vajon miért nem kapja meg a kívánt eredményeket?
Ha a központi munkát csak egy pozícióban összpontosítja, akkor nem vonja kétségbe a magizmokat teljes hatásukra. Ön is kihagyja a mag más fontos részeinek megerősítését. Például, ha csak a hátadon végez alapvető munkát, akkor hiányzik egy egész sor hátsó mag izmai, amelyeket meg lehet erősíteni a hasán végzett gyakorlatokkal.
ahhoz, hogy az összes magizmot teljes mértékben kifejthesse, meg kell változtatnia a testhelyzetét, amikor megerősíti a magját. Ez az oka annak, hogy a jóga a mag erejéért ilyen hatékony gyakorlat lehet – mert hajlamosak vagyunk a dolgokat a jógában váltani, ahelyett, hogy megismételnénk egy mozdulatot.
a magizmok is erősebbek lesznek, ha más szomszédos izmokat alkalmazunk. Ez az egyik oka csinál alapvető munkát, míg a teherviselő a kezén valószínűleg egy erősebb magot, mint csikorog a vissza – még egy ok, jóga a mag ereje annyira hatékony.

mi a mag? Egy rövid anatómiai lecke

a mag feladata a medence és a gerinc stabilizálása, valamint a karok és lábak erővel történő mozgatása. A mag lényegében a törzs, de magában foglalja azokat az izmokat is, amelyek a törzset a végtagokhoz rögzítik.
elsősorban a mag nyolc fő izomcsoportból áll:

medencefenék izmai

ezek a gyémánt alakú izmok, inak és szövetek a törzs alján helyezkednek el. A funkciójuk az, hogy a szerveket bent tartsák.

Rectus Abdominis

ezek a legfelületesebb izmok a törzs elején (más néven a hatcsomagos abs). Funkciójuk a szervek tömörítése. Ezeket az izmokat használjuk, amikor előre hajlítunk.

külső és belső ferde

a külső ferde izmok nagy csoportja, amelyek átlósan lefelé futnak az oldaltesten. A belső ferdék kisebbek, és az ellenkező irányba futnak. Együtt dolgoznak, hogy megcsavarják és oldalra hajlítsák a törzsét.

keresztirányú Abdominis

Ez a legmélyebb core izom. A keresztirányú abdominis körbeveszi a törzsét, mint egy fűző, és mindent a test középvonala felé húz. Feladata a szervek összenyomása, a törzs nyomása annak érdekében, hogy megvédje a gerincét nehéz tárgyak szállításakor.

Erector Spinae és Multifidus

ezek lényegében a hát izmai. Az erektor spinae egy három nagy izomból álló zenekar, amelyek a gerincen futnak, a multifidus pedig a csigolyákon keresztül fut. Együttesen kiterjesztik a gerincét.

Glutes

a glutes három izomcsoportból áll. A gluteus maximus kiterjeszti a lábad mögötted, oldalirányban forgatja a csípőjét. A gluteus medius és a minimus elrabolja a lábadat (húzza el őket a test középvonalától).

csípő flexorok

ezek az izmok a lábadat a törzs felé vezetik. Az egyik csípő flexor (a psoas) az egyik legnagyobb izom a szervezetben. A csípő flexorok általában gyengék és feszesek a legtöbbünk által végzett túlzott ülés miatt.

diafragma

Igen, ez egy izom! Megerősíthetjük magunkat, ha megtanulunk mélyebben lélegezni.
amikor jógát gyakorolunk a mag erejéért, kilégzünk, amikor összenyomjuk a szerveket (vagy hajlítjuk a gerincet). Belélegezzük, amikor kiterjesztjük a gerincet.
Tudjon meg többet a mag anatómiájáról és a jóga a mag erejéről: hasi anatómia + jóga pózok a teljes mag megerősítéséhez

jóga a mag erejéhez: 7 jóga pózok dolgozni minden részét a mag

következő alkalommal, amikor betölt egy alapvető edzés be a jóga gyakorlat vagy fitness rutin, próbálja keverés fel ezt a hét jóga pózok.
gyakorold ezeket a pózokat, hogy mind erőt, mind kitartást építsen azáltal, hogy növeli a tartását, miközben növeli erejét. Kezdje meg tartani az egyes pózokat néhány lélegzetvételig, végül pedig akár 30 másodperces tartással is dolgozhat. Valószínűleg meg fog lepődni, hogy mennyire hatékony a jóga a mag erejére.

1. Deszka / alkar deszka póz

célok: Teljes magstabilizálás

próbáljuk meg:

• Igazítsa a csukló alatt a váll, a csukló gyűrődések párhuzamosan az első a mat
• Igazítsa a csípőd a vállát, hogy egy hosszú sorban, az egész test
• Finoman nyomja a kezét a földre felhívni a lapocka kissé egymástól
• Felhívni a hasa felé, a gerinc pedig felszívja az alsó bordák
• Vegyenek részt a négyfejű izom (a comb)
• Rúg vissza határozottan keresztül a sarok
• Érzem, mind a core izmok részt, mint stabilizálják a medence, a gerincem

még több Kell igazítási tippek a deszka pózához? Itt van, hogyan kell helyesen gyakorolni deszka Pose-rendezzük ezt egyszer s mindenkorra

Bridge Pose

célok:Glutes and erector spinae

próbáljuk meg:

• Feküdt a hátán
• Külön a láb, térd, csípő-távolságra
• Igazítsa a sarka alatt a hajlított térd
• Hozza a lapockák egymás felé
• vegyenek Részt a fenék, majd emelje fel a csípőd a földről
• Roll egyik vállát, majd a másik alá úgy, hogy a középső gerinc meghosszabbítása az eget
• Nyomja meg a vissza a fejét a földbe, hogy meghosszabbítsák a nyak

Tűzcsap Jelentenek

Célok: Gluteus medius

próbáljuk meg:

• a Start Álló Előre Hajtás
• szilárdan be a jobb láb
• Emelje fel a bal lábát, hogy az oldalán a mat nélkül hajolt az állandó lábát, hogy kompenzálja
• Tovább a felemelt lábát összhangban a csípő
• Érzi, a gluteus medius (a hasi izmok oldalán a csípő) vegyenek részt, hogy emelje fel a lábát kifelé
• Vissza Állva Előre-Szeres
• Ismételje meg a másik oldalon

Oldalon Deszka

Célok: Külső ferde

próbáljuk meg:

• Indítsa el a Deszka Jelentenek
• Shift a súlya egyensúlyt a jobb kéz, a külső széle a jobb láb
• Verem a váll, a csukló, a csukló párhuzamos ránc, hogy az elülső széle a mat
• Stretch, hogy a bal karja felé az égen,
• Rugalmasidő-a lábad, majd nyomja meg az a belső szélei együtt a lábad
• Nyomja meg a padlón, tőled messze, emeld fel a csípőd, hogy vegyenek részt a gluteus medius (az izom oldalán az alsó csípő), valamint a külső ferde (az izmok fut fel az oldalra test)
• Megnyúlt a gerinc, valamint felhívni a első bordák
• Ismételje meg a másik oldalon

Sáska Póz

Célok: Emelők spinae, multifidus, valamint a fenék

próbáljuk meg:

• Feküdt a hasán, a láb hip-szélesség mellett
• a Hely, a karját végig az oldalán a tenyér felfelé nézzen
• egy belélegezni, emeld fel a fejed, mellkas, s lábát le a földre
• Felhívni a lapockák egymás felé
• Megnyúlt egyenletesen keresztül a gerinc

Hajót Jelentenek

Célok: Hip flexors and rectus abdominis

Let’s try it:

• Ülj le a szőnyegre, majd a sovány tömeg előre, így pihen, az előtt a ülj csontok (inkább, mint a farokcsont)
• Emelje fel a gerinc alsó felfelé
• a Sovány testsúly vissza kissé, hogy emelje fel a lábát a földről
• Pont a lábujjak
• nyújtózkodjatok ki a padlóval párhuzamosan a tenyér felfelé nézzen
• vegyenek Részt a hip flexorok húz a térdét közelebb felé, a mellkas
• vegyenek Részt a quadok, hogy kiegyenesedik a lába
• Emelje fel a szegycsont az eget

Tuck Jump Kézenállás

Célok: Keresztirányú abdominis

próbáljuk ki:

• egy rövidebb Lefelé Néző Kutya, elterjedt a lapockák egymástól, majd megvonom a vállam felé a füled
• Hajlítsa be a térdét, majd nyomja le a földre egy Tuck Jump Kézenállás
• Húzza a combokat a felé, a mellkas, valamint felhívni a sarka, közel a csípő
• Egyensúly itt aktívan toborzás a mag

Dolgozni felé kézen állni? Nézze meg a kézenállás tanulását YogiApproved.com osztályok!

jóga a mag erejéhez: az elvihető

figyeljük meg, hogy a test helyzetének megváltoztatása közvetetten átkapcsolja azt, hogy mely magizmokat használják túlnyomórészt? Ez a jóga egyik előnye a mag erejének.
azt is észreveheti, hogy több alapvető izom párhuzamosan működik a medence és a gerinc stabilizálása érdekében, ami még egy előnye annak, hogy edzés közben megváltoztassa pozícióit! A pozíciók megváltoztatásával megváltoztathatja az izmok elkötelezettségének szintjét is, hogy soha ne unatkozzanak.
fűszer fel a jóga alapvető erő rutin változtatásával a súly terhelés, és akkor tűz fel a mag izmait új módon. Gyakorold ezt a hét jóga pózot gyakran, és figyeld, ahogy a mag erőd teljesen átalakul.
több jógára van szüksége a core strength pose ötletekhez? Gyakorold ezeket az 5 jóga pózokat, hogy komoly alapvető erőt építsen