Was sind die Kniesehnen?

Die Kniesehnen beziehen sich im Allgemeinen auf die drei Muskeln – Bizeps femoris, Semimembranosus und Semitendinosus im hinteren Teil des Oberschenkels.

Um einen Einblick in diese Muskeln zu erhalten, melden Sie sich bei der Krafttrainings-App an und gehen Sie zum Abschnitt Muskelanatomie (Die Krafttrainings-App ist auf allen Geräten verfügbar)

Was sind die Vorteile von Kniesehnenübungen?

Die Kniesehnen sind die Muskeln, die es uns ermöglichen, unsere Beine kraftvoll und effizient zu bewegen. Sie sind die wesentlichen Muskeln zum Laufen, Springen, Klettern und sogar Gehen. Die Stärkung der Oberschenkelmuskulatur hilft uns, diese Dinge besser zu machen.

Darüber hinaus sind die Oberschenkelmuskeln anfällig für Verletzungen und Belastungen, insbesondere bei Sportlern und Sprintern. Die Stärkung der Beinbeuger mit Trainingsübungen kann das Verletzungsrisiko verringern.

Leider kann eine Belastung oder Verletzung der Achillessehne zu einem sehr langen und schwierigen Genesungsprozess führen, mit erhöhtem Risiko für Sekundärverletzungen oder sogar bleibende Schäden.

Die Nordic Ham Curl, auch Leg Curl oder Russian Ham Curl genannt, ist eine Kraftübung, die hauptsächlich die Oberschenkelmuskulatur trainiert.

Wie mache ich die Nordic Hamstring Curl?

Die Nordic Hamstring Curl beinhaltet das Knien auf einem Pad (für Kniekomfort) und das Absenken unter Kontrolle, während die Knöchel von einem Partner, einer geladenen Langhantel oder einem anderen unbeweglichen Gegenstand an Ort und Stelle gehalten werden.

Dann strecken Sie die Oberschenkelmuskeln, um sich nach vorne zu lehnen, I- lehnen Sie sich vom Knie nach vorne, nicht von der Hüfte.

Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert sein.

Sie sollten so weit wie möglich nach vorne oder tief auf den Boden kommen, ohne Ihre Hände / Arme zu benutzen. Legen Sie Ihre Hände nur dann vor sich auf den Boden, wenn Sie sich nicht mehr auf Ihre Beine verlassen können. Drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Unterstützte Nordic Hamstring Curls – Übungsfortschritt

Wenn Sie nicht bereit sind, die vollständige Nordic Hamstring Curl durchzuführen, können Sie ein Widerstandsband verwenden, um eine Variation dieser Übung auszuführen. Dies ermöglicht es Ihnen, Kraft aufzubauen und Fortschritte in voller Bewegung zu machen. Befestigen Sie ein Widerstandsband an der unbeweglichen Maschine hinter Ihnen über Ihrem Kopf. Legen Sie das andere Ende des Bandes über Ihren Kopf und halten Sie es in der Nähe Ihrer Schultern. Das Band ermöglicht es Ihnen, langsam in Richtung Boden abzusteigen.

Achtung!

Achten Sie auf mögliche verzögerte Muskelkater (DOMS), wenn Sie beginnen, diese Übung in Ihre Trainingseinheit aufzunehmen, und beginnen Sie langsam!

Beginnen Sie mit nur ein paar Wiederholungen am Anfang und bringen Sie Ihren Körper nicht tiefer, als Sie es leicht schaffen können, bevor Sie Ihre Arme ausstrecken und sich zu mehr Wiederholungen und mehr Bewegungsfreiheit aufbauen.

Was nicht zu tun ist

Der Nordic Hamstring Curl ist eine sehr effektive Übung für die Kniesehne.

Es kann helfen, Verletzungen der Achillessehne aufgrund der exzentrischen Betonung zu verhindern, die das maximale Kraftpotential der Achillessehne auf größere Muskellängen verlagert.

Ein häufiger Fehler bei dieser Übung ist das Biegen an den Hüften. Biegen an den Hüften wird nicht viel tun, um die Oberschenkel zu stärken.