Geschrieben von Alex Simpson

FST-7 Training

Für diejenigen unter Ihnen, die mit professionellem Bodybuilding vertraut sind, werden viele von Ihnen sofort den Namen „Hany Rambod“ erkennen. Auch bekannt als der Pro-Schöpfer, Hany verdiente sich diesen Spitznamen aufgrund der Tatsache, dass er einen Ruf als einer der effektivsten Personal Trainer und Trainer in der ganzen Welt etabliert. Er erlangte schnell den Ruf, unzähligen Amateur-Bodybuildern dabei zu helfen, ihren Körper zu verändern und sich ihre Pro-Karten zu verdienen. Er hat mit einigen der größten Namen in der Bodybuilding- und Promi-Welt zusammengearbeitet, darunter Dwayne ‚The Rock‘ Johnson, Jay Cutler und Phil Heath. Phil und Jay, die derzeit 9 Mr Olympia-Titel halten, Beide schreiben Hany einen großen Einfluss darauf zu, dass sie ihre zahlreichen Titel gewonnen haben. Einer der Gründe, warum Phil Heath, Jay Cutler und unzählige andere Bodybuilder mit Hany titelgewinnende Körper aufbauen konnten, ist sein weltberühmtes FST-7-Trainingsprogramm.

Was ist FST-7?

FST-7, auch bekannt als Faszien-Stretch-Training, ist ein von Hany Rambod entwickeltes Trainingsprinzip, das intensive Muskelpumpen und -größe bietet. Die Grundidee hinter FST-7 ist, dass Sie im letzten Satz bestimmter Übungen 7 Arbeitssätze ausführen, um auf den Körperteil abzuzielen, den Sie wachsen möchten. Das Trainingsprinzip basiert auf einer Theorie, die besagt, dass eine Person normalerweise nur in der Lage ist, X Muskeln aufzubauen, basierend auf der Genetik und der Dicke der Faszie, die den Muskel umgibt. Wenn Sie sich also eine Person mit einer dickeren Faszie vorstellen, die ihren Muskel bedeckt, ist es offensichtlich weniger wahrscheinlich, dass sie so viel Masse aufbaut wie eine Person mit dünnen Faszien, da dies das Zielen auf den Muskel so viel schwieriger macht, da Sie durch das Fasziengewebe gelangen müssen. Das Training legt einen Schwerpunkt auf die Stärkung der Muskeln, während die 7-Working-Set-Technik verwendet wird, um die Faszien zu dehnen und sie über das High-Volume-Training zu dehnen. Die Idee dabei ist, dass du mit einem so hohen Volumen am Ende deines Trainings Sauerstoff und nährstoffreiches Blut in höheren Mengen in die Muskeln bringen kannst, was zu beeindruckenden Muskelpumpen führt, die nicht nur gut aussehen, sondern auch dazu führen, dass sich das Fasziengewebe ausdehnt.

Nur ein Teil des Puzzles

Obwohl FST-7 wohl die bekannteste Form des Faszien-Dehntrainings ist, gibt es in Wirklichkeit viele sehr beliebte Dehntrainingsprogramme, die derzeit verwendet werden, darunter auch solche von John Parrillo und Dante Trudel, die DC Training entwickelt haben. Beide Jungs integriert sehr intensive Formen der Faszien Stretch-Training in ihre Trainingsprogramme, und beide legen einen Schwerpunkt auf High-Volume-Training. Der Unterschied hier besteht darin, dass FST-7 im Gegensatz zur Verlängerung des Muskels und zur Dehnung der Faszie die Faszie von innen dehnt, indem es bewirkt, dass sie an Volumen zunimmt und sich ausdehnt. Wenn Sie sich Ihr Faszienmuskelgewebe als Schwamm und Ihr Blut als Wasser vorstellen, dehnt es sich aus und schwillt an, wenn es sich füllt, wenn Sie mehr Wasser in den Schwamm drücken.

Schwer oder leicht?

Wenn Sie Ihr Training mit 7 Arbeitssätzen mit 8 – 12 Wiederholungen beenden (sofern nicht anders angegeben), können Sie natürlich nicht erwarten, Ihre letzten 7 Arbeitssätze mit einem besonders schweren Gewicht auszuführen. Nachdem dies jedoch gesagt wurde, sollten Sie den ersten Teil Ihres Trainings mit relativ schweren Gewichten durchführen, da schwere Gewichte Ihre Muskeln in neues Wachstum versetzen werden. Große Muskeln sind im Allgemeinen starke Muskeln, daher sollten Sie versuchen, für die Dauer Ihres Trainings relativ schwer zu trainieren, und außerdem sollten Sie wie gewohnt 8 – 12 Wiederholungen anstreben. Wenn Sie kämpfen, um 8 Wiederholungen auf Ihrem ersten Satz zu schlagen, ist das Gewicht zu schwer, aber wenn Sie konsequent schlagen 12 und könnte leicht ein paar mehr durchführen, sollten Sie etwas schwerer gehen, wie Sie idealerweise kämpfen wollen, bis Sie 10 Wiederholungen oder so erreichen. Schweres Training baut Dichte und Dicke auf, während hohes Volumen zu vollen und abgerundeten Muskeln führt.

Ideale Übungen

Wenn Sie Ihre Muskelmasse durch Faszien-Stretch-Training erhöhen möchten, müssen Sie für Ihre letzten 7 Sätze sicherstellen, dass Sie bei Isolationsübungen bleiben, es sei denn, Sie sind wirklich erfahren. Denken Sie daran, mit Faszien Stretch-Training, die Idee ist, dass Sie hartnäckige Körperteile zielen und zwingen sie zu wachsen, während verrückte Pumpen in den Prozess zu schaffen. Zusammengesetzte Übungen zielen auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, idealerweise möchten Sie stattdessen Isolationsübungen. Darüber hinaus können zusammengesetzte Übungen oft Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen, wenn Sie anfangen zu kämpfen, während viele Isolationsübungen mit Maschinen verwendet werden, was sie für eine perfekte Form viel einfacher macht. Wenn Sie Gewicht hinzufügen / entfernen müssen, ist das einfache Bewegen eines Stifts nach oben oder unten viel schneller und einfacher als das Entfernen und Austauschen von Platten und das Ersetzen von Kragen usw. Da diese Form des Trainings so brutal ist, sollten Sie nur einmal pro Woche ein Körperteil auf diese Weise trainieren, da die Erholung länger dauert als gewöhnlich.

Ein typisches FST-7-Training

Der beste Weg, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was etwas ist und wie es funktioniert, ist es zu sehen, also hier ist ein Blick auf ein typisches FST–7–Training, das auf die Brustmuskeln in Ihrer Brust abzielt:

1) Flache Bank Langhantel presse: 4 sätze von 8-12 wiederholungen

2) neigung hantel presse: 4 sätze von 8-12 wiederholungen

3) Push-ups: 4 Sätze von 8 – 12 Wiederholungen

4) Schrägkabelfliegen: 7 Sätze von 8 – 12 Wiederholungen