Mit dem lebhaften Dokumentarfilm „plant-based“ Game Changers, der dem fleischlastigen Keto-Diät-Wahn folgt, gab es in letzter Zeit in der Welt der gesunden Ernährung viele Debatten über die Vorzüge des Verzichts auf Fleisch.“Es war ein sehr großer Trend, alle tierischen Lebensmittel zu meiden“, sagt Lisa Moskovitz, RD, Gründerin und CEO der New York Nutrition Group. „Ich bekomme viele E-Mails von Kunden, die sich“pflanzlich ernähren“wollen, aber die Leute verstehen nicht, was das bedeutet und warum es wichtig ist.“

Der Trend, mehr Grün zu essen, ist sicherlich in der Realität begründet: Pflanzliche Diäten sind nicht nur umweltfreundlicher, sondern auch mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich der Verringerung des Risikos für bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Doch für jeden Gesundheitsexperten, der sich für die Reduzierung des Fleischkonsums einsetzt, gibt es andere, die darauf bestehen, dass Fleisch (sogar ach so umstrittenes Rindfleisch!) sollte einen Platz auf dem Teller eines gesunden Essers haben.

Obwohl Fleisch zweifellos Nachteile hat — insbesondere rotes Fleisch, aber auch Geflügel —, hat der Verzehr von tierischem Eiweiß immer noch gesundheitliche Vorteile. „Sie können auf gesunde Weise in Ihr Leben integrieren, aber es ist etwas, das Sie überwachen müssen“, sagt Brigitte Zeitlin, MPH, RD, eine in New York ansässige Ernährungswissenschaftlerin.

Eine ganze Menge verwirrender Forschung

Verwirrt über Fleisch? Du bist nicht allein. Die Ernährungsforschung sendet ständig gemischte Botschaften (und nicht nur über Fleisch). Während unzählige Studien rotes Fleisch mit gesundheitlichen Problemen wie Darmkrebs, Hirntumoren, Brustkrebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht haben, hatte eine umstrittene Studie aus dem Jahr 2019 Experten in die Arme gerissen, nachdem sie zu dem Schluss gekommen war, dass es nicht genügend Beweise für die Schäden von rotem Fleisch gibt empfehlen, weniger davon zu essen.In einer Stellungnahme stellte die Academy of Nutrition and Dietetics fest, dass die Studie aus dem Jahr 2019 die Messlatte für den Fleischkonsum auf drei 4-Unzen-Portionen pro Woche festlegte (weniger als die viereinhalb Portionen, die der durchschnittliche Amerikaner pro Woche isst) und dass die Forschung tatsächlich weniger Todesfälle durch Krebs und alle Ursachen bei Menschen zeigte, die weniger rotes Fleisch aßen.

Es gibt andere Gründe für widersprüchliche Beweise. Studien berücksichtigen häufig nicht vollständig andere Variablen wie Rauchen, Trinken oder eine sitzende Lebensweise, die eine Person für gesundheitliche Probleme prädisponieren können. Darüber hinaus „essen die Menschen nicht isoliert ein Lebensmittel“, sagt Zeitlin, was es schwierig macht, die Auswirkungen eines Lebensmittels zu isolieren. Die meisten Ernährungsstudien neigen auch dazu, Extreme zu betrachten: Menschen essen entweder viel zu viel (oder nicht genug) von einem bestimmten Lebensmittel, was möglicherweise nicht der Fall ist, wie die meisten von uns im wirklichen Leben essen.

Mäßigung ist nicht sexy, aber es ist immer noch die beste Wahl

Die Versuchung, ein einzelnes Lebensmittel wie Fleisch zu verstellen, steht im Einklang mit unserer natürlichen menschlichen Tendenz, klare Regeln und Grenzen zu brauchen. Wir alle suchen nach dem goldenen Ticket zur Gesundheit – ein Lebensmittel, das Krankheiten heilt, oder ein anderes, das wir wie die Pest meiden sollten. Aber dieses Denken macht den traditionellen Rat, „alles in Maßen“ zu essen, unattraktiv. Die Menschen, die jeden Tag Ernährung studieren und praktizieren, empfehlen letztendlich Mäßigung für die gesündeste und nachhaltigste Ernährung.

„Alles kann einen Platz in Ihrer Ernährung haben, aber es muss ausgewogen und individuell sein“, sagt Moskovitz.Experten scheinen sich einig zu sein, dass rotes Fleisch Sie zwar nicht töten wird, Sie es aber nicht mit Hingabe essen können. Im Gegensatz zu pflanzlichen Lebensmitteln, die herzgesund ungesättigtes Fett enthalten, sind alle Arten von Fleisch eine Quelle für gesättigtes Fett, sagt Zeitlin. Und zu viel gesättigtes Fett zu essen erhöht nachweislich den Cholesterinspiegel, verstopft die Arterien und erhöht schließlich das Risiko für Herzerkrankungen. Die Krebsrisiken von rotem Fleisch hängen mit den Kochmethoden (insbesondere dem Grillen) für fetthaltiges Fleisch wie Würstchen, Hamburger und Hot Dogs sowie mit den Nitraten in verarbeitetem Fleisch wie Wurst, Feinkostfleisch und Speck zusammen, die Die Weltgesundheitsorganisation klassifiziert als krebserregend.

Es ist nicht nur rotes Fleisch, das möglicherweise auch ein Problem darstellt. Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit fast 30.000 Amerikanern ergab, dass Menschen, die nur zwei Portionen Geflügel pro Woche aßen, ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten. Joan Salge Blake, EdD, RD, ein klinischer Professor für Ernährung an der Boston University und Autor von Nutrition & Sie, sagt, dass die Entdeckung wahrscheinlich war, weil die Menschen eine ganze Menge Geflügelhaut und dunkles Fleisch essen, die relativ reich an gesättigten Fettsäuren sind. „Jahrelang haben wir Geflügel einen Heiligenschein gegeben“, sagt Dr. Blake- aber es ist nie klug, ein ganzes Brathähnchen zu essen.

Tierische Proteine bieten jedoch eine Reihe einzigartiger gesundheitlicher Vorteile. Alles Fleisch ist eine vollständige Proteinquelle, was bedeutet, dass jede Portion alle essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper zum Funktionieren benötigt. Geflügel, Fisch und rotes Fleisch enthalten Hämeisen, das Ihr Körper besser aufnimmt als das Nicht-Hämeisen in pflanzlichen Lebensmitteln, um vor Anämie zu schützen. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch, Eier und Fleisch sind auch einige der einzigen Nahrungsquellen für Vitamin B12, das die Nervenfunktion und die Produktion roter Blutkörperchen unterstützt, fügt Zeitlin hinzu. Und Rindfleisch ist insbesondere eine großartige Quelle für immununterstützendes Zink und gehirnförderndes Cholin.

Okay, ist jede Menge Fleisch gesund?

Bei all der Debatte um den Fleischkonsum (und seinen sehr realen Vor- und Nachteilen) kann es leicht zu Verwirrung darüber kommen, ob Fleisch schlecht für Sie ist oder nicht. Aber Sie sollten sich nicht gezwungen fühlen, Fleisch vollständig auszuschneiden, wenn Sie es genießen. „Es gibt nichts, was Sie in Ihrer Ernährung vermeiden müssen, um gesund zu sein. Ihr Körper wird nicht heruntergefahren, wenn Sie rotes Fleisch essen. Es geht um Balance und Mäßigung „, sagt Moskovitz.

Das Ziel ist es, sich an die Empfehlung der American Heart Association zu halten, dass weniger als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren stammen (etwa 13 Gramm gesättigtes Fett in einer 2.000-Kalorien-Diät). Auf einer Skala von am meisten bis am wenigsten gesättigten Fettsäuren führt rotes Fleisch die Liste an, gefolgt von dunklem Fleischgeflügel, weißem Fleischgeflügel und schließlich Fisch. Das meiste gesättigte Fett in Geflügel ist in der Haut, sagt Zeitlin. Und während Schweinefleisch technisch gesehen ein rotes Fleisch ist, sind viele Schnitte tatsächlich sehr mager.

Dr. Blake und Moskovitz schlagen vor, der Empfehlung der AHA zu folgen, maximal sechs Unzen (vorzugsweise mageres) tierisches Eiweiß pro Tag zu sich zu nehmen, wie Geflügel, Fisch oder Schweinefleisch mit weißem Fleisch – drei Unzen zum Mittagessen und drei Unzen zum Abendessen. „Das ist optisch winzig im Vergleich zu dem, was die meisten Amerikaner essen“, sagt sie. Zeitlin ist etwas vorsichtiger und schlägt vier wöchentliche Portionen weißes Fleisch Geflügel max.

Wenn Sie sich nach einem Steak oder Burger sehnen, versuchen Sie, sich auf ein oder zwei Portionen pro Woche zu beschränken, schlagen Moskovitz, Zeitlin und Dr. Blake vor. Vandana Sheth, RDN, eine in Los Angeles ansässige Ernährungsberaterin und Autorin von My Indian Table, die sich auf vegetarische Ernährung spezialisiert hat, ist konservativer und schlägt nur ein oder zwei Portionen pro Monat vor.Es ist nicht Fleisch selbst, das tierisches Protein potenziell ungesund macht, sondern die Menge und die Art des Fleisches, das wir essen. Suchen Sie zu diesem Zweck nach magereren Rindfleischstücken mit der Aufschrift „extra mager“, „rund“, „Lende“ oder „Lende“, „Wahl“ oder „Auswahl“ (aber nicht „Prime Select“) und versuchen Sie, verarbeitetes Fleisch wie Schinken und Speck ganz zu überspringen. Grillen oder backen Sie das Fleisch, das Sie kochen, und vermeiden Sie es, so viel wie möglich in Butter zu frittieren oder zu kochen, um die gesättigten Fette auf ein Minimum zu beschränken. Und wenn Sie eine familiäre oder persönliche Vorgeschichte von hohem Cholesterinspiegel oder Blutdruck haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über Ihre Bedürfnisse (Zeitlin sagt, dass Menschen in diesen Situationen sich wahrscheinlich ein- oder zweimal im Monat auf rotes Fleisch beschränken möchten).

Was Fisch angeht, sagen Experten, dass es mehr um ein Minimum als um ein Maximum geht. Fisch hat herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und ist sehr arm an gesättigten Fetten, und die Forschung legt nahe, dass weniger als 15 Prozent der Amerikaner die empfohlenen acht bis 12 Unzen (zwei bis drei Portionen) Fisch pro Woche essen. „Wir wissen, dass zwei Fischmahlzeiten, insbesondere fetthaltiger Fisch, nachweislich dazu beitragen, die Langlebigkeit zu erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken“, sagt Dr. Blake.

„Wenn möglich, schlage ich vor, anstelle von rotem Fleisch mehr Fisch zu genießen, insbesondere herzgesunde Speisen wie Lachs oder Geflügel“, fügt Sheth hinzu.

Natürlich sollten diese Fleischprodukte im Rahmen einer insgesamt gesunden Ernährung gegessen werden, die reich an Obst und Gemüse ist. Dr. Blake schlägt vor, die Hälfte Ihres Tellers Obst und Gemüse, ein Viertel Vollkornprodukte und ein Viertel Fleisch zu behalten. „Wenn Sie die Portion Protein mager und klein halten, geht es Ihnen gut“, sagt sie.

Wenn Sie sich letztendlich dafür entscheiden, auf Fleisch zu verzichten, vergessen Sie nicht, dass es möglich ist, ein ungesunder Vegetarier zu sein. Das Essen von nichts als Brokkoli und Reis beraubt Sie der Nährstoffe, die Sie benötigen, während die Forschung festgestellt hat, dass Kokosnussöl Triglyceride und LDL, die schlechte Art von Cholesterin, ebenso erhöht wie tierische Fettquellen. „Wenn eine vegetarische Ernährung nicht ausgewogen ist, kann dies sehr ungesund sein“, sagt Dr. Blake. Denken Sie also daran, Ihre Vielfalt an pflanzlichen Quellen zu erhöhen, vollständige Proteine und Eisenquellen für Vegetarier und Veganer aufzunehmen und bei Bedarf mit Ihrem Arzt über Supplementierungsoptionen zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie genügend B-Vitamine und andere Nährstoffe erhalten.

Lassen Sie sich auch nicht von den gesundheitlichen Halos von Alt-Fleisch täuschen. „Gehen Sie nicht davon aus, dass alle tierischen Produkte ungesund oder alle pflanzlichen Produkte gesund sind“, sagt Dr. Blake. „Wenn Sie einen mageren Hamburger durch einen pflanzlichen Burger mit Kokosöl ersetzen, haben Sie nichts Gesundes getan.“ Wie bei echten Hamburgern ist bei den meisten fleischlosen Produkten Mäßigung der Schlüssel.

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