Bevor die US-amerikanische Frauenfußballnationalmannschaft (USWNT) bekannt gab, dass sie ihr WM-Training 2019 geplant hatte (sie haben übrigens gewonnen!) um die Perioden der Spieler herum wurde über das Thema, wie schwankende Hormone das Training beeinflussen könnten, überhaupt nicht viel gesprochen.

Aber wenn man darüber nachdenkt, macht die Idee so viel Sinn, dass es schockierend ist, dass es nicht alltäglich ist. „Die Art und Weise, wie Sie sich bewegen und atmen, wie Ihr Herz schlägt und die Reaktion Ihres Körpers auf Bewegung variiert während Ihres Menstruationszyklus“, sagt Georgie Bruinvels, PhD, Mitschöpfer von FitrWoman, der App, die die USWNT verwendet hat.

Es stellt sich heraus, dass die Anpassung Ihrer Routine an Ihren Zyklus, eine Technik, die als phasenbasiertes Training bekannt ist, es Ihnen ermöglicht, Ihre Physiologie zu nutzen, um gut auszusehen und sich gut zu fühlen und Ihr volles Potenzial auszuschöpfen, so Stacy T. Sims, PhD, Mitglied des Women’s Health Advisory Board, die seit 20 Jahren Sportlerinnen erforscht.

Und es ist nicht nur für Fitness-Profis entweder. Jede Frau kann ihr Training maximieren, indem sie lernt, mit ihrem Fluss zu gehen. Unabhängig von Ihren Zielen optimiert das richtige Training zu bestimmten Zeiten des Monats die Ergebnisse, sagt Sims.

Der erste Schritt? Lernen Sie Ihren Zyklus kennen — wie, wirklich wissen —. Eine Perioden-Tracking—App (es gibt viele; Sie werden sehen) kann Ihnen helfen, jeden Teil davon zu verstehen – und wie es sich auf den Körper auswirkt.

Verwenden Sie von dort aus diese Anleitung, um Ihre verschwitzte Routine zu optimieren. Sie werden erstaunt sein, wie gut Sie sich fühlen, wenn die Dinge wirklich, total simpatico sind.

Menstruation: Tage 1-5

Gerade jetzt (der Beginn Ihrer Periode), niedrige Östrogen- und Progesteronspiegel (plus zusätzliche Entzündung) können Sie sich ziemlich unmotiviert fühlen, um sich zu bewegen, sagt Bruinvels (womp womp). Aber es ist eigentlich die beste Zeit, um Kraft und Muskeln aufzubauen, dank relativ hohem Testosteron, bemerkt Sims.

Tun Sie, was immer sich gut anfühlt.

Wenn Sie sich nach einer leichten, erholsamen Bewegung sehnen, konzentrieren Sie sich während Ihrer Periode auf Workouts mit geringer Intensität wie Yoga, Pilates und Stretching, sagt Bruinvels.

Aber … wenn Sie sich energiegeladen fühlen, schlagen Sie die Gewichte und heben Sie schwer, sagt Sims. In der Tat, gehen Sie für Lasten, die Sie für nur sechs Wiederholungen verwalten können, Tops. (Versuchen Sie fünf Sätze von fünf Wiederholungen bei 80 Prozent Ihrer One-rep max – dh das meiste Gewicht, das Sie für eine Wiederholung heben können.)

Follikuläre Phase: Tage 6-14

Zwischen dem Ende Ihrer Periode und etwa drei Tage vor dem Eisprung steigt der Östrogenspiegel, was bedeutet, dass Sie mehr Energie haben, um schneller zu trainieren und sich zu erholen. Woo! „Östrogen ist mit dem Gefühl verbunden, glücklich, engagiert und stark zu sein“, sagt Bruinvels.

Jetzt ist es an der Zeit, deine Trainingsintensität zu erhöhen.

Wenn Sie sich auf der nächsten Stufe großartig fühlen, machen Sie das Beste daraus, indem Sie sich weiterhin auf Krafttraining, Sprints und intensive Workouts konzentrieren. Jetzt ist es an der Zeit, das Springseil zu sprengen oder an einer Bootcamp-Klasse teilzunehmen und wirklich zu pushen!

Eisprung: Tage 15-23

In diesem Teil Ihres Zyklus wird es etwas wackelig. Um den Eisprung fällt Östrogen kurz ab, während Progesteron ansteigt. Zu Ihrer Information: Höhere Progesteronspiegel können zum Muskelabbau beitragen, was die richtige Erholung noch wichtiger macht als gewöhnlich, sagt Bruinvels.

Halten Sie sich an Steady-State-Cardio- und Krafttraining.

Helfen Sie Ihrem Körper, sich zu erholen, indem Sie zu moderatem Training wechseln, sagt Sims. Tauschen Sie Sprints gegen einfache Läufe aus und halten Sie sich an Gewichte, die Sie für acht bis 10 Wiederholungen heben können. Wenn Sie sich super wund fühlen, gönnen Sie sich einen zusätzlichen Tag zwischen den Trainingseinheiten, fügt Bruinvels hinzu.

Lutealphase: Tage 24-28

Zu diesem Zeitpunkt fallen sowohl der Östrogen- als auch der Progesteronspiegel. Infolgedessen schleichen sich PMS—Symptome wie Reizbarkeit und Angstzustände ein, während schwankende Blutzuckerspiegel und Entzündungen die Motivation beeinträchtigen.

Beginnen Sie, Ihre Fitnessroutine abzuwickeln.

Da sich Ihr Körper gerade nicht in einem Höchstleistungszustand befindet (und Sie keinen WM-Ruhm haben, um Sie anzufeuern), verwenden Sie Bewegung, um Stress abzubauen. Entscheiden Sie sich für Pilates, Yoga oder langsame Läufe.

Konzentrieren Sie sich beim Krafttraining auf die Form. Wenn Sie es jetzt nageln, können Sie mehr Gewicht laden, wenn ein neuer Zyklus beginnt, sagt Sims.

Die besten Zyklus-Tracking-Apps

Um die beste Routine für Ihren Körper zu erstellen, müssen Sie mit Ihrem Zyklus BFFs werden.
Diese apps können Ihnen helfen, log (und dekodieren!) jede Phase.

Clue

Komplett mit einem Zyklusanalysetool und der Fähigkeit, entgegenkommende Symptome (wie Krämpfe) vorherzusagen, bietet es einen leicht verdaulichen, aber wissenschaftlich fundierten Einblick in Ihre Periode.

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Flo

Diese App ist einer der beliebtesten Perioden-Tracker im Spiel und hilft Ihnen, Ihren Menstruationszyklus, PMS-Symptome und sogar mögliche Fruchtbarkeit zu verstehen und vorherzusagen.

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FitrWoman

Diese einzigartige App verbindet detaillierte Zyklusprotokollierung mit expertengestützten Trainings-, Erholungs- und Ernährungsberatung für ultimative Spitzenleistung den ganzen Monat lang.

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WILD.AI

Diese first-of-its-kind-App nutzt künstliche Intelligenz, um einen personalisierten Plan zu generieren (Bewegung und isst inklusive!) basierend auf den Schweißzielen und Zyklusinformationen, die Sie verfolgen.

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Dieser Artikel erscheint in der Juli/August 2020 Ausgabe von Women’s Health. Jetzt abonnieren.