark überlasten kann. Um Ihre Psoas-Stärke zu testen, führen Sie die oben aufgeführte Hüftflexionsbewegung aus, jedoch mit leicht ausgestelltem Bein. Dies sollte die Arbeit in der inneren Hüfte bewegen. Wenn sich das schwierig anfühlt, arbeiten Sie daran, diese Psoas zu stärken.

Funktionieren Gluteus Medius und Gluteus Minimus?

Die Gesäßmuskeln befinden sich direkt neben dem TFL und hängen auch am IT-Band an. Wenn Sie einen schläfrigen Hintern haben, muss Ihr TFL als Hüftstabilisator sehr hart arbeiten, und das könnte es ärgerlich machen. Um Ihre Gesäßmuskeln zu finden, führen Sie die oben erwähnte Übung zum Auseinandergleiten des Beins durch, wobei die Beine jedoch nach innen gedreht sind. Sehen Sie, ob Sie diese Side-Butt-Arbeit finden können. Wenn sich das so anfühlt, sollte die Stärkung des Seitenkolbens dazu beitragen, Ihr Becken ohne so viel Beitrag der TFL zu unterstützen.

Wenn Sie dasselbe Bein mit nach innen gedrehten Beinen in die Abduktion schieben, werden die Gesäßmuskeln belastet. Wenn sich dies schwächer anfühlt als die TFL-Übung, müssen Sie möglicherweise Ihren seitlichen Hintern stärken!

Denken Sie daran, dass unsere Muskeln aus einem bestimmten Grund angespannt sind. Sie sind eng, weil sie ihr Bestes geben, um unseren Körper zusammenzuhalten und die Arbeit zu erledigen, die wir von ihnen verlangen. Sie mit Freundlichkeit zu behandeln und herauszufinden, wie man sie unterstützt, ist der beste Weg, um sie dazu zu bringen, sich zu entspannen und aufzuhören, uns anzuschreien, damit wir stärker, flexibler und schmerzfreier sein können.