Selbst der beste Läufer ist nur so gut wie sein schwächstes Glied. Für viele Marathonläufer, mich eingeschlossen, ist das schwächste Glied ihre Oberschenkel. Im Laufe der Jahre des Rennens habe ich viele verschiedene Hindernisse, aber das frustrierendste Problem für mich war immer das Verkrampfen der Achillessehne während der letzten Etappen eines Marathons.

Viele Male fühlte ich mich durch 15-20 Meilen erstaunlich, bevor ich tot in meinen Spuren mit unkontrolliertem Krampf meiner Kniesehnen gestoppt wurde. Es beginnt normalerweise als leichtes Flattern. Es ist fast unmerklich, aber langsam wird es intensiver und häufiger.

Athleten, die es erlebt haben, kennen das Gefühl, aber ich kann es am besten beschreiben, als würden die Muskeln kurzschließen. Wenn Sie jemals eine elektrische Stimulation im Physiotherapiebüro durchgeführt haben, fühlt es sich einfach so an. Das ist im Wesentlichen das, was passiert: Die Muskeln beginnen in einem Kurzschluss zufällig zu feuern.

Foto: Justin Britton

Ausdauer, nicht Elektrolyte

Viele Sportler glauben fest daran, dass Krämpfe durch Dehydration oder Elektrolytstörungen verursacht werden. Das kann sicherlich passieren, aber die meisten Athleten sind am Renntag darauf vorbereitet. Wahrscheinlicher ist der Schuldige an Müdigkeit, die die Nerven überlastet und eine Fehlzündung des Muskels verursacht.

Genau wie die elektrische Stimulation, die Sie im PT-Büro erhalten, sendet Ihr Körper elektrische Signale an Ihre Muskeln. Wenn Sie in der Anfangsphase des Rennens zu schnell aussteigen oder auf das Tempo, das Sie laufen, nicht vorbereitet sind, können Sie Schwierigkeiten haben, nur einen Fuß vor dem anderen zu halten.

Dies passiert bei Marathons im Vergleich zu anderen Rennen so oft, weil wir bei dieser Intensität im Training nie wirklich so weit kommen. Selbst für professionelle Läufer gibt es abnehmende Renditen, um mehr als 20 Meilen im Renntempo zu laufen. Ich bin mehrmals 20 Meilen in meinem Marathon-Renntempo gelaufen. Vor dem 2009 London Marathon, 2010 NYC Marathon und 2012 Olympic Trials Marathon lief ich 20 Meilen bei 4:53 pro Meile oder schneller. Trotzdem hatte ich in jedem dieser Rennen kurz nach 20 Meilen Kniesehnenkrämpfe.

Nachdem dies bei einem Marathon passiert ist, denkst du dir vielleicht: „Ich muss meine Kniesehnen stärken.“ Das habe ich, ganz sicher. Ich hatte das Gefühl, dass es keine Möglichkeit gab, mich zu verjüngen und am Renntag für weitere 10 km nicht in diesem Tempo weiterzumachen.

Also begann ich ein Krafttrainingsprogramm mit Übungen wie Kreuzheben und Kniesehnenlocken. Während dieses Zeug großartig für meine allgemeine Beweglichkeit und Kraft der Achillessehne war, reichte es nicht aus, um meine Krampfprobleme in der Schlussphase jedes Marathons zu stoppen. Ich hatte so hart an meiner Achillessehnenstärke gearbeitet, aber ich konnte die Krämpfe nach 20 Meilen nicht mehr fernhalten.

Sleuthing das Geheimnis zum Erfolg

Ich fing an, an den einen Marathon zu denken, den ich nicht verkrampft hatte: die Olympischen Spiele 2007. Dieses Rennen war ganz anders, weil ich von der Weltmeisterschaft auf den 10.000 m kam. Ich war den ganzen Sommer über auf der Rennstrecke und mein Speed war sehr gut. Ich habe keine super langen Workouts wie die vorherigen 20 Meilen in meinem Ziel-Renntempo gemacht.

Bei meinem nächsten Rennen, dem Chicago Marathon 2012, war ich in einer ähnlichen Situation wie 2007. Ich kam bei den Olympischen Spielen von den 10.000 m ab und mein Speed war sehr gut. Ich habe Marathon-spezifische Pace-Arbeit geleistet, aber ich habe diese Distanz nie über 15 Meilen geschoben. Ich konzentrierte mich darauf, alle 3-4 Trainingseinheiten gute kurze Speed-Sessions zu haben, und ich behielt mehr Geschwindigkeit bei als in den vorherigen Rennen. Ich konnte ein Rennen fahren, bei dem ich nie Probleme mit der Achillessehne hatte und in einer PR 2:07:47 stark wurde.

Zu diesem Zeitpunkt begann ich zu glauben, dass kurze Geschwindigkeitsarbeit für viele Läufer immer noch unerlässlich ist, um einen guten Marathon zu haben. Läufer, die zu Krämpfen neigen, benötigen möglicherweise zusätzliche schnelle Arbeit, die andere nicht leisten können.

Im Marathontraining denken wir oft, dass mehr besser ist. Die Distanz ist so lang, dass wir uns fast ausschließlich auf Volumen und Marathontraining konzentrieren müssen. Während das bei einer Veranstaltung wie dem Marathon definitiv wichtig ist, verzichten wir oft auf Geschwindigkeit. Wenn unser Körper in den aeroben Teilen des Laufens besser wird, können wir manchmal die Fähigkeit unserer Beine verlieren, das schnelle Tempo so lange zu bewältigen. Wir fahren in der Praxis nie so schnell, daher ist es schwer zu wissen, was Sie nach 20 Meilen fühlen werden.

Short Speedwork for the Long Run

In den folgenden Marathons hatte ich unterschiedliche Erfolge, aber meine besten kommen immer, wenn ich einige kurze schnelle Workouts durchführe und wenn ich eine Grundlage für diese Geschwindigkeit gelegt habe, bevor das Marathontraining beginnt.

Bei mehreren Gelegenheiten konnte ich das wegen kleiner Verletzungsprobleme nicht machen, die mich davon abhielten, schnell trainieren zu können. Das waren die Rennen, mit denen ich Probleme hatte. Ich war so stark für die langen Sitzungen, aber ich hätte immer noch Oberschenkelprobleme nach 20 Meilen.

Nicht jeder Läufer ist gleich, aber wenn Sie Krämpfe erlebt haben, versuchen Sie, Ihrem nächsten Trainingsblock einige kurze Sitzungen hinzuzufügen. Es könnte sogar so einfach sein wie Schritte an einfachen Tagen oder ein paar 200 bis zum Ende eines Intervalltrainings.

Hier ist ein einfaches Training, das ich oft zu meinem Zeitplan hinzufügen möchte:

• 6-10 x 200m im 5k-Tempo, mit 200m Erholung, plus

• 6-10 x 200m Hügel bei gleicher Anstrengung

Eine Sitzung wie diese alle 3-4 Workouts zu machen, ist für die meisten Marathonläufer ziemlich kurz und einfach, aber es kann genug sein, um die Achillessehne gut zu feuern, während Sie immer noch das harte Marathontraining machen können, das Sie brauchen. In der Tat werden Sie sich bei diesen harten, langen Sitzungen wahrscheinlich besser fühlen und mehr aus ihnen herausholen können.

Volumen und Marathon spezifische Arbeit ist wichtig, um Ihr Bestes für 26 zu laufen.2 meilen, aber haben Sie keine Angst, ein wenig Geschwindigkeit zu versuchen, um Ihre Kniesehnen gut brennen zu lassen und Ihnen zu erlauben, die letzten 10k stark zu beenden.