Quali sono i muscoli posteriori della coscia?

I muscoli posteriori della coscia si riferiscono generalmente ai tre muscoli – bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso nella parte posteriore della coscia.

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Quali sono i vantaggi degli esercizi del tendine del ginocchio?

I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli che ci permettono di muovere le gambe in modo potente ed efficiente. Sono i muscoli essenziali per correre, saltare, arrampicarsi e persino camminare. Rafforzare i muscoli del bicipite femorale ci aiuta a fare meglio queste cose.

Inoltre, i muscoli del bicipite femorale sono vulnerabili a lesioni e tensioni, in particolare tra atleti e velocisti. Rafforzare i muscoli posteriori della coscia con esercizi di allenamento può ridurre il rischio di lesioni.

Sfortunatamente, lo sforzo o la lesione al bicipite femorale possono comportare un processo di recupero molto lungo e difficile, con un aumento del rischio di lesioni secondarie o addirittura danni permanenti.

Il Nordic Ham Curl chiamato anche Leg Curl o Russian Ham Curl è un esercizio di forza che lavora principalmente i muscoli del bicipite femorale.

Come fare il ricciolo del tendine del ginocchio nordico?

Il Nordic hamstring curl comporta in ginocchio su un pad (per il comfort del ginocchio) e abbassamento sotto controllo, mentre le caviglie sono tenuti in posizione da un partner, un bilanciere caricato, o qualsiasi altro oggetto immobile.

Quindi estendere i muscoli del bicipite femorale per piegarsi in avanti, I – piegarsi in avanti dal ginocchio, non dall’anca.

Il movimento deve essere lento e controllato.

Si dovrebbe venire come avanti o basso per il pavimento, come si può senza usare le mani / braccia. Metti solo le mani davanti a te sul pavimento quando non puoi più fare affidamento sulle tue gambe. Quindi spingiti di nuovo fino alla posizione di partenza e ripeti.

Assisted Nordic Hamstring Curls – Progressione dell’esercizio

Se non si è pronti per eseguire l’intero Nordic Hamstring Curl, è possibile utilizzare una fascia di resistenza per eseguire una variazione di questo esercizio. Questo ti permetterà di costruire forza e progredire verso il pieno movimento. Attacca una fascia di resistenza alla macchina immobile dietro di te, sopra la tua testa. Metti l’altra estremità della fascia sopra la testa e tienila vicino alle spalle. La band vi permetterà di scendere lentamente verso il suolo.

Attenzione!

Essere consapevoli del possibile indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) quando si inizia a includere questo esercizio nella sessione di allenamento e iniziare lentamente!

Inizia con poche ripetizioni all’inizio e non portare il tuo corpo più in basso di quanto tu possa riuscire a fare facilmente prima di mettere le braccia fuori e costruire la tua strada fino a più ripetizioni e una maggiore gamma di movimenti.

Cosa non fare

Il Nordic hamstring curl è un esercizio altamente efficace del tendine del ginocchio.

Può aiutare a prevenire le lesioni del tendine del ginocchio a causa dell’enfasi eccentrica, che sposta il potenziale di forza massima del tendine del ginocchio su lunghezze muscolari più grandi.

Un errore comune quando si esegue questo esercizio è piegare i fianchi. Piegare i fianchi non farà molto per rafforzare i muscoli posteriori della coscia.