Sie fragen sich, warum Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, wenn Sie dieselbe Art von Kernarbeit auf Ihrem Rücken ausführen?
Wenn Sie sich auf die Kernarbeit in nur einer Position konzentrieren, fordern Sie die Kernmuskulatur nicht zur vollen Wirkung heraus. Sie verpassen auch die Stärkung anderer wichtiger Teile des Kerns. Zum Beispiel, wenn Sie nur Kernarbeit auf dem Rücken tun, dann sind Sie eine ganze Reihe von Rücken Rumpfmuskulatur fehlt, die mit Übungen auf dem Bauch gestärkt werden könnte.
Um alle Ihre Kernmuskeln zu trainieren und ihre volle Wirkung zu entfalten, müssen Sie Ihre Körperposition ändern, wenn Sie Ihren Kern stärken. Aus diesem Grund kann Yoga für die Kernkraft eine so effektive Praxis sein – weil wir dazu neigen, die Dinge im Yoga zu wechseln, anstatt eine Bewegung immer wieder zu wiederholen.
Außerdem werden die Kernmuskeln stärker, wenn wir andere benachbarte Muskeln einsetzen. Das ist einer der Gründe, warum Kernarbeit während der Belastung Ihrer Hände und Unterarme wahrscheinlich zu einem stärkeren Kern führt als Crunches auf dem Rücken – ein weiterer Grund, warum Yoga für die Kernkraft so effektiv ist.

Was ist der Kern? Eine kurze Anatomiestunde

Die Funktion des Kerns besteht darin, das Becken und die Wirbelsäule zu stabilisieren und Arme und Beine mit Kraft zu bewegen. Der Kern ist im Wesentlichen Ihr Oberkörper, aber auch einige der Muskeln, die Ihren Oberkörper an Ihren Gliedmaßen befestigen.
In erster Linie besteht der Kern aus acht Hauptmuskelgruppen:

Beckenbodenmuskulatur

Diese rautenförmigen Muskeln, Sehnen und Gewebe befinden sich an der Basis Ihres Torsos. Ihre Funktion ist es, Ihre Organe im Inneren zu halten.

Rectus Abdominis

Dies sind Ihre oberflächlichsten Muskeln an der Vorderseite Ihres Rumpfes (auch bekannt als Six-Pack-Bauchmuskeln). Ihre Funktion ist es, Ihre Organe zu komprimieren. Wir benutzen diese Muskeln, wenn wir uns nach vorne beugen.

Externe und interne Schräglagen

Die externen Schräglagen sind eine große Gruppe von Muskeln, die diagonal über Ihren Seitenkörper verlaufen. Die inneren Schrägen sind kleiner und verlaufen in die entgegengesetzte Richtung. Sie arbeiten zusammen, um Ihren Oberkörper zu drehen und seitlich zu beugen.

Transversale Bauchmuskeln

Dies ist Ihr tiefster Kernmuskel. Die transversalen Abdominis wickeln sich wie ein Korsett um Ihren Oberkörper und ziehen alles in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers. Seine Funktion besteht darin, Ihre Organe zu komprimieren und Ihren Oberkörper unter Druck zu setzen, um Ihre Wirbelsäule beim Tragen schwerer Gegenstände zu schützen.

Erector Spinae und Multifidus

Dies sind im Wesentlichen die Kernmuskeln Ihres Rückens. Die Erector spinae sind ein Band aus drei großen Muskeln, die Ihre Wirbelsäule hochlaufen, und der Multifidus verläuft durch Ihre Wirbel. Gemeinsam verlängern sie Ihre Wirbelsäule.

Glutes

Die Glutes sind eine Gruppe von drei Muskeln. Der Gluteus maximus streckt Ihre Beine hinter sich aus und dreht Ihre Hüfte seitlich. Der Gluteus medius und minimus entführen Ihre Beine (ziehen Sie sie von der Mittellinie Ihres Körpers weg).

Hüftbeuger

Diese Muskeln bringen Ihre Beine zu Ihrem Oberkörper. Einer der Hüftbeuger (der Psoas) ist einer der größten Muskeln in Ihrem Körper. Die Hüftbeuger sind im Allgemeinen schwach und angespannt, da die meisten von uns übermäßig sitzen.

Diaphragma

Ja, das ist ein Muskel! Wir können unseren Kern stärken, indem wir lernen, tiefer zu atmen.Wenn wir Yoga für Kernkraft üben, atmen wir aus, während wir die Organe komprimieren (oder die Wirbelsäule beugen). Wir atmen ein, wenn wir die Wirbelsäule strecken.
Erfahren Sie mehr über die Anatomie Ihres Kerns und Yoga für die Kernkraft: Bauchanatomie + Yoga-Posen zur Stärkung Ihres vollen Kerns

Yoga für die Kernkraft: 7 Yoga-Posen, um alle Teile Ihres Kerns zu bearbeiten

Wenn Sie das nächste Mal ein Kerntraining in Ihre Yoga-Praxis oder Fitnessroutine integrieren, versuchen Sie, es mit diesen sieben Yoga-Posen zu mischen.Übe diese Posen, um sowohl Kraft als auch Ausdauer aufzubauen, indem du deine Griffe erhöhst, während du deine Kraft erhöhst. Beginnen Sie, jede Pose für ein paar Atemzüge zu halten, und arbeiten Sie schließlich bis zu 30 Sekunden lang. Sie werden wahrscheinlich erstaunt sein, wie effektiv Yoga für die Kernkraft sein kann.

1. Planke/Unterarm Planke Pose

Ziele: Volle Kernstabilisierung

Lass es uns versuchen:

• Richten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Handgelenkfalten parallel zur Vorderseite Ihrer Matte aus
• Richten Sie Ihre Hüften an Ihren Schultern aus, um eine lange Linie mit Ihrem ganzen Körper zu bilden
• Drücken Sie Ihre Hände vorsichtig in den Boden, um Ihre Schulterblätter leicht voneinander zu trennen
• Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule und absorbieren Sie Ihre unteren Rippen
• Binden Sie Ihre Quadrizepsmuskeln (an Ihren Oberschenkeln) ein
• Lehnen Sie sich fest durch Ihre Fersen zurück
• Spüren Sie, wie sich alle Ihre Kernmuskeln engagieren, während sie Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule stabilisieren

Brauchen Sie mehr ausrichtung Tipps für Plank Pose? So üben Sie die Plankenhaltung richtig – Lassen Sie uns dies ein für alle Mal regeln

Brückenhaltung

Ziele: Gesäßmuskeln und Erektorspinae

Probieren wir es aus:

• Legen Sie sich auf den Rücken
• Trennen Sie Ihre Füße und Knie im Hüftabstand
• Richten Sie Ihre Fersen unter Ihren gebeugten Knien aus
• Bringen Sie Ihre Schulterblätter zueinander
• Greifen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihr Becken vom Boden
• Rollen Sie eine Schulter und dann die andere unter sich, so dass Ihre mittlere Wirbelsäule in den Himmel ragt
• Drücken Sie den Hinterkopf nach unten, um Ihren Hals zu verlängern

Hydrant Pose

Ziele: Gluteus medius

Probieren wir es aus:

• Beginnen Sie in einer stehenden Vorwärtsfalte
• Stehen Sie fest in Ihr rechtes Bein
• Heben Sie Ihr linkes Bein zur Seite Ihrer Matte, ohne sich zum stehenden Bein zu lehnen, um dies auszugleichen
• Halten Sie das angehobene Bein in einer Linie mit Ihren Hüften
• Fühlen Sie, wie Ihr Gluteus medius (der Gesäßmuskel an der Seite Ihrer Hüfte) eingreift, um das Bein nach außen zu heben
• Kehren Sie zu einer stehenden Vorwärtsfalte zurück
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite

Seitenplanke

: Externe Schrägen

Lass es uns versuchen:

• Beginnen Sie in Plankenhaltung
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Hand und die Außenkante Ihres rechten Fußes
• Stapeln Sie Ihre Schulter über Ihr Handgelenk, wobei die Handgelenksfalte parallel zur Vorderkante Ihrer Matte verläuft
• Strecken Sie Ihren linken Arm in Richtung Himmel
• Beugen Sie Ihre Füße und drücken Sie die Innenkanten Ihrer Füße zusammen
• Drücken Sie den Boden von sich weg und heben Sie Ihre Hüften an, um Ihren Gluteus medius an der Seite deiner unteren Hüfte) und deine äußeren schrägen (die Muskeln, die deinen Seitenkörper hochlaufen)
• Dehne deine Wirbelsäule und zeichne deine vordere Rippen in
• Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen

Heuschreckenpose

Ziele: Erector spinae, Multifidus und glutes

Probieren wir es aus:

• Legen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Bauch
• Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben an die Seiten
• Heben Sie beim Einatmen Kopf, Brust und Beine vom Boden ab
• Ziehen Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu
• Strecken Sie sich gleichmäßig durch Ihre Wirbelsäule

Bootshaltung

: Hip flexors and rectus abdominis

Let’s try it:

• Setzen Sie sich auf Ihre Matte und lehnen Sie Ihr Gewicht nach vorne, so dass Sie auf der Vorderseite Ihrer Sitzknochen ruhen (anstatt auf Ihrem Steißbein)
• Heben Sie Ihre untere Wirbelsäule nach oben
• Lehnen Sie Ihr Gewicht leicht nach hinten, um Ihre Beine vom Boden zu heben
• Richten Sie Ihre Zehen aus
• Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden mit den Handflächen nach oben
• >Engage Ihre Quads, um Ihre Beine zu strecken
• Heben Sie Ihr Brustbein himmelwärts

Tuck Jump Handstand

Ziele: Querabdominis

Probieren wir es aus:

• Spreizen Sie von einem verkürzten, nach unten gerichteten Hund aus die Schulterblätter auseinander und zucken Sie mit den Schultern zu Ihren Ohren
• Beugen Sie die Knie und drücken Sie den Boden in einen Tuck Jump Handstand
• Ziehen Sie die Oberschenkel in Richtung Brust und ziehen Sie die Fersen ihre Hüften
• Balancieren hier, indem Sie aktiv Ihren Kern rekrutieren

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Yoga für Core Strength: The Takeaway

Beachten Sie, wie die Änderung der Position Ihres Körpers indirekt schaltet sich die Kernmuskeln überwiegend verwendet werden? Dies ist einer der vielen Vorteile von Yoga für die Kernkraft.Sie werden vielleicht auch bemerken, dass mehrere Rumpfmuskeln zusammenarbeiten, um Ihr Becken und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, was ein weiterer Vorteil ist, wenn Sie Ihre Positionen beim Üben ändern! Indem Sie die Position ändern, ändern Sie auch den Grad der Beanspruchung der Muskeln, damit sie sich nie langweilen.Peppen Sie Ihre Yoga for Core Strength-Routine auf, indem Sie Ihre Gewichtsbelastungen variieren, und Sie werden Ihre Kernmuskeln auf neue Weise anheizen. Übe diese sieben Yoga-Posen oft und beobachte, wie sich deine Kernkraft vollständig verändert.Brauchen Sie mehr Yoga für Core Strength Pose Ideen? Übe diese 5 Yoga-Posen, um ernsthafte Kernkraft aufzubauen